梵文名：Savasana
英文名：Corpse Pose
中文名：睡尸式
（shah-VAHS-anna）
sava =尸体
功效
使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁
放松身体
减轻头痛、疲劳、失眠
对低血压患者有益
它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。
禁忌症候/警告
背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑
怀孕：将头部和胸部抬高（可以躺在折叠的毯子或垫子上）或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间）
功法
1、完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开。
2、确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边。
3、闭上双眼（或者用折叠的布盖住眼睛）。
4、完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔。
5、持续5－20分钟。
6、很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。
延伸阅读
弓式(Bow Pose)瑜伽
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——弓式。
梵文名：Dhanurasana
英文名：Bow Pose
中文名：弓式
姿势因为象一张拉开的弓而得名，躯干和腿就是一张弓，手臂则代表了弓弦。
功效
-伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部，喉部
-强健背部肌肉
-改善体态
-刺激腹部器官和颈部
这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展，上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势，通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性，并且增强腹部器官。而且，那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛，而避免了强制性的休息或者手术。
禁忌症候/警告
-高血压或者低血压
-偏头痛
-失眠
-严重的腰部或者颈部损失
功法
1、脸朝下，腹部靠地，俯卧
2、『呼气』弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸
3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓
4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量
5、抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢
6、由于腹部得到伸展，呼吸会加快（不用担心）保持姿势20－60秒
7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松
解剖学关注点
-大腿
-腹股沟
-腹部
-胸部
-脊椎
-肩膀
-颈部
辅助治疗应用
-便秘
-呼吸道疾病
-轻微的背部疼痛
-焦虑
-月经不调
初学者小贴士
初学者会感觉很难将大腿抬离地面，那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。
瑜伽体式：睡雷式
图解：
姿势分解：
预备姿势：
· 坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
练习步骤：
· 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
· 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
· 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
· 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
· 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。（如图2）
· 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
· 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
· 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
· 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
功效：
· 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
· 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
要点：
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成
提示：
· 每日练习。
· 每天练习3-4次，不得超过5次。
· 这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体式 睡雷式
功效
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
预备姿势：
* 坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
练习阶段
* 这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
* 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
* 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
* 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
* 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
* 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
* 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
* 接下来按下述方法还原身体：
双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
* 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
* 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
尽量让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成
* 每日练习。
* 每天练习3-4次，不得超过5次。
* 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习
* 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体位睡英雄式
预备姿势
坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
注意事项：
这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
练习步骤
1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“v”字形。
2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
每日练习
每天练习3-4次，不得超过5次。
益处
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
桥式(Bridge Pose)瑜伽
梵文名：Setu Bandha Sarvangasana
英文名：Bridge Pose
中文名：桥式
（SET-too BAHN-dah）
setu = 桥
bandha = 锁
禁忌症候/警告
颈部损伤：请避免这个瑜伽姿势（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）
缓解月经不调
减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠
对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用
功法
仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部、屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。
1、 呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。
2、太高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与瑜伽地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
3、 尽可能将胸骨推近下颌。
4、 保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。
苍鹭式(Heron Pose)瑜伽
梵文名：Krounchasana
英文名：Heron Pose
中文名：苍鹭式
Krouncha的意思是苍鹭，也是一座山的名字。据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神Kartikeya和毗湿奴的第六个化身穿过。在这个姿势中，一条腿向后弯曲，脚抵在髋关节处，瑜伽当另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚，然后下巴放在抬起的膝盖上。抬起的腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以看成是悬崖。姿势因此而得名。
功效
-伸展腿筋
-刺激腹部器官和心脏
禁忌症候
-月经期
-如果有严重的膝盖问题，应该避免半英雄式的坐姿，而应该将腿保持向前伸直
功法
1、坐在地面上，双腿向前伸直
2、弯曲右膝盖，右脚向后移动，把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。右小腿内侧碰到右大腿外侧，膝盖尽量并拢
3、『呼气』弯曲左膝瑜伽盖，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿
4、左腿完全伸展，背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后『呼气』头和躯干向前的同时，试着把左腿向身体靠近，把下巴放在左膝盖上
5、保持这个姿势20－30秒，深长的呼吸。当下巴靠在左膝盖上时，保持右膝盖靠地
6、『吸气』头和躯干后仰，放下左腿，松开双手，右腿伸直，回到第一步
7、在另一边重复这个姿势
鱼式(Fish Pose)瑜伽
梵文名：Matsyasana
英文名：Fish Pose
中文名：鱼式
这个姿势是献给毗湿奴的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源以及维护者。据说从前整个地球即将被一场大洪水淹没。毗湿奴化作鱼身去警告摩奴（印度的亚当）即将来临的灾难。于是鱼把摩奴、瑜伽他的家人以及7位伟大的圣哲带到一条船上，然后把船牢牢的套在自己的鳍上逃离了洪灾。
（mot-see-AHS-anna）
matsya = 鱼
功效
-瑜伽传统经典上称鱼式可以摧毁一切疾病
-伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉
-伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉
-伸展和刺激腹部器官和喉部
-强健上背部的肌肉和颈部的后侧
-改善体态
这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。
禁忌症候/警告
-高血压或者低血压
-偏头痛
-失眠
-严重的腰部或者颈部损伤
功法
1、仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后太高下巴让头部后仰并让头顶靠地。
2、保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，瑜伽脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
3、保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。
