侧平举常见4个错误！
想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！
侧平举主要针对我们肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!
但是很多人再进行侧平举的训练时却没有太多感觉！练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！
今天就要给大家指出常见的3大错误！
1.摇晃借力！
这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体！
很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！
控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
3.举得太高！
很多人在侧平举时候外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！
侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
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三角肌前束锻炼：前平举常见4个错误！
前平举常见错误！
前平举是肩部训练中最常见的动作之一！是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲！
很多人在进行动作时候会出现一些错误！导致锻炼效果低下！今天要给大家介绍几个常见的前平举错误！
1.摇晃借力！
这是训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体！
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
3.举得太高！
很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！
前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌！
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责！
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度！
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
前平举练三角肌前束中常见的4个错误
前平举是肩部训练中最常见的动作之一，是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲。
很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下，今天给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。
借助惯性向上，看似能举起更大重量，却让训练变得毫无效率，导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。
前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束、胸上侧、肱二头肌、斜方肌上下部、前锯肌。
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。
当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责，而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好，再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。
这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)。
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动!慢慢修正动作模式.
练三角肌的4个常见错误
三角肌如果练好了，视觉效果是比胸肌等肌肉更让人震撼的。
我们去健身房努力训练，除了让身体健康之外，是不是也想要练出来倒三角?
下面说一说练三角肌的一些常见错误，重视三角肌的训练还不够，方法一旦错误，你的辛苦很可能会白费。
第一个错误，坐姿推举的时候起桥。
我们都知道，哑铃或者杠铃的坐姿推举，是三角肌训练中必不可少的动作，也是三角肌能够承受最大重量的动作。
但很多同学做这个动作的时候，虚荣心作怪，喜欢用非常大的重量。
无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举，重量一大，自然而然就会起桥，使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。
一旦有空隙，腰部就会反弓，就容易借力。
当这个空隙变得很大之后，你这个动作，就不再叫坐姿哑铃推举了，而是叫哑铃上斜卧推!
变成了哑铃上斜卧推之后，你的胸肌将会分摊大部分的重量!
这个时候，也许你可能会比正确的姿势，多推上10公斤的重量，但你的三角肌训练效果，却是会大打折扣了。
哑铃上斜卧推，的确也能练到三角肌前束，但毕竟是用来练胸肌的，而不是用来练三角肌的。
所以，坐姿推举的时候，你的后背一定要紧贴椅子背，这样不仅能防止腰部受伤，也能好好训练到你的三角肌前束和中束。
第二个错误，斜方肌借力太多。
这个问题，一定困扰了很多人。
辛辛苦苦训练三角肌，最后三角肌没变大，斜方肌反而变大了。
斜方肌变大，肩膀溜肩反而更加严重了!
斜方肌借力太多这一点，尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。
我上一篇文章是教大家怎么练三角肌，其中就提到过，哑铃侧平举一定要用小重量。
但很多人做这个动作的时候，会用很大的重量，重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!
他们还会非常得意，以俾睨天下的姿态，告诉一些朋友：看到没，我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举，确定不是开玩笑吗?
兄弟，开玩笑的是你。
哑铃侧平举的时候用大重量，会导致发力的时候完全依靠爆发力，并且大幅借助斜方肌的力量!
你这个动作不是在练三角肌中束，你是在练斜方肌!
当练完这个动作后第二天，你是不是感觉肩膀并不酸痛，但你的斜方肌酸痛难忍?
继续这么练下去的话，你的肩膀很难练出来，但你的斜方肌会变得超级发达。
除了那些专业的健美人士，普通健身爱好者的话，发达的斜方肌会破坏体型整体的美观，会摧毁倒三角的两个角。
放下你的虚荣心，降低你的重量吧。
哑铃侧平举用多大的重量呢?
一个4公斤的哑铃，其实够你用了。
第三个错误，不断的做杠铃提拉动作。
杠铃提拉对于三角肌中束的效果，是非常不错的!
但做这个动作，你需要付出不菲的代价：肩关节剧烈磨损，斜方肌变得更加发达。
杠铃提拉这个动作的问题在于，手臂上举和肱骨旋转同时进行，手臂和肩胛骨在运动的过程中，向后移动的空间非常有限。
呃，没听懂?
没关系，你不需要弄懂这玩意。
你只需知道，这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。
那怎么办?放弃这个动作吗?
用哑铃代替杠铃来做这个动作，可以完美解决这个问题!
第四个错误：推举过程中双臂完全伸直，利用关节来支撑重量。
无论是坐姿推举，还是卧推，很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候，手臂伸直，肘关节锁死。
因为手臂伸直了之后，等于是有利用骨头来支撑重量，可以支撑更大的重量。
但这个时候，所有的压力都会集中在肘部，时间久了，你的肘关节恐怕会废掉!
记住，无论是卧推，还是其他推举动作，将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候，稍微弯曲一点，不要完全伸直。
要用你肌肉的力量去支撑重量，而不是用关节来支撑。
练完肩三角肌没感觉？原因可能是犯了这6种错误
健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。
侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一，不少人都是它的死忠粉。
然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后，并没有取得理想的效果，有些还反倒把斜方肌练大了！这究竟是怎么回事呢？
1.侧平举力量过大
在进行任何一项增加训练之前，我们都应该先搞清楚目标肌群的特性，从而得出它与哪种重量训练最匹配（大重量or小重量）。
小编通过查询后得知，三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧0.5kg-3kg是最合适的。
如果侧平举力量过大的话，人会出现什么状况呢？通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。
2.低次数
前面我们说过，三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够呢？要知道，侧平举重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。
3.死死地握住哑铃
有些人在做侧平举的时候，怕哑铃会掉落，通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是，在保证哑铃不掉的前提下，轻握哑铃，这样可以避免借力前臂和肱三头肌。
4.耸肩
耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为侧平举的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。
要想避免这种情况出现，侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。
5.举的太高
在进行侧平举这项动作的时候，很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著，但真的是这样吗？
举得高确实会增强对肌肉的刺激作用，但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了，而是斜方肌！如果你的预想是练三角肌，那就一定要控制好高度，通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。
6.手臂过于伸直
在侧平举的时候，手臂要不要伸直，一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直，才可以更大程度让肌肉野蛮生长，但反对派却坚信这样会伤害肘关节，做法欠妥。
其实手臂无论是伸直状态，还是弯曲状态，对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的，但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响，所以手臂弯曲是更安全，也更科学的运动姿势。
侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
三角肌训练：静态支撑侧平举
三角肌训练：静态支撑侧平举
肩部三角肌是我们肩部众多肌群中最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘
在三角肌训练中，侧平举是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！
静态支撑侧平举！
以下是动作视频
这是一个静态的肩膀训练方式，利用三角肌等长收缩的方式来帮助我们提供肌肉压力，来帮助你的肌肉成长！
选择一个重量足够的哑铃！
然后把哑铃架在手肘上，然后把手手肘抬到肩膀高度
保持静止，握紧拳头，让你的整个肩膀保持紧张，撑住负荷！
这里的关键是持续紧张，着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！
整个一次动作保持30秒左右，或者你可以在进行完一次常规侧平举训练后，然后再来做这个动作！这样会让你的肩膀燃烧起来！
侧平举燃烧你的三角肌
在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练，前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作!下面健身指南为大家介绍侧平举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
侧平举(Power Partials)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
侧平举斜方肌比三角肌更有感觉怎么办？
侧平举练到斜方肌？你做对了吗？？
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束！三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚！
侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一！其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显，斜方肌上侧却酸的受不了！
到底是什么原因造成这样的窘境呢？
1.重量太重！
侧平举是个单关节的动作，是很难负荷过大的重量进行动作的！
很多人喜欢盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那样！
重量过重容易导致动作变形，其他肌群的代偿，最常见的就是摇晃着身体借力，斜方肌大量参与！
但是把重量减轻情况就会改善了吗？
不一定！
下面我们就要来介绍今天的主题：导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首：肩胛不稳！
肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常的动作模式：
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
有兴趣的同学可以参考肩肱节律：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
最后提示，动作时注意力也是非常重要的！选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作！不断去捕捉肌肉感觉1
侧平举练到斜方肌比三角肌更有感觉怎么办?
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一，他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束，三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚。
侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一，其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显，斜方肌上侧却酸的受不了。
到底是什么原因造成这样的窘境呢?
1.重量太重
侧平举是个单关节的动作，是很难负荷过大的重量进行动作的。
很多人喜欢盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那样。
重量过重容易导致动作变形，其他肌群的代偿，最常见的就是摇晃着身体借力，斜方肌大量参与。
但是把重量减轻情况就会改善了吗?
不一定!
下面我们就要来介绍今天的主题：导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首：肩胛不稳。
肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。
这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常的动作模式：
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
有兴趣的同学可以参考肩肱节律：“正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!”
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)。
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部(侧举)，采用空手肩膀向上抬高至90度。
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。
最后提示，动作时注意力也是非常重要的。选择合适的重量，动念一致，在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作，不断去捕捉肌肉感觉。
坐姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃侧平举视频教学：
坐姿哑铃侧平举动作图解：
坐姿哑铃侧平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。
3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以站着做。
