1、山式瑜伽动作要领：
身体的正位，双膝上提，大腿收紧
错误动作一
骨盆前倾－塌腰
错误动作二
拱背
侧面正确的位置
1）双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
扩展阅读
瑜伽挺尸式怎么做
在每次挺尸式中，过去在精神上积累的压力、焦虑、忧郁、烦躁、恐惧等都已经死亡，积极、活跃、警醒、乐观、开朗、友善、健康的你已然诞生。这种精神上重获新生的能量不可低估。
在挺尸式中，要注重身体每个部分摆放中正和舒适：脊柱伸展成一条直线，身体左右二侧沿脊柱中线对称展开，双肩松沉向地面，手掌心向上。头下垫毯子或枕头让额头高过下巴，双腿打开约45度，脚趾向外放松大脚趾与小脚趾成一条直线垂直地面，骨盆松沉向在地面。
第1阶段：开始进入体式：闭上双眼，保持身体的放松，意识的警觉，专注地感受能量在体内的流动。
几分钟后，进入第2阶段：能感受到身心内在的深度宁静。此刻，身心完全融合、统一、放松，享受这过程。
几分钟后进入第3阶段：身心内在绽放：这时，身体像洁白的莲花，花瓣从身体核心开始逐层向外绽放，最后，身体由内至外地绽放，舒展。在这过程中，内在的压力、身体的僵结、堵塞的经络都会随之打开。当身体完全绽放时，心灵也将获得从未有过的宁静、警醒、轻盈，象清澈的湖水拥抱宝石般的蓝天的纯净，象雨后的彩虹色彩斑斓，象山谷中遥望满天繁星的空旷，象乡村夜晚聆听秋虫鸣啭的寂静……
而你，已然，从身体到心灵，获得了新生，这就是真正的挺尸式。
下犬式瑜伽怎么做
下犬式瑜伽功效：
能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落
使整个身体活力充沛
伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手
强健手臂和腿对更年期综合症有缓解作用
预防骨质疏松症
改善消化能力
缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳
对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用
在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。
这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。
并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。
腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。
此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。
那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。
躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。
这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。
禁忌：
痢疾、腹泻
怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式
高血压或眩晕
下犬式瑜伽动作要领：
1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。
4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。
5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！
6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。
8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。
9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。
10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。
英雄式瑜伽动作怎么做
英雄式瑜伽益处
对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
动作要领
基本做法
开始时跪在地板上。
双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体法
从这基本英雄式可以接着做几种变体。
变体一
把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩
头和颈项挺直，向前直视。
正常地呼吸，保持这个姿势30~60秒钟。
变体二
两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直
背部要挺直，呼吸要深长而均匀。
随你意愿，尽量长久地保待这个姿势。
然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
变体三
把两掌放在脚板底上面。
向前弯身，把前额放在地面上
呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。
然后吸气，抬起身躯。
把两腿向前伸直，放松休息。
瑜伽战士一式怎么做
一、益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。
2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。
3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长
2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担
3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小
三、动作步骤
双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。
左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。
双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。
左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。
吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。
山式－瑜伽体式的基础
瑜伽老师在新会员比较多的课上常常会感到有些沮丧，所有的问题都要强调，体式要点一再重复，收腹收臀，摆正骨盆位置，伸展脊柱，注意脚底与地面的接触——诸如此类，但会员仍然不得要领，反觉老师罗嗦累赘。
其实在这种情况下只需要花一定时间教学生体会山式。Iyengar曾经说过，多数的瑜伽体式都可以看作山式的变化。如瑜伽体式之王的头倒立可以看作山式的逆向。
所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验.，所以让学生用心体会山式，一旦他们领略到了山式的精华，在其它体式中你可以省去很多费劲的讲解，只提示学生在身体中寻找山式即可。
1.山式中脚掌均匀着力的感觉;
2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)，膝盖上提而不锁紧;
3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：
骨盆两侧高低一致，
骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);
骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);
体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.
4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;
5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;
6.展肩，放松双肩，伸展颈部。
要让学生完全领略到山式精华，当然需要一段时间，可以在每次课上重点强调一到两点，尤其是如何摆正骨盆的位置，这一点在身体直立时看似简单，一旦身体位置改变，如三角式，站立扭转系列，战士系列等等体式中 要摆好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基础尤其重要。
三角伸展式瑜伽怎么做
（一）体式介绍
三角伸展式瑜伽的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。
（二）益处：
打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。
（三）禁忌：
三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。
对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。
对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。
膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。
（四）动作步骤：
吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；
右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。
吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；
呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。
两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；
右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。
收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。
战士第二式瑜伽动作怎么做
益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础
2）锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌
3）打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
禁忌
1）膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。
2）保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士第二式瑜伽动作步骤：
1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2）手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。
3）吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。
4）右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正
5）臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向
6）收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。
7）再以同样的方式做反方向。
