在前面的文章《挺起胸膛做人，健身改善驼背》中我们讲到了驼背的原因以及矫正的方法！
其中肌力不平衡是造成驼背的主要原因!除了放松紧张的肌肉，加强锻炼无力的肌肉也尤其重要！
而上背部（菱形肌，斜方肌中下部）就是一个重点！
今天就要介绍一个动作来帮助你增加上背部肌力！
反向划船：InvertedRow。
反向划船是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背，可以防止驼背的姿势。
对于痴迷卧推和胸肌的健身者来说，当你卧推练的越多，身体前面的肌肉越强壮，力量压倒身体后面的肌群
身体就像是一场拔河比赛，若身体前侧的肌肉太强，而背侧的肌肉太弱，导致身体肌肉的失衡，更加重驼背、圆肩的情况发生，而肩膀的稳定度也会变差，这会是受伤或是慢性病发生的预警。
反向划船要如何进行呢？
先来看看如何利用TRX来进行：
在进行反向划船时，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线，髋关节没有往下掉。
除了TRX之外，也可以使用吊环、杠铃、任何横杠，好多地方都可以做到反向划船
来进行一项测试：进行10次正确姿势的反向划船，若你没办法的话，表示明显的身体肌肉失衡。
建议：
每进行一组仰卧胸推(或是其它训练胸肌的动作)，就进行二组的反向划船。利用这二个方式来消除无力的背部肌群。
或许在进行暖身时，可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行反向划船的训练动作。而反向划船只是Pull(拉)动作模式之一，但重点在於进行拉的动作时，使用到正确的肌肉群，才有辨法达到训练的目的与效果
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背肌训练动作：吊环反向划船
反向划船有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。
利用吊环的好处：
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。
2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做?
1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃。
注意事项：
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松。
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)。
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。
背肌锻炼好动作推荐：复合划船Compound Row
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！
今天要介绍的是背肌训练的一个经典变化动作：CompoundRow
这是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练！
相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动！
同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也会获得更好的刺激
1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定（利用下肢提供支撑），双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线！
2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔
3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置（俯身45度！）
1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力！
2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰！
3.你也可以利用单手训练
4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态！
反向划船练宽练厚你的背阔肌
一个男人的完美体型中，宽厚结实的背阔肌绝对是少不了的。
今天小编要向大家介绍反向划船，练宽练厚你的背阔肌。
一、锻炼方法
1、平躺，让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂，双手紧紧抓住上方的杆子或平面，双手尽可能与肩同宽，掌心朝向脚的方向。
2、整个身体成一条直线，将胸部拉向你抓着的杆子或平面，用力夹紧肩胛骨，只有脚跟与地面接触。抓牢，别松手，缓慢地放低身体，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。
二、锻炼次数：15个*6组。
三、锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。
四、变化动作
1、屈膝，脚掌着地，让双脚距离上半身近一点儿，这样更容易做。
2、如果双臂距离增大，那么背阔肌将得到集中锻炼，反之则更侧重于锻炼肱二头肌。
注意：做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心朝向脚正握时。这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌)，掌心相对侧握时(如在桌子下面时，抓住桌子相对的两边)，也侧重于锻炼前臂外侧.而像下图那样反握时，你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。
五、升级动作
1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同，但要记住保持背部挺直，除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。
2、你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。
俯身哑铃划船 Bent-Over Row
俯身哑铃划船健身提示：这一训练主要增强上背肌。俯身哑铃划船准备动作：1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。4） 持铃手的手臂从肩部下垂。
俯身哑铃划船训练动作：5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组训练。8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。
俯身哑铃划船动作要领：middot; 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。middot; 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。middot; 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。middot; 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。middot; 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。middot; 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。middot; 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
背部肌肉:反向划船动作图解教程
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位：背部肌肉
起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领：
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意：
、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
反向划船对比引体向上
反向划船InvertedRow是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背(斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，以及背阔肌等等)。
而引体向上一直被称为上肢训练之王，但是很多人面对引体向上确是望而止步，这时候反向划船似乎是一个不错的代替动作。
虽然这两个动作都能很好的锻炼背部肌群，但是却有很大的不同，肌肉负责的功能产生了变化。
今天就带大家看看他们之间的区别：
引体向上(宽握正手)
运动模式：垂直拉
涉及到的关节运动：肩内收+肘曲
背阔肌(lats)为主导，大圆肌辅助，主要负责肱骨内收
反向划船(宽握正手)
运动模式：水平拉
涉及到的关节运动：肩水平外展+肘曲
斜方肌(traps)，菱形肌(Rhomboid)为主导，三角肌后束辅助，背阔肌参与程度比较低
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
哑铃划船正确动作示范，防止腰酸下背痛
哑铃划船正确动作示范，防止腰酸下背痛
很多人在操作哑铃划船时会出现腰酸，下背痛的状况。
为什么会这样?
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位(弯腰驼背，脊椎扭曲)。
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。
你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线
三点平衡(支撑手、膝及对边脚)，支撑手在肩部正下方(不耸肩，肩胛骨无突出)稳定住，核心肌群用力保证脊椎处于中立位。
在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。
王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船
引体向上做不了？试试反向划船
良好的体格，需要胸背的均衡发展。
背部肌肉群是我们镜子里看不到的肌肉，但是不代表我们可以忽视，背肌除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。
胸背失衡最典型的就是含胸驼背！
锻炼背部肌肉一般可以透过引体向上、滑轮下拉、躯体划船等训练动作，来满足背肌的需要。
不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一；躯体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。
其中，作为背部训练之王的引体向上就是一个要求非常高的动作！
而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了！尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。
引体向上做不了的同学？怎么办？
一个完美的替代动作：反向划船。是你最好的选择！
反向划船
利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
姿势
首先，先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
常见错误
原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。
改善方式
按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。
第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；
第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！
如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。
反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。
心动了吗？今天就试试这个动作吧！
背肌训练：吊环反向划船！
之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！
同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船！
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性！
2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做
？
1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置（越低越难）然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！
初级健身必知：俯身划船练哪里的肌肉
锻炼过程中，我们会接触到非常多不同的动作，但是很多时候我们都不知道这些动作具体能够锻炼身体的哪些部位，这样一来我们的健身过程就会变得很迷茫，所以在锻炼的过程中，一定要先了解动作能锻炼哪里。那俯身划船练哪里的肌肉呢？
1. 俯身划船锻炼哪里
俯身划船动作，主要锻炼的是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的肩部和胸部，因为在做这个动作时，我们的手臂不停摆动，这时候连带着对我们的肩部也有牵拉作用，所以能够有效的锻炼肩部，同时手臂摆臂的过程中，我们的背部以及胸部，也有一定的扩张运动，所以这些部位也都能够锻炼到。
2. 俯身划船动作怎么做
俯身划船动作需要我们借助长凳来完成，因为我们一开始需要趴在长凳上，让我们的双手各握住一只哑铃，同时腿部自然放松在地面上。动作开始时，我们手臂发力，不停的做前后摆臂动作，好像我们在水面上划船一样。每次完成动作15次为一组，同时一天可以进行多组动作。
3. 俯身划船动作需要注意什么
一开始我们需要选择适合高度的长凳，一般凳子的高度能够让我们的双手自然垂放但是不接触到底面，这样能够保证我们在运动过程中手臂不受伤。也要注意选择好哑铃的重量，不然的话我们在运动过程中很容易拉伤，其次要根据自己的能力选择适合的运动量，这样才能保证我们在运动过程中不会过于疲劳。
上面给大家介绍人俯身划船能够锻炼到的肌肉，主要就是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的肩部肌肉，所以如果想要锻炼这些部位的朋友，就可以选择俯身划船动作来锻炼。
练4个动作，让驼背直起来
作为低头族、电脑族、久坐族的一员，你的背是否在不知不觉中变驼了呢？驼背不仅影响体态，还可能导致腰背疼痛，甚至床稍微硬点都无法入睡。为此，《生命时报》推荐给大家几个矫正驼背的动作，每天闲暇时做一做，能帮你保持优雅、挺拔的身材。戳文试试吧。
●撑墙挺腰
面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙;腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。
注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。
●扩胸运动
端坐在椅子上，背部挺直;弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平;两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸;保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。
如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。
●前屈运动
两脚略分开站直;慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂;保持姿势3~5秒，重复做10遍。
俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。
●伏地挺腰
趴在地上，两腿伸直并拢;两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。▲
