硬拉——让男人活好,女人臀翘!

发布时间 : 2019-11-08
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硬拉,让男人活儿好,女人臀翘!

硬拉是健身达人们的宠儿,它是很经典的健身动作,是健身训练3大力量训练之一,而且硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉,今天就来主要讲讲硬拉的功效,看过之后让你爱上健身,爱上硬拉。

硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉

直腿硬拉主要是髋曲和髋伸,曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸,这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉,股四头肌参与会比较多!轻重量的时候直腿硬拉,对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多!

男人想活好练硬拉,硬拉强化下肢力量增加雄性激素

硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量,使男性分泌雄性激素,男士更应该锻炼它,硬拉使你的双腿更加的有力,男人的两条腿有力,第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒,请多练双腿!

女人想翘臀练硬拉

很多人说无深蹲不翘臀。但是我觉得硬拉带给臀部的体验要超过深蹲,对于要翘臀的女孩们!硬拉是你们的选择!

硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作,臀大肌主要功能就是髋伸展,而硬拉也主要是髋关节屈伸,尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多!需要注意的是,整个背部要一条直线(保持脊柱中立,躯干稳定),不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次1215个左右。站起来发力时呼气,向下吸气。

硬拉减肥效果也很好

硬拉动作可以同时刺激身体多部位肌肉,如:臀大肌,腿部肌肉,背部肌肉,和手臂肌肉!属于全身型复合训练,一个动作动用了这么多的肌肉,消耗的热量也可想而知了!

硬拉可以促进肌肉生长,增加基础代谢,可以快速的使身体血液循环加快,对臀部腿部塑型也很好!

硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌群的协同能力

多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的,如果你协调性不好,经常做单关节训练,再去做硬拉经常是顾腿,顾不了背,这就是协调性不好,肌肉的协同能力差!

硬拉则是多关节一起参与运动,可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力,让你的身体变的更全面!

硬拉的一些注意事项

硬拉好的功效有很多,当然也有危险性,新手还是不要急着去尝试,或者轻重量的练习。硬拉动作不到位会对腰椎,和膝关节造成非常大的伤害!建议最好是寻求专业的健身教练帮助你!

做硬拉时,发力站起来的时候呼气收紧腹部,让腹横肌保护好腰椎,要保持背部一条直线,膝关节和脚尖一个方向,最好微曲一点膝关节,防止膝关节超伸!如果你腰椎不好,膝关节也有问题,还是建议先不做硬拉运动。

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硬拉,比深蹲更好的翘臀动作


很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲,目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。

事实上,深蹲并不是最翘臀的动作。

如果你多少了解一些解刨学,你会知道,臀部肌群主要由三部分组成,臀大肌、臀中肌以及臀小肌,其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。

臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一,它最主要的角色就是伸展髋部,也就是说,只要有涉及到髋部伸展的动作,臀大肌都会大量参与。

而深蹲就是伸髋动作的典型,当我们从最低点蹲起时,髋关节从屈曲变成了伸直。

不过,深蹲除了伸髋之外,还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与,从生物力学上分析,伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。

这也是为什很多人在锻炼深蹲时,大腿前侧会更有力的原因。

训练翘臀的关键,就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部),然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。

究竟什么动作这么神奇,可以让臀部最有效使用到呢?

那就是硬拉。

硬拉跟深蹲的差别在于,硬拉膝关节参与的更少,硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。

一个是膝主导,一个是髋主导。

深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量,而髋伸展角色没那么重。

硬拉却是膝关节参与不多,主要由臀大肌,腿后强力伸展髋关节来拉起重量。

想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧,髋关节主导的硬拉会让你感觉更好,他也能像深蹲一样加载很大的重量,还能避免让你的腿前侧过于发达。

其实也不止硬拉,所有的髋关节主导动作臀部都是主角,比如臀桥,荡壶玲等等。

不过对于新手来说,学习正确的硬拉技巧是比较重要的,也是困难的,建议找一个靠谱的教练来帮助你,只有扎实的硬拉基本功,将会让你的屁股迈向极致的进化。

女生专属翘臀运动——T形杠硬拉


T形杠罗马尼亚式硬拉

在之前的文章《T形杠铃硬拉(RDL)》中我们介绍了使用T形杠铃进行硬拉的好处!

1.对于女生来说,在进行硬拉时,握力会使很大的限制因素,没办法握住更大的重量,而使用T形杠的话,您能够双手重叠或交握,有助于撑住重量

2.在动作的离心阶段(杠向下的过程),杠移动的弧度会稍微向后,使得重心更往身后移动,锻练到更多的后侧肌肉链(大腿后侧、臀部、背部)。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时,往往重心会往前,并做出膝盖变曲,反而像是蹲的动作。

另外对于女生还有一个好处就是防止手掌生茧

在利用杠铃硬拉时,由于手部要《握住》杠铃,皮肤表面会与有持续的磨擦,身体会增厚皮虑来形成保护,而长出厚又硬的茧,不只是硬拉,各式拉的动作中都会导致茧的产生,戴手套、使用防滑粉都可以降低产生的机会。

使用T形杠的方式来进行动作,它不是《握/抓》,而是手掌往上撑住,杠与手部磨擦的力道及机会也会大幅降低,也会大幅减少茧的产生。若容易流手汗,或者仍然希望手部的磨擦,可以戴手套。

动作有三个版本:

1.罗马尼亚式硬拉(或称直膝硬拉)

主要是锻练屁股、HipHinge的动作,预备动作时,膝盖处于自然弯曲不锁死,而在动作过程中,膝盖尽量不产生动作。

附带一提,并非所有操作者的杠片都能碰到地,这跟您髋关节的活动度、身体的比例等有关;但有的操作者可能为了要让杠片碰到地,所以最后一段会稍微出现膝盖屈曲。

2.另外一个版本是传统的硬拉!从地面将杠铃硬生生地抬起来,然后再放回地面,重覆动作,膝盖弯曲的幅度会比罗马尼亚硬拉来的大如下所示:

3.单腿硬拉:除了双手之外,也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉,也增加对于平衡性,核心肌群的挑战,可以上面动作改为单手;或者改为侧边单手握杠:

最佳翘臀运动:三个单脚硬拉变式


每个人都喜欢看起来漂亮、像运动员一般的俏臀!而且强壮且具有功能性的臀大肌能帮助你更有力量的推蹬,跑得更快跳得更高!强壮的臀肌和阔背肌一起牵拉腰椎和骶骨,增加腰椎的稳定性。

这边要提到一个简单的生物力学:当你在做RDL时最大负荷的点,是当你躯干弯成90度(身体平行地面)时(这时重量会最重是因为力臂最长)。

RDL是什么?罗马尼亚式硬举(RomanianDeadlift,RDL)

第一阶段,使用杠铃、哑铃或壶铃进行单脚RDL,由于你所拿的杠铃增加了重力,因为重量力的方向是往下的,最大负荷点会在当你身体接近平行地面时,所以你的臀部在动作的底部会是感觉到最困难跟需要辛苦出力的,站直时最轻松。

第二阶段,使用cable或弹力带放置在低于膝盖的位置进行,由于cable或弹力带没有往下的重力,他们提供了你的身体斜对角和水平方向的负荷,这时臀部最大负荷点会在屈曲成45度时,躯干和阻力方向呈直角。所以你的臀部会在RDL中段位置做最多功,在动作底部是几乎没有做功最轻松的。

第三阶段,cable或弹力带放置在肩膀和肚脐之间的高度,臀部的最大负荷点会变成在动作的顶点,当你站直时阻力垂直你的躯干,这时阻力会是最大的,逐渐弯下去阻力会渐渐变小。基本上这三个动作,在RDL动作中训练到臀部每个活动范围的肌力。

对于以上说的你还是觉得困惑的话,简单的总结就是:

第一个动作,在动作的底部增加臀部最大的负荷。

第二个动作,在动作的中段增加臀部最大的负荷。

第三个动作,在动作的顶端增加臀部最大的负荷。

这个课表设计就是使用了肌力与体能训练的"SAID"原则「用特殊的适应改变来加强你所需要的能力」。

简单来说就是"你经常做的事情你就会变得越来越擅长,如果一件事情你不去做,你就会越来越生疏"。如果限制自己只有在重训室用哑铃给自己往下的重力,可能就不会得到最佳的适应,但这不是说要加强一切所有我所能做的,而是要打造一个更加全面的身体准备好去面对生活和运动的挑战。因为它们都涉及到速度、动量、旋转的力量,不只是垂直的重力方向而已。

之前有一个研究比较优秀自行车选手跟优秀短跑选手的臀部肌力,发现自行车选手在髋关节屈曲(臀部肌肉拉长,也就是像在骑车时的髋关节角度)时有较强壮臀肌,短跑选手在髋关节伸展时(臀肌缩短)有较强壮的臀部,因为短跑选手经常使用到臀部肌群。

而这个训练方法你也可以自己发挥创意,应用在其他的肌群训练上。

硬拉加强:让离心收缩帮你提升硬拉


硬拉是一个强悍的动作!不管是为了提升全身肌力,塑造肌肉,减少脂肪都是非常棒的选择!

硬拉主要是训练我们身体后链,髋关节主导,臀肌,腿后侧作为发动机,同时需要强大的背部肌群负责维持稳定,和力量传输!

就是因为硬拉实在有太多好处了!但也是最让人感到挫折的动作之一,因为进步时常会受阻。所以如何提升硬拉成了很多人的谈论话题!

今天就要给大家介绍一个提升硬拉技术以及实力的好方法!离心训练!

离心收缩就是我们硬拉时下放杠铃的阶段,在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

很多人在进行硬拉是总是动作控制很差,下放杠铃的时候失去张力,这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!

对于初学者或者强化硬拉技书来说,离心收缩的时候慢一点可以帮你:

*改善身体觉察。

*改善动作的控制能力。

*发展结缔组织的力量。

*改善稳定度。

*着重在肌肉元素上(一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上,而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。)

对于想要提升肌力的高阶训练者来说,离心收缩会帮你变的更强!详情可以参考之前的文章:提升最大肌力,超负荷离心收缩训练!

在硬拉中强调离心的收缩,方法很简单,在每组中最后一次,以非常慢速度来放低杠铃。

维持良好的技术下,以快速的方式来完成每一次的动作,然後在最后一次动作时,用10秒的时间将杠铃放低。

每组的最后一次,你要专注以均匀的速度来降低这个重量

这是需要训练的。

在膝盖以上的高度,你的力量大上许多,因此就造成,当杠在杠盖以上的高度时,你可以非常慢的速度来进行,但只要低于膝盖之后,因为关节角度的关系,力量的输出顿时变小,你会很快的把杠放低。但请抗拒这个冲动!大多数的人膝盖以上的硬拉都比较强,但你努力在训练膝盖以上这段的能力,将不会带来特定的训练效果。

让硬拉更完美——架上硬拉(rack pulls)


很多人硬拉在进行时没办法完成一个教科书般的标准动作,膝盖、下背或肩膀会疼痛,因为我做错了吗?还是热身不足?为什么我的动作跟别人不一样,错在哪里?或许纯粹就是动作不适合您?

有些人的骨骼结构就是【更适合】某些动作。你可能做不到全蹲、地板硬拉、直杆式的引体向上或是全活动范围卧推。若您属于手臂短×脚长,与手臂长×脚短的人相比,您可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬拉是非常难的。

但这并不表示您应该放弃硬拉,你可以做《架上拉(rackpulls):将杠放在你能够维持自然脊椎曲线的位置,再开始进行动作》

架上拉是一种小幅度硬拉。在起始位置,杠铃不是放在地面上,而是放在与膝同高的位置。你可以使用深蹲架的安全销,也可以用木块把杠铃垫高。

价值

架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。架上拉对于增加上背部厚度效果很好。

*硬拉的替代动作。如果你在硬拉时下背部总是弯曲,你可以在想办法改善髋部灵活性的同时,练习架上拉。

*超负荷。由于起始高度与粘滞点不同,架上拉可以使用比硬拉更大的重量。

*髋部爆发力。架上拉的动作终点不存在多余动作,伸膝幅度小,从而有助于发展髋部爆发力。

起始动作

调整安全销高度,使得铃杆低于膝盖。习惯了这种高度之后,可以再尝试其他高度。

*双脚。双脚与肩同宽,脚尖稍微张开。脚趾蜷起来。

*胫骨与地面垂直。忽视了这一点,股四头肌就会参与用力。从侧面看,胫骨应与地面垂直。

*握距。握距太窄,上拉时双手就会碰到腿。握距太宽,重物移动距离就会增加。握距应为大约51cm(20英寸)。

*握杆。使铃杆靠近手指,不要以手掌握杆。这样不容易形成老茧,不容易撕裂皮肤。

*直臂。上拉时手臂弯曲有可能撕裂肱二头肌。手臂应保持伸直,肱三头肌保持紧张。

*铃杆靠近胫骨。铃杆距离身体越近,难度越小。使铃杆靠近胫骨,稍低于膝盖。

*肩胛骨处于铃杆正上方。从侧面来看,肩部应处于铃杆前方,肩胛骨应处于铃杆上方。

*挺胸。肩胛骨靠后、靠下,挺胸。想象某人把一支笔放在你的肩胛骨之间,你要争取夹住它。

*颈部伸直。这样能够保证颈椎安全。应使颈部与脊柱保持在一条直线上。

做法

完成站位之后,架上拉的动作与硬拉相似。

*蹬地。蜷起脚趾,双脚蹬地。

*使铃杆保持靠近身体。铃杆距离身体越近,安全性越高,难度越低。在起始位置,使铃杆靠近胫骨。使铃杆沿着大腿向上移动,直到锁定。

*髋部前移。脚跟蹬地,挤压臀部肌肉。这样能够防止用下背部力量拉起重物。

*髋部锁定。不必向后转肩,不必使下背部过度伸展。当双膝和髋部锁定之后,动作就已经完成了。

髋部向后推,使铃杆下移,直至铃杆触安全销。

常见错误

最大的错误在于肩部和胫骨的位置。

*双膝前移。导致股四头肌用力,正确做法是髋部用力。双膝与地面垂直。髋部向后推。

*肩部处于铃杆上方。通常与双膝前移同时存在。肩部应处于铃杆前方,肩胛骨处于铃杆正上方。

*向前看。颈部过度伸展会增加颈椎受伤的危险。使颈部与脊柱保持在一条直线上。

*手臂弯曲。使用大重量时,有可能撕裂肱二头肌。上拉时手臂伸直,肱三头肌保持紧张。

*背部弯曲。与硬拉相比,出现这种错误的可能性较小,但并不是没有。注意挺胸,肩胛骨靠后、靠下,收紧上背部肌肉。

*在动作顶点过度伸展。会压迫椎间盘后端。在动作顶点注意锁定髋部,然后使重物下落,不需要使脊柱过度伸展。

男人为何要翘臀 性感翘臀怎么锻炼 男人美臀电臀图片


不知什么时候突然刮起了一阵美臀风,而且在男士圈子里。男人追求合身的内裤就像女人要选好一款完美的内衣,一定要把多出来的两块肉伺候的服服帖帖。

日本男性追求美臀上瘾

有日媒报道,男人也想臀部看起来美一点,日本男性对自己臀部的关注正在发生变化。能够使臀部看起来更翘一点,穿修身西裤也能无痕、合身的男式内衣正在日本受到关注,甚至有的让女款都略逊一筹。

我的西服全部是修身款的,为了配这些衣服,我只穿紧身内裤。东京的上班族石渡裕真现年23岁,身高超过180cm。腿型修长的他非常适合穿着最近在年轻消费者中人气很高的修身款西服。

他们正引领着美臀时尚

贝克汉姆俊俏美臀

小贝的丰美肥臀真是让人无法撇开目光,上翘的臀部穿西装裤时更是修身又性感。贝克汉姆绝对是掀起了一阵的男士美臀风,俊俏美臀让粉丝们流口水,男人们跟风去健身。

卷福领衔好莱坞男星性感翘臀

前段时间美国Buzzfeed网站对好莱坞男星的进行了臀部评分,从颜色,坚挺等角度进行比较,选出了24个最性感的翘腿。在这24位翘臀男中不乏大家所熟知的明星,例如卷福Benedict Cumberbatch、Brad Pitt、Justin Timberlake的美臀纷纷荣登排行榜。

当然裸臀给大家看很是赤裸裸,但是更深刻反映了腐女们对于男人美臀的热爱!

关于翘臀,选用内裤很重要

合适的内裤会让你健康、性感、舒适,而不合适的内裤会让你臀部变形。运动时穿普通三角内裤可是很多人都容易犯的错误。之所以说错,是因为运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,年轻时不觉有何不妥,用不着等到人老珠黄,你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐。

因此如果运动时候最好选择运动专用内裤,它在重要部位用立体剪裁的三角罩杯托住,左右各有松筋托住臀部。而且,不同的运动也要挑选不同性能的内裤。若不爱运动时就更要选择一款修身和剪裁符合自身状况的内裤。

翘臀四步走!不靠内裤要内力

翘臀动作一:后踢腿

起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。

运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作二:提臀运动

起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。

运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作三:弓箭步

起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。

运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作四:抗力球蹲举

起始位置:双腿打开与肩同宽.

运动:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人

男人翘臀:5个动作详解


男人翘臀:5个动作详解

在健身的过程中,我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部,但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘,但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美,而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水,完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。因此,臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能甩。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次,3组。

硬拉辅助训练:绳索硬拉


绳索硬拉!

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作!发展你的腿后侧和臀部肌群!

和硬拉一样!常常被作为硬拉的辅助训练,对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作!

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习!轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲!

怎么做?

选择粗绳,调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩,脊椎保持自然弧度(中立位)双脚踩稳,膝盖固定,然后屈髋,髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力,核心绷紧,然后髋部向前推,在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。

注意,动作最后臀部向前推(髋部伸展)千万不要做成腰椎往前推的动作!这样会造成腰椎超伸,给你带来伤害!

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲,膝关节大腿前侧参与过多,臀位太低!(如下图)你要记住这是一个髋部主导的动作!

硬拉变化式:单手硬拉!


硬拉变化式:单手硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于构建肌肉力量,提升运动表现,改善身体组成(增肌减脂)都有着非常棒的效果!

如果你没有有规律的进行硬拉训练,你都不能被称为一个合格的健身者!

同时硬拉又是一个变化多端的动作,髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式,并各有各的特点,比如经典的罗马尼亚硬拉,举重式宽握硬拉,以及六角杠铃硬拉等等!

除了这些之外,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!

单手硬拉:单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!

这样做的好处:

和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链(抗侧屈核心力量)!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列!

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!最常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!而单侧硬拉就可以很好的帮助你!

动作提示:

选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!

动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!

你唯一要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!

动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

为什么要练硬拉?硬拉让你更高更快更强!


最佳的功能性运动:硬拉

硬拉:一种最具有功能性的运动

在PerformanceU网站上一篇文章提到不管你的训练目标是什么,在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性(functional)呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西(somethingthatisabletofulfillitspurposeorfunction.)

功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关,"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉,而是包含了硬拉的所有变化,罗马尼亚硬拉RDL、单脚RDL、六角杠硬拉

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上:

1.运动表现:硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上,因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形:众所皆知硬拉是一个非常有效的动作,帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥:对于一般的人想要维持或有更好的体态,并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具,硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。

男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀


男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀

牛仔裤越来越成为男士休闲着装的首选,但是很少有男士能够把牛仔裤穿的很有型的,原因是大部分男人都没有完美的臀部曲线,使得大师们精心剪裁的牛仔裤造型穿不到极致。男人想要拥有完美的翘臀是要有一定先天条件的,胯部要很窄,只有跨部窄了,屁股肌肉才能立起来,这样翘起来的才好看。如果先天条件不足,那么我们也可以靠后天的锻炼来弥补,让自己的屁股翘起来。男人如何才能拥有能够傲视群雄的完美翘臀呢?今天我们就教你二十招,保证简便易行。

01、金鸡独立:双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

15、独立屈膝:双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

16、仰卧抬腿:俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

17、跪地抬腿:跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

18、伏地上拉:手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

19、屈腿俯身:放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

20、腿部缩放:刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

以上二十招中,你可以选择其中你比较喜欢的几招,进行练习,这些招数都非常简便易行,无论你是在上班,还是在下班,又或者是上下班的路上,都能操作,真可谓是处处练翘臀。不过你要注意了,练习时表情不可过于丰富,更不可露出痛苦或者紧张的表情,不然在地铁上会被误认为恐怖分子或者疾病发作者,那就佘大了。最后,还是那句话,健身不可操之过急,要循序渐进,罗马不是一天建成的,翘臀不是一天练成的。

臀肌锻炼 如何做硬拉和臀桥


什么是硬拉?硬拉是一种负重训练,分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。

屈膝硬拉怎么做?

1、双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。

直腿硬拉怎么做?

1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

动画展示

下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

臀桥怎么做?

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

训练要点:

1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法:

先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点:

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。