腰部游泳圈？胸部下垂？腹肌不可见？教你彻底改善这些问题

发布时间 : 2019-11-09: 哪个健身项目可以改善胸下垂健身饮食问题健身锻炼腰部

如果你像很多男性同胞一样，在腹部，胸部和你的腰间这三个区域有肥肉困扰，囤积了太多的脂肪的话，今天这篇文章就会告诉你，如何去解决这三个困扰我们的身体区域，最重要的是，我们的方法会按照不同的阶段进行，不管你是有一个地方还是三个地方，我认为我们这篇文章都能为你解决你的问题。

首先我们要说的就是这三个地方的共同之处，那就是体脂肪的问题，这表示你没有检视你的营养摄取，当你没有遵循一个适当的营养摄取计划的时候，你就永远无法克服这些问题，我们虽然需要控制我们的体脂率，但是并不是要求每个人的体脂率都达到只有个位数，我们只需要大家在现有的基础上进行改善，就能够给我们更多的信心。

所以我们首先就应该去避开那些我们自己都知道我们不应该去吃的东西，开始少吃一点，少喝一点我们不应该去摄入的东西，我们可以向你保证，当你的体脂率开始下降的时候你可以看到第一个阶段的改善。

这也是对你腹部的改善，虽然说没有局部减脂，但是如果你进食少了，你就可以开始感受到你腹肌的收缩，我们都知道如果我们的肚子大的时候，我们不会感觉有锻炼到腹部，就像我们平时在做仰卧起坐的时候，感受到阻碍，所以我们希望你躺在地上，在第一阶段先去学习如何启动下面的肌肉。

关键在于，你要做到两件事，第一件事就是让脚交叉，你可以让内收肌和大腿都尽可能的保持紧绷，之后让腹部用力，试着用所谓的腹横肌。如果我们能够感受到我们腹肌的收缩，那这就是关键的第一步。

接下来是胸部，我们在第一阶段也可以做点事情，我们可以从伸展胸肌开始，并加强另一侧的肌肉，如果我们有胸部脂肪的问题，如果我们的身体往前了，那就很有可能会圆肩，尤其是我们前面还会有肚子，如果我们有圆肩，那我们看起来就会垂头丧气，会对胸部造成不好的影响，让状况变得更糟糕。

所以我们要学会挺胸，并加强另一边的肌肉，就可以马上让胸部看起来更好了。

我们还可以试着做这样动作，利用绳索做一些侧部拉伸的动作，这看上去虽然非常简单，但是如果你坚持这样的训练，就会对你的姿势产生相当大的影响。

最后就是腰间的赘肉，这需要我们从解剖学进行了解，就是我们的腹斜肌被太多的体脂肪盖住了，所以我们一开始所能做的，在我们因为营养摄取的调整看到改善之前，我们可以从背部肌肉开始，因为当我们让背部肌肉开始产生差异，我们的腰围在视觉上就会逐渐变细，这对我们来说会很重要，只要你因此身材有所改变，你就会受到刺激，我们要指出这其中的重要点，那就是要让我们所有的背部训练动作都有充分的收缩。

我们不能为了觉得自己力量很大，使用自己根本控制不了的重量，我们应该尽量学会利用在自己控制之中的重量去训练。

其实我们说要减脂，饮食虽然是第一步，但是我们减脂下来为的也是自己能够从视觉上能够变得更加美观，而我们这篇文章所教给大家的方法，基本上都是通过一个改变肌肉，改变姿态来进行改善你的身体状态的。如果你都能够掌握好，然后再加上适度的饮食控制，相信你的身材就会离你的梦想越来越近。

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胸部下垂外扩怎么锻炼呢

胸部下垂外扩是生活中不少的女性朋友都会遭遇到的胸部变形之一，即便是穿上集中的提胸型的内衣，也是十分难对变形了的胸型进行矫正的，胸型自身不好无论传什么样的内衣都是不太好看的，没有型的，其实在生活中进行一些锻炼是可以得到改善的，那么，胸部下垂外扩怎么锻炼呢？女性的胸部不一定大就好看，更重要的是胸部看起来比较的丰满，比较的匀称。但是很多朋友出现了胸部外扩的现象。

大部分人胸部外扩主要是一下四种原因引起的：1.生完小孩之后造成的;2.最求快速减肥，导致营养不够;3.随着年纪的增大导致;4.青春期发育不好，胸部几乎往外发育，导致外扩。

很多女性朋友当胸部出现这样的情况之后，会到处寻找丰胸方法哪种好，例如去选择做丰胸手术，以达到挺拔的效果。这里挺女网告诉大家一些强健我们胸部的日常小动作，让我们远离胸部外扩的困扰。

1、扩胸运动：

平时多做扩胸和伸展运动，这样可以强健我们胸部周围的肌肉组织，使得胸部更有弹性。

2、抚背运动：

在做的时候，尽量的采用单手来抚摸我们的背部，每次大概保持十五秒左右。左右手臂交换着做。

3、挺胸运动：

可以增强我们肌肉组织的紧密度，让我们的胸部的肌肉具有弹性。

4、合掌运动：

将双手放在我们的胸前，两个手掌相对，用力的往中间推，这个动作每天做五次左右。

5、交叉运动：

用我们的左手抓着我们的右臂，用力的往左边拉，这个过程持续三十秒。然后在用右手抓住左臂，做同样的动作。

6、呼吸运动：

双脚与肩同宽，双膝微弯，上身保持挺直，然后有节奏的做深呼吸运动。

以上的内容就是关于预防胸部下垂外扩锻炼的一些小方法的详细介绍，相信现在大家对于胸部下垂外扩怎么锻炼应该已经有所了解和认识了吧，上述的几种锻炼方法简单容易学，并且也占用不了很长的时间，效果还比较显著，对于一些女性朋友是很有帮助的。

肚皮舞女人甩掉游泳圈

女人跳舞，没有谁不想在适合的场合里随着曼妙的音乐，炫一番服饰的美丽、身姿的摇曳与腹部的平坦的，而只有肚皮舞最解你此时的风情。

这个源于埃及的神秘舞蹈中有着热辣的韵味，妩媚中又有着优雅的动感，快活中尽显女人的妖娆更是向小肚腩说BYE-BYE的绝妙一招!

1、浪--身体像波浪一样

这个动作是以腰腹为中心，脑袋先向前探，然后是颈部、胸部和腰部，身体好像钻过一个套圈一样。从侧面看，身体有如波浪，呈现出一个S型。但你需要记住的是，如此反复进行。

2、摆--胯部摆动像划八字

你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。当你这样左右活动开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的8字好吗?注意运动的时候要用力均匀，争取让幅度最大化。

3、抖--让腹部的那些珠片抖起来

双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下轻微摆动，你要看到腹部那些美丽的珠片都因为你的抖胯而飞舞起来，而肚子上的小肥肉好象也随着轻微抖动，它们就要和你说BYE-BYE!

4震--听到丁冬的声音了吗

腹部与胯部的震动是依靠腿部膝盖的微屈和抖动来完成的，这样的震动的感受非常美妙，你尽管使劲地跺脚，晃动身体，并将注意力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来运动。

5甩--将胯大幅度地甩出去

你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，从半蹲状态到踮起脚尖，身体的上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。这时你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。

6挺--将胸部尽量地打开

将下半身固定好，只活动你的腰部以上的上半身。首先，将肩部向后背，努力将胸部送出。然后，左右晃动身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后活动来带动胸部。

7转--稳定地保持身体重心

肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式，你可以随意地转动身体，但是要注意的是，轻柔一些，让身体放松下来即可，让上肢来带动身体。

4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈

长时间久坐在办公桌前面的上班族们，有没有发现腹部的脂肪越来越多，一层又一层的小肚腩堆在上面。

下面4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈。

第一个动作、卷腹

这个动作能够直接刺激到腹部的肌肉。首先把双脚弯曲后，腹部自发发力把头和肩膀从地上离开，然后慢慢地下放着身体，直到整个动作都完成了。一般这个动作是30次为一组，做完两组以后，一般就能感觉到明显的酸痛。

第二个动作、平衡球变移卷腹　

这个动作是第一个动作的进阶版本。不仅能够锻炼到你的腹肌，还可以增强你的肌肉耐力。训练的过程当中需要注意的一点，就是你的腹肌一定要处于收紧状态，保持你的腰背部挺直，同时借用腹部的力量，让你的双脚往上抬起。这个动作也是三组，每组的次数是12到15个，如果您是想要增加肌肉耐力的话，一组应该做超过15次来增量和增肌。

第三个动作、高抬腿(斜板式)　

注意双脚下放时要控制速度，而且落到最低处的时候不要碰地面，这个动作也是要借助腹部的力量控制你的双腿，此动作对于我们下腹肌的刺激十分重要。

第四个动作、侧身直膝平板支撑　

这个动作对外侧腹部的肌肉，有不错的锻炼效果外，而且也能够使你的核心稳定度增强不少。身体要侧卧在瑜伽垫上，腹部和髋部的力量向上顶起。保持核心稳定的过程中，收紧腹部的肌肉群，最好维持30秒，再换一个方向继续。一般是两组就可以休息一次，每组是15到20次最好。

美胸七步骤可预防胸部下垂

1.扩胸运动

做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

2.双手张臂

头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

3.抚摸背部

以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

4.挺胸运动

有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

5.胸前合掌

双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

6.交叉伸手

左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

7.呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

教你彻底放松的身体拉伸运动

首先，让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中，我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌，它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成，其中要属股直肌最大，它跨越了膝和髋两大关节，其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性，因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。

股四头肌抻拉动作单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

你也可以找一根高度较低的单杠（或者高度适中的桌面），将后侧腿脚背置于单扛上，同时整个身体重心往后靠，以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工，没有什么区别。

股二头肌位于大腿的后侧，与背部的一些肌肉群也息息相关，如果训练之前没有充分的活动和抻拉它，很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢？当股二头肌没有充分拉伸时，骨盆会被代偿性地拉向前方，而背部的竖脊肌将会被拉伸，如此一来，脊柱的生理弯曲度就会改变，稳定性受到了很大的威胁，受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。

股二头肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端（或毛巾），将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

抻拉的角度不同，股二头肌被拉伸的部位重点也不同；仰卧，不用皮带，两手直接抱住膝关节（或小腿），缓缓用力向脑部方向牵拉，使大腿尽量贴近胸前，如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸；接着把皮带套于大腿的下端，单手用力将大腿向外侧牵拉（每次牵拉时角度可以不同），从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸；然后换手拿皮带，使大腿跨过胸前，牵拉至身体的对侧（约与地面成45度角），如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。

你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉，它在我们的运动过程中（如跑步和跳跃）也扮演着很重要的角色。

小腿肌抻拉动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

臀大肌的抻拉动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

腹肌和下背肌（竖脊肌）的抻拉动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

胸大肌抻拉动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌（胸大肌上部、中部和下部）。

说到背部肌肉的抻拉，这里要特别提醒一些健身爱好者，有些人过于注重躯干前部分（胞大肌和三角肌前束，因为胸肌是男人的“门面”，而且训练的视觉效果比较明显），以至于胸肌越来越发达，背部肌肉越来越差．最后的结果只能是背部越来越驼。其实，背部肌肉（背阔肌）的作用非常重要：背阔肌“幅员辽阔”，涵盖了三角肌背部及骨盆等人体结构，一旦背肌受伤，你就不得不和许多经典的训练动作说拜拜，如杠铃推举、哑铃飞鸟、肩上推举，等等。所以有必要引起对背部足够的重视。

抻拉背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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5个胸部伸展方法改善驼背圆肩问题，增加肩膀柔韧性！

不论你是在电脑前工作，还是开车，或者抱着小宝宝，这些日常的动作行为都有一个共同点，使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中，很大比例的工作都是在我们身前完成，这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮，但随着时间的推移，这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部，肩膀以及手臂的灵活性，除此之外，运动中的不平衡的训练，更会加剧这一问题出现。

胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱二头肌都位于身体前侧，胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动，形成驼背体态，也叫做圆肩。而通过放松身体前侧，拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性，使肩膀获得更大的运动范围，并且及早解决未来可能发生的健康问题，帮助改善上半身的不良姿势。

这些方法并非只有在锻炼时才可以进行，就像前两天说的，问题的解决和改善，需要建立在时间的基础上，坚持进行，你会在实际中体会到身体上明显的改善。

每次拉伸保持15-30秒时间，或者3-5个呼吸循环，一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环

避免弹震，吸气时保持，呼气时尽可能比刚才多拉伸一点，你应该感受到紧张感，但不应该感觉到疼痛。

每一个动作进行2-3次。

避免耸肩，拉伸中肩胛骨向下向内收紧，同时，注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。

背后交叉握肘

这个动作简单易行，可以在坐姿或站立时进行，随时随地都可以进行，工作劳累来一发，地铁回家来一发，运动之后来一发。

要点：

坐姿或站立，双臂垂放身体两侧，肩膀下压，远离你的耳朵。

轻轻向下，向后挤压你的肩胛骨，同时双手背在身后，尽可能双手握住对侧肘部，进行呼吸与拉伸的配合。

投降式伸展

同样也是一个可坐可站进行的姿势，重点在于调整双手不同的位置，对肩膀和胸部有不同的拉伸。

要点：

交叉双手，手肘弯曲，高举过头。

轻轻挤压你的肩胛骨，同时移动你的双手和肘关节，放置头后。

改变双手的高度，对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。

屈臂伸展

这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。

要点：

以分腿姿势，站立于凸出的墙壁一侧，靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。

小臂与地面垂直，大臂平行地面，此时确保你的小臂紧贴墙壁。

身体向远离墙面一侧向前，向外轻轻旋转，此时胸部应该感受到拉伸。

移动手臂的高低，可以拉伸胸部不同的位置。

重复另一侧

指尖青蛙坐

在瑜伽中，婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼，当手臂伸展时，这个联系让上半身开始变得非常活跃，同时为下背部缓解压力。

要点：

跪在地板上，双脚大拇指并拢，臀部坐于脚跟上，使双膝打开和臀部同宽。

上半身向前弯曲，双手尽可能伸直在头顶上方，掌心向下，手指直立，保持手掌呈空心状态，如果你有两个网球的话，可以放置在手掌下方，此时，胸部缓慢的向地面靠拢。

手臂平行侧躺胸部拉伸

这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部，要特别注意肩膀。

要点：

仰卧姿势平躺于地板上，伸展手臂，使身体呈T字，掌心向下。

首先用左手将自己推向右手边，抬起左腿，弯曲膝盖，并把左脚放置在身后，保持未定型，使头右侧贴近地板。

不断向右移动，左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。

重复另一侧。

眼皮下垂可能是病眼皮下垂可做手术改善

生活中，有些老人不把眼皮下垂当回事，认为是年纪大了、眼皮松了造成的自然现象，其实不然。老人眼皮下垂也可能是某些疾病的早期表现，需引起重视。下面跟随本网站去来了解一下吧。

脑干病变。

脑干病变患者一般一侧眼皮下垂，瞳孔扩大，另一侧上下肢麻木无力。通过核磁共振可检测，确诊后到神经科治疗。早发现、早治疗可防止病情扩大造成残疾。

糖尿病。

在眼皮下垂的老年患者中，糖尿病导致的眼外肌麻痹是最常见的原因。发病前常有前额、眶上区疼痛，发病时常表现为一侧眼皮下垂较重，可大部分甚至全部遮盖眼角膜。此病往往几周内恢复，但常反复发作。

动脉瘤。

颅内动脉瘤压迫动眼神经，也是突发眼皮下垂的重要原因，特点是发病快，多为单侧完全性动眼神经麻痹，约90%的老人会出现瞳孔改变，常伴有同侧头痛，特别是内眦部(眼内角)剧烈疼痛。一旦伴有剧烈头痛、呕吐、抽搐、昏迷等症状，很可能是动脉瘤破裂引起蛛网膜下腔出血。有上述症状的老人可通过脑血管造影确诊。刘晓红表示，动脉瘤患者经过治疗，有些可能遗留眼皮下垂的问题。

重症肌无力。

这是一种自身免疫疾病，患者眼部肌肉也受到影响。患有该病的老人易疲劳，反复多次眨眼或长时间睁眼后，会出现单侧或双侧眼皮下垂。而且，患者症状晨轻暮重，即早起后眼睛睁得最大，下午时眼皮下垂明显，并常出现视物成双。

上述疾病若能尽早诊断和治疗，大多可获得比较好的疗效。但若一拖再拖，则可能耽误病情，甚至危及生命。所以，老人突然眼皮下垂，应尽快去医院神经内科检查，明确病因，尽早排除颅内动脉瘤或肿瘤压迫等恶性情况。

双眼皮松弛下垂切不可小瞧。因为双眼皮下垂会让视野变得更小，此时须要用力睁眼才能抬起下垂的眼皮，这样就会加重了眼肌的负担，经常伴有疲惫感，而且由于上睑皮肤的堆积，使重睑的折皱加深，如果皮肤的分泌物不及时根除，轻易导致炎症，使折皱处的皮肤有灼痛感，出现糜烂。因此，双眼皮松弛下垂一定要引起重视。

目前来说，双眼皮松弛下垂好的办法就是做手术矫正。上眼皮松弛手术的方法要根据眼皮松弛的详细情况来确定，手术切除松弛的皮肤，再视眼睛的浮肿情况根除眼皮下脂肪与肌肉，如果伴有泪腺或眶脂肪膨出的，可进行双眼皮成形术予以整复;另外，还可以经过提眉或切眉手术以上提松弛的上睑皮肤改善症状。

手术后应注意：

1、缝线后不要在受术区域沾水，保持清洁，可用无菌盐水擦试;

2、术后会有结痂皮的现象，此时还会伴有瘙痒感，切忌不可用手去抓，也不要强行揭掉痂皮;

3、在恢复期间不要使用刺激性的洗面奶和护肤品;

4、在饮食上也要配合护理，以清淡为主。

男人健身要注意这些问题

男人健身以下几点需要注意：

一、运动后性欲不佳，锌流失过多。众所周知，锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

二、训练中，要及时补充铬。也许你没听过“铬”这个名词，铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡

萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。三、运动抽筋，注意补充钙、镁。抽经了，也许你会以为是天气太冷，你的运动过量造成的，其实这是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

四、流汗后小心感冒。也许你不知道，其实男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

五、身上常有淤血，需要补充维生素K。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。锻炼的时候，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。男人要强健体魄，出来运动还要周全考虑到饮食，适当的运动加上营养健康的饮食，会让你越来越健康，强健起来。

男人健身这些营养不可忽视

合理的营养补充，会让男性健美爱好者的健美效果得到最大收益。发达的肌肉、魁梧的身材、潇洒的风度，以及源自心灵的精神气质和阳刚之美，是每个男性梦寐以求的期望。每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品，同时合理补充促合成、防分解的“促成因子”可以保证肌肉的生长哦!下面就让我们共同分享下健美饮食宝典吧。

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3. 补充优质蛋白原料

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健壮吧!

女生胸部锻炼必不可少的动作

健身练胸肌不仅仅只是男生，女生也需要。

女生锻炼自己的胸部肌肉，不仅能起到美胸效果，最重要的是能抵抗地心引力对胸部的作用。

下面和大家分享一组适合女生锻炼胸肌的几个简单动作，妹子们，好好练啊。

动作一、跪式俯卧撑

这种俯卧撑不仅可以锻炼到整个胸肌，还可以有效刺激胸肌中部。女生常做这两种俯卧撑，可以到达丰胸还不外扩的效果。

做2组，每组10次重复，组间休息30秒

动作二：平卧哑铃飞鸟

平躺下用你的肘部弯曲，让手臂几乎完全伸直到最大限度。使用哑铃，一定为你画你的手臂向上和向下收回你的肩胛骨。这个练习会帮助你练习腋下背后的胸肌。

做2组，每组10次重复，组间休息45秒

当然，没有健身椅的小伙伴们可以选择躺在家里地板上进行练习，没有哑铃的可以用同等重量的水瓶也是OK的啊。

动作三：哑铃仰卧推

一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒

这些健身问题你答对了吗

一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

关于下面健身的常见问题,你能答对几个?

1、每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持，则至少5次。

2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

4、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

6、练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

7、年龄不同，选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

8、有人说，器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

9、在情绪不好时去健身，合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

10、是不是必须在早晨做操?