倒立对身体可以起到一定的保健效果，但是也要掌握一定的方法和技巧，以免让自己受伤，倒立的时候一定要找一个依靠的支撑物，根据自己的能力进行，确保安全。
1、找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15 一25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。
2、上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
3、解析：这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。
4、训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各10 次
升级标准：2 组，各15 次
稳扎稳打：最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。
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倒立锻炼肌肉的方法
对于男性朋友来说，你们在平时适当的锻炼肌肉对于提高你们的身体抵抗力是有帮助的，而锻炼肌肉的方法是比较多的，可以采用倒立锻炼肌肉的方法，也可以采用仰卧体做以及俯卧撑的运动方法，关键是需要大家坚持去锻炼才可以实现。下面就让我们来为大家介绍倒立锻炼肌肉的方法吧。
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二 头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它， 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是 正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。
3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习 ，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠 铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器 弯举又太孤立了。
从上面对于倒立锻炼肌肉的方法介绍，相信你们应该都知道怎么样去锻炼肌肉了吧，希望男性朋友们可以坚持文章介绍的方法。你们想要练习腹肌，最好的方法是通过仰卧体做以及腹肌运动，练习手臂肌肉最好是采用哑铃的方法。
倒立撑练什么肌肉 倒立撑该注意什么
倒立撑是一个很不错的动作，相信有人还是认识的，当然倒立撑也是比较有名的，而且倒立撑是有好处的，同时倒立撑也是有讲究的，那倒立撑练什么部位的肌肉，相信有人还是了解的。那么，倒立撑练什么肌肉？倒立撑该注意什么？一起来了解一下吧！
倒立撑能练到哪里肌肉
倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。
倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。
倒立撑的注意事项
1. 第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；
2. 精神要集中，全部意识要集中在头顶正中百会穴；
3. 头和手要始终固定在同一位置上；
4. 转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
5. 饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
6. 每天做一套完整动作；
7. 做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。
健身小白练倒立撑最快 教你如何练倒立撑
对于一个健身小白来说，首先要做的一步就是熟悉动作，应该先从简单的开始做起，而后有一个循序渐进的过程，慢慢掌握更多动作，变成一个健身达人。那来看一下健身小白练倒立撑最快怎么做？
第一步：坚持时间短一些
一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。
第二步：增加力量
增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。
第三步：靠墙倒立
当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。
第四步：倒立撑
当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。
以上就是关于健身小白练倒立撑怎么样最快，熟悉了上面的动作技巧，以及标准动作要领，那么我们在健身过程中就能够更快上手，也能够避免在健身的过程中受伤，对我们身体也有一个保护作用。
倒立的好处
1、平衡体内分泌，改善肌肉状况。
2、强迫血液流通，训练心肺功能。
3、训练平常较少连用的肌群，可改善肌肉绷紧状况。
4、加速脂肪代谢，避免肌肉过度积存定型。
5、防范并矫正器官下垂状况。
6、将平常不易送往头部的血液连至大脑，有助于增强记忆力。
但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。
长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
最基本的倒立健身做法：
1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；
2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；
⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；
4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；
注意事项：
（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中ldquo;百会rdquo;穴；
（3）头和手要始终固定在同一位置上；
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
（6）每天做一套完整动作；
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
单臂倒立撑个人练法 教你怎么练
健身已经成为一种主流，现在也有越来越多年轻人加入健身行列，为的就是能够拥有更完美的身材以及更健康的身体，那么必须通过努力才能够实现。那锻炼手臂的单臂倒立撑个人练法是怎样的？
单臂倒立撑个人练法第一步：
一开始就完成单臂倒立撑，这个动作是非常困难的，因为我们单只手臂难以支撑我们身体起来，那么我们可以先从双手倒立撑开始完成。一开始我们先做双腿靠墙动作，这时候我们的身体和地面并不是平行的，我们的身体是处于一个倾斜的状态。此时，我们慢慢把我们的手臂向墙边靠近，让我们的腿部能够渐渐贴紧墙壁，直到我们的身体和地面垂直为止，此时大概需要坚持2分钟。
单臂倒立撑个人练法第二步：
当我们完成双手倒立撑动作之后，我们的手臂力量训练已经有了一定的锻炼基础了，这时候我们的手臂力量已经到达一定的程度，所以可以开始尝试单臂倒立撑。当我们觉得有一定难度的时候，可以先进行双臂支撑，而后再慢慢的收回一只手，这样能够更好更安全的完成单臂倒立撑动作。
单臂倒立撑多久能够完成？
一般来说这个动作需要我们至少3个月以上才能够完成，因为一开始我们需要练基础臂力，而且要有一定基础。我们可以通过引体向上练臂力2个月左右，这样让我们的手臂有足够力量，接下来就是双手支撑半个月以上，最后我们再完成单臂倒立撑动作。所以总共需要至少3个月能够做好这个动作。对于我们锻炼臂力有特别大的帮助。
以上给大家介绍的单臂倒立撑动作是有一定难度的，我们在锻炼的过程中，一定要循序渐进的进行，让自己的身体有一个过渡的过程，这样才能够更好的掌握动作，从而达到锻炼效果。
教你如何正确做瑜伽头倒立式
1、双膝跪地，双手十指相扣，将前臂置于身体前方，手肘打开与肩宽，锁扣的双手作为顶点。
2、然后头顶置于靠近手的顶点处。冰龙顶较靠后的位置接触地面，而不是靠近前额的部分，保持脊柱的伸直，轻松承受整个身体的重要。如果头顶位置靠前，会导致颈椎曲度加深而导致额外紧张。练习者保持双腿跪地，然后撑起身体，尝试使躯干垂直于地面。使身体重量增远行分配在双肘和相扣的双手上。
3、双脚慢慢迈向脸的方向感觉身体似乎马上就要向后倒的程度时，脚趾可以轻松的抬离地面，但没有倒塌的危险。整个过程要缓和，平稳，不要生拉猛拽。然后将双膝靠向胸部，折叠双腿，并且伸直背部试着让这个平稳姿势变得坚固，这就完成了头倒的第一阶段，这样的练习要持续一段时间，肌肉将会逐渐的适应颠倒的状态。
4、能够轻松，优雅的进行第一阶段的练习，接下来就更简单了，第二阶段的练习，只需要伸直大腿向上，让大腿与躯干垂直，在此保持平稳，身体不要后倾收紧背部和臀部肌肉平稳完成整个运动过程。
5、接下来，双小腿打开伸展向上，整个身体如站立般垂直于地面，这就是第三阶段，也就是最后一个阶段。
保持适当时间，然后按照反步骤返回到初始位置。
倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些
倒立是大家都较为熟悉的运动，我们平时都是直立的运动，头在上方，脚踩着地，而倒立则相反，是头朝地脚向上，此时以感觉到大脑有不适，头晕、充血等，初次接触坚持的时间短，而锻炼时间长了后可坚持很长时间，进行倒立练腹肌是可以成功的，此时要掌握其方法与注意事项，防止锻炼期间有意外，那么倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些呢？
先找一面开阔的墙，快点走过去，把两支手撑在离墙大概5-8厘米的距离，腹肌和腿用力顺着手的这个趋势往上抬，靠腰腹的肌肉掌握平衡，只不过因为手臂的力量比下肢小，需要更大的腰腹力量才能掌握平衡。
训练方法(本人就是按照此方法练成，时间跨度2个月零10天)
1.迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。
2.靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。
3.靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。
4.控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。
5.控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。
6.接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。
注意事项：
(1)第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做;
(2)精神要集中，全部意识要集中在头顶正中"百会穴";
(3)头和手要始终固定在同一位置上;
(4)转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡;
(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做;
(6)每天做一套完整动作;
(7)做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。
倒立练腹肌的方法与注意事项有哪些？做倒立要先找到依靠点，主要是墙体，人可依附着墙体进行倒立，倒立一会后可下来休息，等大脑完全适合后再继续，倒立时要注意呼吸，还要注意腹部的保健，开始可以是双手，最熟悉后可以是单手，这样下去对锻炼臂力也是有好处的，锻炼后患者不宜再剧烈的活动，必须等大脑完全恢复后再运动。
倒立能减肚子上肉吗？初学者怎么倒立减肚子
90%的人肚子上都有赘肉，女人一不注意就从小蛮腰变成小腹婆了。办公室一族经常性坐在凳子上，导致自己出现了小肚腩。
练过瑜伽的人都知道，倒立是最经常的做的一个动作，但是倒立真的可以减肥吗?
能。
在倒立的过程中，腰腹部也一直在用力，处于一种紧绷的状态，长期坚持倒立是可以锻炼腹部的肌肉，使这部分的热量得以消耗，腰腹部的赘肉也能够被燃烧掉，所以倒立是可以帮助减肚子上的肉的。
倒立多久可以瘦肚子
一般倒立1-2个月瘦肚子的效果会比较明显。初学者刚开始练倒立的时候时间不宜太长，每次做5-10秒就可以了，适应后可以慢慢增加倒立的时间，倒立瘦肚子的最佳时间是15分钟，并且一天倒立的时间最好控制在1个小时之内，时间太久脑部容易充血，一般倒立1-2个月瘦肚子的效果会比较明显。
初学者怎么倒立减肚子
当然，对于没有倒立过的人来说，倒立是一个很难的动作，还是得慢慢来，先尝试下面的动作。
第一步：做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。
第二步：面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。
第三步：背对墙壁，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。
(先从靠墙倒立开始哦，熟练之后才可以尝试双手倒立。）
倒立的坏处有哪些
很多人特别的喜欢倒立，做倒立也是一种运动，不过有很多人倒立了之后会出现很多对身体不适，倒立之后头有可能会变得头重脚轻的，甚至在倒立之后人们还总是会有一种食欲不振的现象，其实这些都是属于倒立给人们的身体所带来的危害，但是很多人不知道，还会让自己一直倒立，那么倒立的坏处有哪些？
倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。
直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。
长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力;二是延缓衰老，增神提志;三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。
倒立不要太频繁了，倒立很容易让头部的血液倒流，出现脑溢血的现象，倒立还会给身体带来很多的不适，倒立之后头会发晕，甚至会有昏倒的现象，所以说千万不要倒立，倒立如果程度太大了，那么还有可能会有呕吐或者是反胃的现象，所以说一定不能有倒立的习惯。
倒立运动知多少
地心引力带来的变化
人类的进化使我们能够以直立的方式行走、生活。然而，由于地心引力的作用，长期直立让我们的身体悄然发生着变化：一、由于血液循环由横向变成竖向，造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。二、心脏和肠胃在地心引力下下移，造成肠胃和心脏器官下垂病，同时腹部和大腿部易堆积脂肪。三、在地心引力作用下，颈部、肩背部及腰部等的肌肉承受更多负荷，造成过度紧张，导致肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等疾病。
倒立运动的健身效果
在一千多年前，我国古代医学家华佗创编了五禽戏，其中猴戏就将倒立动作列入其中。当人体倒立时，地心引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且，通过肌肉骨骼系统之间的反射作用，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环，镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。
倒立运动目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等国都非常流行。据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、脑清。
听倒立者的现身说法
45岁的陈先生在一家出版社工作，典型的脑力劳动者。4年前，一次偶然的机会让他了解到倒立运动。起初在家做倒立时，需要家人的帮助。随着手臂力量和平衡感的加强，他已经可以自己完成倒立。每天靠在墙上倒立几分钟，陈先生自我感觉是：“倒立能够消除大脑疲劳，提高记忆力，特别是睡觉质量有了明显提高。”
38岁的徐女士能够完成倒立让记者有些吃惊。她说，自己是在练瑜伽之后逐渐学会倒立的。刚开始练瑜伽时，徐女士主要是为了缓解亚健康。她说：“瑜伽中有不少体位动作都是反序的，比如兔式中的头部着地，长期练习对于消除女性面部细纹有一定的作用。最初，我也只能做一些肩肘倒立，随着练习水平的提高，我才逐渐完成头足倒立的。我觉得瑜伽练习不但健身，还能美容。”
教你几招另类倒立法
人们想象中的倒立就是头足倒立，其实有些动作也能达到倒立的效果。这里介绍两个瑜伽中的动作，适合大多数人练习。
增延脊柱伸展：这个动作相对较容易，也叫鸵鸟式。它可以提供倒立姿势带来的好处，使心脏血流增强，滋养到大脑、头皮和面部，培养大脑的平和状态，抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪，使你精神饱满，起到提神作用。
动作：站立，双腿伸直，上半身前俯，脊柱和腿部充分延展，至身体极限，双手放在双脚两侧，或者抓住脚踝，保持5个呼吸。
兔式：这个动作能使流向脑部的血液增多，调整甲状腺和脑下腺，防止脱发，按摩头皮，强化脑细胞。
动作：以跪坐姿势开始，上身向前弯曲，把前额轻轻放在地面上，双手掌心向下，握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部，身体向前，把重量放在颈椎上，头顶百会穴着地，让大腿与地面垂直，保持做5个呼吸。
特别提醒：练习倒立前应向医生咨询身体状况，如有以下情况则不宜练习：高血压、有眼疾(如视网膜脱离)、有耳疾、颈部脊椎等身体部位疼痛或有其他不适、女性生理期。
(实习编辑：童文冲)
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倒立瘦脸法 倒立真的可以瘦脸吗？
除了瘦腿、瘦腰、瘦手臂以外，倒立还具有瘦脸的效果，听起来似乎非常的不可思议，那下面就来看看倒立怎么瘦脸的吧。
倒立和瘦脸看起来似乎没有设么关系，但其实在倒立的时候因为地心引力的作用对于瘦脸还是有一定帮助的，只不过倒立瘦脸的效果有限，需要长期坚持。倒立瘦脸法，时间不能太长，但如果可能要经常做，坚持，另外就是安全。这绝对是瘦脸秘诀。同时配合适当的脸部运动，定期定时做按摩。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
倒立瘦脸的方式其实非常简单，但是没有功底的话在尝试的时候还是要小心受伤。身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展。头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢。用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下。然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。
倒立撑怎么练 新手也能一学就会
倒立撑其实就是倒立状态下做手臂屈伸运动。当然经常做倒立撑，是可以改善人体血液的循环，同时还可以调整内脏器官，但是要做倒立撑也是有讲究的，比如正确的做法。那么，倒立撑怎么练正确？下面就一起看看倒立撑的做法吧！
倒立撑怎么练
第一步：坚持时间短一些
一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。
第二步：增加力量
增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。
第三步：靠墙倒立
当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。
第四步：倒立撑
当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。
倒立撑练多久合适
一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。
