家里最好的燃脂动作——波比跳，燃脂率是跑步的2倍！

发布时间 : 2019-11-09: 家里做的健身动作在家里可以健身的动作在家里瘦身健身的动作

不要觉得自己丑，其实，瘦了之后你就是美女！

爱健身的妹子必定有一颗爱美之心，她会很努力地塑造和维持自己的身材。

世上没有绝对胖的人，只有胖还绝不健身的人。

所以为了自己的身材与美貌，赶紧练起来吧！不用去健身房，随时随地就能练！

家庭里最好的燃脂动作：

波比跳，在徒手健身中一直被认为是“减脂杀手”。

“波比”（Burpee）结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。

一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌肉群。而爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。

波比跳的燃脂率是跑步的两倍，燃脂瘦身的必备课，也对心肺适能的训练也非常有帮助。

动作标准：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

注意事项：

向后跳与掌上压要同时进行jSS999.coM

下蹲时，膝盖要越过脚尖

垂直跳要用力

简单热身之后，进行2-3组，每组6-12个的训练，组间休息30秒-1分钟。做完应该能感受到“身体被掏空”的爽感，体验流汗的快感吧！

jss999.com相关知识

比跑步燃脂效率高两倍，你必须学会的燃脂利器——Burpee！

天气越来越冷，不想动，吃饱才能保暖……

懒癌晚期的胖友们，今天给大家推荐一个不用外出受冻还能花最少时间获得最好减脂效果的健身动作。

一个动作治愈冬天必长胖的魔咒，宅在家也能实施的冬季减脂法——Burpee高强度间歇减脂。

Burpee，国内结合动作音译成“波比跳”，也因为整个动作链的关键动作被称为“立卧撑跳”，它是CrossFit动作库里的一套动作，基本动作分为四个步骤：

1、站立

2、双手撑地

3、双脚后撤，成平板支撑姿势;

4、立即将你的脚回到蹲位，下蹲姿势尽可能高地跳跃。

一个完整的Burpee如下图：

减脂的胖友们应该或多或少甚至都被建议过跑步，一项很不错的有氧燃脂运动。但是你知道吗？Burpee的燃脂效果是跑步的两倍，这意味着跑步半小时你只需要做15分钟的Burpee就能得到同样的燃脂。

基础波比跳

最传统的波比跳，四个简单步骤：立卧撑跳；

开合跳波比跳

波比跳配合俯卧开合跳，在变换成平板支撑的同时进行开合跳；

支撑侧提膝波比跳

成平板支撑姿势时，将一侧膝盖提至身侧，然后恢复平板支撑姿势迅速起跳；

立定跳远波比跳

做完波比跳动作，在站立状态下进行立定跳远；

提膝腾空波比跳

把波比跳最后一个起跳升级为提膝收腹，收紧核心，提高收腿程度；

转身波比跳

在平板支撑姿势转换为收腿起跳时，加入180°转身进行下一个轮回；

俯卧抬腿波比跳

进行到平板支撑状态时，用腿部和臀部力量抬起一条腿，然后放下继续收腿起跳动作；

俯卧屈髋波比跳

在平板支撑姿势转换为收腿起跳过程中，收紧核心，加入屈髋的动作，最大程度锻炼核心肌群；

俯卧登山波比跳

成平板支撑姿势时，交替提膝至胸前，然后恢复平板支撑姿势迅速起跳；

俯卧撑划船波比跳

成平板支撑姿势时，俯卧单手屈臂划船，然后恢复平板支撑姿势迅速起跳；

俯卧侧转体波比跳

成平板支撑姿势然后抬起你的一只手伸直，身体跟着同侧向后转动直到你的身体侧身与地面垂直，收回继续收腿起跳；

Burpee作为高强度运动，在进行训练时一定要注意保护好自己，尤其是冬季要及时做好热身活动，保护好膝关节，即使是在家也要穿上鞋子运动，结束训练后不要立即停下，而来进行一些放松运动。

什么是波比跳？

当下越来越多的人加入到减肥的队伍，同时也有很多方式供大家选择，比如跑步、游泳等有氧运动都是不错的运动方式，最近波比跳也逐渐流行起来，那什么是波比跳呢？

波比跳的英文是Burpee，是一位名字叫波比，擅长生理研究的科学家发明的，起初波比跳是为了测试自己学生的体能，随后被广为流传。

具体的动作要领是，先保持站姿，双脚与肩同宽，双膝微微弯曲、随后下蹲，用双手轻轻撑地，双脚随后向后方跳跃，身体呈现出俯卧撑的姿势，然后随即做一个俯卧撑，然后再向上跳起。

波比跳的这一套的动作的原理，是会让人体的心率在短时间内快速提高到巅峰，促进更多的脂肪燃烧，进而达到有效减脂的目的。据很多训练过波比跳的人来说，这项运动的燃脂效果会高于传统的有氧训练。因为每一组运动到的肌肉越多，消耗的能量也越多，波比跳就是把深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等一系列的动作综合起来，使全身超过百分之七十以上的肌肉得到锻炼。

减肥是一个循序渐进的过程，不可以走极端，波比跳也是一样，按照自身的个体情况而定，不能逞强，逐渐加量，持之以恒才能有所效果。很多人问波比跳是有氧运动还是无氧运动，这个没有特定的界限，区别于二者要看波比跳的频率，如果你快速的进行波比跳，心率极速升高，甚至坚持不到二分钟，那此时波比跳就倾向于无氧运动了。反之亦然。这个需要看个人需求而决定波比跳的速度。配合波比跳运动的同时，结合低脂低能量的饮食，少食多餐，多吃新鲜蔬菜瓜果，少吃油腻高能量食品，戒烟戒酒，保证充足的睡眠。

什么是燃脂心率?燃脂心率的范围是多少?

燃脂心率！有氧运动的转速表！

心率对于有氧运动，就像开车时的转速表，你需要按照自己的需要来调整你的转速表，只有在科学合理的范围才能达到最好的目的，才能更有效率。

很多人每天坚持做有氧运动来减脂，每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中重要的一环。

有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。

心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。

首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。

什么是燃脂心率？燃脂心率的范围是多少？

有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。没有达到脂肪燃烧的心率范围是不行的，减脂也会变得没有效率。

了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。

最好的燃脂运动是什么运动

要如何快速燃脂，是有不少种燃脂运动的，而燃脂运动的燃脂效果是很好的，但是有不少人不清楚燃脂运动有哪些运动，当然也是有些人知道有哪些运动的。那么，最好的燃脂运动是什么运动呢？下面就一起来了解一下燃脂运动吧！

游泳

水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。

每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。

慢跑

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

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波比跳的好处！波比跳正确技巧

爱健身的你听说过波比操吗？

它为何被认定为全身性徒手训练最好的动作之一呢？

在第二次世界大战，RoyalH.Burpee曾使用此动作做为敏捷性测试，也做为惩罚囚犯之用，而这个动作就是我们所认识的「Burpee(波比操)」，也被接受为全身训练最好的动作之一

高强度的波比操需要使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。

你很难找到一个像波比的动作，除了训练到身体非常多的肌群，同时也训练到心肺功能

如何做？

1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

5.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向

女生燃脂最好的方法和动作是什么

燃脂是我们减肥非常重要的一个步骤，可以算是必不可少的，一般我们燃烧脂肪需要通过运动来完成，那么我们在减肥瘦身之前，就要选择适合的运动方式，这样能够保证日后更好的达到锻炼效果。那来看一下燃脂最好的方法都有哪些？

1.有氧运动

有氧运动动作一般难度系数不大，但是需要坚持的时间比较久，同时能够起到良好的减肥减脂的效果，燃烧脂肪的速度比较快。一般我们选择有氧运动，比如有我们生活中常见的慢跑、快走、有氧舞蹈、游泳等运动，控制运动时长在半小时以上，运动强度不会太大，但是因为锻炼的时间久，体内发热燃烧脂肪，能够排出体内大量多余的脂肪，从而达到良好的瘦身效果。

2.无氧运动

无氧运动动作难度系数比较大，一般需要更多力量完成，多属于力量训练动作，但是虽然动作难度大，起到的锻炼效果也比较好，一般借助器械完成，比如我们生活中比较常见的哑铃飞鸟，杠铃划船等动作，都对我们身体要求比较高，同时起到良好的燃烧脂肪的作用。无氧运动我们一般以组来计算，每次完成的组数在3~5组，根据不同动作完成的个数也不一样，一般每个小动作完成10分钟左右，每次可以搭配多个动作完成，这样所起到的锻炼效果也比较明显。

3.有氧运动无氧运动结合

每次完成运动时，我们可以不要单一的进行有氧运动或是无氧运动，而是将两者结合，这样一来既能保证我们在运动过程中不会太过于劳累，同时能够起到的燃烧脂肪的效果也比较好。比如我们每次运动前先进行有氧运动20分钟，让身体做个充分的准备，进入运动状态后再进行无氧运动，这样两者结合能够让身体有一个适应的过程，从而达到更好的锻炼效果。

以上就是关于有效的减肥减脂的方法介绍，这些方法都适合我们日常进行，经常锻炼并且坚持下来，能够看见很不错的燃烧脂肪的效果，能够起到良好的减肥瘦身作用。

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燃脂瑜伽动作介绍

瑜伽是现在比较流行的一种运动方法，很多的女性对瑜伽比较的喜爱，因为它除了可以更好的塑造自己的身材之外，其实还能够更好的帮助自己，提升个人气质，对减肥也有很好的效果，那么下面就为大家具体介绍一下，燃脂瑜伽动作，利用这些动作，就可以帮助自己达到燃脂减肥的功效了。

1、仰卧姿势瑜伽

step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。

step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。

2、坐姿后屈瑜伽

step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。

step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板

3、坐姿前屈瑜伽

step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。

以上所介绍的这些瑜伽动作，其实要是掌握它的方法技巧之后，在家里面也就可以完成，所以说减肥的时候，只要技巧掌握了，并不是一定要去健身房，这些简单的瑜伽方法和动作，也可以帮助你达到最理想的减肥功效。

每天做多少组波比跳能减脂

波比跳就是很多人最爱的运动，在短时间内就会有很好的效果，比起一般的跑步燃脂。

对于刚接触波比跳的人来说，其实最好的还是选择有计划的进行，也是能很好的帮助身体进行塑形，时间为1个月，效果也是很显著的。

初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟;

中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环;

高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。

波比跳一天做多少个可以减肥一天还是需要根据自己的实际情况来进行训练，常见的就是分组锻炼，20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟，以此循环4次。这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15～20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

初期可以选择4个一组进行训练，也是能很好的帮助身体塑形。10个波比跳就可以让你的心率提升到燃脂心率，而连续做3分钟，很有可能让你的心率提高到170以上。

开合跳，一个全身燃脂动作

想要快速减脂的人，开合跳是首选的动作，这个动作能够燃烧全身脂肪，减掉身上的赘肉，还能提高身体的平衡力、耐力和身体免疫能力。

很多人看别人跳觉得很容易，当你自己亲身参与到开合跳，你会发现刚开始减脂运动的你一分钟就坚持不下去了。

开合跳这个动作无特定场所，在小区、公园、客厅、阳台等任何地方都可以锻炼。

跳动前，建议穿减震鞋，否则容易摩擦脚底。

准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少衝击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。

基本的开合跳就是不断重复以上的动作，一开始入门可以降低速度，做熟了之后再慢慢加快，可以增加热量的消耗。　

新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多少组。

老手按活动量每周少量运动量往多量递增。每次训练在10到15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身燃脂效果是很明显的!

如果你体脂大于30%，不建议跳的太剧烈，因为身体的震动太大，平衡性难以掌握，也容易伤膝盖，可以先掌握动作要领，1分钟30次，然后在慢慢增加，每天坚持20-30组，消耗150大卡。

如果你体脂小于15%，那么你就要加快速度，大约1分钟150次，对你来说应该是轻而易举的。每天6组，每组5分钟，消耗300大卡。

开合跳的3大好处

1.燃烧脂肪

开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家里运动的人。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好，在ptt减肥板上很多人推荐。

2.帮助青少年长高

还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般国中生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。

3.锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉

开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。

开合跳30天挑战计划

如果想要通过开合跳来减肥的话，还需要搭配其他的运动，并且一定要控制好自己的饮食，如果连饮食都控制不住的话，减肥效果都很难达到，在减肥期间一定要控制饮食，并且注重营养的搭配，再加上合理的运动，才能够帮助大家减肥。

波比运动和跑步哪个好？波比运动减脂效果

波比和跑步的区别！

跑步是大家最熟悉的运动，奔跑是我们与生俱来的能力！波比也是一个非常经典的徒手训练动作！

这二个运动都是很棒的心肺适能运动，

当然跑步相较于波比运动来说，强度比较缓和，也更为大众所接受。

波比运动和跑步的区别！

跑步是一个标准的心肺适的运动；波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，而二者对于心肺的训练都相当的有帮助，并且都不需要任何的运动器材。

Burpee波比：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

在短时间内将心跳率拉升到接近人体最大心跳率。只需要一块小小的空地，你就能进行波比运动的动作。

波比运动跟跑步二者运动对于关节(应该是指膝关节)是有所冲击的。

因此，为了减少地面对于关节所造成的冲击，可以选择在比较软的表面进行跑步，像是草地、操场跑道等。

若你膝关节的状况不是很好时，进行波比运动时，最后垂直起跳的动作，可以不要进行；而在将双脚往后跳时，你可以选择单脚的方式来后退。这也减少动作的困难性，同时也能减少对于关节的冲击。

波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。

你也许能跑个1小时，但你在进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。将波比运动的动作与你跑步进行结合，将有助于训练你有氧及无氧的能量系统。

哪个有氧运动最燃脂　最简单的动作效果最好

生活中，大家应该都知道是在运动的时候有分为有氧运动和无氧运动。其中，有氧运动是比较容易被大家接受和欢迎的，那接下来我们就一起来了解一下哪些有氧运动是最燃烧脂肪的吧！如果你也感兴趣的话，就和我们一起玩下看看吧！

1.跑步

大多数情况下，大家选择跑步的话，进行减肥都是在慢跑，因为慢跑才是最消耗脂肪的，而且也能够坚持比较长的时间。其实跑步这项运动如果想要减少脂肪的话，就一定要坚持半个小时以上，如果半个小时都达不到的话，肯定是很难达到最好的效果的，在进行跑步的过程中大家也一定要注意调整自己的呼吸。还有一点就是要选择在比较适当的时间，其实办完是最适合进行跑步的，如果有条件的话，可以在傍晚进行半个小时以上至一个小时左右的慢跑，是很消耗脂肪的。

2.游泳

大家应该知道游泳是非常消耗脂肪的，而且对于全身的肉都会有非常均匀的锻炼效果，基本上在进行了长期的游泳以后，大多数的人都会有很好的瘦身效果。所以我们也从这项运动中看出，可以帮助大家很好的消耗脂肪的同时也能够强身健体，并且，游泳有一个最大的优点就是由于水是比较柔软的，不会对身体造成比较大的伤害，所以在游泳过程中，只要不溺水，就有有什么意外伤害，是非常安全有效的减脂运动和有氧运动之一。

3.广场舞

现在老年人的健康也引起了很多人的重视，老年人能够进行剧烈的运动来减脂吗？其实是不行的，但是，老年人却可以通过广场舞来进行身体的调节，如果身体脂肪过多的话，经常参与广场舞的锻炼，也能够让身体的状态变得更好。所以家里人如果有身体不够好的话，可以鼓励他们去参与广场舞，这样能够帮助大家将身体多余的脂肪去除，并且让大家达到放松身心，心情舒畅的效果。

以上的三种都是属于有氧运动，其实，能够帮助大家消耗脂肪的有氧运动也不只有这些，如果想要了解的话，还可以深入的了解，但是这些运动都是能够帮助大家消耗脂肪的。