第一次去健身房?告诉你正确的健身步骤!

发布时间 : 2019-11-09
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第一次去健身房?告诉你正确的健身步骤!

一、热身

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

时间最好保持在15分钟左右。

二、拉伸

拉伸运动能增加肌肉的活性,使肌肉以后能快速投入到运动中;增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂;增加关节的活动范围,提高动作的质量;增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。

简单说,想要更好得运动,拉伸放松是必不可少的!时间保持在5分钟左右。

三、器械运动

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

四、放松

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。

建议这个环节需要10-15分钟。

五、补充营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

减肥者及女性健身者:也应适当补充热量。

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第一次去健身房应该怎么练 其实很简单


我们都知道在健身的过程中,是有很多讲究的,不管是新手还是深资健身者都是注意的,这么就可以不那么容易受伤,但是很多新手不知道第一次去健身房要怎么练,当然有不少新手还是知道的。那么,第一次去健身房应该怎么练?其实很简单。下面就来看看吧!

1. 三大肌群先练

人体的三大肌群:胸部、背部及腿部。

这三大肌群的训练是全身肌肉参与性比例较高的部位,不仅可以快速建构身体的肌力外,还可以串起全身的运动神经活化,可以说是入门初学者必须优先学习的肌群。

2. 先选用固定机器

选用固定式器材可以避免新手在肌力与核心,不稳的状况下容易造成肌肉受伤的机率,所以建议先从固定式器材下手。

重量方面建议用一组可以完成12~15下的重量,每个动作做3组左右就可以,之后当肌力慢慢提升之后,就可以将负重增加。

3. 有氧运动不能少

进健身房除了重量训练之外,也建议新手们将有氧运动加入每日课表内,有氧运动是在提升我们的心肺功能,在做重量训练的时候,也可以有比较好的体能可以接受训练。

有氧运动可以从中低强度的跑步、划船开始,当习惯中低强度训练的时候,再加入HIIT间歇式训练的方式,来增加体能。

如果你一周去运动5~6天,那就可以1天重训1天有氧,如果一周只去3~4天,那就可以先重训再有氧。

4. 放下手机集中注意力

健身房的时间尽量控制在90分钟内完成,因为太长的时间会让身体的疲劳度增加、也会让训练注意力下降,这时候就很容易导致训练成效不彰,也会让训练的受伤风险增加。

另外,组间的休息时间也不宜过长,尽量控制在1分钟内。

因此当你进到健身房开始运动的时候,请放下手机集中注意力,让每一分钟的训练都有效果。

5. 保持热诚与耐心

健身这件事绝对不是花几分钟就可以完成的事情,它是一种需要长久的训练,所以要保持着你当初的热诚与目标。

就算一开始重量拿不重、动作姿势也无法一次到位、肌肉的感受度也不明显,但这些都没有关系,因为这就是一个学习的过程,除了适时的吸取新知之外,记得可以多多请教专业的教练,千万别因为一个小挫折就放弃目标。

第一次去健身房需要做哪些准备?健身房健身的6大流程


去健身房锻炼的人逐渐多了起来,不过,去健身房并不是办张卡就行了,尤其对于刚刚入门的新手来说,凭借已有的一些经验还不够。

第一次去健身房需要带啥?

下定决心健身,一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具,如护腰、护膝、护腕等。

运动过程需要补充水分,健身房会有水,但是最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话,还需要准备一套洗澡用品。最后,务必要带上一个自信的自己。

健身房健身的6大流程

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候蒸桑拿,大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程,尤其是在夏天要做到的,所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样去健身。

健身新手常犯的7种错误,第一次去健身房的菜鸟必看!


健身新手常犯的7种错误,第一次去健身房的菜鸟必看!

运动健身的风气已经席卷大家南北,街上的健身房一间一间的开,相比以前锻炼场所的缺少,方便性自然不在话下,也间接地鼓励了不少人开始锻炼身材。最近也想开始稍微训练一下体态了吗?

第一次到健身房的你,一定要小心这7种常见菜鸟失策错误!

1.依循专家、健身达人的日常训练

很多人看了网上许多名人,网红的日常健身菜单,于是就想直接将他们那些专家的菜单拿来参考训练。但是,其实想要单纯复制他们的锻炼动作是错的!

因为你毕竟是个新手,而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容,也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们现在正在做的,而不是他们刚进健身房在做的。

所以刚开始踏入健身房的你,最好还是一步一步慢慢来,先参考那些基础动作教学比较好!

2.不先暖身

不管是做什么运动之前,都应该要先做暖身操!

就算只是简单的快走、踩脚踏车,一样也需要先伸展、暖身,把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前,应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。

让身体为接下来的密集动作准备好,有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋,对你将来的身体绝对有益无害!

3.跳过基础动作

去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材,当然这些器材本身并没有任何问题,不好的地方是:健身房新手常会过于依赖这些器材,勉强自己!

刚开始进健身房,看到那些专业器具,很多人实在忍不住想每个都使用一下让身上每个地方都锻炼到!但是新手还是从最基本的动作开始训练最保险,像是深蹲、推举、俯卧撑、引体向上、下拉等等。

把基本动作做好做满,再来挑战更高阶的专业器材吧!锻炼身材这种事快不得,能够循序渐进才是重点!

就像第四点所说的,最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时,千万不要有任何攀比心理,更不能勉强自己,选择超过自己的重量!很容易姿势变形,动作跑偏,导致产生运动伤害。

只要想想他们也是从基本训练开始,现在才有办法进行更重、更密集的锻炼菜单!

5.过度勉强自己

求好心切的心情是每个人都会有的,但是有些事情真的是急不来啊~

没有几个月就能练出好身材的事情!你需要学会循序渐进,健身有讲究,训练休息营养都要做好!不是拼命练天天练就可以的!

很多健身新手刚开始训练时会非常没节制,也不懂得适当休息。他们相信他们花越多时间在健身房,肌肉成效就会越快显现!

但是,其实我们的身体形成肌肉的时间,不是在健身房,而是在我们休息、恢复的时候!因此很多新手成功的锻炼出肌肉的撇步是:一周在健身房锻炼3到4天,保证有充分的休息!

6.只做自己觉得好玩的部分

很多人一开始在锻炼肌肉的时候,会先从手臂及胸肌开始训练,而且每天都会非常勤奋的锻炼这两个部位。但是最后他们通常都会忽略了背部跟大腿!

的确,锻炼背部跟大腿的动作非常累人,而且通常最能炫耀成效显着的部位就是在胸部及手臂,穿衣服时那个线条就非常明显!而且可以理解,当人们对着一个肌肉男说:我可以看看你的肌肉吗?一般都是想看他们的手臂二头肌以及腹肌,而不是要他们脱下裤子看他们的大腿。

但是健身新手可不要也傻傻地跳入这个坑、一开始就好好的多方位训练,到时候才不会形成头重脚轻的局面!

7.没有耐心

耐心、毅力、时间是锻炼出体态之前最重要的几种元素。一心求快,但一开始就想举起最重的哑铃是不可能的!这种没耐心就是新手们最常犯的错误,而且也是最容易使人放弃的一点。因为一下子就选择超乎自己能力的动作,当然非常吃力,且效果也十分有限,因此很容易让人三分钟热度,没多久就放弃。

如果你决定去健身房改善你的体态、锻炼你的身材,你必须明白这个过程是马拉松的持久赛而不是100公尺短跑!好好耐心的锻炼,保持毅力坚持下去,有一天你就能轻易举起你以前举不起的重量!

新人必看!第一次去健身房一般都要带什么东西?


对于一些刚刚接触到健身运动的同学来说,因为前期并没有去健身房里面进行过运动,所以并不清楚自己去健身房运动的时候一般都需要什么东西,为避免到时候因为忘记携带这些东西而造成不必要的尴尬,下面小编总结性的说一下,去健身房一般都需要带什么东西,避免出现尴尬的情况。

1、手套

健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力,能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕,进行有关推的动作(如仰推举或肩上推举等)时,健身手套能够将器材的重量分散一点,减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂,手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带

肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候,就会需要绑一条腰带,尤其是横跨上下半身的训练时,腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑,能够让我们在训练的时候避免受伤!当然,最好是采用有点硬度又透气的腰带,免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适!

3、握力带

别被他的名字给吓到了,其实只是个像是手套的道具而已!他能够让你在训练时,就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来,你辛苦的力气就比较不会分散掉了,而且能更专注在自己想要训练的部位上面,不过,也有人提倡不要太过度依赖拉力带,因为这样会让你的握力给退化,那么哪天万一没有拉力带的话,可能会感到不习惯!

4、弹力绳

我们可以带着一条很轻的弹力绳,随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练,所以各种不同的训练方法,可以训练到的范围也不同,可以说是性价比很高的小道具!然而,一条弹力绳只有一种固定的弹力,所以假如你想尝试各种不同的重量的话,那就要把各种弹力的绳子给买齐了!

5、护膝

保护关节,帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

健身房 | 偶尔健身一次,好比暴饮暴食


现如今,不少人利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%—1%的速率下降,而偶尔运动的人,其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能,运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状,严重的还可能出现休克,从而使寿命缩短。

因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10—15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3—5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。▲

带着“大姨妈”运动 谈谈你的第一次?


记得以前上学体育课的时候,很多时候有女生请假,理由是:“大姨妈”来访了。众所周知,月经期间做剧烈运动容易造成经血过多甚至影响子宫的正常位置,但很多情况下还是不得不带着“姨妈”上阵:运动员的比赛,学校的体育考试,甚至是……为了面子硬着头皮顶着上。

运动员式“姨妈运动”(BY:冬妮)

那时候刚好要游泳比赛,却在比赛前一天见了红。那时候没有经验,不知道可以通过事前吃药控制经期,所以那次简直是慌了。听说有那个什么棉条塞了就可以下水了,于是顾不上三七二十一就买来了。折腾了大概半个小时终于给塞好了,糊里糊涂地就完成了比赛,还担心了好会儿呢!幸亏没出现什么问题。

体育考试式“姨妈运动”(BY:小青)

一直小心奕奕地避免在月经期间参加剧烈运动,但那次正好碰上了中考体育试,要100米冲刺跑,不参加的话等于眼睁睁看着分数溜掉,于是不得不参加。那刚好是经期第二天,老妈千叮万嘱要我做好热身运动。结果跑完那100米没觉得有什么不适,看来全靠事前慢跑热身让身体适应了运动状态呢。

维护面子式“姨妈运动”(BY:敏敏)

我的初潮来得早,小学4年级就开始来大姨妈了。那时候人人都参加体育课如果只有我一个不参加,被人问起岂不尴尬得要命?而且是男的体育老师呢,叫我怎么好意思开口请假。于是畏畏缩缩地带着“姨妈”参加了体育课。记得那天要仰卧起坐,做完真是腰酸背痛啊,还赶紧冲进厕所看屁股有没有见红呢,哈哈!其实现在想起来假如坦白也没有什么大不了的,应该是心态不同了的缘故吧。

谈谈你的第一次“姨妈运动”

相信很多朋友都因为各自原因而有着不得不带着“大姨妈”进行运动的经历,你的第一次“姨妈运动”是怎样的呢?你是怎样做好月经期运动的自我保护措施的呢?来跟大家分享一下吧!

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人生第一次马拉松需知道的16个真相


人生的第一次马拉松是一个重要里程碑,42公里的路程中将会发生什么呢?第一次跑马拉松会让你既害怕又兴奋,所以我们准备了16个真相,让你先有点心理准备。

1.鞋带系两次,别问为什么,照做吧。

2.起步的时候慢一点,多慢?慢得超过你的想象。

3.刚开始跑的时候你会怀疑自己:“神马?我才跑了3公里,还有多少要跑?天呐,我做不到!”别担心,你可以。

4.你也可能会很狂妄:“我能一直跑到天荒地老,已经16公里了,马拉松soeasy。”呵呵,可怕的马上就来了。

5.身体要来警告你的沾沾自喜了——突破身体极限的过程,真的很痛苦。你需要做的就是保持冷静,然后默念“我可以...我可以...”不放弃就是胜利。

6.是的,你也可以说你“跑”完了一个马拉松,哪怕大部分你都是走下来的。

7.10公里的时候你已经忘记什么正确的步伐、姿势和呼吸了吧?疲累打乱了你的计划,忘掉它,跑吧!

8.没人打网球的时候哭,但是跑马拉松可就不一样了,中途崩溃大哭的大有人在。哭吧哭吧,就是不要停下脚步。

9.紧身裤一开始让你感觉很舒服,好吧,最后的阶段你会感觉像砂纸。摩擦、疼痛、灼热,都有可能,你期待终点有一大通润滑啫喱能让你泡在里面。

10.你并没有“快到了”或者“前面就是终点了”,别管围观群众对你喊什么,忽略他们。只有你亲眼看到终点线,才叫“快到了”,并且最好不是脱水引起的眼花。

11.一个看起来比你年纪大很多的妇女超过了你!不用惊讶——被头发花白的人打败是你必须要通过的成长仪式。她比你老,但是她比你快,因为她比你跑得多。幸运的话,有一天你会成为她。

12.你可能会打嗝,你可能会反胃。运动饮料在你的胃里翻腾,这是不可避免的。沿路你会看见人们尿尿或呕吐,一种新陈代谢,没什么奇怪的。

13.冲过终点线的时候保持微笑,因为这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪:脸上有盐的结晶,嘴角有白沫,眼神呆滞,肿胀的手指和湿透的衣服。没关系,微笑就好了。

14.你的腿在接下来的几天里会“阻止”你上下楼梯、爬山、做任何运动。你的脚趾可能会肿胀甚至化脓,未来几天你只能穿拖鞋。

15.这可能是你人生中最痛苦的几个小时,你处在想死的感觉中又莫名的享受其中。是的,非常有意思,享受吧,你刚完成了人生第一个马拉松!

16.你绝对不想再跑第二次马拉松,但是第二天你就会改变主意。你会很快忘却痛苦,被成就感包围,这就是马拉松的魅力!

第一次做波比跳做多少合适 注意根据身体情况安排


大家应该也都知道波比跳是属于无氧运动,主要来说这个运动的运动的运动是非常大的,所以说基本上大家在做的时候也要适当的考虑数量。毕竟数量做的太多的话,可能会让自己的身体特别的疲劳,尤其是对于新手来说,第一次做波比跳的时候更应该先想好波比跳的个数。那接下来我们就一起来了解一下,第一次做波比跳多少下比较合适吧!

1. 第一次做波比跳做多少个

如果是新手在刚刚接触波比跳的话,那么建议有以下两种方案,第一种就是在我们做波比跳运动的过程中,将波比跳运动分为15次,每一次都坐五下左右,但是在每五下之间需要间隔30秒左右的休息时间。接下来要说的另一种方法就是大家在规定时间内做波比跳,大部分情况下,大家可以在刚接触波比跳的时候做出一个45秒内的波比跳运动,也就是说,在这45秒内,尽量做最多可能性的波比跳,然后每一次也都是休息半分钟,可以循环15到20次,根据个人情况而定。

2. 波比跳初学者建议每天做多久

一般来说,波比跳这项运动运动强度非常的大,所以对于初学者来说还是有一些困难的,大家在参与这项运动的时候,最好不要每天做特别多,如果做得太多的话,会让自己的身体非常疲劳。建议新手吗?每天做10到15分钟就够了,而且也不一定是要每天都坚持做,也可以选择隔天进行,但是做波比跳的时间最好还是比较有规律的,不要今天做,明天不做,后天突然间做,又做很久。在此也提醒大家尽量不要超过20分钟,因为对于新手来说,大多数情况下大家都是没有办法超过20分钟的,如果等到自己的身体后续强壮起来了,或者是训练到熟练了才可以增加时长。

3. 新手锻炼波比跳应该注意什么

其实,对于新手来说,在锻炼波比跳的时候最应该做好的就是安排计划,如果大家没有将计划安排好,就盲目跟随别人的进度去做波比跳,肯定会对自己的身体不利,并且在大家根据自己身体制定完计划以后,也一定要按照原计划进行,不要三天打鱼两天晒网。另外,大多数的人身体都是比较适合进行隔天训练的,最好不要每天都进行训练,身体会没有办法恢复肌肉损伤。

波比跳其实又名立卧撑,虽然说运动强度很大,但是依旧是受到很多人的欢迎,文章中说出的最佳次数,也希望大家能够加以参考,不要因为效果好就贪图多做哦。

去健身房一定要带上的健身装备


健身必备装备

健身,不要忘记带上一些健身装备,这些装备有的可以保护你免受伤害,有的可以让你愉悦身心,从而轻松健身,还有的可以增加你的肌肉活力。

健身装备很多,我们今天推荐的是一些小巧必备的装备,希望你下次健身的时候可以带上。

1.负重腰带

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是深蹲,硬拉、推举和俯身划船等。

2.音乐播放器

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布,这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

3.护膝

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

4.负重握力带:增加肌肉活力

助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数

握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机:当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

5.紧身衣

观看现在所有的运动员,紧身运动服已经成了运动界的新宠儿!女生的话运动内衣是必备的!

紧身衣的好处

1.地减少运动的疲劳感,加速血液循环和乳酸代谢,减少乳酸堆积

2.加快降温排汗过程,维持体温,紧身衣还有利于保持人体最佳的肌肉运动温度,加速运动中排热、排汗的体温调节过程

3.增加肌肉运动的本体感觉,紧身衣能增强肌肉的本体感觉。

4.减少软组织振动和受伤几率

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偶尔健身一次好比暴饮暴食


现如今,不少人利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。

但最新一期的美国《塑性》杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于"暴饮暴食"。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,而偶尔运动的人,其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能,运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状,严重的还可能出现休克,从而使寿命缩短。

因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

偶尔健身一次 好比暴饮暴食


不少人喜欢利用双休日进行集中健身,以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国健身杂志指出,偶尔运动会更伤身,其程度无异于“暴饮暴食”。

研究发现,喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%-1%的速率下降,经常运动和偶尔运动的人,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

究其原因,研究人员指出,经常锻炼的人,身体各项机能都处于良好的运转状态,如果偶尔运动一下,可能会打破这种平衡,从而加重各个关节的磨损,降低身体各项组织功能。因此建议,周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下,每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3-5次。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

健身计划多久循环一次?


健身计划多久循环一次

有的人是三天一循环,有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期?

提示:如果你的训练质量高

小肌肉一般需要48小时恢复

大肌肉一般需要72小时恢复

一般情况下,训练周期越短,意味着我们拥有更多的休息时间。

比如两天以循环(即全身性的一天,然后休息一天),意味着每两天我们就会有一天的休息时间。

同理,四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练,然后在第四天休息。接着再循环三天训练。

也就是说一般情况下,循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。

比如:多数人的五天一循环,把身体分成了四大部分,胸三头;背二头;肩腹肌;臀腿。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分(胸,背,肩腹部,臀腿,手臂),甚至六个部分。

由此可知,新手我们会采用低天数循环,而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。

当然、考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。

一个计划制定之后能否顺利完成目标,主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族,周一到周五上班,周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练,如果朝九晚五,那多数人最好定为周一至周五训练,周末有一到两天休息。

因为多数人会在周末时有意外情况发生,比如外出旅游,访友,聚会等,这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间,那你的训练日只能安排在你休息的时间。

最后我们还要考虑自身的体能,营养,休息。

如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周,因为即使生理上能恢复,心理上也可能会对运动产生厌倦。