用缆绳卷腹帮你打造腹肌！
你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法，来帮你凿出耀眼腹部线条吗？绳索卷腹是一个很好的升级方式，但只有你正确地做到了，它才会有用！
利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势，缆绳可以随意的增加阻力，你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练，这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果
除了额外的阻力之外，这个动作其实和地板上的动作没有什么区别，不过却没有那么简单，好的效果往往是因为你做对事情，如果做错了，那你可能会一无所获！
以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作！
1.没有弯曲脊柱
当你在进行重量训练时，保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲，硬拉或俯身划船时，弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。
但是，在缆绳卷腹中，如果你的背部依旧挺的直直的，那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的
腹直肌要想完成动态收缩，你的脊柱必须要完成弯曲
下背部肌肉（竖脊肌）是腹直肌的拮抗肌群：当一个收缩时，另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展，则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩，他们就无法成长。就这么简单！
2.肩膀和手臂在动
这个错误是微妙的，很多人一直都忽略这样的问题
为了确保你只是在锻炼你的腹肌，你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移
要做一个标准的缆绳卷腹，你需要完全孤立你的腹肌发力，因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端，然后将所有东西锁定到位，你的上半身和手臂应该是一个整体，来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手！
3.坐下来
当你靠近地板时，不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上，如果你是屁股坐在大腿上，那会让你的腹肌训练大打折扣，让你的下半身坚如磐石，以确保只在你的腹部运动。
4.下巴太低，颈部太弯曲
腹肌训练似乎和你的颈部无关，但其实不是，太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力，你需要稍微抬起头一些，还可保持中立稳定的位置
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缆绳夹胸的6个常见错误
缆绳夹胸的6个常见错误
缆绳夹胸是胸肌训练不可或缺的动作，他能给你的胸肌产生更好的泵感和挤压，深受广大健身爱好者的喜爱！
不过想要做好缆绳夹胸却并不是那么容易，为了获得这个动作的最大收益，以下的几个常见错误你可能要多注意！
错误一：夹胸变成推举！
当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞鸟和夹胸）时，您的手肘应该从头到尾都保持一个轻微的弯曲！
但是如果你仔细观察你会发现，很多人的手肘弯曲的太多，这是一个大错，这会募集到你的手臂三头肌，而无法更换的孤立胸肌发力！
你应该知道，手臂在往外扩展时只需要微微弯曲，而往内夹的时候，你的双手应该是画一个弧线往上，一些运动员会形容成环抱大树的动作！
错误二：没有使用交叉步站位！
你的姿势可能会影响你胸部运动的方式，这似乎很奇怪，重心不稳是影响你进行缆绳飞鸟的重要因素
而在夹胸时，交叉步站位无疑是比双腿并拢站更稳定！特别是重量往回放时，很容易因为力量往回导致重心后移！
错误三：肩关节向后打开太多
缆绳飞鸟比较糟糕的状况就是肩膀往后打开的太多了，这会给你的肩膀带来不必要的压力
要解决这样的问题，你需要在接近完全打开肩膀时放慢导致速度，去主动控制肌肉张力，而不要往外打开过多！
错误四：偏离中心
当你锻炼肌肉时，你的左边再做的事情应该和你的右边一样！这是非常重要的事情，几寸的站位偏离都可能会导致你失去对称性！
当你偏离中心时，你相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度操作您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。
选择两个滑落的同样高度，人站在训练器中央，找到平衡点，是非常重要的细节
错误五：肩内收的范围不够
为了更好的让你的胸肌收缩，你需要努力的让你的大臂靠拢以便增加肩内收的运动幅度，和哑铃不同，进行缆绳夹胸时，你可以试着采用双手相遇然后相互交叉的做法。这会为你的内侧胸肌带来更多刺激
为了保持对称性，你可以一只手在上，下一次换另一只手在上！
错误六：重量太重了
缆绳夹胸是单关节运动，通常在经过一系列胸部训练动作（卧推）之后才会轮到它，所以，不需要用多大的重量去进行缆绳夹胸，你的目的是让你的胸肌更好的享受孤立发力，过度的重量只会让你的动作变形，更多其他肌肉参与运动！
杠铃划船4个常见错误
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船！
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误！
1.脊柱远离中立位！
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法！
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势！
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤！
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展！
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌！
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
负重深蹲的4个常见错误
深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。
1、膝关节的错误
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
2、腰部的错误
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
3、蹲的不够深
深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
4、动作速率太快
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
跪姿缆绳卷腹的正确做法！跪姿卷腹动图
如果你做的是正确的话，那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错，你将什么都得不到！这就是健身的门道！
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
健身纠正：引体向上4个常见错误
引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作！他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群（背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头，胸肌等等）
除了上半身之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼！
虽然引体向上是如此棒的一个动作，但是想要做好他们却并不是那么容易，很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式！来帮助你更好的锻炼！
错误一：半程运动！
很多人因为自身肌力不足或者其他原因，选择做一半的方式进行引体向上
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！
错误三：左右不平衡！
很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象！
导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止！训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！
错误四：自由落体下降！
就像虎头蛇尾的故事一样，多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！
在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！
想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！
而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！
今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹
和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！
以下是动作过程：
选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量
单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！
稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！
慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！
每组15次，左右交替，一共做4组！
注意事项：
保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动
手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！
胸肌锻炼诀窍:4个常见错误纠正！
胸肌训练错误:4个常见错误纠正！
大家练了健身一段时间都知道,要练出一个好的胸肌是一点也不简单的,要练到看起来平均,厚实,够宽才算是好看。
但是,这往往都是很多人做不到的,而且我眼见很多不同的人,很多是新手,甚至有是练了一段长时间的人都会犯上一些练胸的错误,导致胸发展不太完善。
以下会分享一些健身房观察到的一些练习错误,大家或许可以参考一下。
1.忽略上胸训练
胸肌是一块很大的肌肉！要均衡发展！上胸的训练动作如上斜板杠铃推举，可以刺激到我们上胸肌肉发展,令整个胸肌长得更加平均。因为上胸一般都是比较薄弱的位置,需要额外训练才可以刺激它增长,只做平胸的训练动作一般都不足够。
同时,由于不少人都会觉得上胸的力量较小,练的时候得不到满足感而放弃,所以导致上胸发展得比较薄弱。
2.缺少孤立动作
孤立动作如滑轮飞鸟CableFly,可以帮助到胸肌的外侧及中间沟位发展,令胸形看起来更加宽阔及大。但常常观察到有不少人因为觉得孤立动作的压力及感觉不够强烈,不及多关节动作(如推胸动作)大而放弃,导致胸形发展得厚但不够宽阔。
3.忽略离心训练
大家做胸肌训练时都很重视向心收缩,即是例如进行卧推时,大家都会使劲地把重量向上推以定成向心收缩,但是当进行离心收缩时却汲有那么关注了,很多时我观察到不少人会很快地把重量下降,似乎没有用力把它慢慢降下来。大家做离心时应该出力,用3-4秒,把重量慢慢下降完成,以增加刺激。
记住：一个真正的健身者不光是会举起重量！而且还能正确的放下重量！
4.忽视按摩和伸展！
胸肌是大家最爱练的！但是却忘记去保养它！长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态（圆肩驼背），肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练！
所以！按摩伸展一定不能少！
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
