肩部肌肉尽管是小肌群，但是却对我们体型有着决定性的作用，想要变壮那么肩部一定不能忘，以下带来四个练肩动作，完善你的体型，想要一个宽阔的肩膀就是要这么练！
身体要看上去壮的话，你的身体轮廓会是第一印象，那么越宽阔的肩膀，就越能够衬托出健壮的上半身，骨头的宽度是几乎不可变得，所以我们能够做的就是增加肩部肌肉的围度。
为什么要说肩部不能忘掉呢？因为这个部分在许多人的计划里，好像并没有特别的重要似的，有些人只注重到的就是胸部，腹部或是背部的肌肉围度，对于肩部这个特殊的区域却忽略了。
肩部也是倒三角身材里面，不可缺少的一个部分，宽阔的双肩再配上窄的腰腹，想不成为倒三角都难，对于窄腰很多人很上心，但是由于肩膀很难练，所以就任其长期的差下去。
如果你想练出倒三角，那么更多的精力应该放在肩部，而不是一心想着怎样让腰变窄，因为我们的肩部有两部分，占据了倒三角的两个角，所以占到的比重关系就很明显了。
在训练肩部时肌肉感觉很重要，如果你并没有感受到三角肌的张力，或许是你的手臂在发力，而肩部肌肉却在偷懒，所以你这时需要调整姿态，直到明显的感受到那种张力。
刺激肩部三角肌之前，你还要进行肌肉的激活工作，把三角肌当作目标，用哑铃做几组肩推或是后束飞鸟的练习，直到你的肩部充血后，你就可以进行正式组的训练了。
动作一：俯身哑铃侧平举
这个练习着重锻炼三角肌的后束，也就是我们肩部最最弱的一部分了。
由于这一部分很小，所以用到的重量不必太大，先选一个比较轻的哑铃，坐姿和站姿都可以完成，坐姿能让你的身体更加稳定。在长凳上坐好之后，双脚稍往前放，给你的双手腾出空间来，俯下上半身让手臂与其平行，哑铃相对拇指朝内握持，再进行侧平举的动作练习。
哑铃上到顶端稍作停顿，手肘切勿完全伸直。
动作二：器械反飞鸟
同样是锻炼你的后束肌肉，所以和上个动作间隔时间要控制好。
坐于器械的长凳上面，手肘朝外握持把手，让其与三角肌后束持平，采用掌心相对的握法，身体收紧后手臂向后拉，收紧三角肌后束，手臂不要过度后张，收紧以后同样稍作停顿。做的时候先找到肩部的感觉，让他迅速的充血。
动作三：哑铃侧平举
这个练到的是三角中束部分，有异于其他部位，拉伸收缩的范围比较小。
身体站直两手各握一个哑铃后，让哑铃在你的身体两侧，这是他们的起始位置，然后让其离身体大约五厘米，手肘略微弯曲并且固定住，然后肩部发力平举哑铃，让手臂与地面平行后停顿再下放，完成十五下以上，并且用到的一样的是小重量。
动作四：杠铃前平举
双手采用同肩宽的握法，一样弯曲手肘，上举要略高于你的肩膀。
jss999.com相关知识
四个极佳的单手训练动作
平时大家在做肩推、卧推、屈体划船等动作时，多数应该都习惯以杠铃、使用双手发力，尽管用哑铃这种可以分开的器材，也可能是双手一起练!但事实上，单手的训练效果并不差，而且还有几个好处：
第一 提高核心肌群的稳定度
核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。
Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia
第二 延长肌肉处于张力的时间
单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。
第三 增加身体控制能力
因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显著帮助!
所以，我们就来看看，有什么单手的训练可以做!
单臂哑铃抓举
抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。
动作细节
双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。
当哑铃超过膝盖(小腿附近)，即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。
一般来说，如果有抓到动作要领，借用关节爆发力，举起的重量会比单手能举的重量多很多。
单手哑铃肩推
肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。
动作细节
将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。
单臂划船
司博特认为这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。
动作细节
两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。
单手哑铃卧推
有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。
动作细节
两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜，约45度)。
下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。
通常安排自己的训练菜单，司博特也会将单手的动作加入，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以屈体划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。
如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多!最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。
6个三角肌锻炼动作 让肩部变得更宽
如果你想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌。
三角肌是我们肩部上和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，变得更壮硕。
下面6组动作，它们是非常不错的三角肌锻炼动作，你只要坚持完成它们，就可以让你肩部得到有效的改变。
第一组动作
这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。
第二个动作
这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角肌前束和中束。
在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。
在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。
第三个动作
器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的三角肌中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。
第四个动作
这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的效果。
在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。
第五个动作
这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角肌后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。
第六个动作
这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的三角肌后束得到不错的刺激效果。
锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
四个基础的减脂训练动作
四个基础的减脂训练动作，每个动作我们需要坚持完成45秒钟以上，每完成一个动作之后，我们需要休息十秒钟的时间，然后接着完成下一个动作，每次训练最少完成两组以上。
我们在做这些训练动作之前，最好做一下拉伸准备动作，活动一下我们的身体，将我们的肌肉拉伸开，将我们的身体活动起来。
1、波比跳
第一个动作我们为大家推荐一个波比跳动作波比跳，很多人都比较熟悉了，它是一个难度比较高的减脂训练动作，我们在做波比跳的时候，一定要注意每个动作的细节，尽量把每个动作都做到标准，这会让我们的波比跳效果更好。如果你觉得在一个速度较快的状态下去做完这个动作，会有点困难，那么你可以把这个动作速度放慢一点，我们先要追求质量，然后再去追求数量。
2、核心训练
这个动作我们为大家推荐一个核心训练动作，核心训练是我们在做减脂训练中必不可少的一个训练部位。把我们的核心部位锻炼好之后，会为我们带来非常多的好处，可以增加身体的体能，也可以帮助我们减掉腰腹部的脂肪。把这个动作练习起来，如果你不会的话，就参考图例示范去完成，还是要把你的动作放慢一点。
3、开合跳
第三个为大家介绍一个开合跳动作，我们在做这个动作的时候，可以试着加大你的幅度，加快你的速度，这是一个并不难的训练动作，提高一下你的训练强度，加油去完成它。尽你所能把这个动作完成45秒钟以上，如果可能的话，就把这个简单的动作加到50秒钟。
4、横向俯卧撑
最后一个动作，我们为大家介绍一个横向俯卧撑动作，这个动作非常考验我们的上肢力量，同时也会加速燃烧我们的身体脂肪。俯卧撑大家都会做吗?这个动作要求我们在做俯卧撑的同时，需要向侧面做一个横向的移动。我们在向横向移动的时候，也要保持俯卧撑的基本动作姿势，保持身体的紧张，尽量让我们的运动幅度做到位。
腹肌训练四个重点
几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。
许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时，也要减脂肪
想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键。
值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥。
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果。
太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感。
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的。
专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长。
争取每一下动作都做到最好，不要太关心你要做多少次。
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌、马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好。
腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作，比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效。
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮。
另外，腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好。反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力。
肩部看起来不够力度感，试试这四个动作
肩膀作为连接人体手臂和上身躯干的重要角色，肩部力度感不足就会导致上身型体不够好看。
要想肩部肌肉更有力量感，需要借助健身器械，比如哑铃和史密斯机等，而今天我们主要讲蝴蝶机和拉力器，在依靠这些器械的同时我们还要选择合适的重量进行训练，这样有助于减低拉伤肌肉的风险。
以下整理了4个动作，可以帮助大家刺激肩部肌群，提高肌肉力量感，打造更完美的肩部形状。
第一个动作：器械反向飞鸟
器械手柄调到和肩部等高，面对器械坐下，双手握住蝴蝶机手柄，手臂和肩部呈直线，双肘微屈，肩部稍微内旋，挺直腰背，这是预备动作。依靠后肩力量带动手臂向外延展，直至和身体躯干在统一水平面上。停顿1秒后，回到预备动作。
做3-4组，每组10-15次。
第二个动作：机械侧平举
面朝三角肌器械机坐下，上臂紧贴在软垫上，挺胸，背部自然状态，这是预备动作。吸气，抬起上臂，当上臂和地面平行时，停留1秒后，呼气，回到预备动作。
第三个动作：站姿推举
双脚分开，挺直腰背，采用宽握的方式，两手握住杠杆，将杠铃举到锁骨位置，这是预备动作。三角肌发力，将杠铃举到头顶上方位置，双手弯曲，停顿1秒后，缓慢下放杠铃回到预备动作。
第四个动作：俯身拉力侧平举
双脚分开站立，膝盖弯曲，上躯干几乎与地面平行，腰背平坦，双手握住拉利器，这是预备动作。双手沿外上方向拉起绳索，当上次超过背部水平线时，停留1秒后，缓慢降下绳索复原预备动作。
健身时多利用机器，使锻炼肩部肌肉事半功倍，但是要注意控制机器，以防身体受伤。
四个动作 打造完美腹部
想要拥有平坦腹部吗？只要你注意力集中，用21天的时间足够你塑造完美腹部。下面是你的腹部减肥计划。
卷曲运动
仰面躺在地上，双臂和双腿伸直，双脚放松。吸气。上身抬起，双臂尽量伸直，头部朝向胸部，呼气。(在做的过程中始终保持双臂放在耳侧。)收紧大腿内侧的肌肉，然后开始把注意力放在腹部，收紧腹部。慢慢的把身体抬离地买，直到你的身体形成一个C形----背部形成圆形，头部朝向膝盖，手臂在身前伸直。(注意在做的过程中保持下巴内收。)慢慢的放低身体，吸气，在你躺到地上的时候注意挤压腹部。重复做10次。
如果你有3星期
十字式运动
A仰面躺在地上，膝盖抬起，大腿与地面成90度角，小腿与地面平行，双手放在脑后。
B抬起肩膀和头部，收紧腹部，伸开右腿，同时身体转向左边。(注意不要依靠脖子的力量将身体抬起，要依靠腹部力量。)保持3秒钟，然后换另外一侧。再保持3秒钟，这是一个动作。一共做5次，交互换腿。
如果你只有三天的时间
游泳式
趴在地上，交替同时抬起相对的手臂和腿大概3到6英尺，就这样上下摆动。抬起的时候保持动作5秒钟。在你不抬起腿和手臂的时候，保持手臂和腿离开地面约1英尺。继续做20次，然后停止。
游戏式运动
仰面躺在地上吸气，然后伸开双腿，使其与地面成45度角。慢慢的抬起你的上半部身体，直到你的身体与腿形成一个V形，让你的手指指向你的脚趾。寻找一个平衡点，收缩腹部。慢慢的回到初始为止，然后重复做2次。休息，然后以每3次一组，做至少2组。每组动作之间都要休息。
四个动作 告别扁平臀
臀部在女性人体美当中由于其性感特点突出而占有重要地位。有关研究表明，腰围与臀围的比例(WHR)为0.7的女性最令男性心驰神往，让我们一起学习一下下面四大简易提臀法，从此告别扁平的臀部。
俯卧后抬腿
预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1、左腿伸直上抬。
2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
跪撑屈腿侧抬
预备：并腿跪姿;双手体前支撑。
动作：
1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。
2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀围肌群。
跪撑后抬腿
预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。
动作：
1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。
2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀部肌群。
盘腿体前屈
动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。
作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。
四个动作打造完美背部
宽阔的背肌，真男人，下面来介绍打造完美背部肌肉的四个动作及做法。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸动作
背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
再强调一下，力量要大，动作要慢。才是练出肌肉的关键所在。
丰胸运动 四个动作足矣
胸部下垂阻击式
1。跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2。将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3。双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
胸部外扩收拢式
1。双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2。吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3。保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式
1。平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2。弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3。吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习
准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关键哦。
引体向上的四个辅助训练
引体向上的四个辅助训练
你能做几下引体向上呢？
引体向上是大家最为熟知的训练方法！它被称为上半身训练之王！如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是健身房，通常都会看到单杠器材，引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时他也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，他不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。
但是很多人却只能望杠兴叹，没有一定的上肢力量和协调性的人通常很难完成引体向上，如何透过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题
引体向上是一项＂拉＂的训练，是在ACE的IFTMODEL内主要的五种动作训练模式其中一项，透过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。
想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩胛骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力
弹力带辅助引体向上
把一条弹力带绑在杠把上方，藉由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
TRX肱二头弯举
使用TRX来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX锚点的位置远近做调整。
直臂下拉
使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向後，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以让你找到背阔肌的感觉，让你更好的去拉单杠。
离心引体向上
引体向上的下半程也就是下放过程，先利用辅助器材抓着握把往上跳到头超过横杆，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。
看完以上建议的训练，是不是跃跃欲试了呢？利用以上的辅助训练来达成你完成引体向上的目标吧！
↓↓↓↓
四个“不雅”动作 塑造健康女人
保持健康有很多方法，一般而言都是用过饮食以及运动来达到目的。可是你知道吗?有些小动作虽然不雅，但对人的身体健康是相当有益的，一起来学习下吧。
小动作之一：打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
小动作之二：伸懒腰
“伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。
此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”专家同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
