瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧,虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的,但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧,这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习吧——手倒立。
梵文名:Adho Mukha Vrksasana
英文名:Handstand
中文名:手倒立
功效
-强健肩膀、手臂和手腕
-伸展腹部
-提高平衡感
-使大脑平静并且帮助缓解压力和轻度情绪低落
这个姿势能促进身体协瑜伽调性,加强肩膀、手臂和手腕,胸部也可以得到完全的伸展。
解剖学关注点
-大脑
-垂体
-手臂
-肩膀
-腿
-脊椎
-肺
-手腕
禁忌症候
-背部、肩膀或者颈部损伤
-头痛
-心脏病
-高血压
-月经期
功法
1、面对墙以山式站立,身体前曲后将手置于地面,距离墙20-30厘米。双手的距离与肩一样宽,双臂完全伸直。
2、双腿向后,弯曲膝盖。呼气(后)-双腿向上靠在墙上,保持平衡。如果双手离开墙的距离较远,那当脚靠墙时,脊椎的弯曲会较大,这样会导致更多的压力。保持这个姿势一分钟,正常的呼吸。
3、掌握好靠墙的平衡之后,可以尝试脚离开墙面,尽量把头向上抬起。jsS999.Com
4、呼气-双腿并拢(也可单腿)向下回到站立姿势。
初学者小帖示
许多初学者都很难在这个姿势时保持肘部伸直。可以用瑜伽带绕于上臂起固定作用(就在肘部的上方)。调整瑜伽带的宽度与肩膀同宽,在姿势过程中手臂伸直后尽量让手臂向内,不要向外。
注意:在没有瑜伽导师指导下的初学者请不要尝试!
瑜伽是一门系统的科学,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升,而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力,就从瑜伽练习开始吧。
延伸阅读
倒立减肥瑜伽 甩掉大粗腿
肩倒立式瑜伽正可谓是瑜伽体式之母,练习肩倒立式瑜伽时,身体的重心会集中在腹部,对治疗秋冬便秘很有效果,其次,可以拉伸腿部,美化腿部曲线,粗腿MM不妨试一试哦。
step1 跪姿,双脚并拢,膝盖撑地,身体向前弯曲,双手互抱住手肘,伸直背部,臀部微微抬离脚跟,身体向前倾。
step2 臀部向后靠,抬起胸部远离地板,手肘弯曲90度,前臂置于地板上并指向身体前方,双手手指紧贴在一起。
step3 身体向前倾,臀部抬离脚跟,双手抱住头部后方,头顶置于地板上,肩膀向前拱起,背部伸直。
step4 双腿慢慢伸直,脚尖点地并向前推,伸直背部,臀部尽量向上抬起。
step5 收回双脚靠近头部,臀部继续向上抬起并指向天花板,脚尖向前推动。
step6 背部靠住墙面,慢慢抬起双脚离地,双腿弯曲,直至大腿面与地板平行,保持10~15秒,放松呼吸,保持身体平衡。
step7 继续抬高大腿,直至与身体在同一平面,双脚脚掌靠在墙面上。
step8 待身体平稳后,慢慢伸直小腿,并指向天花板,保持1~3分钟,也可依个人体力而定。
细说肩倒立式瑜伽十大好处
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过,它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母,如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲,它是为了人类的欢乐和和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药,也是排毒减肥的好方法。
1、肩倒立式瑜伽可以减少腿部和腰部脂肪
怎么样才算把肩倒立式瑜珈做到标准了呢?尽量地让腿部和上身趋近垂直,而在趋近垂直的过程中,只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡,这个紧张、用力的过程同时也是赶走腰腿部脂肪的过程。
2、肩倒立式瑜伽可以消除小腿肿胀
很多白领MM在办公室里会多放一双高跟鞋,冬天,上班的路上穿靴子,到了公司换高跟鞋,下班再换上靴子……但是,不只一次听到有人说,下班时穿靴子比早上费力,好像腿变胖了——这就是在办公司坐了一天的结果——肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势,让腿部高举,血液回流至脑部,提供了一个很好的消除小腿肿胀的办法,特别适合白领MM健身减肥。
3、肩倒立式瑜伽可以排除毒素,治疗便秘
身体重力的变化也影响到腹部器官,使肠道蠕动自如,便秘也就随之消失了。由此,身体中没有了堆积的毒素,人也感到精力充沛。
4、肩倒立式瑜伽可以缓解月经失调和贫血
建议那些月经失调和贫血的人练习肩倒立式。
5、肩倒立式瑜伽可以缓解哮喘、支气管炎症状
肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且,由于身体倒立,静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏,从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此,那些患有哮喘、支气管炎的人都可以从肩倒立式中得到缓解。
6、肩倒立式瑜伽可以缓解头疼、普通感冒以及其他鼻部疾患
由于头部在这个倒立体式中保持固定,头部的血液供应受到下巴锁定的调节,神经系统得到舒缓,头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
7、肩倒立式瑜伽可以缓解高血压和失眠症状
由于它对神经的舒缓作用,那些高血压和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。
8、肩倒立式瑜伽可以平静心情,获得快乐
毫不夸张地说,如果练习者经常性的练习肩倒立式,他将感到充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。生命之气正在它的体内流动,他的大脑也获得了平和宁静,他将感受到生命的快乐。
9、肩倒立式瑜伽可以在大病初愈时帮助身体恢复
大病初愈后,每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。
10、肩倒立式瑜伽的其他好处
肩倒立式的好处实在是太多了,如果你有以下症状也请经常练习它——气喘、心悸、喉部疾病、神经衰弱、性急易怒、小便失调、子宫异位、痔疮、疝气、癫痫……
瑜伽倒立体位练习的一些实际作用
头倒立为瑜伽体位之王。它对现代人的身体作用非常大。
1、它彻底改善人类直立行走造成的内脏层层下垂及淤气、淤血状况,减轻心脏负担。
2、 加强了脑部的供养、供血,改善面色。
3、 唤醒、刺激顶轮的开发,为瑜伽的灵性修炼打下基础。
4 、导引性能量远离根轮,升华修炼者精神生活品味,远离低俗粗重的生活情趣。
5 、激发胸腺(乃至所有的腺体)的分泌,由此可以增加身体的免疫力;唤醒松果体腺的复活,增强直觉力,乃至开发视觉第六感(天眼通)。
6 、帮助建立心理的健康,消除自卑感、恐惧感与狂妄意识,使精神更加理性与平和。
再次,对于头倒立,更多讨论的是它对于生理、心理的益处,但是对于瑜伽所说的灵性,它又有更微妙、更深的作用力。
瑜伽更深入的理论上说(不是我说),通常,在身体、心理的净化尚未完成之前,过多、过久地练习倒立,会将生理的毒素渗入脑部,尤其是心理上的毒素——冷漠自私、嫉妒仇恨、自卑恐惧等负面情绪、价值观、人生观乃至偏激观点、信仰会污染脑部,因为这些心理上的毒素是有很强的能量的,这些能量会在倒立的时候更深、更快地入侵大脑。
所以,在瑜伽的学习过程中,冥想静心的学习不可或缺,在宁静中,每个人自然会发现生命的问题。同时,将心灵导向深入的净化,是每个向善的宗教、思想体系的共同理念。
瑜伽更是如此强调。
体位法,呼吸法,冥想是大家练习瑜伽(主要是指哈塔瑜伽,阿萨拉瑜伽)不可偏废的整体。
头倒立式(皇帝式)
功效:
· 人体所有器官上下颠倒,内脏得到放松,全身肌肉放松。
· 头部增加新鲜血流液。
· 预防和缓解感冒、咳嗽、扁桃体炎及口中异味。
· 消除和缓解便秘、痔疮,减轻头痛和哮喘。
· 加强颈椎的力量,有益于甲状腺、甲状旁腺。
· 增强身体的平衡感,使人变得警觉而机敏,增加自信心。
· 减除脸部皱纹,消除眼袋下垂,延缓衰老。
姿势分解:
· 按基本跪姿跪好,臀部坐落于脚跟,两手放于两膝上。
· 两手十指相交,放于体前地面,低下头,将头顶置于手心。
· 慢慢抬起臀部,足跟离地,足尖立地。
· 伸直膝盖后,两足尖前移,屈膝。
· 慢慢将两足尖离地,做成屈膝倒立状。
· 待身体保持平衡后,慢慢将两腿向上伸直,身体与地面成垂直状,保持自然呼吸(随着平衡的增强,你可以保持更久时间)。
· 慢慢屈膝收回,轻轻将脚尖放落于地面。
· 慢慢将臀部坐落在脚跟上。
· 放松脚背,将前额放于手心,闭眼放松。
· 将两手收回到两膝上,伸直上体,恢复基本跪立式。
· 最后将屈着的双膝向前伸直,放松。
· 高级做法:
如果头倒立式已做得相当稳固,可将两腿分开,也可做成倒弓式或内屈膝式。
提示:
· 患高血压、低血压、心脏病、晕眩病、高度近视的人勿做此练习,经期妇女及头部受过伤害的人也勿做此练习。刚开始时,可靠墙练习。
· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要
肩倒立式瑜伽不得不说的十点好处
肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过,它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母,如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲,它是为了人类的欢乐和和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药,也是排毒减肥的好方法。
1、肩倒立式瑜伽可以减少腿部和腰部脂肪
怎么样才算把肩倒立式瑜珈做到标准了呢?尽量地让腿部和上身趋近垂直,而在趋近垂直的过程中,只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡,这个紧张、用力的过程同时也是赶走腰腿部脂肪的过程。
2、肩倒立式瑜伽可以消除小腿肿胀
很多白领MM在办公室里会多放一双高跟鞋,冬天,上班的路上穿靴子,到了公司换高跟鞋,下班再换上靴子……但是,不只一次听到有人说,下班时穿靴子比早上费力,好像腿变胖了——这就是在办公司坐了一天的结果——肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势,让腿部高举,血液回流至脑部,提供了一个很好的消除小腿肿胀的办法,特别适合白领MM健身减肥。
3、肩倒立式瑜伽可以排除毒素,治疗便秘
身体重力的变化也影响到腹部器官,使肠道蠕动自如,便秘也就随之消失了。由此,身体中没有了堆积的毒素,人也感到精力充沛。
4、肩倒立式瑜伽可以缓解月经失调和贫血
建议那些月经失调和贫血的人练习肩倒立式。
5、肩倒立式瑜伽可以缓解哮喘、支气管炎症状
肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且,由于身体倒立,静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏,从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此,那些患有哮喘、支气管炎的人都可以从肩倒立式中得到缓解。
6、肩倒立式瑜伽可以缓解头疼、普通感冒以及其他鼻部疾患
由于头部在这个倒立体式中保持固定,头部的血液供应受到下巴锁定的调节,神经系统得到舒缓,头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
7、肩倒立式瑜伽可以缓解高血压和失眠症状
由于它对神经的舒缓作用,那些高血压和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。
8、肩倒立式瑜伽可以平静心情,获得快乐
毫不夸张地说,如果练习者经常性的练习肩倒立式,他将感到充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。生命之气正在它的体内流动,他的大脑也获得了平和宁静,他将感受到生命的快乐。
9、肩倒立式瑜伽可以在大病初愈时帮助身体恢复
大病初愈后,每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。
10、肩倒立式瑜伽的其他好处
肩倒立式的好处实在是太多了,如果你有以下症状也请经常练习它——气喘、心悸、喉部疾病、神经衰弱、性急易怒、小便失调、子宫异位、痔疮、疝气、癫痫……
美膝瑜伽,美人瑜伽
膝关节是我们行动的关键,但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽体位法,对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。
膝伸展
作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。
动作:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
抱膝式
作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。
动作:站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿重复。
幻椅式
作用:促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
动作:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次。
练习时间:
①晨起
②进行任何运动之前。
膝部练习做得越快越好吗?
恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔,不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧,长时间坐或站时,要有意识地活动膝关节。
秀瑜伽 瑜伽不是杂技
瑜伽现在已经成为被大众知晓的健身运动之一,其实有很大的一部分人并不真正地了解瑜伽,也没有真正地去体验过瑜伽,而更多地是通过一些瑜伽体位法展示的图片资料认识和知晓瑜伽,然而大量的瑜伽图片为了追求视线张力,都会选一些高难度的体位法来展示,所以很大一部分人都认为瑜伽就是把人难受地扭来扭去,是一项高难度的健身运动,所以瑜伽也就让人望而怯步了。
其实不然,瑜伽是一项男女老少皆宜的运动,瑜伽的体位法也是由简入难的。并且瑜伽是一项让人感觉舒适的运动,在整个练习过程中,你都会觉得自己是在享受,而不是在忍受折磨。也有很大一部分人错误地认为体位法就是瑜伽的全部,其实一场完整地瑜伽是要由热身,冥想,体位法,休息术组合而成,缺其一而不成形。
热身,大家都明白,就是让我们的韧带迅速地适应,以免在体位法中练习中伤害到我们的身体,我之前向大家推荐过的拜日式就是很好的热身练习。
冥想,给人的感觉就是坐着不动,当然这是外行人的看法,冥想是瑜伽练习至关重要的一部分,瑜伽练习与其它运动最大的区别就是一个字,静,而这个静就要从冥想而来,活动俱静上,身动而心静,心静则气平。这个对没有亲身体验过瑜伽的人来说听起来比较玄乎了。
体位法,瑜伽有8600多组体位法,86000多个独立的动作,每一个都有它的优点,你总能找到合适自己的练习。而在练习它的过程中,要以自己的身体为标准,做到自己最舒适的极限即可,不用急于的去超越极限,所以,我一般都不建议初级地瑜伽练习者去看高级瑜伽展示,因为我们身体的承受能力是有限的,只有通过我们不断地练习,这样我们的身体才能慢慢地接受强度稍大的体位法。
休息术,是瑜伽体位法练习以后用于缓解疲劳的,可以让我们的身体再次充满活力,休息术对于初学者来说,最好要有专业的瑜伽教练领着练习,而中,高级练习者则可通过舒缓地音乐,自己领着自己完成。
瑜伽不是一项大强度的健身运动,而是一项舒缓的,放松的运动,瑜伽练习是修身更是修心啊!