三角肌后束！
在肩部锻炼中！后肩（三角肌后束）（Posteriordeltoid）一直被忽视！
因为它身体位于身体后方，并不是所谓的面子肌肉！大家都把注意力放在了前侧胸肌和三角肌前束上了！练胸狂魔最容易出现后束薄弱的现象
薄弱的后肩其实非常影响你的体态！特备是当你从侧面和后面看的时候非常糟糕！
那要如何锻炼它呢？
三角肌后束（如图）：主要的作用是伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
所以在大部分的拉的动作中（划船下拉）三角肌后束都会参与！只是角色比较小！
而我们可以通过一些小小的改变来吧刺激重点转移到后肩上！
今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船！（BarbellLyingRearDeltRow）
和传统的杠铃划船不同！这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度（肘部和躯干的夹角趋于90度）这样三角肌后束将会更大幅度的参与！
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。
动作过程：
俯卧在平凳上，采用宽握距抓握杠铃，沉肩、双臂向两侧打开，大臂趋于平行于地面，肘关节弯曲成90度，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。
肘部带动杠铃向上拉起，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
避免在还原的时候肩胛骨失去控制。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
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宽握坐姿划船 强化三角肌后束
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与，只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部，通常因为背阔肌主导所以没什么感觉。
所以，我们可以通过采用宽握或加上外展肩部的元素来改变解决这个情况。
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈。
如何做?
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.向上拉起时，充分展后肩。
哑铃三角肌后束划船
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学：
哑铃三角肌后束划船动作图解：
哑铃三角肌后束划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
杠铃练三角肌后束
杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢？
一、三角肌后束锻炼方法：
杠铃颈后推举：杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
二、目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
三、动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
四、注意事项：
1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
通过小编的介绍，杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
杠铃后肩划船：三角肌后束锻炼方法
杠铃后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽;
2.开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。
3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成。
坐姿划船 三角肌后束锻炼
坐姿划船三角肌后束
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
与此同时在三角肌后束也会参与进来！特别是把手肘抬高趋于水平的时候更为强烈！
后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
宽握的坐姿划船对三角肌后束有着不错的刺激！
肩水平外展(ShoulderHorizontalAbduction）
当我们双臂抬起到水平面的时候，然后将手臂向后摆，就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩，这就是三角肌后束。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.克服阻力，将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
俯卧三角肌后束平举
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
俯卧三角肌后束平举视频教学：
俯卧三角肌后束平举动作图解：
俯卧三角肌后束平举动作说明：
1、俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃。双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时呼气。直至手臂与地面平行。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以单臂做这个动作，或是使用掌心向后的方式来做。
杠铃颈后推举：锻炼三角肌后束
杠铃颈后推举(Barbell Behind Neck press)有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
三角肌后束(06)：杠铃颈后推举
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
杠铃练三角肌中束
通过杠铃训练，上肢臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗？
一、动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
二、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
三、动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
四、注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
以上是小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。
三角肌后束划船：2个划船变化式！
三角肌后束：宽握划船！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化等等！
今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作！
三角肌后束主要有三个功能：水平外展，伸展，外旋肩关节，在我们练背的各式划船，下拉中他都会有参与，只不过因为特定的角度，背肌主导的关系，常常被掩盖！
但我们可以通过一些细节的改变，来更针对你的后肩：采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候，三角肌的感觉更为强烈！
以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范：
宽握坐姿划船：
采用宽杠，在器械上，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
宽握俯身划船：
今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船！（BarbellLyingRearDeltRow）
和传统的杠铃划船不同！这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度（肘部和躯干的夹角趋于90度）这样三角肌后束将会更大幅度的参与！
动作过程：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝
2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖
3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。
三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
三角肌后束锻炼方法：杠铃颈后推举
三角肌后束锻炼方法：杠铃颈后推举
杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
注意事项：
1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
4.颈后杠铃推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
杠铃立正划船：三角肌前束锻炼方法
阿诺德推举主要是刺激三角肌前束，站姿哑铃直臂前平举主要增强肩三角肌前束，下面介绍杠铃立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束，中束和斜方肌均有效。
三角肌前束锻炼方法：杠铃立正划船
意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将杠铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。
杠铃立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举，将以上五个动作(或者根据个人情况选择前中后束各一个动作)组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”，将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。
注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
