重要的胆固醇（Cholesterol）
人体需要胆固醇来形成细胞膜，生产维生素D，甚至可以说，需要胆固醇来维持生命。
脑部能量
较低的胆固醇水平被发现与罹患痴呆风险上升有关。他汀类药物也被发现与记忆缺陷有关。
用药三思
有些国家最近调整了他汀类药物的用药标准，这意味着将会有更多的人未来能使用这类药物。wWw.jsS999.cOM
小心肥胖
控制胆固醇、饱和脂肪酸被发现与心脏疾病没有太大关联，而减少高升糖指数的碳水化合物对心脏健康有很大影响。
什么是胆固醇？
胆固醇实际上是人体组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与了细胞膜的形成，而且是单程胆汁酸、维生素D的原料，胆固醇在体内分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种。高密度胆固醇对血管有保护作用，通常称为好胆固醇。低密度胆固醇如果偏高，患冠心病的危险因素会增加，通常把它称为坏胆固醇。心脑血管疾病，也就是动脉粥样硬化的元凶，使血管变得狭窄或者是阻塞。血液中胆固醇含量每单位在140～199毫克之间，是比较正常的胆固醇水平。
为什么要谈论胆固醇？
因为胆固醇跟心血管疾病有关，我们的血管就像一个公路系统，坏的胆固醇LDL是随处乱扔垃圾的不良公民，好的胆固醇HDL是勤恳的卫生清洁工。不良公民多了，或者清洁工太少，垃圾就多，造成交通堵塞，车辆无法通过，许多供给会被切断。如果是通往重要的中心城市（心脏，大脑）的交通堵塞，就会造成严重的危害（心脏病，中风）
胆固醇谣言
近几年，关于心血管健康和炎症的研究开始将矛头从胆固醇转移，直指糖分导致炎症。注意，这不是劝你远离糖分，奔向油脂。你要知道，肉类和奶制品仍然含有很高的热量。以上是希望当你再次面对食品广告时，能有自己的立场。比如，你应该知道，那些声称可以降低人体坏胆固醇LDL的麦片是不应该直接代替天然食品的。黄油胜过油脂，鸡蛋好过麸皮。如果你真的担心心脏健康，那么，应该谨记于心，时刻防范的是炎症，而不是胆固醇。
一项研究发现，尽管低脂饮食能让总胆固醇降低，但是，这个改变中，牺牲的往往是好胆固醇HDL。同时，多数降低脂肪摄入的营养建议，没能进一步强调升高HDL的优质食物的重要性。所以，别再仅仅紧盯胆固醇数字，在预防体内炎症发生方面多做点什么。比如，多来些不饱和脂肪酸，坚持运动，或者多吃蔬果和全麦食物。虽然这并不是什么不得了的大事，但这将是一场悄无声息的营养革命。
饮食注意事项：
1.避免进食富含胆固醇的食物，如猪肾、猪肝、鸡肝、虾皮、鲜蟹黄、鹌鹑蛋、羊头肉、松花鸭蛋、咸鸭蛋、鸭蛋黄、鸡蛋黄、猪脑。
2.鱼中含有大量高级不饱和脂肪酸，对降低血胆固醇有利。
3.黑蒜：食疗常用的措施，安全食用方便。
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15招助你降低胆固醇
办公室白领体检后看着过高的胆固醇，感受到心血管疾病的危险。吃降血脂药，外加过苦行僧的生活？其实，分清好坏胆固醇，也不用远离美食；零食，也有美味又健康的；不爱运动，就做点加快心跳的家务劳动吧！药吃不吃，就得听医生的话了！
体检报告单上胆固醇含量偏高？这可是一个坏消息，胆固醇过高可能会增加患心血管疾病的风险。除了吃药以外，保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。不过，维持心血管健康，并不等于过苦行僧的生活，只要稍加注意，你就能吃得好，还把血脂给降下去。
胆固醇，好坏要分清
要维持身体正常运转，少量的胆固醇是必须的。不过，饮食中过多的饱和脂肪酸以及胆固醇可能会提高体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）也就是坏胆固醇的含量。低密度脂蛋白胆固醇可能会导致动脉粥样硬化，引发心脏病。而高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）也就是好胆固醇，会帮助你清除血液中的坏胆固醇。要做到除恶扬善，得从饮食入手。
降低胆固醇，从吃开始
1、你必须注意饮食份量。对超大份的套餐说再见吧，它们的份量可是推荐标准的两倍（注：美国标准，美国人的饮食按份算。）吃了它们，你在长胖之余，还把胆固醇水平拉高了。
用你的手来简单地衡量食物份量：一份肉或者鱼相当于你的手掌大小；一份新鲜水果跟你的拳头大小相当；而熟蔬菜、米饭或者通心粉，一份的分量跟一捧差不多。
2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢？答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分，有助于降低体内坏胆固醇的含量。另一方面，多吃一点蔬菜和水果占肚子，就可以少吃一点高脂高热的食物了。
3、想要心血管健康，多吃点海产品吧。至少1周内让鱼在你的菜单上出现2次吧。因为，鱼的饱和脂肪含量较低，且含有丰富的-3脂肪酸，它能够降低血液内甘油三酯（一种脂肪）的含量，帮助降低胆固醇，减缓动脉中血管壁斑块的形成。即使吃点脂肪含量较高的鱼，例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有关系，只要你别在油锅中炸，此举会让吃鱼的健康效果消失殆尽。
4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感，让你中午少吃一些（听起来是减肥者的最爱啊）。另外，全谷物也能够降低坏胆固醇的水平。优质的全谷物食品还包括糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。
5、想吃零食了？一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单一不饱和脂肪，能够在保持好胆固醇水平的同时，有效降低坏胆固醇的水平。许多研究都表明，每天吃1盎司坚果，能够降低患心脏病的风险。不过，坚果的脂肪和热量都不低，吃一小把就够了。另外，穿糖衣和巧克力的坚果就算了吧。
6、在饮食中，我们需要摄取适量的脂肪，它会为我们提供25%-35%的热量。不过，摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助于降低坏胆固醇的水平，并提高好胆固醇的水平。而饱和脂肪，例如黄油、棕榈油中的脂肪，则会提高体内坏胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，摄取量也要控制哦。
7、我们需要摄入碳水化合物来保证每日热量的供应，而好的碳水化合物能够带来更多健康益处。全谷物，比如黑米和藜麦，全麦意粉，以及豆类，含有更多膳食纤维，不会让血糖快速升高，还能降低胆固醇，提供饱腹感。而像白面包、土豆、精米和各种点心这样的碳水化合物，则会让血糖更快速地升高，但不久就会让你感觉肚子空空，更容易暴饮暴食。
想要健康，动起来！
8、每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动（或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动，例如慢跑）能够有效地降低体内坏胆固醇、提升好胆固醇的含量，运动多一些效果会更好。运动还能够帮助你保持理想体重，预防动脉梗塞等心血管疾病。30分钟的运动并不一定要一次做完，可以拆分成3次，每次10分钟，这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。
9、锻炼，在环境适宜的地方或者健身房进行适当的锻炼，比如慢跑。你首先需要一双舒适耐穿的鞋。快步走当然也算有氧运动的一种，能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。一开始可以试试10分钟的快走，然后每天逐渐增大运动量。
10、如果你实在是不喜欢专门的体育锻炼，那么多做一些运动身体的日常活动代替锻炼也可以，比如打理花园或阳台，跳舞，弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能算锻炼，比如大扫除（当然简单的扫地可不算）凡是能让你心率提高的身体活动，都是有益的。
养成好习惯，管理你的健康
11、外出腐败怎么吃？如果你在家已经开始实施健康饮食计划，那么在外聚餐时就不要轻易毁了它。餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪，高热量、高盐，而且聚餐时，本就容易吃过量。下面几条可以参考：
尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物，远离油炸。
少蘸酱料。
控制总量，在吃之前就把另一半打包起来。
12、购买食物要清醒，仔细阅读食物外包装上的信息：
检查每份（小包装）的含量。也许配料和营养成分看起来很健康，但里面分量是不是超了。
如果它声称全麸谷物、全麦食品，一定要仔细检查配料。全麦粉必须是第一位的。
不含胆固醇的食物依然有可能提升坏胆固醇的水平。一定要小心饱和脂肪！
13、别太大压力。长期高压状态会导致血压升高，提高动脉粥样硬化的风险。有研究表明，压力甚至会直接提升某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想，或者生物反馈，都有助于减轻压力。压力大的时候，试试深呼吸，随时随地都能实施的减压办法。
14、减重是消灭心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压，以及II型糖尿病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。腹部脂肪与动脉硬化有不可忽视的关联，减去这些多余的脂肪，能提升好胆固醇的含量，并降低坏胆固醇的水平。
15、最后，一定要谨遵医嘱。维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你余生的工作。定期看医生，随时更新健康状况，并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议。
瘦人不运动 胆固醇高如肥人
摘要：身形瘦削但不做运动的人，脂肪百分比低于不运动的肥人，高于身形瘦削但运动的人。研究指有运动习惯的人患上心脏病的风险较低，这风险的高低与脂肪百分比无关。
瘦人也需要经常做运动。英国一项研究发现，对于不运动的人来说，瘦人的胆固醇水平与肥人没有太大分别，经常运动的瘦人则肯定比不做运动的人健康，患上心血管疾病的风险亦较低。
英国研究人员Dr.GaryO Donovan说﹕"不少人，特别是想瘦的人相信，减轻重量，是运动对他们的唯一好处。事实并非这样，我们的研究显示，瘦的人像其他人一样，做愈多运动愈好，以保持健康和监察胆固醇。以英国专家为首的研究人员，通过学术机构招募了约110名男士参与研究，并将他们分为3组﹕37人身形瘦削和有定期做运动﹔46人身形瘦削和不做运动﹔28人身形肥胖和不做运动。
脂肪百分比高于运动者
他们年龄由30岁至45岁，为非吸烟者，大部分从事管理或专业工作。肥胖的定义是腰围逾100厘米﹔定期做运动是指每周做3次心肺功能运动，如跑步和踏单车。
结果显示，运动者的有氧能量(aerobiccapacity)比不运动者高30%，相对一般男士，运动者健康属良好，不运动者属一般。运动者和不运动者的总胆固醇和低密度胆固醇有明显差别，这些都与他们的运动量有关。虽然两类瘦人的体重和身高体重指数(BMI)相差不多，但做运动的人总胆固醇和低密度胆固醇明显低于不做运动的人。
身形瘦削但不做运动的人，脂肪百分比低于不运动的肥人，高于身形瘦削但运动的人。研究指有运动习惯的人患上心脏病的风险较低，这风险的高低与脂肪百分比无关。
常运动可长寿5年
英国布鲁内尔大学运动科学系教授GaryO Donovan说，有氧能量是最可靠的健康指标，在体能测试中有良好表现的人，会比其他人长寿约5年。
运动的好处不只是保持正常体重，英国心脏基金会发言人DrCharmaineGriffiths说，吃低脂食物能令一些人的胆固醇保持在低水平，但对另一些人来说，无论他们有多瘦，血液的胆固醇仍然偏高。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
常运动，胆固醇晚15年超标
美国南卡罗来纳大学阿诺德公共卫生学院助理教授隋学梅博士发现：保持身体健壮的男性能将正常的、与年龄增长相关的血液胆固醇含量上升延迟15年。
研究人员从达拉斯库伯诊所选取了1.14万名年龄在20~90岁之间男性参与者的数据资料。每名参与者都在跑步机上进行了运动能力测试，以确定他们的有氧体适能水平，体适能即人体所具备的充足精力从事日常工作而不疲惫的能力。研究者还测量了他们总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白和非高密度脂蛋白的含量。结果显示：低于最佳有氧体适能水平的男性在30岁患上高胆固醇的风险会增大，而水平较高的男性直到40岁中期的时候还未出现高胆固醇。有氧体适能水平较低的男性其高密度脂蛋白和非高密度脂蛋白含量分别在20岁出头和30岁中期时就达到了异常水平，而体适能水平较高的男性在整个研究期内的这两项指标都处于正常范围之内。
研究认为：经常锻炼以提高心肺功能延缓高胆固醇、糖尿病或高血压的发病年龄，临床医生应当考虑建议患者增加体育活动量以提高其体适能水平。▲
类固醇是什么？健身滥用类固醇的危害
说实话在健美里一直有磕药党的存在，每年有不少效果强悍的产品通过各种渠道进入国内，我想很有必要给大家谈谈这些被视为健美届违禁药物，谈谈类固醇的危害！
类固醇的学名叫做（肾上腺皮质素），正常人的肾上腺每天都会分泌一定量的类固醇来维持体内正常的生理运作，如调节血醣、蛋白质、脂肪、及电解质的代谢，它是维持生命不可或缺的重要荷尔蒙。
临床上类固醇是很好的药物，它确实可被广泛地应用于治疗许多的疑难杂症即特殊的疾病，包括∶癌症、脑水肿、慢性肺病变、风湿病、气喘症、早产儿肺部不成熟、皮肤病、休克、败血症、及脑膜炎等等，几乎到了无病不可用的境地；而且它确实会减轻许多的症状，使症状得到暂时的舒解，所以它又博得（仙丹）之名，因此难免有些不肖的医疗人员滥用于各种疾病上。
类固醇的副作用：
现如今合成代谢类固醇的滥用，其中最主要的一个原因是可以提高某些人在体育比赛中的水平。在竞技健美运动员中，滥用类固醇的比例非常之高！在其它竞技项目中滥用类固醇也是普遍存在的。
别外一个主要原因是类固醇可以增加肌肉围度或减少体内的脂肪。这个主要指患有行为综合症的人。他们对自己的身体有一个非常扭曲理解。男性会认为他的的体格瘦小，即使这些男性的体格已经够发达了；女性而会认为他们的身材太胖了，即使这些女性已经足够苗条动人了。
类固醇的危害：
A.类固醇严重破坏了体内荷尔蒙系统。
类固醇严重地打乱了体内正常的荷尔蒙的产生，引起可挽回或不可挽回的身体变化。减少了男性的排精量和睾丸缩小，还有无男性荷尔蒙和乳房的增大；女生主要表现是趋于男性化，乳房缩小，体脂明显变少，皮肤粗糙**增大，声音变低，体毛增多，头发变少。
B.类固醇严重破坏了骨骼肌系统。
不断增长的睾丸激素和其它性激素可以使青少年的身体成长非常快。然而，当荷尔蒙在到某种水平时，它会使骨骼停止生长，永远不会再有身高上的变化！
C.类固醇严重破坏了心血系统
类固醇可以引发一些心血管疾病，如心脏病和中风。因为它可改变体内脂蛋白的水平，阻碍了血液循环，所以破坏了心脏的正常供血。
D.类固醇对肝脏的影响。
类固醇可以引肝脏内产生瘤和血囊肿。如果它们破裂，将会引起内脏大出血。
E.类固醇对皮肤的影响。
类固醇可以引起痤疮、粉刺、浓胞、毛发和皮肤大量出油。
F.类固醇可以引发一系列的传染病。
许多类固醇使用者在注射没有一定的卫生条件和注射技术或与其他人共用针具。此外，有些类固醇在生产是就不卫生。这些因素可以给使用者的生命带来极大的威胁。比如艾滋病病毒和乙肝、丙肝。此外，使用者也可能会患上感染性心内膜炎，细菌会使心脏患有致命性的炎症和注射点的脓肿。
G.类固醇对人行为上的影响。
据科学研究表明类固醇使用者，特别是大剂量使用者平时表现非常易怒并且具有很强的暴力倾向。
使用合成代谢类固醇可能上瘾(嗑药）
据研究表明，至今还未能确定使用类固醇是否上瘾，但有研究表明大部分使用者根本不顾个有的健康问题会继续使用类固醇。同时，他们花费了大量的时间和金钱在使用类固醇上，一旦停止使用，他们就会反应出浑身无力、心事不宁、没有胃口、失觉、渴望使用更多的类固醇等症状。但停用后最危险的症状就是意志消沉并且有很强的自杀倾向，即使是没有自杀倾向，有些使用者在停用者在一年或更长的内意志都是很消沉。
健身吧温馨提示：本文只负责为广大网友介绍类固醇的知识，严重反对使用任何违禁药物！
内固醇 让肌肉更健美
泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。
很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。
类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。
50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。
类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。
人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。
那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。
合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。
在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。
当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。
其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。
最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。
带你认识超级组
超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！
什么是超级组
超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。
超级组的优点
1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。
2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。
3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。
超级组的缺点
1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。
2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。
二头肌和三头肌的训练
新手应如何有效地使用超级组
首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。
建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：
二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸
股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举
胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸
腿屈伸vs腿弯举
另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。
最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。
器械夹胸vs反向器械夹胸
健身者一天要吃多少鸡蛋 血脂胆固醇正常女性以两个为限
很多人都知道，在运动完后，要吃蛋白质，但是吃什么才能补充蛋白质呢?除了蛋白粉外，还有什么呢?
对于没有吃蛋白粉习惯的健身者来说，鸡蛋是膳食中比较重要的一部分，健身期最常见的吃法就是把鸡蛋水煮吃。健身者一天要吃几个鸡蛋?对于经常运动健身的人来说，每天鸡蛋的进食量如何决定。看看文章，你就知道。
健身者一天要吃多少鸡蛋据研究，18-25岁的女性健身者，在血脂、胆固醇等指标正常的前提下，每天可以吃两个鸡蛋。
日常注意肉奶豆类的摄取则鸡蛋可减量
需要注意的是，即便鸡蛋的营养优质，它也只是食谱的一部分。如果日常饮食有注意肉食、奶类、豆类的摄取，那么适量减少鸡蛋的食用量就有必要。对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。
可根据年龄选择鸡蛋进食量
杰芙·沃勒克教授指出，健身适合各个年龄段的人，健身者的最佳鸡蛋进食量除了根据肉食奶类的摄入量增减外，也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。
健身专家提示：吃鸡蛋有助于增长肌肉减少脂肪，吃几个鸡蛋好需要根据健身者的年龄而定，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。
健身者一天的鸡蛋摄入量除了看年龄段选择外，还应根据一天膳食中肉类、奶类、及豆类的摄入量不同而进行适当增减。
小贴士吃鸡蛋为什么有助增肌
杰芙·沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。
另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。
吃鸡蛋为什么有助于减脂
吃鸡蛋之所以有助减脂，因为它比其他食物能使人维持更长久饱腹感。所以吃过鸡蛋后，人们接下来吃的就会减少。健身者吃鸡蛋尽量选择水煮的方式，因为多吃“原貌”食物能帮助人体提高代谢(食物为原貌证明加工程序少，加工少的食物热量更低)。
总结：健身期的身体需要蛋白质，鸡蛋是相对经济的蛋白质来源。血脂、胆固醇正常的女性以一天以两个为上限。运动健身后要多久适合吃鸡蛋呢?运动健身后不宜马上吃东西，补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后。
带你走出健身误区
带你走出健身误区
对于完美的身材我们每个人都想得到，但是没有努力就没有收获。大家的心态我很明白，希望可以认真看完下面的内容，会对你有很大的帮助的。加油吧各位！
误区一、向往快速增肌、急于求成
这是很多初练健美的心里，总是想在几天或几个月内就能到达什么样的效果。看看我们经常看到的那些健美明星吧，他们哪个年龄在30以下？哪个健美时间低于10年？而且他们是职业的健美运动员，每天除了训练就是摄入营养。咱们不是，咱们要靠业余时间来完善自己的身体，你觉得你的付出够多吗？短期能怎么样呢？器械训练会给我们带来身体上的变化，但不是迅速的。所以健美需要时间和不懈的坚持。
误区二、盲目追求高级训练计划与动作
对于初级健美者来说不是所有的训练计划都适合你的。初级就是初级，踏踏实实的做好基础训练，把动作质量做到位。和盖楼一样，没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。
误区三、贪重
增加训练重量是为了增加肌肉刺激。有很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。估计他们可能就不知道为什么要增加重量，就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？看看你们健身房里的大力神吧，总说自己举起了多大多大的重量，他们的肌肉好吗？希望大家随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量。记住我们不是举重运动员！
误区四、吃了补剂明天就是大壮、补剂比饮食更重要
这是过分依赖补剂的心理。补剂就是补剂，不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充，这样更有利于肌肉的生长，但绝对不是快速的。科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食才是肌肉生长的基本因素，所以你就是在补剂上花上几十万，其他的做不到也是白费。正确的认识和使用补剂吧。
误区五、自以为是、看见人就想教
先想想自己是不是知道所有的动作都练哪里？不要把自己都锻炼几年了总挂在嘴边。你旁边有很多比你锻炼时间长的呢！收敛点。如果你锻炼5年以上我觉得你确实可以教别人了，不要把你在短期内的训练感受拿出来炫耀，因为初学者锻炼什么感觉都大。
误区六、什么都学
尖叫、器械用完随便扔、光膀子、训练方法、等等，总之看见大壮就模仿。不过你也要先看看哪些是好的，别什么都学，好的支持你学，不好的就算了吧。
误区七、同样的问题要问很多人
不知道是对你所问的人不信任还是不能说服你，那你就找一个你信任的问问。每个人都有自己的看法的，最后可能你自己都不知道该怎么做了。
误区八、练练就能长肌肉，和吃没有关系
仔细看看有多少健美高手是光靠训练出来的吧。看看他们的食谱可能会吓到你的。
误区九、自己没有接触过的东西都说不好
前几年记得很多人都说蛋白粉是药，现在用的多了开始说其他的东西是药了，你真正了解它们吗？不是问你用过没有，而是你有没有学习过他相关的知识呢。不要吃不到葡萄说葡萄是酸的了，你去吃一次就知道了。
误区十、总想增肌减脂同时进行
不是打击你啊，你才锻炼多久啊？有多少肌肉啊？要不就踏踏实实的减脂、要不就踏踏实实的增肌，同时进行你还不够级别。每个人的新陈代谢都有区别，不是都适合每个人，增肌减脂还是要靠自己去总结热量的摄入与蛋白的补充，这需要时间的积累。
误区十一、不注意腹肌和腿部的肌肉发展
很多刚入门的健美高手们，除了上身几乎哪里都不练。不知道腹肌和腿部对健美者的重要性。有些高手光腹肌锻炼每次都要60分钟左右，和训练身体其他肌肉群的动作安排是一样的。
误区十二、吃的非常仔细
很多连基础训练还没有做好的朋友就已经开始学着别人怎么怎么搭配使用补剂了，什么精氨酸、酪蛋白等，不知道你摄入了这些能有什么变化吗？还是那句话，做好基础训练、基础饮食，初期已经足够了。
误区十三、我可不想成为那样的（宣传画上的那些明星）
放心吧，你就玩命练吧，你永远不会像他们一样的。女孩更是如此。
平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。
平板支撑火了，似乎成了又一个全民运动项目，热度堪比十余年前的呼拉圈
而Plank真如网络上所言的学会一招，雕塑全身曲线吗？
这项静止运动真正的健身价值何在？带你认识真实的Plank。
Plank是什么
平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中，另外，竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。
健身价值
Plank是一种静力性的核心稳定性训练，能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性，使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。
平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群，能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。
平板支撑的误区！
一、每天练习Plank就能拥有八块腹肌。
真相：健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组，每天循环练习成百上千次，也很难成就刻划般的腹肌块，仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化？腹肌隐藏在腹部大网膜下面，要想拥有完美腹肌，首先应全身减脂，降低皮下脂肪含量，然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。
二、每天坚持几分钟，让平坦小腹重见天日。
真相：身体脂肪的降低需要较高的能量消耗，运动强度越大、持续时间越长的运动，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的运动，时间和身体能力成正比，相对强度和身体时间成反比。也就是说，身体能力越高，plank的相对强度越低，能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何，若计算其总的能量消耗，总是会让你失望多过期望。
三、一招雕塑全身曲线。
真相：plank是单一模式的静力性练习，满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求；plank确实可以动员很多肌群参加工作，尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是称其对全身肌肉有雕塑作用，实属夸大其词。
提示;不要太在意Plank时间
平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的运动。但是有些细节需要特别注意。
不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；
骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
专家解析减肥偏方带你走出误区
不少减肥朋友都会上网搜集一些减肥偏方来帮助自己减肥，但是这些减肥偏方是否真的有效呢？专家指出很多减肥方法只能治标不治本，长期饮食控制和运动才是健康有效的减肥方法。
茶饮料、瘦身霜、寒天、燕麦、塑身衣，是网友认为市面上最夯的减肥偏方，但是否真有神奇功效
茶饮料：茶饮料是指以茶叶的萃取液、茶粉、浓缩液为主要原料加工而成的饮料，具有茶叶的独特风味，含有天然茶多酚、咖啡碱等茶叶有效成分，兼有营养、保健功效，是清凉解渴的多功能饮料。用来消减肥胖的茶剂处方各有不相同，多少加有适当的中草药，据称有减少脂肪、减少胆固醇、祛除疲劳等作用。饮法与普通茶并无不同。减肥茶大都有清热解毒的作用，对于那些并不十分肥胖，缺少减肥时间和场所的都市人来说，是很理想的减肥用品。
瘦身霜：瘦身霜是外用的膏霜类产品，涂抹于皮肤上用于减少皮下脂肪、使体态健美的特殊类皮肤化妆品，其中含各类燃烧脂肪、保养皮肤的物质。单独使用，可以消解脂肪、去除橘皮，收紧松弛的肌肤；如果伴随健身运动，更能达到再现窈窕曲线的完美效果。
寒天：寒天是红藻破壁技术的萃取物，卡路里很低，含大量天然纤维质（87%），可减少醣分和胆固醇的吸收，容易有饱足感，也有降低血压、胆固醇、预防大肠癌等功用，很受减重族群的喜爱。
燕麦：含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力。具有非常好而减肥的功效。
塑身衣：塑身衣根据人体工程学原理的立体剪材更符合人体结构特点，调整体内脂肪分布，塑造优美曲线，对丰胸、收腹、减腰、提臀、美腿效果及其明显，更显出女人的性感迷人。
营养师说，减重必须要靠长期饮食控制以及运动，其他偏方仅是辅助，并不能直接达到减重效果；而整形外科医师认为，不少人想瘦而到医院抽脂，这也是不正确的观念，抽脂只能雕塑身型，并不能减肥。
长庚医院营养师许美雅表示，很多人推广吃燕麦，燕麦的膳食纤维高，吃了有饱足感，也有助排便顺畅，但燕麦仍是谷类，主成分还是淀粉，不少爱美女性三餐都吃燕麦，份量一点都不少，是不可能减肥；而寒天充其量只是膳食纤维粉，也仅是增加饱足感而已，不少厂商为了让寒天吃起来顺口好吃，添加糖份，对减重并无好处。
也有人认为茶饮料有减重效果，但医界一直持保留态度，许美雅说，一天喝上好几瓶茶饮料，当作补充水分，能增加饱足感，但也仅只能辅助，并不是喝了就会瘦。另外，瘦身霜与塑身衣的减重效果，短期间看起来曲线窈窕，皮肤紧实，一旦不擦不穿，又会恢复原状。
也有不少人为了减重到医院进行抽脂，亚东医院整行外科主任周林兴表示，抽脂和减重是两回事！减重最重要的是，规律运动加上饮食控制，抽脂仅在雕塑身体，把身体多余的脂肪去除，让体态看起来更美。不论传统抽脂、雷射溶脂或者水刀抽脂，都需要全身或局部麻醉，一不小心可能伤到神经，造成麻痹或功能丧失，甚至术后感染的风险。
类固醇，能让肌肉更健美？
泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。
很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。
类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。
后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。
50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。
那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。
类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。
自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。
在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。
人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。
他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。
那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。
事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。
然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。
合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。
在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。
每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。
当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。
其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。
女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。
最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。
最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。
（实习编辑：何丽丽）
裸体运动，带你享“瘦”刺激
介绍下世界上最热门的5种裸体运动，既能减肥，还能让你享受不一样的感觉!想不想试试?刺激一下吧!
裸文化是值得炒作的话题。从天体村到城市裸聚，现代文明人无数次挑战文明的束缚，脱下衣服，宣扬原始的身体解放和精神解放。
但是一边裸着一边健身，这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初，荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。
裸体项目：玩器械
场所：荷兰小镇赫特兰
惊异指数：★★★★★
荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。
裸体项目：瑜伽
场所：美国旧金山
惊异指数：★★★
旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”
相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。
裸体项目：裸体排球
场所：美国加利佛尼亚南部
惊异指数：★★★★
裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。
裸体项目：裸体游泳
场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreCK beach……
惊异指数：★★
裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。
裸体项目：裸体滑雪
场所：奥地利的克利本斯特恩
惊异指数：★★★★★
奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。
让你在寒冬也散发热量，想不想试试呢!
