瑜伽老师在新会员比较多的课上常常会感到有些沮丧，所有的问题都要强调，体式要点一再重复，收腹收臀，摆正骨盆位置，伸展脊柱，注意脚底与地面的接触——诸如此类，但会员仍然不得要领，反觉老师罗嗦累赘。
其实在这种情况下只需要花一定时间教学生体会山式。Iyengar曾经说过，多数的瑜伽体式都可以看作山式的变化。如瑜伽体式之王的头倒立可以看作山式的逆向。
所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验.，所以让学生用心体会山式，一旦他们领略到了山式的精华，在其它体式中你可以省去很多费劲的讲解，只提示学生在身体中寻找山式即可。
1.山式中脚掌均匀着力的感觉;
2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)，膝盖上提而不锁紧;
3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：
骨盆两侧高低一致，
骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);
骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);
体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.
4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;
5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;
6.展肩，放松双肩，伸展颈部。
要让学生完全领略到山式精华，当然需要一段时间，可以在每次课上重点强调一到两点，尤其是如何摆正骨盆的位置，这一点在身体直立时看似简单，一旦身体位置改变，如三角式，站立扭转系列，战士系列等等体式中 要摆好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基础尤其重要。
编辑推荐
山式瑜伽
梵文名：Tadasana
英文名：Mountain Pose
中文名：山式
Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。
（tah-DAHS-anna）
tada = 山
功效
提升体态
强健大腿、膝盖和脚踝
加强腹部和臀部
缓解坐骨神经痛
消除平足
人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
功法：
1、大脚趾相碰，足跟的稍微分开（以便你两脚的第二个脚趾相互平行） 。 抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2、收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3、将你的肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）
4、头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5、山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
禁忌症候
头痛
失眠
低血压
山式瑜伽怎么做
1、山式瑜伽动作要领：
身体的正位，双膝上提，大腿收紧
错误动作一
骨盆前倾－塌腰
错误动作二
拱背
侧面正确的位置
1）双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
瑜伽体式 笨拙式
动作要领：
1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、 吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、 呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、 吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
瑜伽体式：扩胸式
图解：
姿势分解：
· 按基本站姿站好。
· 吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。
· 呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。
· 吸气，慢慢抬高身体。
· 呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。
· 重复3次后，闭眼放松全身。
功效：
· 扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
· 增进身体的平衡感，使两腿更强健。
· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
要点：
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成。
提示：
· 做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。
提示：
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体式：半月式
"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
做法：
1先按步骤完成"三角式"。
2右脚曲膝，与地面成90度角。
3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
常犯错误：
* 曲膝，以致无法平衡身体。
* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。
* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。
难度调整：
如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。
益处：
* 脊椎得到伸展，增加柔韧度。
* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。
* 舒缓下背痛。
* 舒缓坐骨神经痛。
* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。
* 提升专注力。
注意事项：
* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。
* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
瑜伽体式：半侧式
做法：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习：
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
瑜伽体式：船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1 从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3 呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
难度调整：
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化：
可找一个人与你一起做"双人船式"：
1 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
2 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。
益处：
*刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。
*减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。
注意事项：
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
