LawrenceBallenger，2013年美国西海岸健美比赛超重量级冠军，现任BodyBuilding.com特约作者。谁也想不到，15岁那个连50磅杠铃都举不赢女生的他，现在竟然成为健美选手，并致力於在专业网站上，分享自己的训练方法。
累积丰富的训练经验，LawrenceBallenger依旧不断地在寻找更多突破的可能性！他说到，没有什麽比训练隔天感觉身体肢离破碎还要爽。而在尝试许多的锻链法则后，他认为60-40-20休息暂停训练法（RestPauseTraining）最能够激发潜能。JsS999.CoM
LawrenceBallenger和友人利用60-40-20的技术，前后共训练一年。他表示，这种练习方式能榨乾你所有力量，如果你能撑过痛苦的120秒，那训练后的膨胀感及肌肉成长的代价，自然离你不远！
至于60-40-20休息暂停训练法（RestPauseTraining）的细节与技术为何？整理如下。
首先，重量的设定不用太高，约在1RM的50%左右。训练开始，以时间为主、不刻意计次数，先是做完60秒训练，结束后可以休息10秒，接着再进行40秒训练，完后再休息10秒，最后还有20秒训练；这样完成算一组。
一般建议，组间休息约2-3分钟，一个动作执行3组，就算是相当充足（毕竟这课表有点硬）。不过，若你的训练是单关节动作（如腿伸展），那麽会希望你能再减少休息时间（约2分钟），对肌群有较大刺激。
这是LawrenceBallenger本人的示范↓
利用短暂的休息，制造肌肉充血的感觉，LawrenceBallenger提到这样的训练方法，能增进肌肉筋膜扩张，有助於贺尔蒙的释放，进一步促进肌肉生长。不过，60-40-20休息暂停训练法并不适用在正规的训练内。
由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受，所以会建议大家把它用在最后收尾，也就是训练的最后，较为妥善。当然，如果你认为这样不够看，那也可以用在暖身；但相对地，你后面的训练会更辛苦！
此外，60-40-20休息暂停训练法相当注重时间内的动作质量，你不必在乎做了多少下，而是应该尽量维持动作品质。当然，要是在过程中发现重量太重或太轻，记得适时地做调整，避免伤害形成。
原则上，60-40-20的训练偏向肌耐力训练，这对提升身体耐乳酸的程度，有一定帮助。我尝试过后，认为此训练法可以用在偏弱肌群的训练；透过轻重量、多次的练习，调整动作模式；另一方面也能增加泵感，获得训练上的满足。
最后提醒，上述的训练、组间休息时间都只是建议值，如果你休息2-3分钟后，仍觉得身体恢复的状况不佳，也可以再视情况延长休息时间，或是减少训练组数。再者，60-40-20也无严格规定，说不定缩短成55-35-15你也能有所收获？
相关阅读
健身高级技巧：7分程训练法
健身高级技巧：7分程训练法
健身训练是一门学问！有很多技巧！相信很多人都有尝试过比如超级组，暂停式，金字塔等等训练方法！
这些技巧韦德就是给我们的训练新的，更强的刺激，来帮助我们肌肉生长！
今天要介绍的训练技巧是：7分程训练法
什么是分程训练法
我们把进行一次完整的动作称为全程！分程训练顾名思义就是把全程动作分开练！
7的定义是把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.每个部分做7次！
这样练的好处：增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力，让肌肉有更强的泵感！
以杠铃弯举为例,
开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；
接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；
最后再做7次全程动作完成一组练习.
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.
提示：
1.分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等
2..这项训练技术可以用在身体的任何部位和动作中，这也让它成为一个应用非常广泛的技术，但重量不宜过大！
3.以上的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."
深蹲高级技巧：21次训练法
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练法：21次深蹲训练法
目的是为你增加肌肉在张力下的时间，累计更多的代谢压力，让肌肉有更强的泵感！！来帮助我们肌肉生长！特别是对于一些有旧伤，或者无法完成大重量深蹲的人群，是非常棒的选择！
动作和传统的深蹲并无区别，主要是动作节奏的改变
你应该先进行7次半蹲（下落到你平时深蹲高度的一半）
然后，接着做后半程动作7次,从你的的深蹲最低点起身至半蹲
最后以7次全范围深蹲结束！
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作
1.重量选择建议较轻一些，大约在你深蹲1RM的50%
2.动作过程中保持肌肉张力，有控制的执行动作！
高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
健身高级技巧：悬挂弹力带技术（HBT）
健身技巧：悬挂弹力带技术（HBT）
你见过有人在杠铃上利用弹力带挂上重量训练吗？其实这是：悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。只需要将杠片或壶铃挂在长版弹力带的一端，然后弹力带另一端挂在杠铃上，这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。这种进阶的训练方式有几个好处。
HBT结合了这三种独特的训练方式：
稳定度训练（Stabilitytraining）
扰动训练（Perturbationtraining）
全身振动训练（Whole-bodyvibrationtraining，WBVT）
研究已经证明大部份稳定度训练方法的效果是有限的，特别是无法过负荷及充分使用主动肌。而HBT将使用更大的肌肉群，为什么呢？因为负荷可以被放置在杠铃上，可以应用于大部份的动作中，此外，还包含了上述三个好处。
HBT的训练好处超过了其它稳定训练的方法，因为操作者必须控制来自三个维度的不稳定（上下、前后及左右）。相较于振动训练（WBVT），这个训练效果也非常相似，因为动作升降过程中，不断的带给全身振动。大部份的研究中，扰动都是由特定设备或人工所创造，而HBT扰动自由地、不可预测地。
1.神经肌肉的好处：
运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
2.力量举及肌力运动员：
越来越多优秀运动员及力量选手经历稳定训练所带来的好处。众多力量选手，如WestsideBarbell创办人LouisSimmons使用类似的方式（引入一种工具，称为竹子杠（BambooBar）。在力量举及肌力训练界已逐渐成为家常工具。
不幸的是，这些训练工具通常只具备低到中的配重能力，很难给予肌肉最大的超负荷能力，特别是能扛较重的动作，如深蹲。不过，你可以作为辅助训练
3.技术、动作力学及关节定位
HBT就是一种杠铃训练的变化。在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
事实上，专业的力量选手已经使用竹子杠类似的方法来复原肩膀的受膓，同时在卧推的过程中提升肩膀的关节定位。
健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
肱二头肌高级训练:”21响礼炮”训练法
肱二头肌高级训练法"21响礼炮"
"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢.
2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章,其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute".
老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"
"21S"广义上叫做"分程训练法"(ThePlatoonSystem)。他把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.
如何燃放"21响礼炮"？
仍以杠铃弯举为例,开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习.
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.
分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式.
虽然理论上21S可以用于所有肌群,但与其他高级训练法相似,21S相对容易运用于屈肌,如二头肌,小腿,腹肌等,不过在三头肌下压,下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果,所以重在实践.
21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌,其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做,有待于你在实践中去体会.
最后提醒大家的是：以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."
卧推高级技巧：一又二分之一训练法
卧推高级技巧：一又二分之一训练法
不断给你的训练带来变化式帮助你肌肉生长和更强壮的关键！
在传统节奏的卧推训练中你是否已经感觉索然无味？是否已经感觉没有乐趣！
是时候来点新鲜的了！快来试试一又二分之一卧推吧！
一又二分之一卧推：顾名思义，进行一次完整的卧推，然后再接着做一个半程卧推！特点是是增加肌肉在张力下的时间，从让你的肌肉得到更好的刺激！
如何进行？
首先你应该先做一次全程卧推，然后推起杠铃至半程，然后再次下落杠铃，停顿，再完全站起。这样算一次。
提示：那半次动作可以是下半程，也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。
这种方法能够延长肌肉在张力下的时间（紧张时间），让训练者尝试不同幅度的动作。
一又二分之一卧推不需要大重量操作！但是能够在重量减轻的情况下获得充分的肌肉刺激！
有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说，很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法，他们就可以使用较轻的重量，仍然使肌纤维充分紧张。
注意动作过程中需要有控制的进行！时刻保持胸部的张力！
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
肱二头肌高级训练法--“21响礼炮”
2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章，其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法，称之为“21-Gunsalute”。
老外常喜欢把手臂称之为“Gun”意为大炮，“Salute”是行礼、鸣礼炮的意思，所以把这种训练称之为“21响礼炮”
21S广义上叫做分程训练法(The Platoon System)。他把一组动作分为3个部分：开始做前半程，然后做后半程，再以全程结束。
如何燃放21响礼炮?
以杠铃弯举为例，开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行，接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前，最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话，总共要完成“3X7”，即21次，14次半程动作，7次全程动作，21次训练法由此得名。
分程训练法不一定次数限制在21次，可以是3X8或者3X10等，阿诺就喜欢用3X10的模式。
虽然理论上21S可以用于所有肌群，但与其他高级训练法相似，21S相对容易运用于屈肌。如二头肌，小腿，腹肌等，不过在三头肌下压，下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果，所以重在实践。
21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌，其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做，有待于你在实践中去体会。
最后提醒大家的是：以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用，最好2-3周一次，这样才会带来最好的效果，要发展肌肉，每一种训练方法都有效，但又不会一直有效，当你身体适应它时增长就会停止，这适用于所有训练方法，但没有一种练法具有连续性。
重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
20、30、40，我们该如何健身？
20岁：培养健身习惯
20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点。但此时应未雨绸缪，不能忽视长远的健康问题，而是要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀·普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽垫上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10—12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4—6次，每次最好坚持一小时以上。
30岁：与脂肪战斗到底
30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。
方法：平躺在瑜伽垫上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5—10次后，转向左边滚动健身球。
如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁：美丽与健康并重
40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。
如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。
20~40岁的运动健身计划
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。
一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。
以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。