斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。
谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。
哑铃跳跃耸肩
杠铃耸肩行走
哑铃耸肩行走
哑铃屈臂耸肩
杠铃片屈臂耸肩
坐姿单臂哑铃耸肩
单臂史密斯机耸肩WwW.jSs999.CoM
单边低位滑轮肩膀后伸耸肩
注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。
弹力带侧平举接耸肩
斜方肌中下部练习
对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：
钢索下拉中间位置等长保持
双滑轮耸肩
T字半抬起
这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。
交替前臂靠墙滑动
俯卧网球I字，Y字，T字上抬
站姿小腿训练机耸肩
斜方肌拉伸
在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。
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杠铃耸肩 锻炼斜方肌的上方位置
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一个杠铃。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
杠铃耸肩视频教学：
杠铃耸肩动作图解：
杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身前抓握杠铃，正握(掌心朝向大腿)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
蝴蝶机夹胸让胸肌获得更强的泵感
尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想，但是现实总是会让很多人失望，稍有健身经验的人都知道，追求泵感是肌肉增长的一个判断标准，遗憾的是很多人一直找不到这个感觉，今天我们可以给你这样的成就感!
蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作，它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位……但，一旦我们赋予它绝对的训练技巧，让你的胸肌获得更强的泵感，那它就可能变成一个非常核心的动作。
简单，技术要求不高，容易完成
它的技术核心全部在你的胸肌上面，因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与，蝴蝶机将你的手臂锁住，你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动，不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸。
再次说明，蝴蝶夹胸，这个动作确实简单
因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
当你的手外展时，蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组，来完成胸肌的常规训练。
但我们今天要讲的却不是常规的，它是另一种有新意的，有技术性的训练方式：
1.每组一定要不一样
这个收尾动作的特色之一。就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外，你一定要确认的是，这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。
2.选择正确的重量
选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次，就是我们平时说的12RM)。开始之前，你要确认你选择的重量，你是否能够在快速组中掌控。
注意：
第一组：一般是实验性的，所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。)在这一组，确保你的凳子在正确的高度，保持你的肘关节稳定，使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量，如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。
第二组：依然使用12RM的重量，但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1～2秒钟(动作不要过快)。这样的话，你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩，并保持1～2秒。其他注意事项和第一组一样，这一组，做10次。
第三组：这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度动作，注意，还原的时候不要将负重力全部卸掉，立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，这样计算为10次。
第四组：开始做10次正常的运动模式，就像第一组一样。一旦你达到10次，立即转换为四分之一幅度继续做。实际上，这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数，10，15，20，一直做到你力竭为止。这个时候，你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成，用最快的速度，直到你力竭。这个时候，享受你胸肌带来的充血感吧!
斜方肌训练：持续紧张交替耸肩！
斜方肌训练：持续紧张交替耸肩！
当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！
耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度（手臂垂直负重，手臂高举过顶负重等等）都有不同的体验！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：持续紧张交替耸肩！
1.交替耸肩，左右肩膀来回进行耸肩训练！
2.持续紧张：动作中始终保持肌肉的张力
以下是动作过程和动作示范！
首先选择两个足够重量的哑铃，双手抓哑铃位于胸前！
开始动作：单边肩胛向上提起，并始终保持住，同时另外一侧肩膀开始做10-15次耸肩训练！
做完目标次数后，然后交替！一共做3-5组！
这样做的好处：
非目标的单侧斜方肌在等待做耸肩训练时，仍然处于收缩状态（等长收缩）。
这样做可以增加肌肉在张力下的时间（TUT）让你的肌肉获得更好的刺激！
蝴蝶机夹胸——让你的胸肌感受全所未有的泵感
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作。它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位但，一旦我们赋予它绝对的训练技巧，让你的胸肌获得更强的泵感，那它就可能变成一个非常核心的动作。
简单，技术要求不高，容易完成。
它的技术核心全部在你的胸肌上面，因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与。蝴蝶机将你的手臂锁住，你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动，不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸
再次说明，蝴蝶夹胸，这个动作确实简单。
因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。、手，它们在同一水平线上。
当你的手外展时，蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组，来完成胸肌的常规训练。
但我们今天要讲的却不是常规的，它是另一种有新意的，有技术性的训练方式：
1.每组一定要不一样
这个收尾动作的特色之一就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外，你一定要确认的是，这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。
2.选择正确的重量
选择一个你能做12次的阻抗重量（或者大于12次，就是我们平时说的12RM）。开始之前，你要确认你选择的重量，你是否能够在快速组中掌控。注意：
第一组：一般是实验性的，所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。（如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。）在这一组，确保你的凳子在正确的高度，保持你的肘关节稳定，使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量，如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。
第二组：依然使用12RM的重量，但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1～2秒钟（动作不要过快）。这样的话，你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩，并保持1～2秒。其他注意事项和第一组一样，这一组，做10次。
第三组：这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度动作，注意，还原的时候不要将负重力全部卸掉，立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，这样计算为10次。
第四组：开始做10次正常的运动模式，就像第一组一样。一旦你达到10次，立即转换为四分之一幅度继续做。实际上，这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数，10，15，20，一直做到你力竭为止。这个时候，你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成，用最快的速度，直到你力竭。这个时候，享受你胸肌带来的充血感吧！
肌肉训练的另一种感受，泵感
一些不经常参与运动的大忙人偶尔运动的时候总是苦不堪言，身心疲惫，用流行的网络语形容就是不要不要的。但是喜欢运动的朋友又会说运动很爽，那么到底爽在哪里呢?
流汗本身的酣畅淋漓的感受是大部分运动所共有的，我们暂且不谈。我们来谈谈，肌肉训练的另一种感受，泵感。
我光看这次词汇就觉得有劲，它让我想到水泵、气泵这一类充满力量的事物。它其实是一种肌肉充血的感觉，我觉得不用我过多描述，健友都懂的。
今天的重点是要和大家交流一些追求泵感时应当注意的问题。
泵感不是衡量练习效果的唯一指标，泵感并不是每次训练都有的，这和身体状态、训练节奏、血糖水平等等都有很大的关系。千万不要一味盲目追求泵感，引起过度疲劳。
泵感是膨胀感，就好像肌肉正在扩张生长，有时还能观察到血管突出。如果除了目标肌群，其他相关肌群也有泵感，那么说明动作不标准，应当调整姿势，减少借力。
如果你训练之前处于饥饿状态，那么你获得泵感的效果会有明显的折扣。
泵感的持续时间是有限的，如果训练的中间暂停时间太长，泵感就会消退。所以运动时不能三心二意，要保持一个专注地节奏。
泵感伴随的酸痛不会特别明显，而且一般是整个目标肌群的感受。如果你的疼痛感比较强，而且感觉不是来源于整个肌肉，是来源于肌肉的一端(肌肉起止点附近)，那么你要注意自己是否拉伤，千万不要误认为是来源于泵感的酸痛，从而忽略了休息。
训练完毕之后用热水洗澡，冲淋或者浸泡训练的部位，对于肌肉的恢复、血液循环非常有帮助。
哑铃耸肩 刺激斜方肌
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃耸肩视频教学：
哑铃耸肩动作图解：
哑铃耸肩说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。
斜方肌下部训练：凳上反向耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
由于胸椎活动度（驼背圆肩）有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行（反向耸肩）肩胛下沉动作来锻炼它
动作示范
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样！双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直！
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！
背后杠铃耸肩 练出高耸的斜方肌
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
背后杠铃耸肩视频教学：
背后杠铃耸肩动作图解：
背后杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身后抓握杠铃，正握(掌心向后)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前划半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
斜方肌训练好动作：过顶耸肩
斜方肌训练好动作：过顶耸肩
当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！
耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度都有不同的体验！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：过顶耸肩
这样做的好处以及特点：
这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了，再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。
同时，当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧
以下是动作过程：
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！
如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！
动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！
练腿不能少了泵感，三个让腿更强的动作
练腿没有泵感怎么行，腿部肌肉对我我们的机体如此的重要，接下来带来的腿部终极泵感训练，以及腿部肌肉的一些知识，一共只有三个动作，但这是能让你成为肌霸男的训练！
这次我们将会介绍的是，腿部主要的股四头肌与腘绳肌，他们有哪些功能，以及三个最好的，能将你腿部的小树枝，给练成大树干的训练方法，前提是将这些动作完成规范才行。
那我们腿部的肌肉究竟是怎样工作的呢？，我们的腿部占据了身体大部分的重量，常见的功能包括实现行走，跳动，踢动等等，这些重要功能得以实现的前提就是腿部肌肉的贡献。
下面就让我们来把腿部肌肉，给一一的分解出来，股四头肌更细分一下，包括了股内侧肌，股外侧肌，股直肌和股中间肌，这些就是股四头肌的组成部分，股四的肌肉从你的胯起始，相互串联最终集合在膝盖处。
股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股四特别是股内侧肌的部分，在稳定膝盖的功能中也贡献了很大的力量，对于我们的膝盖而言是很重要的肌肉。
腘绳肌由三个肌群组成，起始于骨盆臀大肌的下方，最后插入胫骨和腓骨，半腱肌，半膜肌和股二头肌，长头和短头，腘绳肌很大的作用就是，与股四头肌是协同合作的，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖，胯部屈伸等。
在开始腿部终极泵感训练前，你有了这些知识作为储备之后，就能清楚的了解到，每个部分的功能和具体操作方法，在正式开始前可以熟悉一下。
动作一：杠铃深蹲
如果硬拉是复合训练之王，那么深蹲就是王后了，是一个能让你成为肌霸的动作。
开始时将杠铃置于颈部后上方，脚距与髋部同宽，脚趾尖稍微向外放置，保持在一个你觉得舒适的范围，动作开始时后延你的胯部，就像要坐到板凳上一样，这样会使你的腘绳肌收缩，从而支撑住你的膝关节，向下至与地面平行，如果想深蹲的话，可以超过平行。
这个动作可以可同时刺激到臀大肌，股四头和腘绳肌，向上时向前伸展胯部，直到达到顶峰位置。
动作二：弓箭步蹲
想要达到神腿的程度，你必须先经过地狱的历练，这是一个让众多人又爱又恨的动作，当然是必不可少的。
这个动作的开始，你需要向前跨一大步，让你的前脚脚跟着地，后脚的脚尖着地，达到这个姿势后，后腿弯曲膝盖贴紧地面，当然你也可以轻触地面，以达到最大的动作范围，做到这个姿势之后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一只腿重复。
在这个过程中你需要通过加速和减速，来控制住自己的身体，可以锻炼到臀大肌，股四头，腘绳肌和核心的部分。
动作三：杠铃哈克蹲
这看起来像是反着的硬拉动作，但是这个动作针对的，更多的是股四头肌的部分。
哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼
斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!
A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。
B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。
C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。
D.训练要点：
1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。
2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。
让你穿衣好看的4个斜方肌训练动作
很多读者问让背部变得更厚的方法，因为较瘦的朋友们总是觉得在夏天时穿起T-shirt背心，身型好像很单薄，不太好看，所以渴望拥有丰厚背肌，穿衣服可以更英俊。
今天介绍4个主要训练斜方肌(Traps)的练习，因为壮实的斜方肌除了能让你穿衣好看之外，还可以加强身体的强度，所以你还有理由不去练习斜方肌吗？
什么是斜方肌(Traps)?
斜方肌是一块颇大面积的肌肉，从枕骨(即是俗称后尾枕)开始，伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动，以及颈部的活动，因此经常颈紧膊痛的朋友，大概你们的斜方肌都不够强壮，是时候要多加练习。
大家可以将以下3个动作，融入你的背肌训练，大约一星期练习1-2次，相信6-8个星期会见到果效。
.杠铃耸肩
BarbellShrugs应该是最广为人知的斜方肌练习，大家在健身房都应该见到不少人练习这个动作。不过，在训练前请大家注意2点，首先双手握铃的距离应与肩部同阔；第二，请确保你是控制肌肉的收缩，而不是利用整个身体向上提起来达至耸肩的动作。
3.哑铃背飞鸟
这个动作可以让你加强对肩胛骨的控制，有助弓人弓竹手展斜方肌之斜，亦可以帮助卧推训练时保紧背部收紧。训练时请存念於肩胛骨，我们要将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练後三角肌。
4.后肩划船
如果大家的健身室有cablemachine，这个动作就适合大家了。这动作有如直立版的BentOverLateralRaises，可以加强对肩胛骨的控制。训练时请注意手肘要高於肩部，并将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练後三角肌。
