练腿没有泵感怎么行，腿部肌肉对我我们的机体如此的重要，接下来带来的腿部终极泵感训练，以及腿部肌肉的一些知识，一共只有三个动作，但这是能让你成为肌霸男的训练！
这次我们将会介绍的是，腿部主要的股四头肌与腘绳肌，他们有哪些功能，以及三个最好的，能将你腿部的小树枝，给练成大树干的训练方法，前提是将这些动作完成规范才行。
那我们腿部的肌肉究竟是怎样工作的呢？，我们的腿部占据了身体大部分的重量，常见的功能包括实现行走，跳动，踢动等等，这些重要功能得以实现的前提就是腿部肌肉的贡献。
下面就让我们来把腿部肌肉，给一一的分解出来，股四头肌更细分一下，包括了股内侧肌，股外侧肌，股直肌和股中间肌，这些就是股四头肌的组成部分，股四的肌肉从你的胯起始，相互串联最终集合在膝盖处。
股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股四特别是股内侧肌的部分，在稳定膝盖的功能中也贡献了很大的力量，对于我们的膝盖而言是很重要的肌肉。
腘绳肌由三个肌群组成，起始于骨盆臀大肌的下方，最后插入胫骨和腓骨，半腱肌，半膜肌和股二头肌，长头和短头，腘绳肌很大的作用就是，与股四头肌是协同合作的，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖，胯部屈伸等。
在开始腿部终极泵感训练前，你有了这些知识作为储备之后，就能清楚的了解到，每个部分的功能和具体操作方法，在正式开始前可以熟悉一下。
动作一：杠铃深蹲
如果硬拉是复合训练之王，那么深蹲就是王后了，是一个能让你成为肌霸的动作。
开始时将杠铃置于颈部后上方，脚距与髋部同宽，脚趾尖稍微向外放置，保持在一个你觉得舒适的范围，动作开始时后延你的胯部，就像要坐到板凳上一样，这样会使你的腘绳肌收缩，从而支撑住你的膝关节，向下至与地面平行，如果想深蹲的话，可以超过平行。
这个动作可以可同时刺激到臀大肌，股四头和腘绳肌，向上时向前伸展胯部，直到达到顶峰位置。
动作二：弓箭步蹲
想要达到神腿的程度，你必须先经过地狱的历练，这是一个让众多人又爱又恨的动作，当然是必不可少的。
这个动作的开始，你需要向前跨一大步，让你的前脚脚跟着地，后脚的脚尖着地，达到这个姿势后，后腿弯曲膝盖贴紧地面，当然你也可以轻触地面，以达到最大的动作范围，做到这个姿势之后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一只腿重复。
在这个过程中你需要通过加速和减速，来控制住自己的身体，可以锻炼到臀大肌，股四头，腘绳肌和核心的部分。
动作三：杠铃哈克蹲
这看起来像是反着的硬拉动作，但是这个动作针对的，更多的是股四头肌的部分。
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做好这三个动作让你告别小粗腿
常去健身房健身的人都知道，局部减肥是不存在的，减肥都是全身的体脂减少的过程，但局部肌肉锻炼是存在的，通过相应的锻炼可以让你的腿部肌肉变得更有线条感，身型也更加挺拔。
做好这三个动作让你告别小粗腿
就小腿肌肉锻炼来说，需要练腿部线条就要学会小腿肌肉拉伸，这样小腿的肌肉线条会柔和很多。
其实动作也很简单通过以下这些动作就可以完成小腿肌肉拉伸了：
1.扶墙拉升
先找一面墙站好，距离墙一米左右的距离，然后双手扶墙，双腿与肩部同宽，然后呈弓步站好，让膝盖和后面的腿保持直线，之后身体向下震动，感觉小腿后部肌肉的拉伸，然后换腿继续。
做好这三个动作让你告别小粗腿
2.坐抱脚掌
这个动作是坐在瑜伽垫上完成的，让身体和双腿呈90°，之后双手向前努力抱住脚掌，身体下掰感受小腿后部肌肉拉伸。
3.倒V型瑜伽
这个动作双手双脚支撑身体中间身体部分向天花板拱起呈V字型，之后左右脚掌轮流抬起，让脚尖做支撑，腿部略微弯曲即可。
其实小腿的脂肪一般都不会太多，平时运动的时候注意好相应的肌肉拉伤自然可以改变小腿形状，在练习的时候要注意少做一些爆发力的下肢运动，调整好坐姿，多做按摩，持续下去，你的小腿形状自然会变好看。
做好这三个动作让你告别小粗腿
走路的姿势也可以调节小腿肌肉，日常多泡脚，吃一些西瓜，番茄，香蕉这类的果蔬，都是可以避免小粗腿的，好的身材都是长期坚持保持下来的，所以现在就开始养成好的习惯吧。
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。
奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士（粉丝们称他为深蹲博士）所言：大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。这些物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。此外，哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。
阿诺德·施瓦辛格说：他不敢想像如果在没有获得泵感之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信多组数、多次数，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的泵感，肌肉也疯狂的生长。
如果一次训练后没有获得这种感觉，那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下泵感在练完几组后就会出现，如果训练过度，泵感就会姗姗来迟，甚至不露面。
那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得泵感有密切关系的因素训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。
训练
多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
多次数训练
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得泵感的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得泵感，那么建议你用一个月时间试试多次数训练法，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
下半身肌肉对多次数训练法更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在3540之间，小腿需要更多。
减少组间休息时间
莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为与‘泵感’赛跑，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
高强度训练
一种叫上下折磨训练法类似于力竭训练不。例如，做坐姿哑铃推举，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
三联组训练法：选择一个中等重量的哑铃做哑铃侧平举，直到力竭。不放下哑铃，接着做哑铃前平举，直到力竭。不休息，接着又是1组立正划船，直到力竭。如果你照此训练，泵感一定会来得更迅速、更猛烈！
下面介绍几种超强三联组：
背阔肌直臂下拉引体向上拉力器低位划船
胸肌上斜杠铃卧推仰卧哑铃弯举集中弯举
肱三头肌拉力器下压颈后臂屈伸凳上反屈伸
股四头肌腿推举仰卧腿弯举站姿交替腿弯举
小腿肌肉坐姿举踵腿推举器举踵架上举踵
另一种高强度训练法是局部次数训练法在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的借力或强迫次数后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有暴涨的感觉。
营养
如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的泵感，肌肉也不可能很快生长。
饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作
有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
运动营养补充剂
运动营养补充剂也是你获得高质量泵感不可或缺的一部分。
Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得泵感。
氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，泵感更强烈。
肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后泵感跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对泵感的，所以吃得再多也不会对泵感有影响，但上面所列几种却是增强泵感最有效的。
我们已给你了一份增强泵感的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
各种耸肩全方位变化训练 让你的斜方肌感受更强的泵感
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。
谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。
哑铃跳跃耸肩
杠铃耸肩行走
哑铃耸肩行走
哑铃屈臂耸肩
杠铃片屈臂耸肩
坐姿单臂哑铃耸肩
单臂史密斯机耸肩
单边低位滑轮肩膀后伸耸肩
注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。
弹力带侧平举接耸肩
斜方肌中下部练习
对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：
钢索下拉中间位置等长保持
双滑轮耸肩
T字半抬起
这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。
交替前臂靠墙滑动
俯卧网球I字，Y字，T字上抬
站姿小腿训练机耸肩
斜方肌拉伸
在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。
让下胸肌泵感彻底爆发
如何让下胸肌得到加强，下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。
1.先锻炼下胸部
很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作，但是对于你要有一个优先锻炼部位，你需要选择一个锻炼下胸的动作，进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足，力气最大的时候，这可以对目标区域更好的刺激，用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!
如果你在训练后期进行下斜类推举动作，你会立刻发现，肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此，你不要害怕使用大重量小次数来刺激，如果你平时使用10次，那么现在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!
2.增加一个下胸锻炼动作
谁说只能提前做一个下胸动作?常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部，一般会进行平板，上斜和下斜---在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械，这会让你的下胸发展的更好。
你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举，他们刺激的角度是一样的。
增加第二个不同角度刺激的动作，你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次，那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。
下胸锻炼动作
推举—多关节
下斜杠铃推举
下斜哑铃推举
史密斯下斜推举
下斜器械推举
飞鸟—单关节
绳索夹胸
下斜哑铃飞鸟
下斜绳索飞鸟
自体重
上斜俯卧撑
自体重臂屈伸
3.采用单关节动作来刺激下胸
高位绳索夹胸，下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸，而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高，在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。
4.混合新的下胸锻炼动作
当然，这里不会有什么动作，这里讲的新动作，是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如，你长期喜欢使用杠铃来训练，那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。
如果更换设备，你还可以对目前使用的设备进行小调整，比如对凳子的倾斜度稍微调整等。
负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作，你可以去尝试。身体前倾，脚在体后，在动作低点，肘关节要离开你的身体!
5.在休息日的第二天开始胸部锻炼
这是专业健美选手采用的方法，因为休息一天之后，你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。
6.增强你的训练强度
力竭训练是你增肌的第一步，1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术，这四个是效果非常显著的：
强迫次数：当你力竭的时候，让你小伙伴协助继续完成几次重复;
大重量休息暂停技术：选择一个重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超过20秒，再做3次，如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。这是一个非常高效的技术，你需要选择一个好的动作继续拧，比如，器械推胸。
退让性技术：一旦你在动作中力竭，不要停下来。让你的小伙伴，帮助你将重量放到动作的高点，然后用五秒的时间，将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数，直到你再也不能在5秒内降低这个重量。
渐降组：一旦你力竭后，快速减低你的重量的25%，继续重复动作到力竭，继续降低重量，再次重复到力竭。
7.爆炸性的结束
这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法，我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。
在胸部锻炼日的最后，采用平行杆来做臂屈伸，在动作顶点手臂展开，但是不要锁死。用10秒的时间，缓慢降低身体，双脚在身体后面。在动作低点，利用弹力板，到达高点，再次重复10秒，如此重复，知道你没有办法用10秒来降低你的身体。
练就完美胸肌 这三个动作不能少
女生身材讲究S型曲线，男生身材则讲究肌肉，下面小编介绍三组针对胸肌不同部位的哑铃训练，这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。
哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量，中握斜板卧推针对的是胸肌上部，飞鸟是最完美的结束动作，因为它是全方位的运动。
哑铃卧推
躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
中握斜板哑铃推举
躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。
哑铃飞鸟
平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
健身新手如何练腿？3个练腿动作推荐
健身新手一到练腿日就会各种哀嚎，但即使知道练腿是很辛苦的，掌握不好练腿动作是很难取得成效的，但健身的人都不会放弃这个下肢主要的肌肉部位的连续，因为练腿给我们带来的好处真的太多了，练好腿部肌肉能让我们力量增强，人体也会更加挺拔，还可以促进肌肉增长的生长激素分泌，这在整个健身过程都是很重要的。
可以说腿部肌肉直接代表了下肢的强弱，练好了身体整体线条才会好，如果你健身塑形不想只是上肢粗壮的话，那么就要注意练腿训练。
以下给新手练腿分享一些练习方法希望帮新手更快掌握好练腿的方法：
第一:侧卧抬腿
如果你想拥有又长又细的腿，强壮的线条，并且能够从你的腹肌中汲取养分，看起来又直又壮，那就去做吧。
坐在瑜伽垫上、地毯上或干净的地板上，身体侧向旋转，肘部着地，另一只手伸开手指以稳定上半身。捏紧双腿，侧身抬起双腿，在最高点停留几秒钟，然后慢慢放下双腿。
本组每日2~4组，每侧各5~10次，组间休息1~2分钟。
第二:单腿拉健身球
如果之前的动作是让你的腿更直、更硬，那么第二步就是创造你的腿的前后部分。与动作相似，第二动作也需要交换训练，左腿练习后，可以同时休息，换另一脚练习。
仰卧在地板上，双手放在地板上，手掌放在地板上。把一只脚放在球上，弯曲膝盖，来回踢球。
每侧锻炼3-5组，每组5-10次，休息1-2分钟。
第三:波比跳
鲍比跳过去的行动,许多健身爱好者,会锻炼一个动作在同一时间花太多时间,所以最后的动作建议全身运动,鲍比跳这种训练动作也非常被看重的一个动作,它能让你在短时间内让你热消耗大量的脂肪储备。这个动作可以有效地增加你的心肺容量，增加你的跳跃能力，增加你的腿部力量，间接地提高你的耐力。
先打开双胶，用肩宽，双手自然垂直，然后轻轻跳起来，双手抬起头顶;着陆后，做一个标准的俯卧撑，然后回到起始位置。重复。
这个练习没有标准的公式。你可以通过记忆或者计时来完成。因为它太费力了，所以建议新手每天做10次，每次一分钟，或者两到三组。
练好腿部肌肉我们的身体协调感会更强，核心力量也会增强，在训练过程中药注意保持身体的稳定性，调整好练习的节奏，尽量不用别的肌肉群代偿发力，开始训练不要求做多大的训练量，感受好腿部的收缩发力是最主要的，将动作要领掌握后，你的练习也会更加顺畅。
4组训练动作，让你大腿泵感十足
腿部的肌群是我们肌肉中的大肌群，属于重点训练的部位，一个优秀的健身者，他的大腿绝对不是瘦小的，而是粗壮有型的。
那么，我们的腿部肌肉该如何去锻炼呢?教给大家4组动作，它们会让你大腿泵感十足!
深蹲
首先要进行的训练动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。
这个动作可以非常全面的刺激到你腿部的肌肉，锻炼效率是非常高的。
在练习时把杠铃抬起，放到你的斜方肌处，然后身体站直，背部直挺。
让身体缓慢下蹲，眼睛不要往下看，目视前方，保持身体核心力量平稳。
杠铃弓腿蹲
第二组动作我们要用杠铃来进行弓腿蹲的训练，锻炼会有一定的难度，大家初期锻炼不要用太大重量，先让身体适应后，再逐渐提升重量。
练习时拿杠的姿势和深蹲是一样的，双脚要前后打开，然后的核心力量要收稳，开始缓慢的下蹲，保持身体平衡度，不要抖动。
训练时蹲下和起杠都要慢一点，控制好呼吸和速度，这会让你锻炼效果跟更好。
腿后屈伸
这个动作我们要用的是固定器械，腿后屈伸的机器来进行锻炼。
固定器械的锻炼动作就很简单了，我们只要调好重量，然后跟着固定好的轨迹来锻炼就好了。
锻炼中需要注意的就是发力，要用腿部的肌群发力，不要让背部处于紧张发力的状态。
最后一组训练动作我们同样要用固定器械进行。
在训练时身体坐到前屈伸机器上，背部靠在凳子上，上半身在锻炼中不用发力。
然后腿部放在相应的锻炼位置上，然后往前抬起双腿，要抬到大腿完全伸直，让腿部处于紧张状态，然后再缓慢恢复动作。
腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部
人行千里，属于足下，腿部对我们每个人来说，都是非常重要的，所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注，我们都希望能够拥有完美的身材，那腿部肌肉训练动作有哪些呢？
负重深蹲
负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作，同样也是简单有效的，深蹲动作可能很多人觉得过于简单，那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物，可以是杠铃也可以是哑铃，一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候，我们需要挺直腰背部，手持重物在我们的腰部两侧，然后开始做深蹲，腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。
腿部拉伸
腿部拉伸动作，主要是让我们的腿部肌肉更加均匀，这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸，也可以选择俯身拉韧带，这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，让线条更加完美。一般我们在拉伸时，至少一个动作需要坚持30秒以上，一次要完成5个动作，每个动作可以做多组。
跑步
跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法，这里所说的跑步一般是慢跑，速度在在6~8km/小时，一次至少需要跑步30分钟以上，很多朋友都会选择跑迷你马拉松（5公里），或者会选择跑半马（10公里以上），这样一来，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，尤其是我们的小腿肌肉。
以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作，我们日常都可以进行锻炼，锻炼的次数越频繁，那说明我们能够得到的锻炼效果越好，所以大家一定要能够长久坚持锻炼，并且需要多锻炼。
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练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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腿部肌肉是我们健身训练这最不能去忽视的一个动作，不论你是增肌还是减脂，或者去增加自己的力量，腿部肌肉都可以帮助我们做到，所以锻炼它是必要的，在我们腿部训练中最常见的莫过于我们的深蹲运动，但是与深蹲相对的另一个动作，就属于我们腿举了。
深蹲我们知道是最经典的练腿动作，优势虽然很多，但是同时带来的就是这个动作不是那么容易掌握，相比于我们腿举来说，腿举的优势也是不少的。
1.腿举的优势
腿举是属于固定器械动作，有固定的运动轨迹，而且是你仰卧在器械上，相比于深蹲，你可以避免腰部核心力量不足的问题，你还可以进行较大的重量。
还有就是它相对于我们腿部肌肉来说是孤立的一个动作，对我们腿部肌肉刺激更加到位。
你也可以调整我们双脚的间距来，锻炼我们腿部不同的肌肉：
大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;
小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
2.腿举的缺点
同时相比于深蹲，对于我们核心力量的增强上，腿举是比不上深蹲的，在力量的增强也是如此，所以腿举是代替不了我们深蹲的，可作为辅助训练腿部的动作。
三个动作暴练腹直肌
动作一、仰卧卷腹
锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的效果。
开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。
全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。
动作二、仰卧举腿
上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。
一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。
感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。
动作三、平板支撑
这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。
肌肉最爱的三个动作
现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖)，同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
许多健美爱好者担心，按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。
不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。
动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。
辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。
买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。
箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖)，下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。
再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。
3、哑铃深蹲
此动作能有效增大腿部肌肉块。
深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。
侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。
同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。
（实习编辑：李紫嫣）
