走路、乘车也健身

发布时间 : 2019-11-08: 健身的人架着胳膊走路在家也能做的健身如何正确走路健身

工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身(健身食品)计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!

1.注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动(运动食品)效果。

2.加大走路的步幅

将走路作为一种减肥(减肥食品)的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。 3.后脚跟先着地后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4.甩包练手臂

女性(女性食品)外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

5.等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉。

6.坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7.站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

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走路瘦身你也可以

看惯了网络上形形色色的减肥瘦身大法，谨慎的你是否总是狐疑满腹?今天小编就带给大家最简单也是最直接便捷的几种健身方法——你可以不这样做，但是我要特别申明的是，这样做根本就不花费你多少时间!

一，倒着走路瘦身法

只要你努力地去做，不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，不知不觉间还能矫正身姿。因为倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟 120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。

point ：既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，而且一定要努力地做下去。

二，散步瘦身法

做上一两天就能减掉 1 ～ 2kg 的体重。如果你仅仅是以散步为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味而半途而废。如果你喜欢购物，那么就去逛街吧!这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但千万不要过分勉强自己。

point ：有效果。就算散步的时候感到口渴或者肚子饿，也绝对不可以喝冰镇饮料或者吃零食，也要注意控制不要变成购物狂。

三，哑铃瘦身法

哑铃式使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。每天做 30 次左右，就能减不少体重。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出健美的肌肉曲线。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。

point ：既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。

四，跑步瘦身法

跑步绝对是最有效的有氧全身运动，能够在瘦身的同时增强身体各方面的能力，让你既瘦身又充满精神。不过选择这种瘦身方法朋友可要注意根据自身的情况控制运动强度，不要运动过量对身体造成伤害哦!

point ：有氧运动是一种非常剧烈的运动。短时间内就能收到很好的效果，但往往过度的运动会产生诸多副作用。比如会给人体的各个器官带来急剧的负担等等。

走路也能健身？健身走的注意事项

相信有不少人想要在平时走路中达到健身的效果，当然，这并非难事，只要我们在平时走的基础上加上健身走的动作要领，并注意长期坚持也一样可以达到一定的健身效果。那么我们在平时走路过程中又该注意哪些事项呢？

第一点：走路不能太随意，应该做到步伐铿锵而且有力，挺胸迈步，尽量的调节呼吸，还有尽可能保持运动的时间。一般上班一族没有太多时间锻炼，那么如果上下班的距离不是太远的话，建议我们步行上下班，这样一方面能够很好地缓解上下班时所产生的压力，另一方面也达到了强身健体的作用。

第二点：在走路过程中要尽量把步子放大，一般做到行走100米走90步到120步之间就可以，迈步的同时两臂要摆起来，摆臂的时候可以顺其自然地摆，也可以加大摆臂的幅度，可以进行直臂摆动，这种直臂摆也就是臂与地面上下平行的摆，但不能左右摆，因为左右摆不利于胸部的呼吸，影响我们正常的呼吸频率。

第三点：健身走形式多种多样，我们可以根据自己的实际情况进行选择，一般情况下年纪比较大或者患有某种疾病的中老年人，可以选择健身走中的慢步走进行锻炼，这种运动强度相对比较小，但需要相对长的时间，一般需要半个小时以上的运动，这样才能达到锻炼身体，提高心肺功能的效果。

第四点：健身走也可以达到减肥的作用，如果感觉自己的体重不太称心，那么可以通过健身走这种方法进行减肥，这要求我们要长期坚持，并且每次的健身走运动时间要比一般人长，只有说每次健身走的时间不低于40分钟，这样才能更好地让体内多余的脂肪燃掉。所以减肥也不是一个短期的时间就能解决的，需要我们长期坚持，相信，只要坚持了，就会取得好的结果。

第五点：在练习过程中一定注意安全，要尽量避开人群、车辆，最好是环绕着绿地，或者选择羊肠小道，同时在锻炼的过程中尽可能穿平底鞋或运动鞋，走路健身的过程中也要注意路面情况，防止扭伤。还要注意饭后最好休息半个小时后再进行锻炼，如果在健身的过程中身体出现不适，应该适当休息，查找原因，等了解后再根据自身情况进行锻炼。

最后值得提醒各位的是，只有不断地坚持，只有不断地努力，只有切身实际的行动，才会让你感受到健身走的魅力，体会到健身走的价值，健身走，越走越健康，让我们一起行动起来，为我们的健康，为我们的幸福，一起向前走！

走路三周健康瘦身也轻松

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

第三周：消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。

交替间隔步行(燃烧500卡路里)

在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行(燃烧500卡路里)

在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11或12分钟走1.5公里)步行1小时。

把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：

1.保持抬头的姿势：

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹：

收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂：

弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐：

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

3周！走路也可以让你狂瘦

走路也能狂瘦？是不是不可思议。其实是真的，如果你能坚持三周，保证你狂瘦不停。让我们一起来实施3周的训练计划，3周后你的步行速度将达到8公里／小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里。坚持下去，减肥就将在走中实现。而这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始咯。

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊，使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5至10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

第三周：消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。

交替间隔步行（燃烧500卡路里）

在5分钟的热身之后，以12分钟走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行（燃烧500卡路里）

在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度（11或12分钟走1。5公里）步行1小时。

当双足落地时你要注意以下几点：

1、保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2、收腹：收紧腹部肌肉。挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。

3、自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4、培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快，反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

5、善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙，但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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乘车站立带来意料之外的健身效果

据国外媒体介绍，日本经过调查发现，他们那里30岁左右的年轻人中平足底现象十分严重。究其原因是因为他们不愿意多走路，而过分依赖现代交通工具的缘故。

这里向大家介绍两个简便易行的腰腿锻练法。首先，向那些不愿意走楼梯的人推荐一个下楼的窍门，即下楼时，脚心不要全部看地，力量集中在脚尖，最好是脚趾上，腰挺直，利用腰、膝盖及脚腕之间的弹性，保持一定的节奏，从容地迈步下楼。这样既能加强脚趾的韧性，又能促进脚的新陈代谢，而且对于脚弓的形成作用更大。

其次，就是乘公交车上下班时，尽量站立在车上，并保持正确的身体站立姿势，使力量分散到全身各个部位，而不至于上身的力量都集中在腰部，使腰部有重坠感。

站立时应当注意：一、收腹，力量落在臀部;二、深呼吸，后伸直腰，不要挺胸，两肩要自然放松;三、下巴微低，两眼注视看前方6米处的地面。只要能够自觉坚持做到这三点，即使你长时间地站立，亦不会有疲劳的感觉，而且无形中使自己的腰腿部得到了有效的锻练。

别小看上下楼梯、乘车时站立这些微不足道的小事，其实也寓强身健体的道理于其中。我本人就是长期注意“走有走相，站有站姿”，如今虽已年逾花甲，依然健步如飞，并不感到有丝毫吃力。

(实习编辑：童文冲)

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10分钟瘦2斤走路也能瘦身

工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!

1.注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2.加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3.后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4.甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

5.等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!

6.坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7.站在公共汽车上

走路简单有效健身之道

随着汽车等代步工具的普及，人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。

走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。

走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能“烧”掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。

走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说，北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。

那么，走路健身究竟要怎么走?是快步健走，散步走?是(转背面)昂首阔步，还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步;比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。

(实习编辑：童文冲)

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走路健身多大强度才有效

步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就不明显。运动强度怎么控制，专家认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。

在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质）——无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。

步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％至85％。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟，因此，尽管走了1万步，锻炼效果也不会好。

也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。

散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。

每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4至5次，最好再加一次登山，你的健身就一定会出现效果。

60min走路健身计划

不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。有专家说，每天大概走10000步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。

10000 步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7 到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。

尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。

花15 分钟，步行去上班

无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。要记住，你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次，做好安排。

20 分钟的午餐锻炼

充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！

10分钟的小憩

下午3点了 ……你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手！)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。

15 分钟的折回旅程

现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15 分钟以内，你要走完2 公里，但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。

健身走路五原则

第一，利用好我们生活、工作中的每一步，去洗手间时的几步要利用上;上下楼时坚决放弃电梯;工间、午休决不只是外面遛达遛达……心中时刻想着：我走的每一步都是锻炼!

第二，要讲姿势，要把背腰挺起来，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来，要有把人弹起来的感觉。

第三，走步锻炼中一定要：定时、定量、定强度。因为一种运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开，保障锻炼收获。

“定时”就是说你要去进行“有氧健身大步走”锻炼身体，你就必须要定时。每天在固定的时间走路，你的身体就会去记忆，会随之而调整，从而对控制血压、血脂、血糖、血粘稠及红血球质量等等起到作用。

所谓定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走。

定强度，就是强度要固定，但强度不是越大越好，而中等偏高。

第四，步行运动时脉搏的掌握标准：根据基础脉搏×1.4～基础脉搏×1.8，就是你运动的最佳安全脉搏区间。

第五，最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。尤其是对血液不太正常的、血糖不是特别稳定或已经患了糖尿病，或者心脏有问题的病人来说，更应选择这样的时间段。

(实习编辑：童文冲)

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另类走路扭着走能健身

每天我们少不了走路，只要稍微注意一下走路方式就能预防疾病。

扭着走

据北京市科学健身专家老师介绍，有效地扭着走(有点像竞走)，可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。赵老师解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。

抬腿走

抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。赵老师解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。

弹力走

赵老师认为，很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。赵之心老师信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率”。