健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要，另外一方面是为了提高我们的训练效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。
一般提倡的训练呼吸方法主要有两种：
1、一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
举例：进行硬拉时，应该如何呼吸呢？
常见的建议：“在把重量举起前，先吸口气、缩紧核心，把重量举起的过程同时进行吐气，最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气，这是一个普遍的问题。
为什么要“吸气”呢？目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。
2、用力收缩时吸气，动作还原即肌肉放松时呼气。
第二种呼吸方法也对身体也没有伤害，所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法，那第二种也是可以使用的。
增肌新手锻炼法则：
80%的精力用在增大肌肉体积上
大多数人在健身房里，都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要，不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作，是无法让肌肉成比例地增长的，若想看到更大的收益，你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。
循序渐进（Progressiveoverload)
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。
比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
锻炼动作到位(Correctform)
增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
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大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸。
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是很危险的。
不同情况的呼吸方法：
1.中低重量，慢节奏
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可。
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适。
2.中低重量，快节奏
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式。这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼。
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的。
这时候，憋气是必须的!必须的!必须的!
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的，这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定。
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练。
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压(往内挤压)，努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳!直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况!建议是腹式呼吸约75%(非吸饱)-把空气吸至腹部!
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求(初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等)，可以适自己的状况来选择;关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
力量训练时该如何呼吸
力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面来了解一下力量训练时该如何呼吸吧？
第一：力量训练中正确呼吸的建议
1、刚刚接触健身的朋友，保持自然的呼吸即可。即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。
2、依照人体的生理特点，在进行胸腔扩张的动作锻炼时，如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。
3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气。如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕。
第二：呼吸的简单练习方法
1、缓慢的深呼吸，但是不要吸到底，然后屏住呼吸，绷紧肌肉。有没有感觉肌肉充满了力量？
2、然后在绷紧肌肉的同时，开始呼气，但不要停止绷紧肌肉。一直呼光空气。这时有没有感觉随着空气的排出，力量在一点一点降低？
3、这种呼吸练习的目的是控制呼吸的节奏。如果呼气太快或太早，肌肉的稳定性就会降低，体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险。
第三：在具体的力量训练时如何呼吸
以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。
吸气后胸腔就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。
以上是小编介绍的力量训练时该如何呼吸的内容，想进行力量训练的朋友一定要学习一下力量训练的呼吸方法，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
健身训练时如何控制好呼吸？
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法（提示：习惯性呼吸）
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸（提示：为了发力而呼吸）
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
跑步时的呼吸方法有哪些
跑步时的呼吸方法
跑步时的呼吸方法有哪些
跑步的时候很容易让人出现呼吸急促的现象，有的人因为通过跑步总是会变得上气不接，而且呢，呼吸变得越来越不均匀，这个时候我们的心脏就会出现很大的伤害，这是很多人对于跑步不利于呼吸的方法，接下来的文章当中，小编就来介绍一下关于如何跑步时的呼吸方法是如何进行的？
●呼吸的方式：
呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
●呼吸的节奏：
呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
上面的文章当中了解到了跑步时的呼吸方法，首先让我们在跑步的时候运动非常的激烈也要保持平均每一步的呼吸，如果出现憋闷的现象适当的停下来喘一口气，这样的话对于自己的肺部可以起到很好的作用。
卷腹时的呼吸方法 呼吸不均衡效果大大减少
在做卷腹这项运动的过程中大家应该学会调整自己的呼吸，因为在运动过程中，呼吸是非常重要的，呼吸如果没有调整过来的话，会让自己的运动过程变得不太顺畅。那接下来我们就一起来了解一下，在做卷腹运动的时候，我们的呼吸应该是怎么样的？感兴趣就继续看下去吧！
1. 卷腹时怎么呼吸
卷腹运动过程中大家在呼吸的时候都一定要注意，尽量在呼气的过程中放慢一些，并且深长；放下时则是需要吸气，这时候就要求我们做到快速有力。这主要是因为在吸入气体时，我们胸部的胸腔会变得更大，而呼出气体时，胸腔就会变小，卷腹运动会让我们的胸腹腔被挤压，因此我们呼气的过程中是需要慢一些的，放下的时候，自然就需要吸气了。其实这个也可以延伸到其他动作中，不仅仅是说只有卷腹这项运动，只要是锻炼到胸腔的压迫胸腔了，那么都是要用这种方法呼吸。
2. 卷腹呼吸不正确的危害
卷腹运动中，其实呼吸是最为重要的，如果大家在动作要领，做的比较好的情况下，没有将呼吸问题掌握，引起的问题是非常多的，比如说会让我们做的过程中力量被减退，而且呼吸如果比较不均匀的话，会让身体变得非常的紧张，同时，也有可能会压迫到我们的胸腹腔，如果做得太快的话，会导致力量减弱，这项动作就没有办法完成了，这样的话，运动效果也会降低。还有一种情况是容易造成脑部缺氧，这种情况是最为危险的，所以大家应该重视呼吸，让这些危害都远离自己。
3. 卷腹的正确做法
卷腹运动其实有非常多种方式，但是最为基本的还是最为经典的那种方式。首先，我们需要将膝盖的关节弯曲90度，然后脚掌跟地面是保持平贴的状态，接下来用两只手把自己的胸腔抱住，然后放在耳朵两侧，这样的话就可以让腹部的力量将上半身卷起来，我们的背部要始终与地面保持一个小于45度的角，最好是不要超过45度。需要大致保持两秒之后才可以回到原来的位置。
在做卷腹运动的过程中，不仅要注意将呼吸调整好，还需要将动作做的标准一些，总之，大家在做这项运动的时候，一定要全神贯注，效果才更好。
如何在跑步时控制呼吸？
你是否会经常出现跑几步就上气不接下气的状况?有时候，不是你的体力不行，而是你没有掌握好呼吸的频率和方法。
跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸，会让你的跑步运动更轻松，燃脂效果更好。
呼吸应该从横隔和肺开始，这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态，但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。
在静坐的时候练习你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动，而不是把力量强加在上面。在跑步时，让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适，这是许多跑者都面临的问题。
在跑步的时候，试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。
第一步：学会放松呼吸的模式
把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
第二步：掌握呼吸/步伐节奏比
你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气?不知道?这是你的呼吸/步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。
下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。
正确的反向卷腹呼吸方法
相信很多热衷于锻炼腹肌的人，对于卷腹运动一点也不会陌生，而为了让腹肌更加匀称美观，也会练习一些专门针对下腹肌的动作，反向卷腹就是其中之一。很多人做完反向卷腹之后，会感到肌肉酸痛，这可能是运动不当造成的，没有掌握呼吸方法，如果能够掌握正确的呼吸方法，情况就会大为改观。今天，我们就一起来看看反向卷腹的呼吸方法是什么。
反向卷腹怎么做
在我们了解反向卷腹的呼吸方法之前，首先有必要了解一下反向卷腹该怎么做。首先，我们需要平躺下来，然后抬高骨盆，用力挤压下腹部，向胸部的方向卷动，让肚脐往胸部方向推靠。在做这个动作的时候，想要对下腹肌进行刺激，就需要保持腿与上半身的夹角在整个卷动的过程中是不变的。
反向卷腹呼吸方法
了解到反向卷腹是怎么做的以后，我们再来看它的呼吸方法。简单来说，就是在我们卷腹的时候呼气，动作归位的时候吸气。因为在我们卷腹的时候，身体是向内挤压的，胸腔也会受到挤压缩小，这个时候适合呼气，等归为的时候，胸腔打开，适合扩张，所以要吸气。掌握了这个呼吸方法之后，就会减少肌肉酸痛了。
反向卷腹注意事项
我们想要让反向卷腹达到一定的训练效果，不仅要掌握正确的呼吸方法，还要把动作做规范。例如，卷腹的时候，骨盆不宜抬抬高，是借助腹肌的力量卷动，而不是双脚；为了避免做完之后脖颈疼，做之前最好将双手放身体两侧或者胸前；最重要的是，动作要慢，做得太快很有可能是惯性在发力，这样的话训练的效果就大打折扣了。
如何正确硬拉防止背痛！
硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体
如下图：
检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！
“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”
可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。
练瑜伽如何呼吸才正确
前几天和朋友才刚开始练习瑜伽如何呼吸正确啊，没有接触的时候都是感觉特别的简单，就是跟着教练做动作呗，可一练上就知道这其中的难度了，每次练瑜伽的我都会大汗淋漓，全身衣服都会湿透，就是一个小小的呼吸都变的特别的难，我怎么都跟不上老师的呼吸方法，有时都会混乱，教练每次都会在下课的时候给我补一些呼吸的要领，大家一起来学学瑜伽的呼吸是怎么样的。
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
吸气
现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟; 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
屏息
刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。
上面的内容是教练教我的练瑜伽如何呼吸正确的方法，我的呼吸怎么都和动作不协调，心里有些气馁，教练告诉我谁刚开始接触瑜伽都会这样的，只要勤奋练习，自己就会在这其中找到呼吸和动作的窍门的。我就不厌其烦的练习着，终于掌握了这其中的要领。
健身运动时该怎样正确呼吸？
呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗？不同的呼吸方法，作用也不相同。准确的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。
（一）基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。
运动中如何掌握正确的呼吸方式
呼吸对健身锻炼起到的影响很大，无论你是做有氧运动，还是无氧训练，当你养成了，对你的健身效果，提高运动效率都将起到关键性的作用。
呼吸节奏的重要性
有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等，不正确的呼吸节奏，也会影响到你的训练效果，所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。
当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。
自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。
同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。
非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。
一次动作几次呼吸。在大重量负荷（自身所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
吸三呼二呼吸法
这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。
最大重量训练呼吸（瓦市呼吸法）
ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、缩写VM）在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。
掌握运动过程中呼吸节奏的好坏，是和健身效果相辅相成的。当然大家也应从自身情况出发，合理的运用呼吸，找到契合运动本身的呼吸节奏。唯有合理的呼吸，才能保证人体内环境在基本平衡的情况下，充分让人体机能运转起来，从而让你的运动表现更加出色！
硬拉时该如何握住杠铃
硬拉作为训练动作的王者之一，有非常多的细节是需要我们注意的，而怎么去握住杠铃，就有着很多不同的争议，今天我们就好好讲一讲。
整体而言有四种握法
双正握：相对最容易掌握，也最安全，缺点就在于提供的握力略为有限。
双反握：这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆，虽然这听起来很像是不会练才会采用的握法，但是双反握也还是有一定的好处，比如可以更好的锻炼到外旋肌，可能对体态的改善更有帮助，但我完全不建议这么去训练硬拉。
因为反握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，因此并不能使用较大的重量，而且会既增加了肱二头肌以及肘关节的受伤机率。
锁握：这是很多举重运动员会采用的握法，类似于双正手，不过要求拇指紧贴杠铃，然后其他四个手指环绕杠铃并包裹住拇指。优点在于可以更好的握住杠铃，掌握熟练的情况下提供的握力会与正反握相似。
但缺点就是略为不适，刚开始会感受到较为强烈的大拇指疼痛， 一般人往往需要6-8周才能适应 而且对于手小的人比较难握住。
正反握：一正手，一个反手，一般惯用手采用正握，非惯用手则采用反握。
正反握的优点很明显，能使杠铃在硬拉动作中减少滚动，可以举起更大的重量，但缺点也一样的明显。
使用正反握进行硬拉的时候，随着握法的正反，我们的肩膀是分别在旋内跟旋外的状态下进行后伸，又由于在正反握硬拉时的杠铃的旋转趋势(很多人刚开始训练正反手时会出现比较明显的杠铃一前一后就是因为这点)，那么正反握的情况下对整个硬拉过程中所有的发力肌群都会造成不同的刺激 ，包括三角肌肱二头肌背阔肌斜方肌竖脊肌臀大肌腘绳肌等等。
这种不对称的发力状态直接导致的问题就是双边肌肉受到的刺激以及后续的发展会不同，那么不单是肌力发展不平衡跟左右侧肌肉不对称的问题可能会出现，也会有产生高低肩，脊柱侧弯和长短腿这样体态问题的风险，而且由于这样的问题往往牵一发而动全身，即使你只是简单的上斜方肌左右(正握那一侧容易更大)或肱二头肌左右(反握那一侧二头容易更大)大小不同，也会给你之后的训练中造成更多的后续影响。
我个人的经历是在某段时间持续了较大量的硬拉训练后，左右斜方肌的发展，还有二头的发展确实产生了差异，虽然没有严重到明显影响到背部或推相关肌群的训练，但若是长期发展下去，也是不排除类似风险。(对于我个人而言)
另外一个很多人没有想到的风险是，反握一侧的肱二头肌是很有可能在较大重量的硬拉训练中，遇到肌肉拉伤甚至断裂风险的，这在训练硬拉带来的伤病中出现频率很高。
看到这里你可能会很恐慌，那么真的不能用正反握训练硬拉了吗?其实我们还是要更辩证的去看待：
不同的体态问题之间也会互相影响，在不同人身上的反应也会有所不同，这跟你硬拉训练量频率也会有关系，影响因素很多。而且有非常多的硬拉高手是一直训练正反握也并没有遇到问题的，也有声音认为本来人体就是不对称的，再加上除了硬拉之外我们还会做其他大量的相关练习，并不需要在意正反握这一因素带来的差别，但也有人训练正反握就出现了肌肉发展不平衡以及各种的体态问题。
我并不觉得要多么的去夸大正反握的危害，这也不一定就会带来慢性或急性的损伤，因为你不去训练不会知道这会给你带来什么样的影响，最终的选择还是要你了解到风险存在后再做出选择。
而我个人对不同的训练者该使用正握还是正反握(锁握虽好，但一般人确实难驾驭)训练硬拉的建议是这样的：
可以承受适当的伤病风险，那么建议在确实有必要的情况下再采用正反握，大部分的时间进行双正握，同时不断的强化自己的握力，这点对只采用双正握的训练者更重要 (双正握的高次数硬拉，农夫行走，引体向上+吊单杠等是我个人认为比较经济的提升握力方式)
不愿承受任何伤病风险，那么双正握，有必要时使用握力带，如果你完全不在意自己的握力发展 那么可以一直使用握力带，不过这是我并不建议的。
另外有点人可能会交替正反握训练如何，这也并不是建议的做法，不单会影响到发力模式也并不能解决一正一反带来的对体态跟肌肉发展的问题。
