双手用力抱头的仰卧起坐，
很多人不仅没有练到腹肌，
反而把脖子弄得又酸又胀。
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下面腹君
每次腹肌训练时可以
挑选3-5个动作进行练习，JsS999.COM
每个动作做10-20次，每次做3-4组，
同样可以练的腹肌嗷嗷叫。
具体动作如下：
动作1
仰卧举腿10-20次
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动作2
坐姿收腿10-20次
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动作3
仰卧交替举腿左右各10-20次
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动作4
仰卧屈膝卷腹10-20次
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动作5
侧卧收腿左右各10-20次
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动作6
仰卧屈膝交替碰脚跟左右各10-20次
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动作7
平板交替侧提膝左右各10-20次
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动作8
直臂俯撑平板桥10-20次
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动作9
健腹轮最大次数
-END-
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8个在家虐腹动作，实用高效，虐出腹肌、人鱼线、马甲线！
腹肌、人鱼线、马甲线，好的身材离不开努力运动哦~想要虐出让人羡慕的身材，抛弃小肚腩，啤酒肚？今天就为大家介绍一组非常实用的虐腹训练动作，让你在家，在床上练出腹肌，人鱼线，马甲线！坚持一个月就有明显效果了哦~快来试试！
第一个动作：
2组，每组坚持30秒。
注意，保持呼吸不要憋气，腿部离地面越30度，坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加时长。
第二个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，以腹部核心为中心，收缩至极限并延展。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第三个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，头、颈部、肩部、臂保持静止贴在地面上，双脚单车状轮换向腹部靠拢。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第四个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿向上抬起90，收腹向正上提起，动作不要太强求。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第五个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿保持30与90交替摆动。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第六个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿抬高至90，小幅度快速摆动。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第七个动作：
2组，每组坚持30秒（不断增加时长，加强刺激）。
注意，保持呼吸不要憋气，双腿向上抬起45，保持上升不动，双腿轮换平摆。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
第八个动作：
3-4组，每组15-20次。
注意，保持呼吸不要憋气，肩部垂直于地面，膝关节向前收缩。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。
练腹动作建议隔天练一次，保证有足够的时间来恢复，也保证每周都要锻炼腹肌。注意，练腹，肌肉的收缩感觉最重要，切记不可为了完成动作而完成动作，每个动作都要刺激到位，这样才能保证每次锻炼效果哦~
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
9个动作虐腹动作，腹肌虐起来！
亲爱的小伙伴们，大家下午好，我是小京
很多人平时喜欢约，聚会多了嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积。久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。一摸腹部，才发现情况不妙，后悔不已!
人家这是怀孕了，但依然是美的
没怀孕的你，身材是怎样的?
下面这九个动作，配合一些跑步，单车等有氧，让你赶走脂肪，虐出性感腹肌。
以下每个动作一分钟，重复三次， 男女均适用。
1/ 平躺在瑜伽垫上，伤腿腾空与地面垂直，膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身，用手触碰脚尖。
2/躺在瑜伽垫上屈膝，一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作，肘部与膝盖尽量相碰。
3/ 在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，手部伸平，保持这个姿势45秒。
4/ 在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，双腿交叉，手臂左右摆动锻炼侧腹。
5/ 平板支撑。
6/ 趴在瑜伽垫上，双手交叉放在头前，用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。
7/ 平躺。腿部曲起，脚部着地。双臂伸平扶住大腿，做卷腹，令双手触到膝盖。
8/ 平躺。腿部曲起，脚部着地。向上屈腿，向前伸臂，只有臀部接触地面，做卷腹。
9/ 最有难度的动作来了。双手扶耳，腿部抬起不着地，分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰，锻炼侧腹。
要知道冰冻三尺非一日之寒，小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的!一定要坚持练习!
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
01、仰卧举腿
主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。
动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。
02、登山者
动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。
03、侧卧侧抬腿
动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。
该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。
04、坐姿屈膝
动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。
05、交替平板支撑
动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。
反向弯举：肱二头肌+核心力量一步到位
锻炼肱二头肌最常见的就是利用杠铃哑铃进行各式各样的弯举动作!不过今天要给大家介绍一个特殊的二头肌锻炼方法!
反向弯举：利用自身体重进行弯举训练!和反向划船有些类似!
优点：在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量!
如何做?
1.你可以选择吊环，TRX、固定杠铃，史密斯架等等!
2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行!腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线!
3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起!在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放!
注意事项：
1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位!
2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择!
3.和反向划船不同，这是一个二头肌孤立动作，所以尽量保证你的大臂固定!
掌握普拉提运动六个减肥知识有氧燃脂一步到位
近年来，普拉提运动已经逐渐开始在我们盛行起来，它之所以能够在我国快速发展，很大程度上得依靠着各国的明星对普拉提的喜爱。在现代，各国的很多大明星对于普拉提减肥是十分推崇的，也正因为她们通过经验的介绍，使得各位MM开始关注并且逐渐喜欢上这种运动方式，这种方式不但让自己可以成功地甩掉赘肉，而且对于陶冶自己的心情也同样起到非常显着的功效。
但是，仅仅是通过学习普拉提是不够的，在学习普拉提之前，我们首先要掌握普拉提的一些小常识，这样才可以在普拉提减肥中更加游刃有余。下面，小编就与大家认识一下普拉提的常识，让各位MM对普拉提有更加深刻的了解。
常识一、普拉提主要是在静止中调整体形
很多时候，整体的普拉提运动的强度并不会非常的大，而是在符合人体能够承受的范围内进行一系列的动作。普拉提的动作主要是在静止的状态中让整个身体的形体得到更好程度上的塑造，从而修正因为不良习惯而造成身体形态的畸形发展，从而在一定的程度上，普拉提主要是在静止的状态中帮助雕塑身材体形。
常识二、普拉提可以分为多少类?
在一般情况下，普拉提主要是可以分成两大类。一类是常温普拉提，另一类则是高温普拉提。很多情况下，我们在健身房或者是普拉提学习的教室中都是采用常温普拉提的方式。所谓的常温普拉提是指在一般的室温内进行的一系列普拉提运动方式，这种普拉提方式对于人体的可承受范围来说是更加容易接受的，而且还会让人更加容易持续地进行这个普拉提锻炼的方式。
但是高温普拉提对于减肥瘦身的效果是更加的明显。那究竟什么是高温普拉提呢?顾名思义，高温普拉提就是在40度以上的高温中，而且相对湿度只有百分之60的蒸汽房中进行的普拉提运动方式。虽然在高温的室内进行普拉提运动会让人感觉到很困难并且会有所不适应，但是这种高温普拉提运动方式不但对于减肥有良好的功效，而且还可以帮助快速地塑造迷人体形。
除此之外，在高温中进行适当的普拉提还而已将体内残留的毒素也排出来，并且加快身体的代谢功能。所以说，如果MM要想减肥效果更加明显，最好就是采用高温普拉提这种形式来进行运动。
常识三、做普拉提的基本要素是什么?
很多MM都会问，在做普拉提的时候不能随心所欲，那么在做普拉提的时候究竟有什么基本的要素可以很快地掌握好做普拉提的基本工作呢?不要急，其实，在做普拉提的时候，的确有一些基本的普拉提要素来让众多喜欢普拉提运动健身的人快速地起到减肥瘦身的目的。其中，人们将这些普拉提的基本要素凝结成简单的8个词组。
要想让普拉提的功效发挥地更加出色，不仅需要掌握着8个普拉提基本要素的词组，而且还要用心去领悟这简单的8个词组16个字里面的含义，只有这样，才可以充分的认识和了解普拉提，并且只有这样也才能够让普拉提运动的减肥功效显示出来。
那么，普拉提基本要素需要清楚记得的16个字到底是什么呢?这16个字分别是专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松和持久。在真正体会到这些意思之后，就会很快地瘦身成功。
在普拉提的16字真言的基本要素中，其中首先要做到的就是专注。而专注，主要是指在开始练习普拉提的时候要确保自己是全神贯注集中在普拉提上，要做到心无杂念。而控制，不是指控制自己的心情，主要是指要控制自己的动作，尽量控制动作做到标准。而重心，就是在做普拉提运动的时候，要确保自己身体的重心不倾斜，这样才会做到有针对性地甩掉脂肪。
另外，在普拉提的时候，呼吸是非常重要且基础的，所以要注意自己正确的呼吸。而流畅，则是指在整个普拉提的动作流程中不要有所拖拉，按照既定的速度顺利完成。准确就是要确保普拉提动作的姿势是标准正确的，这样才会事半功倍。
放松，则是在做普拉提的时候还可以在心中冥想，这样就可以让全身都保持着放松的状态，这样对于普拉提动作更加有效。而最后的一个要素就是持久，就是在做普拉提动作的时候，一定要确保能够坚持下去，这样才会有最好的成效。经过这8个词组，对于普拉提的运动要求，MM们应该就会有一定的收获和体验了!
常识四、普拉提与瑜伽有什么不同吗?
很多MM都会觉得，普拉提与瑜伽十分的相似，无论是在动作上或者是心境上，差别似乎都不是十分明显。但其实，普拉提与瑜伽在很多细节上都会有所不同，在运动时候要注意的事项也是非常的不同。
首先是在理念方面就有明显的区别。瑜伽最初的出现是为了通过运动来达到修身养性的效果，而普拉提则是为了健身减肥而出现的一种新式的运动形态。所以两者之间是有所区别的。除此之外，在运动形式方面两者也是有一定的差异性。瑜伽的很多动作都是比较缓慢，并且在一个姿势之后就会保持着这个姿势一段时间来调整呼吸。但是普拉提却不相同，它是通过连续不断地做着动作来确保身体的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肥目的。
所以，在知道了瑜伽和普拉提的区别之后，对于自己喜欢哪种方式来健身减肥也有一定的了解，因此就可以有针对性地选择自己喜欢的方式来进行锻炼减肥。
常识五、应该如何掌握普拉提的呼吸?
在经过一系列的普拉提运动之后，很多MM就会发现自己在运动的时候对于呼吸的调整是非常薄弱的，很多时候往往会让整个普拉提运动因为无序的呼吸而扰乱，从而影响最终的锻炼瘦身目的。那究竟该怎样调整控制自己的呼吸呢?其实，要想在普拉提运动中掌握呼吸，就要了解控制呼吸的一般原则。
在做普拉提的时候，我们往往不是用鼻子和嘴巴来呼吸，最常用且对减肥最有效的呼吸方法应该是通过用腹部来帮助呼吸，从而可以帮助控制呼吸的节奏，让普拉提运动在有秩序的运动中持续进行下去。
在用腹式呼吸法的时候，呼吸的节奏不要太快，要确保呼气和吸气与动作基本保持着一致。除此之外，在做普拉提的时候应该要注意，在运动的时候就保持着呼气的节奏，这样就可以让肌肉得到一定程度的缓解，并且可以放松身体。
常识六、普拉提运动到底有什么功效?
在清楚地了解了普拉提的基本常识要素之外，很多MM不禁就会问，普拉提究竟有什么功效，对于减肥瘦身的功效又是怎样的?很多MM都会认为，如果普拉提运动不能真正的减肥瘦身，那它的实用性同样是非常弱的。但事实上，普拉提可以满足MM们各个方面的要求，不但可以减肥瘦身，还可以重塑完美体形。
在普拉提的一连串的动作中，这些普拉提动作通过拉伸筋骨来让身体的各个关节部位都能够重新发展活动起来，而且在某些普拉提动作的拉伸下，会让原本倾斜的关节筋骨重新恢复正常，这样就可以快速地帮助塑造窈窕性感的身材体形。
除了可以塑造体形之外，普拉提运动主要是通过各种拉伸的动作来让肌肉得到充分的延伸和伸展，这样就可以锻炼到各个部位的肌肉，从而让肌肉变得更加紧实，达到瘦身目的。而最后不得不提的是，普拉提对于缓解压力同样具有良好的效果，也可以帮助舒缓紧绷的情绪。所以，普拉提是爱美的MM不容错失的一个运动形式。
6个比卷腹好的虐腹动作，轻松练出马甲线
卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的马甲线和纤细的腰围，还需要做其他的练腹动作哦。
这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比卷腹效果更好哦。
动作一、百次呼吸。做3-4组，每组20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：大腿与小腿垂直，将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面，双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次，呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面，手臂始终离开地面。
动作二、直腿摆动。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，双腿伸直且抬离垫子，下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸，双腿轮流摆动，如图所示。注意收紧腹部，双腿始终伸直且离开地面。
动作三、手触踝。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动手掌去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。
动作四、直腿交替上抬。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：双手自然伸直放在身体两侧，臀部以上贴着垫子，双腿伸直抬离垫子，且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气，一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。重复动作，如图所示。注意下放的时候一定要慢，收回的时候用腹部的力量。
动作五、平板支撑变式。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：肘关节在肩关节正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下，呼气一侧腿直腿抬高，吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。
动作六、折叠卷腹。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，其余部分抬离垫子。在此状态下，呼气，腹部发力收紧，大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远，呼气靠近。重复动作，如图所示。
9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法
想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗，其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍，就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
9个动作，教你怎样练出马甲线
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在於活动度（关节活动范围），当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失（比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去）。
而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的越来越好的。
为什么要进行深蹲？因为深蹲的好处太多了！
活动度的改善动作
活动度改善的部份可以在训练前进行。
1.靠墙W推
坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最後呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
2.小腿及髋屈肌
单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。
3.臀部及脚踝
让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。
循序渐近的深蹲方式
杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度。因此，如果后蹲有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，可以用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。
初级低负荷
1.徒手深蹲：双手平行抬起，后脚垫高
2.徒手深蹲：双手平行抬起
3.徒手深蹲：抱头深蹲
中阶
4.单壶玲高脚杯深蹲
5.单哑铃高脚杯深蹲
6.哑铃壶玲侧蹲
7.双哑铃前蹲
8.双壶铃前蹲
9.杠铃前蹲
10.泽奇深蹲
11.手持哑铃/壶铃侧蹲
12.杠铃箱式深蹲
高阶
13.杠铃后深蹲，脚垫高
14.杠铃背深蹲
15.过顶哑铃深蹲
16.过顶杠铃深蹲
9个瘦腰练腹动作，有效减脂练出马甲线
要想腹部平坦有线条，或者说，要想腹肌马甲线出现，首先要减脂，然后才是腹部训练，当然，在减脂的过程中，为了避免减脂成功后腹部松弛的问题，也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。
下面推荐一组腹部针对性训练，对于体脂不高的人群来讲，有规律地坚持下去，大概在2个月的时间，腹部就会有着明显的变化，会变得结实紧致有线条，而对于体脂比较高的人群来讲，一定要有饮食与有氧运动的结合，并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。
动作一：平板支撑45-60秒
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。
动作二：俯身提膝抬腿20次，换边
俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。
动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边
跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。
动作四：支撑开合跳20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。
动作五：侧支撑转体20次，换边
侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。
动作六：仰卧交替抬腿20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。
动作七：跪姿鸟式伸展20次
俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态，换边。
动作八：简易波比10次
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，并起身
动作九：腹部拉伸30秒
俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部
在适当的热身以后开始动作，动作过程中要把每一个动作都做到标准到位，并且根据自己情况量力而行，另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组，动作间休息最好不要超过30秒，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。
帮你撕裂腹肌的20个虐腹动作！
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。
在很多人的认识中，想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐，但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。
造成仰卧起坐失宠的原因，是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤，所以很多人选择做平板支撑。
建议隔天锻炼，每个动作每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。
01/卷腹▼
02/抬腿卷腹▼
03/交替触脚踝▼
04/四字卷腹▼
05/蝴蝶卷腹▼
06/前伸卷腹▼
07/坐姿V字两头起▼
08/仰卧抬腿▼
09/反向卷腹▼
10/剪刀腿▼
11/交替触膝▼
12/蹬车卷腹▼
13/交替摸脚尖▼
14/直腿触脚▼
15/直腿触脚▼
16/侧支撑两头起▼
17/膝触胸口▼
18/俄式转体▼
19/负重仰卧起坐▼
20/坐姿左右抬腿▼
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腹肌和马甲线的区别
马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：
1、练的腹部肌肉有别
腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。
2、块状腹肌比马甲线更难
由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。
也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。
腹肌和马甲线练法一样吗?
一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。
马甲线和腹肌的区别
谈到马甲线和腹肌，接触过健身的人群并不陌生，但是其中多数人可能会将马甲线和腹肌混为一谈，而虽然它们有相似之处，但还是存在一定的差异。
所锻炼的肌肉不同
腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。
马甲线：马甲线锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌。
形状不同
腹肌：腹肌的形状多为块状。
马甲线：和腹肌的块状不同，马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。
体脂率标准不同
腹肌和马甲线虽然都是要降低体脂后才能看见，但是两者的体脂率标准是有区别的。
马甲线：女性体脂减到20%左右，侧腹就会出现轮廓，看到马甲线线条。
腹肌：女性体脂减到15%以下，男性体脂率低于12%，并继续健腹的话，才会出现上中下腹肌轮廓。
锻炼强度有区别
通常来说大部分人追求的是有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌，腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度和难度更大，练出腹肌的时间相对会要长一些。
适合人群不同
男生和女生的生理结构不同，腹部锻炼的效果也会不同，一般来说马甲线适合女生锻炼，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些，更适合男生。
而且女生一般来说很难将体脂率降低至12%，练出块状腹肌，再加上女性体脂本身就比男生高，低于15%就可能引起功能失调，出现骨质疏松、闭经、子宫萎缩等症状，所以一般来说女性多选择练马甲线。
