不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。有专家说，每天大概走10000步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。
10000 步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7 到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
花15 分钟，步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。要记住，你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次，做好安排。
20 分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！
10分钟的小憩
下午3点了 ……你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手！)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
15 分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15 分钟以内，你要走完2 公里，但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。
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60分钟走路减肥计划
不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。
有专家说，每天大概走10000步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。
10000步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
*花15分钟，步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。(注意：别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚，穿上运动鞋吧。如果不这样的话，你很可能会受伤。)
要记住，你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
*20分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！
*10分钟的小憩(也叫活力散步)
下午3点了你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手！)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
*15分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15分钟以内，你要走完2公里，但是一开始花的时间多点没关系只要尽量缩短所用的时间就行。
三周走路 健身减肥计划
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。
步行节奏
选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)
在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：
1.保持抬头的姿势：
下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2.收腹：
收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地摆动手臂：
弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4.培养自然的步伐：
夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
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走路、乘车也健身
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身(健身食品)计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!
1.注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动(运动食品)效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥(减肥食品)的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。 3.后脚跟先着地 后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包练手臂
女性(女性食品)外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉。
6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。 同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
走路简单有效健身之道
随着汽车等代步工具的普及，人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。
走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。
走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能“烧”掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。
走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说，北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。
那么，走路健身究竟要怎么走?是快步健走，散步走?是(转背面)昂首阔步，还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步;比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。
(实习编辑：童文冲)
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最简单的瘦身方法每日走路减肥计划
如果实在坚持不了每天晚餐后散散步或是坚持走路一小时，你可以选择拆分这一个小时到你的日常生活中，比如花15分钟走路上班、午餐后走个两圈等。下面小编就来教教你如何制定适合自己的最省时间的走路减肥瘦身计划。
不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。
有专家说，每天大概走10000步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。
10000步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
花15分钟，步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。(注意：别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚，穿上运动鞋吧。如果不这样的话，你很可能会受伤。)
要记住，你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
20分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！
10分钟的小憩(也叫活力散步)
下午3点了你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手！)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
15分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15分钟以内，你要走完2公里，但是一开始花的时间多点没关系只要尽量缩短所用的时间就行。
走路健身多大强度才有效
步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就不明显。运动强度怎么控制，专家认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。
在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质）——无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。
步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％至85％。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟，因此，尽管走了1万步，锻炼效果也不会好。
也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。
散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。
每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4至5次，最好再加一次登山，你的健身就一定会出现效果。
健身走路五原则
第一，利用好我们生活、工作中的每一步，去洗手间时的几步要利用上;上下楼时坚决放弃电梯;工间、午休决不只是外面遛达遛达……心中时刻想着：我走的每一步都是锻炼!
第二，要讲姿势，要把背腰挺起来，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来，要有把人弹起来的感觉。
第三，走步锻炼中一定要：定时、定量、定强度。因为一种运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开，保障锻炼收获。
“定时”就是说你要去进行“有氧健身大步走”锻炼身体，你就必须要定时。每天在固定的时间走路，你的身体就会去记忆，会随之而调整，从而对控制血压、血脂、血糖、血粘稠及红血球质量等等起到作用。
所谓定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走。
定强度，就是强度要固定，但强度不是越大越好，而中等偏高。
第四，步行运动时脉搏的掌握标准：根据基础脉搏×1.4～基础脉搏×1.8，就是你运动的最佳安全脉搏区间。
第五，最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。尤其是对血液不太正常的、血糖不是特别稳定或已经患了糖尿病，或者心脏有问题的病人来说，更应选择这样的时间段。
(实习编辑：童文冲)
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另类走路 扭着走能健身
每天我们少不了走路，只要稍微注意一下走路方式就能预防疾病。
扭着走
据北京市科学健身专家老师介绍，有效地扭着走(有点像竞走)，可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。赵老师解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。
抬腿走
抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。赵老师解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。
弹力走
赵老师认为，很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。赵之心老师信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率”。
走路上班其实很健身
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车。
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。
“走班族”的幸福生活
李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。
今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。
欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。
这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。
在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。
步行上下班好处多多
像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢?
原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。
过了60别用跑步机
冬天到了，室外空气寒冷，很多热爱运动的人为了不放弃锻炼，选择在室内使用跑步机锻炼，但如果使用不当，很容易伤害身体。
不做热身更伤关节。在室外跑步，踝关节和膝关节既要承担体重的压力，也要缓冲来自地面的冲击，本身也很容易损伤关节，如果跑步机锻炼忽视热身运动的话，更易患上“跑步膝”，一是跑步机传送带比自然环境下的地面更坚硬;二是与室外跑步自己可控制速度不同，跑步机的速度是事先设定好的，很多人感到速度过快也只能硬撑着跟着跑，这样对膝盖造成更大的负担。起初，他们只在跑步中或者跑步后感到膝盖疼痛。久而久之，病人会在坐下、站起等需要活动膝关节的动作中疼痛加重。因此，建议大家一定要先做10~15分钟的热身运动，活动全身的关节后，再上跑步机，避免因准备不足而出现损伤。用跑步机跑步时，要选择厚软底的跑鞋。必要时，可戴上护腕、护膝等，以保护踝关节和膝关节。
跑得过久、速度过快、传送带过高易致膝关节磨损。与室外跑步的主动运动不同，用跑步机跑步，是低频率的被动性重复运动，这种频率比在室外自然状态下的跑步频率要快得多。很多人在跑步机上跑得太久，体力和膝关节协调性都会下降，自己的脚步跟不上跑步机的速度，轻则会对膝关节半月板、软骨形成震荡损伤，重则会摔倒，造成更多意外伤害。现在，很多跑步机为了追求健身效果，设置了一定的坡度。李永刚说，过高的坡度也会加重膝关节的磨损。因此，建议大家在用跑步机跑步时，一定要根据自身的状况来调节跑步机的速度和时间，不要刻意追求速度，并尽量将跑步机传送带坡度调整为2°~5°。跑步时，身体要摆正，膝盖尽量抬高到大腿根至腰部的位置，步伐要根据自身身高、腿长等特点进行调整，不要刻意追求大步。
直接跳下跑步机。跑完步后，由于跑步机是慢慢停下来的，有的人觉得逐渐停下来很费事，就直接跳下跑步机，这是跑步机跑步最常见的错误之一。因为，这样不但会加重膝盖磨损，还可能摔倒，甚至有猝死的风险。锻炼结束后，一定要随着跑步机的速度一起放慢脚步，调低传送带坡度，直至完全停止，让心率慢慢减速。
李永刚说，60岁以上的人，最好不用跑步机。若室外空气好，建议到室外的自然状态下跑步。▲
走路：不可忽视的健身方式
每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。不过，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。
专家还指出，大家大可不必被“４千步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。
洗衣煮饭都可换算成运动量
卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“１千步运动量”这个概念。“１千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以４千米／小时的速度步行１０００步（约１０分钟）的活动量。
“１千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——千步为尺。
有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“１千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“１千步运动量”。
比如，以中等步速（４千米／小时）走十分钟相当于完成了１千步的活动量，而以慢速（３千米／小时）在水平硬表面上行走，则要花２０分钟才能完成１千步运动量。另外，以大于１６千米的时速骑自行车４分钟也能完成１千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习７分钟和６分钟就达到１千步运动量的效果。
洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地８分钟、煮饭１３分钟就相当于步行１千步的运动量。
不再害怕美食诱惑
有研究表明，９０％的ＢＭＩ体重指数正常的人只要每天少吃一两口（约４０克饭或５克烹调油），就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。
每１００千卡的热量需要２．４个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有１３９千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约３．８个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行万步”需循序渐进
对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。
不过，每次活动都应在１千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。
三周走路 健身减肥方法
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程 重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。
交替间隔步行(燃烧500卡路里)
在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
长距离的步行(燃烧500卡路里)
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11或12分钟走1.5公里)步行1小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：
1.保持抬头的姿势：
下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2.收腹：
收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地摆动手臂：
弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4.培养自然的步伐：
夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
(实习编辑：童文冲)
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