肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看

发布时间 : 2019-11-08: 健身力竭但无泵感健身怎样才能瘦怎样才能让自己坚持健身

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。

奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士（粉丝们称他为深蹲博士）所言：大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。这些物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。此外，哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。

阿诺德·施瓦辛格说：他不敢想像如果在没有获得泵感之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信多组数、多次数，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的泵感，肌肉也疯狂的生长。

如果一次训练后没有获得这种感觉，那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下泵感在练完几组后就会出现，如果训练过度，泵感就会姗姗来迟，甚至不露面。

那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得泵感有密切关系的因素训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。

训练

多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

多次数训练

不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得泵感的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得泵感，那么建议你用一个月时间试试多次数训练法，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！

下半身肌肉对多次数训练法更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在3540之间，小腿需要更多。

减少组间休息时间

莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为与‘泵感’赛跑，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。

高强度训练

一种叫上下折磨训练法类似于力竭训练不。例如，做坐姿哑铃推举，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法

适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。

三联组训练法：选择一个中等重量的哑铃做哑铃侧平举，直到力竭。不放下哑铃，接着做哑铃前平举，直到力竭。不休息，接着又是1组立正划船，直到力竭。如果你照此训练，泵感一定会来得更迅速、更猛烈！

下面介绍几种超强三联组：

背阔肌直臂下拉引体向上拉力器低位划船

胸肌上斜杠铃卧推仰卧哑铃弯举集中弯举

肱三头肌拉力器下压颈后臂屈伸凳上反屈伸

股四头肌腿推举仰卧腿弯举站姿交替腿弯举

小腿肌肉坐姿举踵腿推举器举踵架上举踵

另一种高强度训练法是局部次数训练法在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的借力或强迫次数后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有暴涨的感觉。

营养

如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的泵感，肌肉也不可能很快生长。

饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作

有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。

运动营养补充剂

运动营养补充剂也是你获得高质量泵感不可或缺的一部分。

Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得泵感。

氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，泵感更强烈。

肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后泵感跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。

运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对泵感的，所以吃得再多也不会对泵感有影响，但上面所列几种却是增强泵感最有效的。

我们已给你了一份增强泵感的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！

JSS999.com延伸阅读

让下胸肌泵感彻底爆发

如何让下胸肌得到加强，下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。

1.先锻炼下胸部

很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作，但是对于你要有一个优先锻炼部位，你需要选择一个锻炼下胸的动作，进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足，力气最大的时候，这可以对目标区域更好的刺激，用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!

如果你在训练后期进行下斜类推举动作，你会立刻发现，肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此，你不要害怕使用大重量小次数来刺激，如果你平时使用10次，那么现在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!

2.增加一个下胸锻炼动作

谁说只能提前做一个下胸动作?常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部，一般会进行平板，上斜和下斜---在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械，这会让你的下胸发展的更好。

你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举，他们刺激的角度是一样的。

增加第二个不同角度刺激的动作，你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次，那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

下胸锻炼动作

推举—多关节

下斜杠铃推举

下斜哑铃推举

史密斯下斜推举

下斜器械推举

飞鸟—单关节

绳索夹胸

下斜哑铃飞鸟

下斜绳索飞鸟

自体重

上斜俯卧撑

自体重臂屈伸

3.采用单关节动作来刺激下胸

高位绳索夹胸，下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸，而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高，在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。

4.混合新的下胸锻炼动作

当然，这里不会有什么动作，这里讲的新动作，是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如，你长期喜欢使用杠铃来训练，那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。

如果更换设备，你还可以对目前使用的设备进行小调整，比如对凳子的倾斜度稍微调整等。

负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作，你可以去尝试。身体前倾，脚在体后，在动作低点，肘关节要离开你的身体!

5.在休息日的第二天开始胸部锻炼

这是专业健美选手采用的方法，因为休息一天之后，你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。

6.增强你的训练强度

力竭训练是你增肌的第一步，1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术，这四个是效果非常显著的：

强迫次数：当你力竭的时候，让你小伙伴协助继续完成几次重复;

大重量休息暂停技术：选择一个重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超过20秒，再做3次，如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。这是一个非常高效的技术，你需要选择一个好的动作继续拧，比如，器械推胸。

退让性技术：一旦你在动作中力竭，不要停下来。让你的小伙伴，帮助你将重量放到动作的高点，然后用五秒的时间，将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数，直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

渐降组：一旦你力竭后，快速减低你的重量的25%，继续重复动作到力竭，继续降低重量，再次重复到力竭。

7.爆炸性的结束

这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法，我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。

在胸部锻炼日的最后，采用平行杆来做臂屈伸，在动作顶点手臂展开，但是不要锁死。用10秒的时间，缓慢降低身体，双脚在身体后面。在动作低点，利用弹力板，到达高点，再次重复10秒，如此重复，知道你没有办法用10秒来降低你的身体。

增肌训练泵感不强烈，如何增加？

当增肌训练泵感不强烈，大家都会想着如何增加？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！

其实，并没有研究表明泵感与肌肉增长速度有绝对的关系，但是不可否认的是：泵感的确是训练时的精神依托以及检验动作准确度(借力与否)、训练状态等的衡量指标之一。那么，如何增加训练中的泵感?

良好饮食与睡眠是前提

想要一个好的训练状态，饿着肚子或者昏沉着脑子可是永远达不到的，所以，饮食与作息是一次良好训练的前提条件。

在饮食上，我们需要摄入足够的碳水化合物，让肌肉能够储存足够的糖原，从而储存更多的水分，让肌肉饱满起来，一方面是为你提供训练时的能量，另一方面则是增加你训练时的泵感。建议：训练前1-2小时需补充复合型碳水(可以是正餐)，训练前10-20分钟需要补充一定量的快糖以补充能量，可搭配蛋白质。

至于睡眠，它能够帮助你更好的恢复，如果缺乏睡眠、睡眠时间过长或者睡眠时间不准确，都会影响你的神经中枢与肌肉状态，尤其是睡眠不足的情况下，你的肌肉力量、耐力都将下降，注意力也将不再那么集中，从而削弱训练时的泵感。建议：十一点即可入睡，睡满7-9小时。

合理运用一些训练技巧

训练技巧很多，但并不是说所有的技巧都需要运用到你的训练当中去，对于哪些技巧可以增加泵感，我举几个典型的例子，大家酌情使用：

持续紧张;这是健美训练中的一个训练法则，即整个动作过程中都不放松，让肌肉保持发力。要做到持续紧张，最高点时关节不能锁死，最低点肌肉不能放松，就以卧推为例，最高点时手臂不要完全伸直，最低点时不要让杠铃压在胸上。

静力收缩;分为两种，一种是在抗阻训练中，在肌肉收缩到最短时，继续保持数秒，即顶峰收缩，比如哑铃弯举时，肱二头肌收的最紧时不要急着放下，挤压数秒再放，这一般运用于孤立动作中。另一种则是主动发力收紧肌肉，这往往用于组间休息中，主动收紧肌肉让其持续挤压，比如夹胸结束后，组间休息时主动收紧胸肌数秒，这一般运用于收尾的孤立动作中。

控制离心;即肌肉被拉长的过程，不能依靠重物惯性下放，而应该控制其重量缓慢下方，感受肌肉的拉伸，从而达到更好的刺激效果。比如卧推时，下放过程应缓慢匀速，感受胸肌的拉伸，而不是被杠铃的重量压下来。

组尾递减法;即当你在某个重量上已经力竭，这时不要停下休息，使用更轻的重量继续做到力竭，这可以持续N个重量，比如哑铃弯举时，10kg哑铃力竭后立即做7.5kg哑铃至力竭，接着再做5kg至力竭......，但是递减组推荐放在训练末尾，以达到充分的刺激，而不能放在训练的前段，以防影响后续的训练。

肌肉训练的另一种感受，泵感

一些不经常参与运动的大忙人偶尔运动的时候总是苦不堪言，身心疲惫，用流行的网络语形容就是不要不要的。但是喜欢运动的朋友又会说运动很爽，那么到底爽在哪里呢?

流汗本身的酣畅淋漓的感受是大部分运动所共有的，我们暂且不谈。我们来谈谈，肌肉训练的另一种感受，泵感。

我光看这次词汇就觉得有劲，它让我想到水泵、气泵这一类充满力量的事物。它其实是一种肌肉充血的感觉，我觉得不用我过多描述，健友都懂的。

今天的重点是要和大家交流一些追求泵感时应当注意的问题。

泵感不是衡量练习效果的唯一指标，泵感并不是每次训练都有的，这和身体状态、训练节奏、血糖水平等等都有很大的关系。千万不要一味盲目追求泵感，引起过度疲劳。

泵感是膨胀感，就好像肌肉正在扩张生长，有时还能观察到血管突出。如果除了目标肌群，其他相关肌群也有泵感，那么说明动作不标准，应当调整姿势，减少借力。

如果你训练之前处于饥饿状态，那么你获得泵感的效果会有明显的折扣。

泵感的持续时间是有限的，如果训练的中间暂停时间太长，泵感就会消退。所以运动时不能三心二意，要保持一个专注地节奏。

泵感伴随的酸痛不会特别明显，而且一般是整个目标肌群的感受。如果你的疼痛感比较强，而且感觉不是来源于整个肌肉，是来源于肌肉的一端(肌肉起止点附近)，那么你要注意自己是否拉伤，千万不要误认为是来源于泵感的酸痛，从而忽略了休息。

训练完毕之后用热水洗澡，冲淋或者浸泡训练的部位，对于肌肉的恢复、血液循环非常有帮助。

臂屈伸卧推给上肢带来强烈的泵感

臂屈伸是一个非常全面的上肢肌肉动作，可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。通过向前倾斜身体(大约45度)并且手肘向外打开，可以刺激胸肌。保持驱赶的笔直并且手肘夹紧，三头肌能收到非常强烈的轰炸。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃

等级：初学者

臂屈伸卧推视频教学：

臂屈伸卧推动作图解：

臂屈伸卧推动作说明：

1、以和窄握卧推同样的方式开始此动作。手臂伸直，，肘部内收，手握杠铃，平躺在凳子上。然而，手臂并不是垂直地面，确保杠铃杠在上胸的正上方。这是动作的起始位置。

2、从手臂完全伸直开始此动作，慢慢下降杠铃杆并吸气，就像在做仰卧肱三头肌屈伸。当你落到半程时，向下移动上臂，使得杠铃杠向前移动2-3厘米，直到上臂与地面水平。提示：当移动上臂时，肘部一直保持弯曲。

3、当你呼气时，收缩肱三头肌将杆推起，就像做窄握卧推一样。

4、回到起始位置，再次重复此动作。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用哑铃做这个动作。

4组训练动作，让你大腿泵感十足

腿部的肌群是我们肌肉中的大肌群，属于重点训练的部位，一个优秀的健身者，他的大腿绝对不是瘦小的，而是粗壮有型的。

那么，我们的腿部肌肉该如何去锻炼呢?教给大家4组动作，它们会让你大腿泵感十足!

深蹲

首先要进行的训练动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。

这个动作可以非常全面的刺激到你腿部的肌肉，锻炼效率是非常高的。

在练习时把杠铃抬起，放到你的斜方肌处，然后身体站直，背部直挺。

让身体缓慢下蹲，眼睛不要往下看，目视前方，保持身体核心力量平稳。

杠铃弓腿蹲

第二组动作我们要用杠铃来进行弓腿蹲的训练，锻炼会有一定的难度，大家初期锻炼不要用太大重量，先让身体适应后，再逐渐提升重量。

练习时拿杠的姿势和深蹲是一样的，双脚要前后打开，然后的核心力量要收稳，开始缓慢的下蹲，保持身体平衡度，不要抖动。

训练时蹲下和起杠都要慢一点，控制好呼吸和速度，这会让你锻炼效果跟更好。　

腿后屈伸

这个动作我们要用的是固定器械，腿后屈伸的机器来进行锻炼。

固定器械的锻炼动作就很简单了，我们只要调好重量，然后跟着固定好的轨迹来锻炼就好了。

锻炼中需要注意的就是发力，要用腿部的肌群发力，不要让背部处于紧张发力的状态。　

最后一组训练动作我们同样要用固定器械进行。

在训练时身体坐到前屈伸机器上，背部靠在凳子上，上半身在锻炼中不用发力。

然后腿部放在相应的锻炼位置上，然后往前抬起双腿，要抬到大腿完全伸直，让腿部处于紧张状态，然后再缓慢恢复动作。　

练腿不能少了泵感，三个让腿更强的动作

练腿没有泵感怎么行，腿部肌肉对我我们的机体如此的重要，接下来带来的腿部终极泵感训练，以及腿部肌肉的一些知识，一共只有三个动作，但这是能让你成为肌霸男的训练！

这次我们将会介绍的是，腿部主要的股四头肌与腘绳肌，他们有哪些功能，以及三个最好的，能将你腿部的小树枝，给练成大树干的训练方法，前提是将这些动作完成规范才行。

那我们腿部的肌肉究竟是怎样工作的呢？，我们的腿部占据了身体大部分的重量，常见的功能包括实现行走，跳动，踢动等等，这些重要功能得以实现的前提就是腿部肌肉的贡献。

下面就让我们来把腿部肌肉，给一一的分解出来，股四头肌更细分一下，包括了股内侧肌，股外侧肌，股直肌和股中间肌，这些就是股四头肌的组成部分，股四的肌肉从你的胯起始，相互串联最终集合在膝盖处。

股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股四特别是股内侧肌的部分，在稳定膝盖的功能中也贡献了很大的力量，对于我们的膝盖而言是很重要的肌肉。

腘绳肌由三个肌群组成，起始于骨盆臀大肌的下方，最后插入胫骨和腓骨，半腱肌，半膜肌和股二头肌，长头和短头，腘绳肌很大的作用就是，与股四头肌是协同合作的，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖，胯部屈伸等。

在开始腿部终极泵感训练前，你有了这些知识作为储备之后，就能清楚的了解到，每个部分的功能和具体操作方法，在正式开始前可以熟悉一下。

动作一：杠铃深蹲

如果硬拉是复合训练之王，那么深蹲就是王后了，是一个能让你成为肌霸的动作。

开始时将杠铃置于颈部后上方，脚距与髋部同宽，脚趾尖稍微向外放置，保持在一个你觉得舒适的范围，动作开始时后延你的胯部，就像要坐到板凳上一样，这样会使你的腘绳肌收缩，从而支撑住你的膝关节，向下至与地面平行，如果想深蹲的话，可以超过平行。

这个动作可以可同时刺激到臀大肌，股四头和腘绳肌，向上时向前伸展胯部，直到达到顶峰位置。

动作二：弓箭步蹲

想要达到神腿的程度，你必须先经过地狱的历练，这是一个让众多人又爱又恨的动作，当然是必不可少的。

这个动作的开始，你需要向前跨一大步，让你的前脚脚跟着地，后脚的脚尖着地，达到这个姿势后，后腿弯曲膝盖贴紧地面，当然你也可以轻触地面，以达到最大的动作范围，做到这个姿势之后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一只腿重复。

在这个过程中你需要通过加速和减速，来控制住自己的身体，可以锻炼到臀大肌，股四头，腘绳肌和核心的部分。

动作三：杠铃哈克蹲

这看起来像是反着的硬拉动作，但是这个动作针对的，更多的是股四头肌的部分。

蝴蝶机夹胸——让你的胸肌感受全所未有的泵感

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作。它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位但，一旦我们赋予它绝对的训练技巧，让你的胸肌获得更强的泵感，那它就可能变成一个非常核心的动作。

简单，技术要求不高，容易完成。

它的技术核心全部在你的胸肌上面，因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与。蝴蝶机将你的手臂锁住，你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动，不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸

再次说明，蝴蝶夹胸，这个动作确实简单。

因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。、手，它们在同一水平线上。

当你的手外展时，蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组，来完成胸肌的常规训练。

但我们今天要讲的却不是常规的，它是另一种有新意的，有技术性的训练方式：

1.每组一定要不一样

这个收尾动作的特色之一就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外，你一定要确认的是，这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。

2.选择正确的重量

选择一个你能做12次的阻抗重量（或者大于12次，就是我们平时说的12RM）。开始之前，你要确认你选择的重量，你是否能够在快速组中掌控。注意：

第一组：一般是实验性的，所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。（如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。）在这一组，确保你的凳子在正确的高度，保持你的肘关节稳定，使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量，如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。

第二组：依然使用12RM的重量，但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1～2秒钟（动作不要过快）。这样的话，你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩，并保持1～2秒。其他注意事项和第一组一样，这一组，做10次。

第三组：这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度动作，注意，还原的时候不要将负重力全部卸掉，立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，这样计算为10次。

第四组：开始做10次正常的运动模式，就像第一组一样。一旦你达到10次，立即转换为四分之一幅度继续做。实际上，这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数，10，15，20，一直做到你力竭为止。这个时候，你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成，用最快的速度，直到你力竭。这个时候，享受你胸肌带来的充血感吧！

对握哑铃卧推让你的内胸肌(胸肌中缝)泵感彻底爆发

胸肌内侧是很多人的薄弱之处，内胸肌的锻炼也就是胸肌中缝的锻炼。

胸肌主要作用就是带动手臂内收，只有全范围的内收动作，整块胸肌才会得到最大程度的收缩。而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

想有效训练内胸，双手的距离要足够靠近，增加肌肩内收的幅度，所以比起宽握杠铃胸推，窄握能使用更多的内侧胸肌;比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度。

所以你要使用的是：对握哑铃卧推

动作特点：

采用窄距、对握增加肩内收的幅度!让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉。

动作要领：

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触。

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

各种耸肩全方位变化训练让你的斜方肌感受更强的泵感

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。

谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。

哑铃跳跃耸肩

杠铃耸肩行走

哑铃耸肩行走

哑铃屈臂耸肩

杠铃片屈臂耸肩　

坐姿单臂哑铃耸肩

单臂史密斯机耸肩

单边低位滑轮肩膀后伸耸肩

注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。

弹力带侧平举接耸肩　

斜方肌中下部练习

对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：

钢索下拉中间位置等长保持

双滑轮耸肩

T字半抬起

这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。

交替前臂靠墙滑动　

俯卧网球I字，Y字，T字上抬

站姿小腿训练机耸肩　

斜方肌拉伸

在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。

形体健美越运动越“性”感

性学专家研究发现从事有氧运动的妇女，有83%的人一周至少有三次性生活。与运动方案开始施行前比较，40%的人经体育锻炼后更易惹起性欲，31%的人性行为更为频繁，20%的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益。

“性”感

科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋的内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这类对身体有益的胆固醇，能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。因此，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善你的性生活。

以下是帮助女性有更好“性体验”的5项运动：

运动方案一：游泳

不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性。

蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这两种姿势，长期锻炼下来，除了可以有效预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂的疾病外，因腹部肌肉的结实，还可以提升妇女性功能，在做爱时，感觉会更为美好。

运动方案二：自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

运动方案三：慢跑/散步

对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持锻炼30分钟以上，会有利于减肥，而这能提升女性的性欲望。

运动方案四：排球

对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。

运动方案五：舍宾

舍宾专家发现如果一个女人过瘦或过肥胖会造成性欲减退，影响她们的性欲望的更多因素是形体问题带来的心理障碍，例如：由于形体丑陋造成自信心不强，或较难激起异性伴侣的性参与积极性。另一方面，过胖或过瘦造成性行为的不便或乏力、乏神等因素，天长日久，导致性兴趣下降乃至消失。舍宾专家很诱人的发现之一就是大多数参加舍宾训练的女性，在训练半年或一年后在性欲、性快感和性能力均有明显改进或提高，使女人在性生活方面更幸福。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

瑜伽越练越“性”感

练习瑜伽能刺激身体里的能量穴道。通过连续有节奏的呼吸，能量在穴道间运行，加上瑜伽姿势和舞蹈动作反复收缩和放松 “性核心”的肌肉区。长期这样锻炼，不只使你外表看起来健康和美丽，还会使你内部的柔韧性得到增强，这会使你拥有更好的性生活。

性肌肉区

“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一组称作耻尾骨肌群，或称“PC”肌群的内部肌群。瑜伽练习就是医生们经常嘱咐怀孕或性困难的女性，针对PC肌群的练习。更多瑜伽课程及功能

大量调查显示，加强PC肌群会增强你和伴侣的性快感。对女性来说，性交过程中，PC肌群的力量和性高潮有直接关系。源自各种刺激的性高潮也随着PC肌群的强健而增长。

性核心扭动训练

在瑜伽中，没有对核心区的健康和控制，就无法保持姿势。实际上，就像核心区训练会使全身更健康一样，加强性核心区会使你的性更健康，也就是全面的健康。性健康不仅使性生活更好，还能加强你的健康和生活质量。当人们感觉更性感，他们的生活就会更美好。

深呼吸和性

正确的呼吸是所有传统和现代瑜伽学的基础。呼吸是你的生命力，它贯穿教学的始终。掌握呼吸会导致对意志和身体的控制，由于大多数人只使用肺活量的一小部分，瑜伽练习集中于用缓慢的深呼吸来扩展胸腔直到空气被带到肺的最深和最大的部分。从生理观点来看，这有利于给血液增氧并促进更好的体内循环。这种呼吸调控同时促进精神集中，最重要的是能开发灵魂与肉体的联系。

和伴侣一起来

性是你和伴侣间的事情。没有与伴侣间的亲密和爱，性还是没法达到和谐。更好的性是两人之间的一种交互作用，而去发展它的方法之一就是和伴侣一起练习。性渴望包括心理上的因素，这些心理因素制造了一种性感意愿。

瑜伽革命

现在，瑜伽社区中有关于瑜伽的莲座姿势促进更好性生活的争论。大多数瑜伽学校要求把性活动与瑜伽练习分开，因为瑜伽最初是为保持和尚们的身体健康而开发的，以便使疾病或伤害不会打扰他们的冥想。但调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合症慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。更有趣的是，现在瑜伽老师在他们的课上开始谈论性和性行为，这是一种趋势。

性感小猫和其它姿势

更“性”福的动作不只促进柔韧性和力量，还能促进身体的能量系统。举例来说，深呼吸到下腹不但加强你的腹肌，还能增进腹部的力量或气。腹部被认为是身体的能量仓库。一些姿势刺激能量在身体的沟壑或穴位中循环。以下是让你找到感觉的一些例子：

性感小猫：手和膝盖着地，脊椎保持平稳，脖子伸长，眼睛凝视双手间的位置。吸气，弓身向前看，完全呼气，蜷曲骨盆底部并看向肚脐。重复3-4次。

寻找尾巴：接着性感小猫姿势，手和膝盖着地，做一个中间向后位置。臀部歪到一侧，让一侧的臀部几乎碰到地板，向尾骨看(仿佛在寻找尾巴)。换另一侧向后看。重复3-4次。

瑜伽减肥塑身的功效

性感肩膀：这个动作还能为肩胛骨腾出地方，作为反向三角肌的热身运动。这是一个渐进的动作，一开始向前旋转一侧的肩关节，同时看向同侧手掌。然后加上一个同侧的膝盖弯曲并重复，注意动作增加的范围。每个肩膀做3-4次此动作之后，膝盖伸直站立(别锁住膝盖)，深深吸气。呼气时，一起上下起伏肩膀并向下看肚脐;吸气，向后旋转肩膀并弓起后背看向天花板。重复2遍。

青蛙姿势：这是从芭蕾中演化来的姿势。开始是个标准的劈叉，或尽你所能分开双腿。双手触地向前移动，将骨盆和胃贴地或接近地面，双腿向两边分开并弯曲，以便脚底触地。保持姿势使肌肉放松，使大腿根和骨盆伸展。