如何做好跪姿卷腹？
在健身房，有这样一个腹肌训练，对于很多外行人看来十分另类，这个动作似乎在磕头一样！它的名字叫跪姿卷腹（上图）
相比于普通的腹肌训练，动作正确的情况下，跪姿卷腹是一种有效地增加负重的腹肌训练动作！
我们都知道，徒手的腹部训练在增加难度和强度上有一定的局限，而在经常进行腹部训练的人群中，没有强度和负荷的训练会慢慢让你的肌肉刺激减弱，而利用缆绳训练器增加负荷的跪姿卷腹就是一个非常棒的训练方式！
相比之下，这个动作的优点是下背比较不容易受到不必要的压力，因为上身通常是保持前倾的状态，挑战大重量就比较安全。
不过，在操作跪姿卷腹时，很多人犯的错误是只顾用力将滚轮下拉，没有适当地运用腹肌发力。出现手臂，髋关节用力过大的状况
怎样才更加容易做到用腹肌发力呢？
这个动作其实很简单，他就是一个站姿的卷腹运动，你需要弯曲你的脊柱将腹肌向下挤压。
以下是正确的动作提示：
首先我们为了避免用到太多髋关节的力量，你需要让你的臀部处于较高的位置并保持不动，如果动作中你的髋部发生大部分移动那代表你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。记住，卷腹是一个脊柱的屈曲运动。
同时，你的手臂位置也需要调整，抓紧把手弯曲手肘把把手固定到你的额头位置，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
如果你能做好以上的两点，那你这个动作已经成功了一半，接下来你要关注的就是如何让腹肌发力感更好
腹肌用力的诀窍
向下弯曲脊柱时，注意想象你的腹肌像卷面团一样往下挤，并在动作最低点把腹部空气全部吐掉，注意深度去挤压收缩（尽可能多的屈曲脊柱）这是至关重要的。
你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上，一定要感觉你的整个腹肌死死的挤成一坨！
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跪姿缆绳卷腹的正确做法！跪姿卷腹动图
如果你做的是正确的话，那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错，你将什么都得不到！这就是健身的门道！
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！
在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！
想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！
而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！
今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹
和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！
以下是动作过程：
选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量
单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！
稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！
慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！
每组15次，左右交替，一共做4组！
注意事项：
保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动
手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！
如何做好卧推保护？
作者：张付
卧推如何保护好自己？分三种方法。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。
1、弯举下蹲式保护
搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角，锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量，一旦卧推者发生杠铃滑脱，非但起不到保护作用，甚至可能弄伤保护者自己的手腕。
特点：保护者离卧推者距离较远，不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。
2、正反握硬拉式保护
搭档正反握对称握距握住杠铃杆，并随卧推者举放杠铃进行近似于硬拉式的保护。
特点：保护时承担的负荷大，不宜伤到保护者的腕子，但通常保护者裆部离训练者脸部太近，有训练者反应那些阴部容易出汗的搭档令他们作呕。
3、自我保护
力量举式卧推（美式橄榄球选手也使用此种卧推）：即两脚蹬地并腰部上弓的卧推方式，也叫桥推，利用腰腿力量实施对自我的保护。
特点：不求人，同时能提高训练者全身整体发力能力。但对训练者的腰腿力量及腰部柔韧性有更高要求，适用于有一定基础者。
结论：大家根据自身特点，酌情选择卧推保护方法。
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹
对于锻炼腹肌的方法，大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动，但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性，肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法，可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：龙门架
等级：初学者
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解：
跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明：
1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上，并在其前方放一块垫子。
2、双手抓住训练绳，跪在离滑轮两英尺之处。
3、双手抓住训练绳，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。
4、保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。
5、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
6、重复卷腹动作，当上身下降到一半时，旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。
7、在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。
8、重复相同的动作，用另一侧的肘部去触碰膝盖。
9、重复该动作至推荐重复的次数。
经期如何做卷腹运动 需要多加注意
女生来经期过程中，往往会伴随非常多特征，而这些特征往往让我们感觉身体很不舒服，所以在运动的过程中需要特别注意，这样才能够保证缓解我们的不良反应，也能够驱散我们身体的不适感。那经期如何做卷腹运动？
经期如何做卷腹？
经期期间女性朋友身体都会有非常多的不适感，所以如果是在经期做卷腹的话，一定要更加小心一点，注意不要让我们的腹部用力过度。首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，动作开始，我们使用腰腹部力量，让我们的身体起来，但是注意此时动作幅度不要太大，我们腿部曲起的程度不要太大，这样起身过程中，我们的手肘能够触碰到膝盖位置就算是可以了。一次完成动作30个，一天可以进行1~3组。
经期进行运动需要注意什么？
如果在经期期间不适感非常强烈，那么不适合进行运动，否则对我们的身体会造成更大的伤害，尤其是强忍着疼痛还要进行运动是不可取的。如果我们的身体情况跟往常一样，或者只是有稍微的疼痛感，我们可以进行适量的运动，可以选择运动量小一些，动作强度也小一些的运动。
经期进行运动的好处？
经期进行运动主要是为了缓解我们身体的不适感，另外运动需要一个连续的过程，当我们在经期期间如果停止锻炼，那么我们之前的努力很可能就没有太大的作用了，所以即使在经期期间身体不是很舒服，但也应该适当的进行锻炼，可以选择经期后期身体调整过来后再运动。
日常我们做卷腹运动是比较简单的，但是如果是在经期的话，那么要做卷腹运动就需要特别注意，只有在锻炼的过程中能够注意上面的这几点，才能够更好的锻炼到，并且能够缓解我们的不适感。
卷腹怎么做效果好 这样做好
对于卷腹，大家都不陌生，卷腹是生活中比较常见的运动，而且卷腹还具有很不错的锻练效果，但就算是卷腹这个常见的运动，它也是有一些讲究的，那卷腹怎么做效果好，相信很多人都不清楚。那么，卷腹怎么做效果最好呢？下面就一起来了解一下卷腹吧。
1. 卷腹怎么做效果最好
第一步：平躺着
首先第一步需要找一个毯子平躺着，然后双手放在脑袋后面，双手并拢。
第二步：起身45度角
第二步就是我们利用腹部的力量然后起身，这时身体背部和地面形成45度角，然后保持着这个动作5s，接着再躺下去，然后再重复做这个动作，直到感觉腹部发热为止。
第三步：抬起双腿
等到完成了第二步，然后我们可以做运动量大一点的卷腹，这样的运动效果会更好，也是和第二步一样，我们需要起身，然后背面和地面形成45度角，接着我们要把双腿抬起来，双手放平，保持这个动作510秒，接着重复做这个动作，根据自己的情况来训练，坚持下去，不久就会有效果了。
2. 卷腹什么时候做最好
卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好，不过可以根据自己的作息习惯进行调整。
卷腹的正确做法图示，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。
3. 卷腹如何发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
卷腹一天可以做多少个？如何做一个标准的卷腹？
一提到练腹肌，卷腹绝对是健身博主们首先要提到的动作。
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，卷腹是最好的选择。
卷腹一天做多少个最佳
初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。
一天做多少个卷腹可以减肚子
有的人觉得每天做100个卷腹运动，已经是达到了极限，所以他们觉得这样的卷腹运动可以帮助大家把肚子上的肥肉给减掉。经常做卷腹运动的确能够帮助大家有效地减少腹部的脂肪，但是如果只靠卷腹运动去减掉肚子上的脂肪，其实是不太可能的。
首先，我们要知道的是，要想减掉脂肪，不仅仅需要从运动上改变，还需要大家从饮食上去控制，饮食的控制是非常重要的，如果自己吃的很多，那么做任何的运动也是没有什么太大效果的。管住嘴的同时，我们在做运动的时候也不应该只做卷腹运动，应该结合多种运动，全方位的锻炼自己，才能够让效果变得更好。
如何做一个标准的卷腹?
卷腹可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动，能雕刻腹部曲线，强化核心力量。
别看卷腹只是一个简单的动作，但依旧有很多人做不标准，而不标准的卷腹不仅没有效果，反而会让人脖子和上背酸痛。
那么如何做好一个标准的卷腹，在这里给大家做一个较为详细的解答。
1、呼吸方面
卷腹(向上)时呼气，仰卧(向下)时吸气，合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
2、动作方面
仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手交叉于胸前或置于两耳旁，双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作，保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。
3、建议频率
每周：4-5次，每次：3-4组，每组：20-30个。
如何做好户外活动呢
坚持做户外锻炼才能够起到强身健体的作用，在进行锻炼的时候虽然遇到很多的困难，但是也不能够忽视很多的细节，在进行身体锻炼的同时应该多关注一下天气变化，尤其是在一些恶劣的天气环境下一定要注意户外活动，还有在进行户外活动的时候要注意一些事项，那么如何才能够做好户外活动呢？
雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。
大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后，血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行户外锻炼。
户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。
因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。
空腹不宜锻炼
因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。
户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服
早晚温差比较大，要根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。
锻炼前做好充分的热身准备。
如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。
锻炼后及时补水
秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。
只有坚持按照正确的方法进行户外活动，同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备，比如要做好很多的热身准备，也需要随应天气的变化，只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的，才能够健身健体，户外锻炼一定要注意很多的运动事项，按照正确的方法进行户外锻炼才行。
卷腹
人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
【卷腹教学】如何通过卷腹让腹肌重现
卷腹正确姿势：
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
注意的事项：
1.不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫（如：瑜珈垫）。
2.双手不应该抱头
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
4.调节速度更有效
有些人会有（动作做越快越有效）的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以（起身稍快，下躺慢）的节奏进行。
卷腹变式
变形款卷腹－负重卷腹
基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。锻炼部位：腹直肌
变形款卷腹－反向卷腹
平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。锻炼部位：腹直肌下部
变形款卷腹－扭转卷腹
预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
变形款卷腹－单车式卷腹
平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空（初学者可以平放于地），稍停一秒后再换边。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
如何做好哑铃划船？哑铃划船错误纠正
单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。
起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。
注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：
1.肩胛骨后引，
2.停顿一下，
3.提肘，
4.停顿一下，
5.落肘，
6.停顿一下，
7.放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
动作过程
1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。
相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。
专业名词解释：
肩水平外展shoulderhorizontalabduction
肩伸Shoulderextension
肩胛骨后引(ScapulaRetraction)
肩胛骨上提(ScapulaElevation)
