山式瑜伽

发布时间 : 2019-11-09: 空腹瑜伽健身瑜伽脚蹬式健身器

梵文名：Tadasana

英文名：Mountain Pose

中文名：山式

Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。

（tah-DAHS-anna）

tada = 山

功效

提升体态

强健大腿、膝盖和脚踝

加强腹部和臀部

缓解坐骨神经痛

消除平足

人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。

功法：

1、大脚趾相碰，足跟的稍微分开（以便你两脚的第二个脚趾相互平行）。抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2、收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3、将你的肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）

4、头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。

5、山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。

禁忌症候

头痛

失眠

低血压

小编推荐

山式－瑜伽体式的基础

瑜伽老师在新会员比较多的课上常常会感到有些沮丧，所有的问题都要强调，体式要点一再重复，收腹收臀，摆正骨盆位置，伸展脊柱，注意脚底与地面的接触——诸如此类，但会员仍然不得要领，反觉老师罗嗦累赘。

其实在这种情况下只需要花一定时间教学生体会山式。Iyengar曾经说过，多数的瑜伽体式都可以看作山式的变化。如瑜伽体式之王的头倒立可以看作山式的逆向。

所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验.，所以让学生用心体会山式，一旦他们领略到了山式的精华，在其它体式中你可以省去很多费劲的讲解，只提示学生在身体中寻找山式即可。

1.山式中脚掌均匀着力的感觉;

2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)，膝盖上提而不锁紧;

3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：

骨盆两侧高低一致，

骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);

骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);

体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.

4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;

5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;

6.展肩，放松双肩，伸展颈部。

要让学生完全领略到山式精华，当然需要一段时间，可以在每次课上重点强调一到两点，尤其是如何摆正骨盆的位置，这一点在身体直立时看似简单，一旦身体位置改变，如三角式，站立扭转系列，战士系列等等体式中要摆好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基础尤其重要。

瑜伽练习，您还在见山是山吗？

一直不停在练身体吗？

我知道有些朋友不喜欢把瑜伽和减肥、美容的话题挂在一起，觉得这“有损瑜伽之名”。我倒不这样觉得。我只是不赞成大家对于形体上的变化太急于求成，而把心灵和思想上的感觉和改变忽略了。我觉得练瑜珈是可以达到塑身和美容的目的，这点无庸置疑。也有人不认为瑜伽只能改善健康情形，觉得不应强调它的健康效果。我也持开放的角度，认为大声说出瑜伽真能改善身心状况，是有科学根据的。

不过，大概太多太多的瑜伽教室都只会强调“塑身、健康”的效果了，因此很多名词被创造出来。“美容瑜伽”、“减肥瑜伽”、“健身瑜伽”、“气功瑜伽”等等，还有很多新奇的名词都被一一创出来，真让人叹为观止。学员上课也特别重视动作的难度、有没有运动流汗的效果，甚至是做了一阵有没有减重。

我的看法是，瑜伽对身体的帮助真的不小，这点我们不用刻意略去不提，但是，瑜伽不只有这些而已，相反的，它有很多很多内涵，只看我们怎么去追求而已。就好像一位天生美人，不需要刻意隐藏她的生天丽质，但是也不用认为“美女无脑”，有没有内在美就看旁人有没有去了解。

您在什么阶段呢？

我觉得一个人重视他的健康、外在并不为过。但是若一直只停留在这个层面，那他就很难领悟到不同高度的视野的乐趣了。

做任何事，一定有个进程，不同阶段追求不同的目标。刚入门的瑜伽朋友，一定想尽办法让自己在体位法上做到尽善尽美，克服自己肌力不够或柔软度差的缺点，每一阵子就想挑战难一点的动作。除了平时练习用心体会外，还会到书店找书，研究人家是怎么办到的。这很正常，几乎所有人都经过这个阶段。

但是，这个不断克服体位法障碍的阶段，您停留多久呢？有的人比较快就领悟到这只是个过程而已，有的人会乐此不疲，不断到世界各地找名师学各种高难度的动作。

这时，就让我提醒一下，其实，瑜伽的体位法是让我们身体变强壮后，心里也更坚强。身体的柔软度更好以后，心也会更柔软。若是一味把身体练到刚强如山，柔软如少女，但心灵面没有跟着修炼和成长，这会让我想到好像要把自己练成体操选手或马戏团演员而已。

心灵修炼一定要跟着成长

瑜伽很重视身心灵一体的。也很重视平衡发展。因此不应该只偏废某一个项目，比如：体位法。我的经验是，体位法练到一个程度，对自我的要求会不一样，固然会希望自己的体能得以继续维持颠峰，但很自然地会朝更内在更深层的方向发展。

这时，体位法做得好不好，没有那么重要了。我称这个阶段是见山不是山了。也就是，我们不再被体能、健康这座美丽的山所困住，不一定要全力攻克山顶，而能从山中看到不同的东西，虽“只缘身在此山中”，但看的、想的就不再是眼前的事物了。

各位亲爱的朋友，不管您现在在什么阶段，请不用急躁。不是说赶快把第一阶段的功课完成，就可以进入第二阶段。有的人是两种课题同时展开的；有人在第一阶段得花很久的时间。只是，瑜伽愈练会愈了解本心，请随时注意心灵上小小的变化，或许只是小小的呼唤而已，千万不要忽视它。

山式最简单实用的塑形瑜伽

山式也是一个很神奇的瑜伽体位，可能正是由于它的简单、平常，与之能达到的功效反差太大，所以让我再一次体会了瑜伽的神秘魅力。

简单说来，山式是一个教人站立的姿势。站立是我们每天都要做的，但却很少有人关注它。套用哈姆雷特的话说就是“有一千个人就有一千种站立姿势”：有喜欢把身体重量完全放在一条腿上的，也有喜欢把身体重量放在脚跟上的——这些都可以从鞋子的磨损部位和程度上观察出来。如果站立时身体重量集中在脚跟上，会导致臀部会下垂、腹部突出，身体后倒，脊柱紧张，随之而来的是容易疲劳，大脑也变得迟钝……

那么，正确的站立姿势有哪些好处呢？提臀、收腹、改变心情、增加自信……这些都是本人真实的练习体验哦，所以不要因为简单就忽视它，一定要用心练习才能体会到神奇的塑形力量！

练习山式

1、站立，双脚并拢，双脚脚跟和大脚指相互碰触，伸展所有脚趾平放于地面。

2、膝部绷直，膝盖向上提升，收紧臀部，提拉大腿后部肌肉。

3、收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4、把身体重量均匀分布在双脚上，进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上。

5、双臂放于体侧。

体验分享：第一次练习山式的时候，闭眼后觉得身体重心在双脚间移动，看来确实身体存在“畸形”现象啊。山式给我最大的启发就是走路、站立都很留意重心的安放，也会提醒自己收腹、挺胸，感觉自信好多。按照瑜伽的说法，此时身体会感觉轻盈，思维也会敏捷和活跃。同时还要注意，即使两脚分开的时候，也要让脚跟、脚趾和身体中心面平行，而不是成一个角度。

山式打好体式的基础站立

这是我们每天都要使用的姿势，无论你是否练习瑜伽。等车、排队、讲课，甚至走路。可是，你真的留意过“站”吗？你的脊柱在哪儿？重心在哪儿？你看起来如你想象的那般笔直？或者，你此时此刻的心念在哪儿？山式----在瑜伽练习中，这是最简单的体式，也是最难的体式。或许，我们并没有我们想象的那样了解这个人人都能做，人人都觉得简单的瑜伽体式----站立山式。

瑜伽所追求的目的----身心合一。就像通往成功的路有无数条一样，想达到身心合一这样一个目标可以有无数种方法，可以是呼吸的练习、可以是冥想、可以是内观等等。通过这些方法发觉身体的潜能，最后练习到可以把自己的思想集中起来进入一种“执持”的状态，达到瑜伽的最高境界。这些方法中体位法是我们所最熟悉也容易接受的。可能你会告诉我说，不想追求什么身心合一，我练习的目的是要身体健康、减压、放松就好，如果是这样那么我们就更应该了解每一个瑜伽的体位，因为身体的健康是在每一个正确的体位练习过程中帮助我们达到的。

我们追求健康，可是什么样的姿势是健康的呢？从生理解剖学的角度分析人体健康的姿势应该是指肌肉提供必要的张力来支撑身体保持竖直状态。（手臂轻松的垂在肩膀下，双脚稳固地支撑身体，膝盖放松，把身体的重量平均地分配到腿和脚上。）所有动作的基础和起点都是姿势，因此一个人的姿势应该是舒服和稳定的。而山式就是这个基础的瑜伽练习，可见山式的重要。

双脚并拢（重心均匀分布于双脚上）、双腿收紧（腿内侧的力量顺脚心延伸向地面）、臀收紧（尾椎收紧）、小腹微收（腰椎伸展向上，肚脐向内去找椎骨）、肋骨向上、肩胛骨下压、微屈双膝，收下颚（颈椎侧伸展）。

当我们这样完成山式的时候，双腿收紧会使骨盆得到很好的保护，双腿的收紧使身体产生很好的稳定感，这种稳定使你的心情放松，呼吸平缓，身体才会长时间的保持在山式的体式上，在瑜伽体位的练习过程中，应该靠内在呼吸的稳定带动身体上的平衡及稳定。这是我们所有姿势的基础：骨骼排序正确，支撑保护内脏；肌肉均衡提供正确的张力给骨骼，胸腔开阔，呼吸顺畅。

可是在实际的教学过程中我们会发现很多人很难完成这样的体式，那是因为人的身体在逐渐老化，体内的韧带越来越紧。婴儿时期身体是非常柔软的，可是年纪越大，身体就变得越僵硬和痛苦不堪，尤其是长期伏案的人，容易造成不良姿势。产生颈、肩、背部疼痛僵硬。我们身体上的很多不适有时都是来源于不良的身体姿态，因为当我们的身体姿态不正确时从生理角度来说，会导致肌肉必须分担骨头的一部分支撑作用，肌肉长期分担骨头的支撑作用必然使肌肉疲劳，比如肌肉劳损、慢性脊椎疾病、椎间盘突出或膝盖、脚踝、肩膀或髋关节损伤的问题。从心理角度来说，姿势可以反映和影响一个人的气质、心理或情绪的状态。回想一下没有哪一个自信的人是含胸驼背的，因为当你总是低头含胸时，肺部也一定因此而受到压迫，每一次呼吸的量都会受到影响，俗话讲“人活一口气”，如果你的生命能量总是这样欠缺，身体是不可能健康的。

实际上每一个瑜伽姿势都是为了促进稳固和健康的姿势而设计的。练习瑜伽的每一个姿势都是在收紧、伸展的过程中帮助肌肉恢复弹性，并且使左右均衡发展，使身体更健康，更灵活，特别是你的脊椎。关于脊柱的练习，尤其要引起重视的是颈部和腰部，这是脊柱上最灵活的部分，在胸椎段有肋骨的保护，在骶椎处有整个骨盆保护，只有颈椎和腰椎只有肌肉的支撑最容易发生问题，一旦这两处发生问题时，轻者肌肉劳损、重者或者是椎间盘的错位，使脊椎变形，会因此压迫内脏，影响内脏机能，如果弯腰驼背的人可能导致胸闷，呼吸困难，压迫肠胃导致胃弱、消化不良等症状，当单一内脏的功能受阻，相互牵连，相关内脏功能一定减弱，亚健康状态便会产生，使人感觉疲惫。

我们很多人在体式练习的过程有一个很大的误区，那就是“柔软”一词。很多人抱着柔软的目标每天努力的拉着自己的身体，甚至不惜受伤。当我们如愿以偿的把身体拉的像面条一样软时你会发现关节开始变形，因为关节是在肌肉、肌腱、韧带的保护下以维持稳定的。如果只是软就失去了稳定关节的力量，所以我认为应该将这个词换成“弹性”，它包括你伸展和收紧的双重能力，这样的锻炼目标才是正确的。

瑜伽的体式有上万种，而山式是站立的基础、健康的基础。我们从现在开始给自己一个正确的山式吧！

我们可以借助辅助工具来强化某些虚弱的部位，如大腿内侧。双腿分开，将瑜伽砖置于耻骨联合下，大腿内旋，收紧内收肌，夹住瑜伽砖，同时，将身体重心的60%？70%移到后腿掌处，使身体的后侧收紧，仿佛去靠一面墙。

典型的骨盆前倾姿势----耻骨联合的位置低于两髂骨连线的位置。

有很多人习惯于这样的姿态，一是因为觉得臀部更加上翘曲线好看，另一方面因为这样肌肉不用太用力，动作更加轻松。可是这样的姿势我们会发现上半身的力量更多的聚集在腰椎以及骶椎上，会使腰骶部受损从而产生疼痛。

典型的骨盆后倾姿势----圆肩驼背，耻骨联合的位置高于两髂骨连线的位置。

胸椎内含，胸廓变小，肺部受到挤压，呼吸功能下降，心脏的功能也会受到影响。同时，腹部肌肉僵硬、臀部松弛下垂，大腿后侧肌肉僵硬。

骨盆前倾与骨盆后倾，都可以通过站立山式的练习，得以很好的矫正。

玉珠铉减肥瑜伽之山姿势

山姿势（一）

1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。

2.现在开始呼吸。吸气5秒钟，呼气5秒钟。吸气5秒钟，呼气5秒钟。做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45度方向看。吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。不留余地，全部呼出来。

动作要领：

1.前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。

2.开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼（气流通过喉咙）。

3.视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内（身体应有所发热）。

山姿势（二）

1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。

2.在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。这姿势，需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。

3.要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。

动作要领：

1.两手臂向天空伸举，收紧小腹，拉伸脊椎，视线看向手末端，伴随呼吸。10 次深呼吸，每次吸气5秒钟，呼气5秒钟。

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