梵文名：Supta Virasana
英文名：Reclining Hero or Heroine Pose
中文名：卧英雄式
Supta的意思是躺下。
在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。
警告： 如果您目前无法轻松的在做英雄式时臀部着地，请务必不要尝试卧英雄式！
（soup-tah veer-AHS-anna）
supta =躺下
vira =英雄
功效
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝
强健足弓
放松疲惫的腿
提高消化能力
帮助缓解痛经的症状
这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。
禁忌症候/警告
如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）
功法
1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。
4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。
编辑推荐
英雄式瑜珈
功效
* 英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。
* 这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。 在古代，人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。
姿势分解
* 预备姿势：
* 用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。
* 练习姿势：
* 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
* 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
* 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。
* 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟（如图）。
* 10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。
* 至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。
练习重点
* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成 教练提示 * 每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。
教练支招
* 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习；* 女性常做此练习，有丰乳之功效。
英雄式瑜伽动作怎么做
英雄式瑜伽益处
对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
动作要领
基本做法
开始时跪在地板上。
双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体法
从这基本英雄式可以接着做几种变体。
变体一
把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩
头和颈项挺直，向前直视。
正常地呼吸，保持这个姿势30~60秒钟。
变体二
两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直
背部要挺直，呼吸要深长而均匀。
随你意愿，尽量长久地保待这个姿势。
然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
变体三
把两掌放在脚板底上面。
向前弯身，把前额放在地面上
呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。
然后吸气，抬起身躯。
把两腿向前伸直，放松休息。
瑜伽体式--卧伸腿式
腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。
1 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
2 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
常犯错误
背部曲起。颈部缩起。身躯侧向一边。肩膊缩起或升高。双脚没有蹬直。在地上的大腿及盆骨升起。在地上的脚左右岔出。
难度调整
如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。
益处：伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。调节月经流量。改善消化系统。按摩男性的前列腺。作为"后仰式"的反姿势(counter pose)，以舒缓背部疲乏的肌肉。
注："反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。
注意事项
如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。患高血压的人士请将头和颈部垫高。
卧手抱腿式瑜伽
梵文名：Supta Padangusthasana
英文名：Reclining Big Toe Pose
中文名：卧手抱腿式
（soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna）
supta = 躺下
pada = 脚
angusta = 大脚趾
功效
伸展臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿肚
强健膝盖
提高消化能力
缓解背痛、坐骨神经痛和月经不调
对高血压、平足和脱发有辅助治疗作用
功法
1、仰卧，用力伸直双腿。如果觉得头部无法舒适地靠地，可将折叠的毯子垫在后脑下方。『呼气』弯曲左膝盖并抬起尽量向胸部靠近，双手抱住左大腿。
2、用伸展带绕住左脚，并以双手握住两边。『瑜伽吸气』伸直左膝，并收紧左膝盖使左脚跟推向天空。双手沿着伸展带尽可能向上移动，直至可以将手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整个背部至尾骨尽量贴紧地面，而锁骨向两侧打开远离胸骨
3、用力伸直右腿并尽量使腿部后侧挤压地面，右脚趾指向天空使脚跟指向后方。开始将左腿垂直与地面，并在保持伸直的状态下，双手用力拉伸展带使左腿靠近头部，可以进一步伸展腿部后侧
4、可以保持左腿垂直位置停留1－2分钟。然后松开伸展带，弯曲左膝盖并用双手抱住靠近身体停留30秒钟左右后慢慢回到地面。交换右腿重复以上练习
禁忌症候/警告
痢疾
头痛
高血压：请抬高头部和颈部
卧蝴蝶式瑜伽
梵文名：Supta Baddha Konasana
英文名：Reclining Bound Angle Pose
中文名：卧蝴蝶式
（SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna） supta = 躺下 baddha = bound kona =角
功效
刺激腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）
刺激心脏瑜伽提高整体循环
伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖
帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状
禁忌症候/警告
腹股沟或者膝盖损伤者：请在大腿下方垫上毯子（如图所示）
功法
1、先将臀部坐在地上，双脚的脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式 Baddha Konasana。
2、『呼气』上身往后躺，可先即将两手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面
3、手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然方平
4、开始时可以停留此姿势1分钟左右，以后可以渐渐延长到5－10分钟
5、完成此姿势，先用双手将两腿从两侧向中间合拢，然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿
瑜伽扭转式
步骤：(简易作法臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧)
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左後转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。
7.放松。回复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。
功效：1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。
2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。
3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。
4.改善痔疾及坐骨神经痛。
辅助动作：1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。
2.各种扩胸、挺腰的动作。
3.肩膀的柔软及伸展动作。
4.腿及脚的柔软及伸展动作。
5.颈部的柔软动作。
注意：1.初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。
2.初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。
3.左手在上面时，右脚在上;右手在上时，左脚在上。
4.越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。
5.女性不宜练习此式，只能行简易坐法。
瑜伽套索式
梵文名：Pasasana
英文名：Noose Pose
中文名：套索式
（posh-AHS-anna）
pasa = 套索、绳索
功效
伸展并强健脚踝
伸展大腿、腹股沟和整个脊椎
打开胸部和肩膀
腹部器官得到按摩和协调
提高消化和排泄能力
改善体态
刺激脾脏、胰腺和肝脏，对糖尿病患者有益
禁忌症候
任何膝盖有损失者应避免深蹲
腰部或背部损伤
孕期
经期
功法
1、从山式开始，靠近墙，两脚平行与胯同宽或并拢。站立的位置离墙最好是你一个小臂的距离。如果墙在你的右侧，那么扭转身体向右，并将手掌至肘关节整个按在墙上，而大臂须垂至于地面。相应地调整离墙的距离，将身瑜伽体转回到中间
2、弯曲两膝盖至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到脚跟。如果无法使脚跟靠地，可在脚跟下垫放折叠的毯子或沙袋
3、略微将两膝盖摆向左边，『呼气』扭转身体向右并将两手掌都按在墙上，而你的左手肘关节须抵住右膝盖的外侧。两手扶墙使身体得到平衡。左手的位置略低于右手，上身的左侧尽量靠近右大腿根部，使左肩膀尽量在右膝盖的外侧
4、左肘和两膝盖相互挤压的这股力量使身体的左侧得到进一步的扭转和伸展。为了使身体得到最大限度的扭转，请试着放松腹部
5、保持此姿势30秒。『呼气』瑜伽松开，按照以上步骤交换至另一侧进行练习
