腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部

发布时间 : 2019-11-09
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人行千里,属于足下,腿部对我们每个人来说,都是非常重要的,所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注,我们都希望能够拥有完美的身材,那腿部肌肉训练动作有哪些呢?

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作,同样也是简单有效的,深蹲动作可能很多人觉得过于简单,那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物,可以是杠铃也可以是哑铃,一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候,我们需要挺直腰背部,手持重物在我们的腰部两侧,然后开始做深蹲,腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作,主要是让我们的腿部肌肉更加均匀,这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸,也可以选择俯身拉韧带,这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,让线条更加完美。一般我们在拉伸时,至少一个动作需要坚持30秒以上,一次要完成5个动作,每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法,这里所说的跑步一般是慢跑,速度在在6~8km/小时,一次至少需要跑步30分钟以上,很多朋友都会选择跑迷你马拉松(5公里),或者会选择跑半马(10公里以上),这样一来,能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作,我们日常都可以进行锻炼,锻炼的次数越频繁,那说明我们能够得到的锻炼效果越好,所以大家一定要能够长久坚持锻炼,并且需要多锻炼。

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健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题,而腿部肌肉训练可以说是健身的基础,从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分,练好腿部肌肉,全身肌肉的锻炼才会全面。

腿部肌肉练不好,在做其他器械训练的时候,身体稳定性也无法保持。

今天就推荐大家几组腿部训练动作,帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉:

第一组腿部训练动作哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

第二组腿部训练动作弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

第三组腿部训练动作器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

第五组腿部训练动作腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

第六组腿部训练动作扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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三大最佳腿部训练动作


腿部是我们身体中很重要的一部分,如果腿部肌肉好看,既能够给人健康的感觉,又能够让人看上去觉得很有美感。所以我们在进行锻炼时,需要对我们的腿部进行专门的锻炼,那来看一下三大最佳腿部训练动作。

直腿硬拉动作

直腿硬拉是需要器械完成的练腿非常有效的动作,我们可以选择杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在身体前侧,此时我们双腿打开与肩同宽,这时候我们身体俯身向下,双手抓住杠铃,此时双手距离也是与肩同宽。一定要注意我们的双腿始终是伸直的,不能弯曲。此时调整好呼吸,我们抓牢杠铃,用力向上抬起杠铃,同时身体也慢慢向上站直,直到身体站直,此时杠铃也被我们抬到大腿根部的位置,再俯身向下重新开始动作。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。

空中自行车动作

空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。

以上就是最佳的三个腿部训练动作,有难的也有简单的,我们可以根据需求选择一个最为适合自己的动作,能够起到很不错的锻炼腿部肌肉的效果。

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对于腿部如何减肥,是有不少动作,当然也可以根据自己的情况去选择动作来减肥,但是有一些人不知道要用什么动作去减肥,那腿部减肥用什么动作,相信有人还是知道的。那么,腿部减肥动作有哪些呢?下面就一起来了解一下腿部减肥动作吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成,所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外,还应该注意饮食清淡,多吃一些能消除水肿的食物,如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!

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在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每个动作都是有各自的用处,比如有些动作练手部肌肉,有些动作练腿部肌肉,那腿部肌肉怎么训练,相信很多人都不清楚怎么训练。那么,腿部肌肉训练,怎么练腿部?下面就一起来了解一下吧。

1.哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

2.弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

3.器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

4.腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

5.腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

6.扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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腿部肌肉训练(动作图片)


股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在腿举架的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

注意要点

仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

7个自重腿部训练动作,让你的练腿日从此不再单调


提到“练腿日”,一定会是有人欢喜有人忧,不过老铁们对于练腿日达成共识的是,都会立即想到大重量的负重和器械训练,虽然这是事实,但这也并不能说明,缺少大重量就不能练腿。

下面推荐7个自重腿部训练动作,让你的练腿日从此不再单调!

动作一:深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作,让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。

动作二:深蹲侧弓步

这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性,训练过程中对核心也有一定强化作用。

动作三:枪式深蹲

动作四:弓箭步换腿跳

弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量,还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。

动作五:深蹲跳

跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。

动作六:跳远

相信做过跳远的朋友们都很清楚,完成一定数量的连续跳远后,你的腿部会有非常明显的充血感,这对于腿部的锻炼是很充分的。 

动作七:180度转身跳

这个训练完全可以达到自重深蹲的效果,而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。

肩部、腿部训练动作大全,让你从此练得彻底!


这篇文章要分享的是,常用的肩部和腿部动作练习图解,让你从此告别瞎练。图中箭头标注为动作轨迹,颜色标图为目标肌群。具体请看下图:

肩部动作

动作1:坐姿杠铃推举

动作2:坐姿器械侧平举

动作3:俯姿哑铃侧平举

动作4:坐姿器械反式飞鸟

动作5:直臂单臂哑铃侧平举

动作6:直立杠铃划船

动作7:坐姿哑铃交替前平举

动作8:直立拉力器前平举

动作9:直立杠铃前平举

腿部动作

动作10:坐姿器械腿举

动作11:杠铃负重深蹲

动作12:哈克深蹲

动作13:坐姿器械举腿

动作14:哑铃负重箭步蹲

动作15:俯卧器械腿弯举

动作16:俯姿腿弯举

动作17:骑人提踵

动作18:坐姿器械提踵

胸部动作

动作19:仰卧上斜哑铃卧推

动作20:坐姿器械夹胸

动作21:仰卧哑铃卧推

动作22:仰卧哑铃飞鸟

动作23:龙门架夹胸

动作24:仰卧上斜哑铃飞鸟

动作25:坐姿器械推胸

动作26:仰卧上斜杠铃卧推

动作27:仰卧平板杠铃卧推

增强腿部力量 4个刺激强烈的腿部训练动作


这个训练的目的主要是为了增加我们的腿部力量,帮助我们打造腿部肌肉的线条,这些动作可以让我们在最短的时间内达到最好效果。

1、杠铃颈后深蹲

这是我们锻炼腿部肌肉的时候,经常看到的一个经典训练动作,在我们做这个训练动作的时候,要找到合适自己的杠铃重量,然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候,尽量将我们每组的次数减少,因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。

2、腿举

腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等,我们在做这个训练动作的时候,也要掌握好你的重量,这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。

你在完成这个训练动作的时候,可以试着递增你的训练次数,或者是增加你的训练重量减少你的训练次数,这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。

3、哑铃弓步

因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大,所以你尽量在中途休息的时候,让你的休息时间足够充裕,这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候,也需要控制好哑铃的重量,这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。

你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多;或者次数增多、重量减少,其最主要的目的是,能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。

4、哑铃硬拉

第四个训练动作,我们来了解一个硬拉动作,硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位,最大化的训练臀部和其它股后肌群,所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。

怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练


不管对于男生女生来说,都希望能够拥有好看的腿部,尤其是在夏天,穿短裤的时候,好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部,那么该怎么练腿部肌肉?

1.深蹲

关于腿部的锻炼动作有非常多,深蹲就是其中一种比较简单有效的,也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直。动作开始,我们开始用腿部做深蹲动作,我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲,同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单,我们也可以选择负重深蹲。

2.弓步蹲

弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作,一开始我们双腿打开呈现弓步姿势,也就是我们前腿弯曲呈现90度,而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时,我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板,越往下贴越好,能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作,可以一次两边各完成30个为一组。

3.静蹲

静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作,这个动作是静态的,首先我们需要身体往下蹲,感觉像是坐在一把椅子上一样,挺胸收腹,能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右,我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感,这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。

以上就是腿部的锻炼方法,这些方法的锻炼效果都很不错,我们在随时随地都可以进行锻炼,并且要长期坚持下来,这样就能够拥有好看的腿部,让我们变得更加自信,也能够更阳光的面对生活。

腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部


拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情,不管是男生女生都希望自己腿部匀称,这样才能够让自己的身材变得更好,同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍,怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直,挺胸收腹,将杠铃放在我们的背部肌肉位置,使用双手固定好杠铃。动作正式开始,我们双手扶在杠铃上,开始完成深蹲动作,腿部动作和标准深蹲动作没有区别,但是需要我们的力量比较多,所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的,这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似,准备动作都是一样的。正式开始动作时,腿部动作有所区别,所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时,我们双腿打开开始做箭步蹲动作,直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作,一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上,曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始,我们调整好呼吸,使用我们的腿部发力,用力将器械挡板往后推,直到我们的腿部伸直为止,然后再缓慢收回动作,到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量,一组动作可以完成15~20个,一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部,那么一定要通过努力才行,上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作,我们日常都可以进行锻炼,每天都做的话,能够更快起到瘦腿的效果。

怎么练腿部肌肉--六个动作教你拥有一个结实的腿部


腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用。如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击。所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉,腿部肌肉的锻炼会增加雄性激素的分泌,而使全身的肌肉变得愈发强壮。

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌,股二头肌还有小腿的三头肌,都是腿部肌群最主要的肌肉。

只有腿部肌肉够强大,才能很好的发展身体的其它部位。下面就跟着我们一起来锻炼腿部肌肉吧!

1.斜卧负重腿举:主要锻炼的是股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2.杠铃深蹲:双腿与肩同宽,收紧腹部挺胸,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。

3.坐姿腿弯举:主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。

4.直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。

5.站姿提踵:.主要锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。

6.骑人提踵:双脚开立,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。同伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

三个初级背部训练动作


在人体的肌肉当中,背部肌肉群是最为发达的,但是,它的锻炼难度也是非常大的。

今天给大家介绍初级背部训练,将会让你全面的了解新手该怎样练背,一共有三个动作。

动作一:高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话,那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题,坐了之后把腰给立起来,胸部尽量的挺出来,然后往下拉的时候,肘关节略微的像内扣,横杆拉到头部高度后,上体向后倾斜一些,继续下拉横杆直到背部肌肉,充分的被挤压到再暂停,后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌,而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。

动作二:引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度,想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题,你要将手握的宽一点,然后立起你的腰部,双脚向后勾住立起,和上个动作一样的将胸部挺起,在往下辣的时候要注意一个问题,就是肘关节一定要向内扣一点,不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌,把腰控制住胸挺出来,这样可以更好的刺激背阔肌。 

动作三:俯身杠铃划船

首先立腰挺胸,然后视线平视地面,双手抓住杠铃杆,从最底部开始,夹住手肘往上拉,拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉,比如大圆肌,竖脊肌的根部等,所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中,这个动作十二到十五次为一组,一共四组左右。