健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。
侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一，不少人都是它的死忠粉。
然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后，并没有取得理想的效果，有些还反倒把斜方肌练大了！这究竟是怎么回事呢？
1.侧平举力量过大
在进行任何一项增加训练之前，我们都应该先搞清楚目标肌群的特性，从而得出它与哪种重量训练最匹配（大重量or小重量）。
小编通过查询后得知，三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧0.5kg-3kg是最合适的。
如果侧平举力量过大的话，人会出现什么状况呢？通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。
2.低次数
前面我们说过，三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够呢？要知道，侧平举重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。
3.死死地握住哑铃
有些人在做侧平举的时候，怕哑铃会掉落，通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是，在保证哑铃不掉的前提下，轻握哑铃，这样可以避免借力前臂和肱三头肌。
4.耸肩
耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为侧平举的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。
要想避免这种情况出现，侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。
5.举的太高
在进行侧平举这项动作的时候，很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著，但真的是这样吗？
举得高确实会增强对肌肉的刺激作用，但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了，而是斜方肌！如果你的预想是练三角肌，那就一定要控制好高度，通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。
6.手臂过于伸直
在侧平举的时候，手臂要不要伸直，一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直，才可以更大程度让肌肉野蛮生长，但反对派却坚信这样会伤害肘关节，做法欠妥。
其实手臂无论是伸直状态，还是弯曲状态，对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的，但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响，所以手臂弯曲是更安全，也更科学的运动姿势。
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怎么把三角肌肩练宽
男人们都想要一个宽宽的肩膀，那么就要好好练练我们的三角肌，如果想把三角肌练好需要有足够的耐力，在做每个动作的时候都要规范，精中集力的去练，长期的坚持一段时间，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌练宽呢，下面我们就来给大家介绍几个有效的方法。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
遗传因素很大程度的决定了我们的身材，但是我们可以经过后天的训练去完善它，我们在有效的训练中可以得到很大改善，健身并不是一味去训练，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我们的锻炼有效，应该找到正确的方法。
三角肌练不大？练不出立体饱满的三角肌的3个原因
很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误，今天带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误。
一、举得不够重
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力，其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。
大重量的推举是你需要的，不过千万不要不能盲目增加重量，你需要去保证动作质量。
二、忽略了三角肌后束
很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作!从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。
一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。
记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展!塑造立体的肩膀。
三、训练时动作过快
动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。
在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。
记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。
把速度减慢一些，去控制重量。
三角肌练不大？你或许犯了3个错
巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分！
但是很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误！今天就带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误！
一、举得不够重
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力。其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。
大重量的推举是你需要的！不过千万不要不能盲目增加重量！你需要去保证动作质量！
二、忽略了三角肌后束！
很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作！从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感！
一个漂亮的肩膀是需要3D效果的！不要让你的后肩连累你！
记住！在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作！来保证你平衡发展！塑造立体的肩膀！
三、训练时动作过快
动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃！
在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激
记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落！
把速度减慢一些，去控制重量！
三角肌（前束）的6种锻炼方法
三角肌俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌分为前束、中束、后束。今天先给大家介绍一下前束的6种锻炼方法。
三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
（1）直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
练三角肌的4个常见错误
三角肌如果练好了，视觉效果是比胸肌等肌肉更让人震撼的。
我们去健身房努力训练，除了让身体健康之外，是不是也想要练出来倒三角?
下面说一说练三角肌的一些常见错误，重视三角肌的训练还不够，方法一旦错误，你的辛苦很可能会白费。
第一个错误，坐姿推举的时候起桥。
我们都知道，哑铃或者杠铃的坐姿推举，是三角肌训练中必不可少的动作，也是三角肌能够承受最大重量的动作。
但很多同学做这个动作的时候，虚荣心作怪，喜欢用非常大的重量。
无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举，重量一大，自然而然就会起桥，使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。
一旦有空隙，腰部就会反弓，就容易借力。
当这个空隙变得很大之后，你这个动作，就不再叫坐姿哑铃推举了，而是叫哑铃上斜卧推!
变成了哑铃上斜卧推之后，你的胸肌将会分摊大部分的重量!
这个时候，也许你可能会比正确的姿势，多推上10公斤的重量，但你的三角肌训练效果，却是会大打折扣了。
哑铃上斜卧推，的确也能练到三角肌前束，但毕竟是用来练胸肌的，而不是用来练三角肌的。
所以，坐姿推举的时候，你的后背一定要紧贴椅子背，这样不仅能防止腰部受伤，也能好好训练到你的三角肌前束和中束。
第二个错误，斜方肌借力太多。
这个问题，一定困扰了很多人。
辛辛苦苦训练三角肌，最后三角肌没变大，斜方肌反而变大了。
斜方肌变大，肩膀溜肩反而更加严重了!
斜方肌借力太多这一点，尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。
我上一篇文章是教大家怎么练三角肌，其中就提到过，哑铃侧平举一定要用小重量。
但很多人做这个动作的时候，会用很大的重量，重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!
他们还会非常得意，以俾睨天下的姿态，告诉一些朋友：看到没，我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举，确定不是开玩笑吗?
兄弟，开玩笑的是你。
哑铃侧平举的时候用大重量，会导致发力的时候完全依靠爆发力，并且大幅借助斜方肌的力量!
你这个动作不是在练三角肌中束，你是在练斜方肌!
当练完这个动作后第二天，你是不是感觉肩膀并不酸痛，但你的斜方肌酸痛难忍?
继续这么练下去的话，你的肩膀很难练出来，但你的斜方肌会变得超级发达。
除了那些专业的健美人士，普通健身爱好者的话，发达的斜方肌会破坏体型整体的美观，会摧毁倒三角的两个角。
放下你的虚荣心，降低你的重量吧。
哑铃侧平举用多大的重量呢?
一个4公斤的哑铃，其实够你用了。
第三个错误，不断的做杠铃提拉动作。
杠铃提拉对于三角肌中束的效果，是非常不错的!
但做这个动作，你需要付出不菲的代价：肩关节剧烈磨损，斜方肌变得更加发达。
杠铃提拉这个动作的问题在于，手臂上举和肱骨旋转同时进行，手臂和肩胛骨在运动的过程中，向后移动的空间非常有限。
呃，没听懂?
没关系，你不需要弄懂这玩意。
你只需知道，这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。
那怎么办?放弃这个动作吗?
用哑铃代替杠铃来做这个动作，可以完美解决这个问题!
第四个错误：推举过程中双臂完全伸直，利用关节来支撑重量。
无论是坐姿推举，还是卧推，很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候，手臂伸直，肘关节锁死。
因为手臂伸直了之后，等于是有利用骨头来支撑重量，可以支撑更大的重量。
但这个时候，所有的压力都会集中在肘部，时间久了，你的肘关节恐怕会废掉!
记住，无论是卧推，还是其他推举动作，将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候，稍微弯曲一点，不要完全伸直。
要用你肌肉的力量去支撑重量，而不是用关节来支撑。
三角肌怎么练
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
小编提醒：是不是发现全文字的看着不爽，请看：三角肌锻炼方法大全
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的V形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组2025次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组2025次的暖身练习，4组1015次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组1015次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组1015次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。
如何练三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢？三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐，这样健美的身材对于男人来说也是最合理的，男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成，那么如何来锻炼三角肌好呢？
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视
前方。 。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。然后，呼气，回复至起始位。。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组，每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组，每组8-12次。
在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。
三角肌肌肉怎么练
三角肌，顾名思义，它是的形状是一个三角形，位于我们的肩部，是我们进行肌肉注射时常选择的部位。一般情况下运动员们的肩膀，给人的感觉都是非常宽的，对于男性来说宽宽的肩膀很容易给人一种安全感，也是男性魅力的一种体现。下面我们来教大三角肌的肌肉是怎么练出来的。
锻炼方法一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
锻炼方法二 ：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接），把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
健身现在已经成为一种流行趋势，很多人都知道健身可以让我们的身材更加完美，其实健身的好处还不止如此，经常健身还可以效的锻炼我们的心肺功能，让我们的血液更好的循环，同时还有助于睡眠，可以有效的缓解失眠多梦的症状。
哑铃怎么练三角肌
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥，哑铃在练上肢力量时有很明显的效果，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练三角肌有哪些呢？
一、坐姿哑铃肩上推举：
1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。
2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举：
1、目标肌肉：三角肌中束。
2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举
1、目标肌肉：三角肌后束。
2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。
4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。
以上是小编介绍的哑铃怎么练三角肌的内容，平时大家可以按照上面的方法来训练，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
三角肌难练吗
有一些初学健身的朋友，经常会问三角肌难练吗？三角肌位于我们的肩部，形状为三角形，其实训练三角肌的要求和难度都是挺大的，好多人就是因为方法和力度不正确，总也练不好。三角肌分又分为：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，很多人训练的时候疏忽了后束的锻炼，所以有练起来效果就差很多。
其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。
分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。
动作要领：
两脚左右开立略比肩宽，坐在平凳边缘，上体前屈与地面平行，挺胸，腰部挺直，双手持铃，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，
然后两肘微曲，两臂向两侧提举至最高点，稍停一秒钟再慢慢放下还原。
注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。
肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
健身教练告诉我们，肌肉的体积越小，越是不容易练好，所以如果想练好股肉，就要特别注意一些小的肌肉，在做以上动作时，要注意俯身的姿势，要把运动量集中在后背的部位，腰部不要扭动，开始可以选择小重量的，经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。
三角肌会好练吗
我们都知道，男人想要拥有的三角肌是很难锻炼出来的，但是对很多人来说想要锻炼三角肌却是很简单的锻炼方式，锻炼三角肌的时候人们通常都是会选择一些运动来反复训练，这样才能锻炼出更加突出的三角肌，有了三角肌之后对一个男人来说是施展魅力，但是三角肌是很隐蔽的地方，很多人不知道怎么来练，那么这个三角肌会好练吗？
立正推举
A.重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B.开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
立正划船
A.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
这些运动锻炼的方式都是可以帮助我们来锻炼出三角肌的方式方法，大家在选择锻炼的时候长期坚持是很有必要的，因为只有长期坚持锻炼我们的肌肉才能够更加的突出，更加的充实，让身体更加的健康，锻炼三角肌的时候还可以选择哑铃来锻炼，哑铃锻炼三角肌肌肉会更发达。
三角肌天天练的作用
生活水平的不断提高，人们也越来越懂得享受生活，不少人都有一个好习惯，那就是每逢下班回家以后，就会去健身房锻炼身体，想要塑造完美的体形，对于男性来说，他们更加追求八块腹肌，而三角肌则需要天天练，三角肌天天练当然也并不是想象中的那么简单，接下来让我们一起来了解三角肌天天练。
肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。
越来越多的人加入到锻炼的队伍中来，自然是件好事情。但很多人刚开始下决心进行肌肉锻炼时，喜欢天天高强度锻炼，这样反而不好，容易导致肌肉酸痛甚至损伤，从而进一步打击了锻炼人的积极性，导致锻炼中途而废，不能长期坚持。因此，锻炼时要让肌肉适当休息。
一般来讲，运动后针对目标肌肉进行充分的伸拉可减少乳酸堆积，使肌肉休息后不那么酸痛。运动后半小时内可补充些动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）给肌肉恢复提供养分。运动后要保证充分的休息睡眠，让肌肉有充分的时间恢复。两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小时，以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼，因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉，做到充分收缩。其实，只要运动强度不是很大，小重量多次数的力量训练也是可以天天进行的。
你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒（体积很小的肌肉），那恢复的自然快了
若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够（整个腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌），你不必，你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾！感觉很快，15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象，腹肌可以天天练！
通过以上对于三角肌天天练的了解，我们不难发现任何的事情都要我们持之以恒的坚持，而三角肌同样也是，另外，在锻炼的过程中要保持平和的心态，不能操之过急，如果急于求成的话，只会导致事情往反的方向发展，也就达不到我们预期的效果，总而言之，任何事情都需要日复一日的坚持和不放弃。
