功效
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
预备姿势：
* 坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
练习阶段
* 这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
* 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
* 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
* 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
* 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
* 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
* 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
* 接下来按下述方法还原身体：
双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
* 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
* 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
尽量让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成
* 每日练习。
* 每天练习3-4次，不得超过5次。
* 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习
* 女性常做此练习，有丰乳之功效。
精选阅读
瑜伽体位睡英雄式
预备姿势
坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
注意事项：
这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
练习步骤
1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“v”字形。
2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
每日练习
每天练习3-4次，不得超过5次。
益处
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
睡尸式(Corpse Pose)瑜伽
梵文名：Savasana
英文名：Corpse Pose
中文名：睡尸式
（shah-VAHS-anna）
sava =尸体
功效
使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁
放松身体
减轻头痛、疲劳、失眠
对低血压患者有益
它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。
禁忌症候/警告
背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑
怀孕：将头部和胸部抬高（可以躺在折叠的毯子或垫子上）或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间）
功法
1、完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开。
2、确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边。
3、闭上双眼（或者用折叠的布盖住眼睛）。
4、完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔。
5、持续5－20分钟。
6、很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。
瑜伽体式 笨拙式
动作要领：
1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、 吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、 呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、 吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
瑜伽体式：扩胸式
图解：
姿势分解：
· 按基本站姿站好。
· 吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。
· 呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。
· 吸气，慢慢抬高身体。
· 呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。
· 重复3次后，闭眼放松全身。
功效：
· 扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
· 增进身体的平衡感，使两腿更强健。
· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
要点：
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成。
提示：
· 做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。
提示：
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体式：半月式
"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
做法：
1先按步骤完成"三角式"。
2右脚曲膝，与地面成90度角。
3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
常犯错误：
* 曲膝，以致无法平衡身体。
* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。
* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。
难度调整：
如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。
益处：
* 脊椎得到伸展，增加柔韧度。
* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。
* 舒缓下背痛。
* 舒缓坐骨神经痛。
* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。
* 提升专注力。
注意事项：
* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。
* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
瑜伽体式：半侧式
做法：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习：
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
瑜伽体式：船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1 从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3 呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
难度调整：
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化：
可找一个人与你一起做"双人船式"：
1 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
2 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。
益处：
*刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。
*减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。
注意事项：
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
