腹肌训练动作:跪姿缆绳卷腹

发布时间 : 2020-11-03
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缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作,它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷,但同时它也是最容易出错的动作。

很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好,甚至找不到腹肌在哪里,到底他们那里做错了?

跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能,可以看作使一个单关节运动,(脊柱屈)。

以下是不正确但很常见的做法:

这是正确的方法:

正确进行绳索卷腹,你要注意三件事情:

1.髋关节的位置

为了避免使用髋屈肌运动,臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部,运动只来自脊椎的屈曲。

2.手的位置

手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体,抓住绳子,用拇指关节放在你的额头上,不要用双手或肩膀的力量移动绳索。

把你的下巴收回来,想象你你有一个难看的双下巴,然后保持住,稳定你的脖子。

3.活动范围

腹肌紧缩时,注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲,同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。

提示:

1.如果你很难保持正确的臀部位置,在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面,只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。

2.你也可以使用网球,并将其放置在下巴和胸部之间,以确保在过程中的颈部稳定性。

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腹斜肌锻炼:跪姿缆绳侧身卷腹


腹斜肌锻炼:跪姿缆绳侧身卷腹

人鱼线是人体最漂亮的纹路之一!腹部侧下方两条V形的线条,是每个健身爱好者都梦寐以求的线条!

在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面,止于髂嵴前部。另外,借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定腰椎保护脏器,同时可以产生侧屈,旋转脊柱的动作!

想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主,稳定训练比如侧身的平板支撑,单臂的上肢训练等等!

而主动训练动作有侧身的卷腹,转体,体侧屈等等!

今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作:跪姿缆绳侧身卷腹

和普通的仰卧侧身卷腹不同,采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度,这是徒手动作不能达到的!

以下是动作过程:

选择一个D形把手,然后将缆绳训练器调整至低位,选择合适的重量

单手抓握把手,然后拉至脸颊侧边固定住,然后跪在垫子上!

稳住身体,然后蜷缩身体向侧方卷曲,把手肘贴向你的对侧髋部,然后紧缩腹部,停留一秒!

慢慢往回放,回到起始姿势,继续动作!

每组15次,左右交替,一共做4组!

注意事项:

保持髋部稳定,在动作过程中髋部不要来回移动

手臂抓好把手之后就固定好,利用躯干的力量去带动身体,而不是手臂!

腹肌训练好动作:缆绳V形卷腹!


腹肌训练好动作:缆绳V形卷腹!

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

而腹肌锻炼总是花样百出,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等、这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作:缆绳V形卷腹!

V形卷腹是很多人比较熟悉的动作,两端同时收缩,对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量,效果会更好!

缆绳它可以自由调整重量,相比其他负重方式轻便而简单,常见的还有跪姿卷腹!

以下是动作教学:

1.面朝上躺在一个上斜凳子上,腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索,

2.收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢回到初始位置

注意事项:

1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面,这样有助于你的腹肌持续紧张!

2.在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板,并让你的颈部放松!

4.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

跪姿卷腹教学,跪姿绳索卷腹


说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐,卷腹这些动作!不过徒手的训练有时候会有些没有效率!特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习

这时候该怎么办呢?很多朋友会选择负重哑铃杠铃,来提升腹肌锻炼的强度!

但有没有更好的方式呢?

答案是:跪姿卷腹!

这是一个看起来有些奇怪的动作,不过却很受人欢迎!

和普通的仰卧卷腹一样,只是换了一个体位,动作原理也是一样!好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利!

跪姿卷腹

目标锻炼部位:腹直肌。

起始姿势:

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。、双膝跪地,双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面

动作要领:

1.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。

提示:确保整个动作中让你的腹肌来参与,确保脊椎屈曲(主要是胸椎,而不是腰椎);髋关节不要过多参与!

练腹肌:两个Cable缆绳卷腹训练动作


Cable缆绳练腹肌:两个动作推荐

动作一:仰卧Cable卷腹

和普通的仰卧卷腹原理一样,利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。

仰卧在地板上,屈膝90度,背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。

呼气,腹肌收缩,慢慢弯曲脊柱向上卷起,感觉你的腹肌努力的挤成一团,然后吸气,慢慢伸展腹肌回到起始位置。

注意双手抓稳绳索,感觉缆绳和你成为一体。

动作二:跪姿卷腹

这是一个经典的腹肌训练动作,健身房很多人都会使用。

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。

动作要领:

1.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌, 向上回到起始姿势。

提示:确保整个动作中让你的腹肌来参与,你主要是做一个弯曲脊柱的动作,而不是髋关节屈的动作。

腹肌训练动作:V型卷腹


V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作,两端同时收缩,对腹部有不错的刺激。

动作教学: 

1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者举起双臂。

2.收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢回到初始位置。 

注意事项:

1.双腿和上背回放时贴近地面,但不完全触碰地面,这样有助于你的腹肌持续紧张。

2.在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板,并让你的颈部放松。

4.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。

最后提示:V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳,专注你的腹肌。

腹肌训练好动作:仰卧卷腹+转体


腹肌训练好动作:仰卧卷腹+转体

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

而腹肌锻炼总是花样百出,光是徒手的动作就可以数出很无数个,你可以到各种各样的变化式,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等、这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作:能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌

如图所示

选择一根杠铃然后固定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上,做一个卷腹的动作,上背离开地面,双腿抬起离开地面

双手抓握杠铃的一端位于胸口!然后准备开始转体的动作!

开始动作:双手紧紧握住杠铃,肘部微微弯曲,保持固定手臂的角度。绷紧腹部,然后利用双手向对侧转动杠铃,然后反向运动的摆动到另一边!

注意事项:

坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面,保持你的腹肌缩成一团!

肩膀和手要保持放松,腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

尽量保持身体稳定,不要跟着杠铃的转动而转动身体

如何做好跪姿卷腹?


如何做好跪姿卷腹?

在健身房,有这样一个腹肌训练,对于很多外行人看来十分另类,这个动作似乎在磕头一样!它的名字叫跪姿卷腹(上图)

相比于普通的腹肌训练,动作正确的情况下,跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作!

我们都知道,徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限,而在经常进行腹部训练的人群中,没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱,而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式!

相比之下,这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力,因为上身通常是保持前倾的状态,挑战大重量就比较安全。

不过,在操作跪姿卷腹时,很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉,没有适当地运用腹肌发力。出现手臂,髋关节用力过大的状况

怎样才更加容易做到用腹肌发力呢?

这个动作其实很简单,他就是一个站姿的卷腹运动,你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。

以下是正确的动作提示:

首先我们为了避免用到太多髋关节的力量,你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动,如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住,卷腹是一个脊柱的屈曲运动。

同时,你的手臂位置也需要调整,抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置,不要用双手或肩膀的力量移动绳索

如果你能做好以上的两点,那你这个动作已经成功了一半,接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好

腹肌用力的诀窍

向下弯曲脊柱时,注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤,并在动作最低点把腹部空气全部吐掉,注意深度去挤压收缩(尽可能多的屈曲脊柱)这是至关重要的。

你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上,一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨!

侧腹肌训练-侧身卷腹


如果我们六块腹肌有成,显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果,那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练,如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢?其实侧腹肌的训练动作也有很多,上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹,接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,

大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

注意事项:

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹肌训练好动作:高位下拉卷腹!


高位下拉卷腹!

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

在腹肌训练中,很多人会选择一些徒手的动作,仰卧在地面上的卷腹,抬腿等动作,这些动作效果都不错,不过做久了很容易适应,腹部肌肉也和其他肌肉一样,一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷,新的刺激来让肌肉获得更好的进步!

腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好,今天要给大家不错的负重腹部训练:高位下拉卷腹

动作示范如下:利用高位下拉训练器,然后做一个坐姿卷腹的动作!

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战,同时也避免了大范围的腰椎动作,让你的腹肌获得更好的刺激!

以下是详细的动作过程:

1.起始姿势和传统的高位下拉一样,坐在凳子上,双手抓住把手,双手放在头顶固定

2.配合呼吸:

把肚子里的空气完全吐掉,腹肌顺势收缩成一团,躯干向下弯曲,努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团!

然后再缓缓吸气,舒展腹肌,慢慢的将身体打直,回到起始位置!

训练提示:

1.让你的躯干完全弯曲,让呼吸带动你的训练节奏,让你的腹肌配合呼吸进行训练,会达到最好的效果!

2.你的双手只是一个挂钩,并不主动发力,你只需要始终握紧把手,并固定双手!

3.选择合适的重量,每组做12-15次,做3-4组

腹肌训练好动作:V型卷腹


腹肌训练好动作:V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢?

而训练腹肌的动作又非常多,传统的腹肌训练不乏仰卧起坐,卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应,今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式:V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩,对腹部有不错的刺激。

以下是动作教学:

1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者举起双臂

2.收缩腹部,双膝和胸口同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部,停留大概2秒钟,然后慢慢回到初始位置

注意事项:

1.双腿和上背回放时贴近地面,但不完全触碰地面,这样有助于你的腹肌持续紧张!

2.在你身体上抬的时候呼气,回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板,并让你的颈部放松!

4.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

最后提示:V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳,专注你的腹肌!

缆绳卷腹:常见的4个错误


用缆绳卷腹帮你打造腹肌!

你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法,来帮你凿出耀眼腹部线条吗?绳索卷腹是一个很好的升级方式,但只有你正确地做到了,它才会有用!

利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势,缆绳可以随意的增加阻力,你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练,这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果

除了额外的阻力之外,这个动作其实和地板上的动作没有什么区别,不过却没有那么简单,好的效果往往是因为你做对事情,如果做错了,那你可能会一无所获!

以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作!

1.没有弯曲脊柱

当你在进行重量训练时,保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲,硬拉或俯身划船时,弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。

但是,在缆绳卷腹中,如果你的背部依旧挺的直直的,那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的

腹直肌要想完成动态收缩,你的脊柱必须要完成弯曲

下背部肌肉(竖脊肌)是腹直肌的拮抗肌群:当一个收缩时,另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展,则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩,他们就无法成长。就这么简单!

2.肩膀和手臂在动

这个错误是微妙的,很多人一直都忽略这样的问题

为了确保你只是在锻炼你的腹肌,你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移

要做一个标准的缆绳卷腹,你需要完全孤立你的腹肌发力,因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端,然后将所有东西锁定到位,你的上半身和手臂应该是一个整体,来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手!

3.坐下来

当你靠近地板时,不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上,如果你是屁股坐在大腿上,那会让你的腹肌训练大打折扣,让你的下半身坚如磐石,以确保只在你的腹部运动。

4.下巴太低,颈部太弯曲

腹肌训练似乎和你的颈部无关,但其实不是,太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力,你需要稍微抬起头一些,还可保持中立稳定的位置

八分钟腹肌锻炼方法 跪姿卷腹刺激腹肌收缩


很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。

通常情况下我们进行腹肌的锻炼都是空手利用自身的重量,很少有增加外来的阻力来进行训练,所以很容易就达到的训练瓶颈,今天要介绍的腹肌锻炼方法是通过增加负重来刺激腹肌的收缩,这就是今天的8八分钟腹肌锻炼方法之跪姿卷腹,一起来看看吧!

动作名称:跪姿卷腹

目标肌肉:腹直肌

准备动作:

今天介绍的动作是使用龙门架的绳索来进行负重,跪在已折叠的瑜伽垫上,抓住龙门架的绳索至于头顶,下颚微收腰部挺直,大臂向两边打开。

动作要领:

选择一定的重量,然后像平常躺着卷腹一下,腹肌收缩,依靠腹肌的力量动将负重向下拉,直到上背部完全屈下来以后,保持3秒,再慢慢的回到起始位置,再进行第二次,在向下的时候慢慢的呼气,向上的时候慢慢的吸气。

注意事项:

1、因为此动作相对来说对腹肌的控制要求比较大,所以应先找感觉。

2、很多人都是使用手将负重拉下来,没有注重腹部收缩的感受,那就没有意思了,一定要靠腹肌的力量收缩,手只是束缚力量的。