瑜伽体式--卧伸腿式

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 健身瑜伽 脚蹬式健身器

腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

1 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。

2 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。

常犯错误

背部曲起。颈部缩起。身躯侧向一边。肩膊缩起或升高。双脚没有蹬直。在地上的大腿及盆骨升起。在地上的脚左右岔出。

难度调整

如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。

益处:伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。调节月经流量。改善消化系统。按摩男性的前列腺。作为"后仰式"的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。

注:"反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。

注意事项

如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。患高血压的人士请将头和颈部垫高。

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瑜伽体式 笨拙式


动作要领:

1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。

3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。

4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。

5、 吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。

6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。

功效:

强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

瑜伽体式:扩胸式


图解:

姿势分解:

· 按基本站姿站好。

· 吸气,两手从旁分开,慢慢上举,举至头顶上方,双手合十,尽量伸直肘部。

· 呼气,屈膝,臀部往下坐,身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。

· 吸气,慢慢抬高身体。

· 呼气,两手从旁分开,慢慢放下,放于体侧。

· 重复3次后,闭眼放松全身。

功效:

· 扩展胸部,增加胸大肌,增加肺活量,提高血液中氧的含量,延缓全身器官的衰老,促进血液循环。

· 女性常做此练习,有丰乳之功效。

· 增进身体的平衡感,使两腿更强健。

· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱,预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。

要点:

· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。

提示:

· 做此姿势时尽量伸直肘部,如肘部不能伸直,则胸部不能很好扩展,腹肌也不会收得很紧。

提示:

· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。

· 女性常做此练习,有丰乳之功效。

瑜伽体式:半月式


"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似,因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强,或者用瑜伽砖帮忙一下吧!

做法:

1先按步骤完成"三角式"。

2右脚曲膝,与地面成90度角。

3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面(见小图),手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

4吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

常犯错误:

* 曲膝,以致无法平衡身体。

* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。

* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。

难度调整:

如果你难以伸手按着地面,可借用一块瑜伽砖,然后按在砖上。

益处:

* 脊椎得到伸展,增加柔韧度。

* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

* 舒缓下背痛。

* 舒缓坐骨神经痛。

* 伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。

* 提升专注力。

注意事项:

* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。

* 有高血压者,请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

瑜伽体式:半侧式


做法:

1. 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3. 将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

4. 抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

5. 慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。

6. 转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)

7. 慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。

8. 反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。

9. 休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

每日练习:

每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。

益处:

这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。

瑜伽体式:船式


身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势,需要的是足够的轴心力量,即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人,另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是,一些有练习普拉提(pilates)的人,做这个动作时较能得心应手。

1 从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。

2 吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3 呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

难度调整:

双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。

动作变化:

可找一个人与你一起做"双人船式":

1 二人面对面坐着,双手同时向水平方向伸直,握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起,慢慢地把脚蹬直。

2 再把另一边的脚掌紧贴,往上提起,亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕,腰背和双脚尽量蹬直。

益处:

*刺激甲状腺,促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条,有修身效果。

*减少腰痛,增加平衡感。 *增加腹部的血液循环,改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。

注意事项:

* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛。

瑜伽体式:蝗虫式


做法:

locust salabha梵语解"蝗虫"。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等动作,可利用"蝗虫式"来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本,有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势,请放心练习! 1俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向下,头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。 2呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。

难度调整:

初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力:椅子置前,在提起躯干时将双手放在椅垫上。

常犯错误:

* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。* 手臂屈曲。* 腰背无力。* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。* 双脚分开,一只脚比另一只脚抬得要高。* 屏着呼吸。不可曲膝,双脚必须向上抬起蹬直。

益处:

* 脊椎骨能得到有力的伸展,增加其柔韧度。* 使背部肌肉变得更强壮。* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。* 舒缓下背痛。* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 * 令臀部结实,塑造漂亮线条。

注意事项:

* 若你怀孕或背部受伤,不要做这姿势。* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉,否则容易令下背受伤。

瑜伽体式:下狗式


姿势分解:

· 跪姿,双手与肩同宽,手腕在肩关节下方,手掌贴地,同时手指朝正前方,膝盖与臀部同宽,并与髋关节在同一直线上,脚趾顶地而脚跟朝天。

· 将手掌往前方移动10-15公分,双手保持与肩同宽,慢慢收腹部吐气,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,将脚跟尽量压向地板,但不要勉强。尽量伸直手臂,但手肘不锁死,将上半身往大腿方下推,让背部更直,肩膀离开耳朵。放松颈部与头,头部轻垂在两手臂间,如图,停留5~8个呼吸。

功效:

· 可以消除身体疲劳,恢复活力。

· 伸展脊椎、腿部、脚跟。

· 强化手臂、腿部和关节灵活度。

· 放松臀部和肩膀。

· 促进血液循环。

· 强化坐骨神经。

· 美化肩部,拉长大腿。常练常美。

要点:

· 尽量保持好呼吸,动作缓慢,呼气时肩部尽量向下压,尽可能保持双腿伸直,后脚掌着地。

提示:

· 血压异常或患有眩晕病的人,在练这个动作时要小心,一旦觉得不舒服,先跪下将臀部坐在脚跟上,同时,额头顶地休息,在慢慢蜷起身体;或先征询医师意见。