英雄式瑜伽益处
对于脚部有问题的人,这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间,这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛,促使形成适当的足弓度,有助于治愈扁平足。同样,患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦,而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
动作要领
基本做法
开始时跪在地板上。
双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体法
从这基本英雄式可以接着做几种变体。
变体一
把左臂高举过头,弯肘,试把左手往下放到两肩胛骨之间。
放下右臂,弯肘,把右前臂提升起来,直到你能够把右手手指和左手手指相叩
头和颈项挺直,向前直视。
正常地呼吸,保持这个姿势30~60秒钟。
变体二
两手十指相交,把两掌掌心向上翻,将两臂向头顶上伸直
背部要挺直,呼吸要深长而均匀。
随你意愿,尽量长久地保待这个姿势。
然后呼气,放开相交的两手手指,把两手放下来。
变体三
把两掌放在脚板底上面。
向前弯身,把前额放在地面上
呼吸要正常,保持这个姿势1分钟。
然后吸气,抬起身躯。
把两腿向前伸直,放松休息。
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瑜伽挺尸式怎么做
在每次挺尸式中,过去在精神上积累的压力、焦虑、忧郁、烦躁、恐惧等都已经死亡,积极、活跃、警醒、乐观、开朗、友善、健康的你已然诞生。这种精神上重获新生的能量不可低估。
在挺尸式中,要注重身体每个部分摆放中正和舒适:脊柱伸展成一条直线,身体左右二侧沿脊柱中线对称展开,双肩松沉向地面,手掌心向上。头下垫毯子或枕头让额头高过下巴,双腿打开约45度,脚趾向外放松大脚趾与小脚趾成一条直线垂直地面,骨盆松沉向在地面。
第1阶段:开始进入体式:闭上双眼,保持身体的放松,意识的警觉,专注地感受能量在体内的流动。
几分钟后,进入第2阶段:能感受到身心内在的深度宁静。此刻,身心完全融合、统一、放松,享受这过程。
几分钟后进入第3阶段:身心内在绽放:这时,身体像洁白的莲花,花瓣从身体核心开始逐层向外绽放,最后,身体由内至外地绽放,舒展。在这过程中,内在的压力、身体的僵结、堵塞的经络都会随之打开。当身体完全绽放时,心灵也将获得从未有过的宁静、警醒、轻盈,象清澈的湖水拥抱宝石般的蓝天的纯净,象雨后的彩虹色彩斑斓,象山谷中遥望满天繁星的空旷,象乡村夜晚聆听秋虫鸣啭的寂静……
而你,已然,从身体到心灵,获得了新生,这就是真正的挺尸式。
山式瑜伽怎么做
1、山式瑜伽动作要领:
身体的正位,双膝上提,大腿收紧
错误动作一
骨盆前倾-塌腰
错误动作二
拱背
侧面正确的位置
1)双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2)脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。
3)膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。
4)大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5)腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。
6)双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。
7)以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度
8)手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。
9)从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10)感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。
禁忌:低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。
排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。
下犬式瑜伽怎么做
下犬式瑜伽功效:
能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落
使整个身体活力充沛
伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手
强健手臂和腿对更年期综合症有缓解作用
预防骨质疏松症
改善消化能力
缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳
对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用
在感到精疲力竭时,在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳,恢复精力。
这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛,帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝,使腿部匀称。
并且,这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬,肩关节的炎症也会得到缓解。
腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。
此外,由于横膈膜被提升到胸腔,因此心跳速度减慢。
那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。
躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展,健康的血液被输送到这个区域,而且对心脏不会造成任何压力。
这个姿势可以通过减轻疲劳,恢复脑细胞和大脑的活力。
禁忌:
痢疾、腹泻
怀孕:怀孕后期请不要练习下犬式
高血压或眩晕
下犬式瑜伽动作要领:
1.下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
3.双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。
4.双脚之间距离一脚宽,不要外八字,更不要内八字。
5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!
6.感觉到肱二头肌在用力,还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
7.整个动作充满力量,骨骼要顺位,要在正确的位置上。
8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起,这样会使肩膀颈椎紧张,压力过大,造成伤害。
9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。
10.新的一天,新的下犬。每天做,每天都要有新的感觉。
战士第二式瑜伽动作怎么做
益处
1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础
2)锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌
3)打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官
禁忌
1)膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。
2)保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士第二式瑜伽动作步骤:
1)两脚分开一腿的距离,手臂向两侧打开,双脚在手腕的正下方,脚尖朝前,左脚稍内扣,外侧与垫子外缘平行,右脚脚尖外转45o,脚跟内转45o,使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2)手臂向两侧展开,肩胛骨内收,打开胸腔,肘关节窝朝上。
3)吸气,双腿肌肉收紧上提,脊柱向上延伸,右大腿肌肉外旋,使右膝盖完全转向右侧,呼气,屈右膝,右小腿与地面垂直,大腿基本与地面平行,膝盖在脚踝的正上方。
4)右腿膝关节向外打开,朝向第二三脚趾,大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋,膝盖上提,将力量推到左脚外侧,骨盆中正
5)臀部不要向后翘,微收尾骨向内,躯干与地面完全垂直,力量放在两腿中间,再打开髋部。脊柱向上延长,保持颈部后侧伸展,慢慢扭转头部,眼睛看向右手方向
6)收回时,吸气头回正,伸直膝盖,呼气双手落在髋关节上,转正脚趾。
7)再以同样的方式做反方向。
瑜伽体位睡英雄式
预备姿势
坐在地上,两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上,伸直脊椎,目视前方。正常呼吸。
注意事项:
这套姿势的动作难度很大,建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习,不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段,身体不要紧张。
练习步骤
1. 膝盖接触地面,身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面,以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间,相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面,即,两脚脚尖并拢,脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“v”字形。
2. 臀部小心而缓慢的向下移动,轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时,两手掌支撑地面,控制身体重量。如有无不适的感觉,可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上,如果做这个动作感到困难,那么下一节动作则不要勉强去做,直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者,可以继续做第三个动作。
3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上,并少许屈身向后。
4. 右臀肘向后弯曲接触地面,然后左臂肘也触地面,两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后,再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候,不要操之过急。
5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟,时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7. 接下来按下述方法还原身体:双手抓住脚裸,肩肘靠着地面。肩肘撑起,身体重量置于肘上。抬头挺背,恢复到原来坐的姿势。
8. 伸开弯曲的膝盖,呈预备姿势稍休息。
9. 休息6-8秒,再以同样的要领重复这套姿势。
每日练习
每天练习3-4次,不得超过5次。
益处
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞,并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动,滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官,从而治疗这些部位的疾病。
对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者,也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病,并增强性的能力。
瑜伽战士一式怎么做
一、益处
1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。
2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。
3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长
2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担
3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小
三、动作步骤
双脚分开一腿的长度,脚踝在手腕的正下方,脚趾完全朝前,脚外侧和垫子外缘平行。
左脚向右转45°,右脚右转90°,身体完全转向右边,双手放骨盆两边,右侧骨盆向后拉,左侧骨盆向前推,调整骨盆,使其完全向右转正,查胸部是否在同一水平面上。
双腿肌肉收紧上提,右大腿外旋向后拉,小腿内旋,大姆脚趾压紧地面。
左腿伸直,大腿内旋,左脚外侧踩实地面。
吸气手臂两侧上举合十,拇指交叉,右手拇指在外扣紧。
英雄式瑜珈
功效
* 英雄式可以在同一个练习之中,以一种十分有效的方式活动所有的大小关节,这一外部活动促进了关节部位的血液循环,恢复了这些关节的正常机能。
* 这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性,并消除这些部位的过剩脂肪。 在古代,人们相信练习这个姿势,可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。
姿势分解
* 预备姿势:
* 用比较简单的方法坐在地上,身体向上伸直。眼睛平视前方,正常呼吸。
* 练习姿势:
* 自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
* 将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
* 双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
* 脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟(如图)。
* 10秒钟后,手掌分开,双手自头顶收回,然后用手将放在腿上的脚挪回到地面,再把另一条弯曲的腿还原,放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。
* 至此,英雄式练习完毕。然后两腿交替练习,即:进行第二遍练习时,原来放在上面的一条腿,应该改为弯曲到臀部后侧,再将另一条腿的脚放在大腿上部。
练习重点
* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成 教练提示 * 每天练习4遍,最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。
教练支招
* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习;* 女性常做此练习,有丰乳之功效。