周末没事想做做运动，却又又不知道什么样的运动适合，甚是烦恼。今天小编就提供八个方案给大家。
提案一：登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：滑冰
适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。冬天和滑冰有个约会
理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。插话：冰刀滑冰相对危险，推荐旱冰，乐趣无穷又减肥。
健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。专家称，长跑有助臀部进化和发育完善，使臀型变的更加好看。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身减肥方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的收获了。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
提案七：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案八：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
理由：据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜珈更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。 减肥，运动永远是不可缺少的一员。以上八大方案主要针对不同的人群，提供不同的健身效果。有了这八大方案，周末健身不再有烦恼。
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周末健身超值8提案
提案一：登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：滑冰
适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。冬天和滑冰有个约会
理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。插话：冰刀滑冰相对危险，推荐旱冰，乐趣无穷又减肥。
健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。专家称，长跑有助臀部进化和发育完善，使臀型变的更加好看。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身减肥方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的收获了。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
提案七：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案八：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
理由：据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜珈更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
(实习编辑：童文冲)
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周末健身+减肥超值提案
提案一：登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，
整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
运动降压8大提醒
经常运动不仅是预防高血压的利器，对于已经确诊的高血压病人，合理运动还能提高降压药的药效。近日，美国“网络医学博士”网站载文给出了运动降压的10条新建议。
1.运动有“度”。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动(如快走等)30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。
2.做好热身和整理运动。美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。
3.戴个心率表。心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。
4.开始运动宜慢。对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动(户外散步或跑步机运动)开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。
5.了解运动安全事项。高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。
6.在运动中找回乐趣。别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。
7.试试“迷你运动”。忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。
8.肥胖者适合的运动。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。▲
周末健身最常见的6个提案
提案一：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
周末瘦身 超值八提案
提案一：登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
提案二：打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
提案三：滑冰
适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。冬天和滑冰有个约会。
健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。
提案四：长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
提案五：逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
提案六：骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
提案七：游泳OR潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
提案八：普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
适合周末健身的8种运动
1、登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
2、长跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
3、逛街
适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里 枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
4、打保龄球
适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。
理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。
健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。
5、滑冰
适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。
理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提 高肢体的灵活性和协调性。
健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。
6、普拉提
适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
理由：据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚———注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔———强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜珈更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
7、骑马
适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。
理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。
健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。
8、潜水
适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。
理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。
健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。
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标准男人的健身提案
一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
男人可以到健身房锻炼
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的"常规体力"，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备"资源"。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循"循序渐进"的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
游泳锻炼更适合男人
发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
白领饮食减肥的8大误区
一、晚上8点之后不能吃饭？
错，你仍旧可以吃。实际上你在一天中什么时候吃饭并不重要，任何时候你都可以大吃特吃。食物能量的消耗只是与你一天运动有关，它们之间的关系决定了，你今天是长肉还是掉肉。无论你吃了什么，你的身体都会存储额外的卡路里和脂肪。如果，你想在睡觉前吃掉零食，也不需太过犹豫，只需要想想你今天食用了多少卡路里，对比一下，就OK了。
二、每天要喝1L水？
错，要注意喝水的方法，水的温度。水肿体质不适合多喝水。每天要多喝水是对的，但如果一口气喝下太多凉水，会导致体温下降，新陈代谢也会变差。所以要分多次补充常温水或者白开水。
水肿体质就要分多次，每天少喝一些白开水。如果水喝多会胃胀的话，说明身体对水分的代谢有困难，不要一次喝下太多的水。
不算数的水包括：咖啡，红茶，绿茶。
三、减肥中不可以吃肉类和碳水化合物？
错，彻底不吃的话会导致皮肤松弛，加速衰老。肉类跟碳水化合物都是身体进行活动的必要能量来源，彻底不吃的话会变丑的哟！建议多吃生菜，帮助消化，才不容易发胖。
四、甜品不能代替晚餐，那会发胖？
错，恰恰相反！偶尔吃一桶冰激凌or蛋糕来代替晚饭，其实也没什么问题，只要不养成习惯。不要刻意克制自己对美食的欲望，偶尔吃一顿自己最嘴馋食物，实际上还会减少你放纵自己（暴饮暴食）的几率。这样也能帮助你长期的更好的控制自己的体重。
五、只喝一点点饮料就不会增加热量了？
错，液体也有热量。你计算过你每天喝的饮料热量吗？很多人控制住了食欲，却在饮料上又开始放任自己。例如一杯苏打饮料的热量就相当于一片水果加一片土司面包，大约有150卡路里。Smoothie（冰沙果汁）可以带来500-1000卡路里的热力。更重要的是，我们的大脑往往不会对饮料发出停止食用的信号。如果你每天只想增加1200-1500卡路里，那么请把它们用在吃饭上。
六、那我只要喝没热量的饮品就OK了嘛？
错，无热量的饮料也会让你长胖。0热量可乐？不行，这里我们只建议纯水。来自Texas大学的一项研究显示（涉及600个25-64岁的志愿者，调查时间长达8年），那些喝dietsoda（减肥汽水）的人并没有明显的减肥效果。这并没有确切的原因，一些科学家们认为，这可能是工业甜味剂对大脑造成的紊乱。
七、节食也不见瘦下来，是因为营养失调？
错，有可能是因为身体缺乏用来燃烧脂肪的营养素。让身体燃烧脂肪的营养素就是蛋白质，如果实在瘦不下来，可以试着有意识地补充蛋白质，基础代谢也会提高，更容易消耗热量。
八、我不减肥那会破坏新陈代谢？
错，其实合理的健康减肥或者是反复的减肥并不会影响你的新陈代谢，很多时候通过摄入热量低的食物进行的节食减肥法有可能会减缓我们的新陈代谢但是也是暂时的。来自加拿大的研究表明，反复减肥的女性新陈代谢没有问题。
8大秘招 激励减肥
减肥，给你8大自我激励减肥吧!
不管一个人出于什么理由讨厌运动，归根到底，都是由于缺少动力，我们才懒得移动我们的身体。“每一位曾尝试定期锻炼但后来又放弃的人都意识到，仅仅知道锻炼在将来会给他们带来好处这一点，并不能起到很好的激励作用。”美国俄亥俄州迈阿密大学研究锻炼动机的教授杰·克米瑟克说道。
但是，憎恨运动的人能否来一个彻底转变?是否可以使人们不再对锻炼感到恐惧?回答是肯定的。卡拉布雷斯和甘宁两人给出的以下建议将帮助你从一个憎恨运动的人变为一个容忍甚或是热爱运动的人。
1.发现你喜欢的运动。他们认为，问题关键在于，假如一个人不喜欢他所做的事情，他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动，多探索一下：参加舞蹈班，学习溜冰或游泳，或到附近山上去远足。不妨都尝试一下，直到找到了与你身心完全契合的运动。
2.设定目标。“把你的目标写下来，然后经常回顾一下。”卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：“定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。”
3.养成早晨锻炼的习惯。卡拉布雷斯说，有统计数据表明，一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些，而且，在你一天的生活开始之前，你就已经完成了当天的运动量。
4.为锻炼制定时间日程表。“要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。”卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。“假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。”
5.找一个锻炼伙伴。“锻炼可以是非常具有社交色彩的事。”卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：“假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。”
6.学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。“不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。”甘宁说道。
7.记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值(身体质量指数)，然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。
8.尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。“通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。”
减肥成功必备的8大步骤
步骤1：目标—10% 你的减肥目标是多少？
一个天方夜谭的数字？甭做梦了，快点儿喊醒自己，务实是减肥成功的第一道门槛儿。减肥成功者的经验是：低标准严要求。 减肥目标与目前体重越接近，成功的可能性越大。每一次都给自己一个较低标准，不断享受成功的兴奋，刺激自己在减肥的路上越走越远，逐级接近理想体重。研究表明：—10%的目标成功率最高。 健康的减肥速率：每周1～2磅。不要每天量体重！每天测量体重和腹围不会给你带来想要的鼓励。因为你的体重每天基本上都是在0.5公斤左右波动。显著的具有实际意义的减肥需要几周时间才能显现出来。
步骤2：黑魔咒反弹你尝试过多少种减肥方式？
你是不是对各种流行的节食模式如数家珍？忽上忽下，谁把体重当溜溜球？左左右右，哪条路直通瘦身路？如果在网络上点击“减肥”搜索的结果够你看上一个星期。全世界好像都在向我们兜售减肥魔法。而最能抓住我们注意力的是那些简单高效的近乎于魔法似的减肥法！我们就像中了魔咒，一头跌进去，成了最狂热的追随者，结果是自己的体重大玩儿溜溜球，越弹越高。 当你沮丧地开骂：“骗子！骗子！”的时候，想没想过为什么自己总是会中招呢？因为我们朝思暮想有一种减肥方式能够轻松不费力、速战又速决。现实太无情了，几乎是减得越快反弹得越高。黑魔咒大公开：以下是最常见、最具煽动性的减肥魔咒，小心不要着了它的道儿： “容易的、快速的、不费力气的、不需要运动的、担保、神奇的、绝对的、全新的、神秘的、有异国情调的……”
步骤3：有效的没效的以往失败的教训真让人不堪回首，可是不好好看看失败，怎么能吃一堑长一智呢？
任何一次减肥经历都是经验，总结一下哪种行为可以帮助我们，哪一种是帮不了我们甚至可能帮倒忙的，要坚决放弃。根据这些经验列出两个表——第一个表(现实的，应该坚持的)：比如早起15分钟吃一顿营养丰富的早餐；午餐或是晚餐后散步……第二个表(天方夜潭式的，应该放弃的)，比如早晨5点钟起床去跑步；永远不再吃甜食……(别骗自己了，别用根本做不到的事情要求自己。)
步骤4：对自己好，减肥不是自我虐待。
研究表明：你摄入的热量越少，身体需要的能量就越低。对自己好一点儿，丰富的营养能够促进身体的各项机能，增加减肥的可能性。再想一想节食对你的伤害吧：加快衰老！由器官到皮肤！禁止自己的行为，不如给自己一次二选一的机会—— 不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球；睡觉前吃饼干，不如吃1个苹果。
步骤5：无障碍运动。
如果某一种减肥法声称你不必运动就能减掉体重并且不反弹，立刻将它加入黑魔法减肥名单。常规锻炼是任何减肥过程的关键！我们为什么相信可以不运动呢？因为我们可能坚持不了！家人不支持，没有时间，工作太忙，体育馆太远、运动太枯燥…… 专家建议我们“无障碍运动”，它的关键词是先放弃后选择—— 放弃那些对你来说不切实际的运动—— 如果某项运动花费太多的时间或者太费力，请放弃。如果它打破了你的生活规律或妨碍了日常生活，这不可能持久，请放弃。如果它使你精疲力竭或让你感觉痛苦就太过分了，一定要放弃。如果它令你生厌，你就应该找个理由躲开它。 你以为这样放弃的结果是剩不下什么吗？别担心，据不完全统计，普通人日常可以进行的运动超过50种——选择自己的方式吧。 研究表明：中度的体能锻炼可以降低乳腺癌的发生几率。每天锻炼1小时，每周7天。可以使发病率下降20个百分点，即使是每天锻炼半个小时也要比根本不活动的人发病几率低。
步骤6：分心的事。
减肥不是一件稍带手就能完成的事儿。你为财务发愁，工作压力大，人际关系不好，你很难集中精力减肥，所以在开始减肥计划前要先处理好身边的事务，影响的东西越少，减肥成功的可能性越大。
步骤7：负责持久减重这件事我们能够指望谁呢？只有我们自己。
我们应该对我们的体重负责，对我们的健康负责。这一点充分体现我们的责任心。别人帮不了你，你必须为自己的成功做好准备，自己负责。
步骤8：思考健康的问题，而不是瘦的问题。
用一件比基尼坚定减肥信心的成功率到底有多大？大不了不穿罢了。减肥成功因素的调查表明，以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项，因为只有健康是我们不能放弃和牺牲的(除去一些极端的例子)。减体重10%会使你未来患心脏病、糖尿病、各类肿瘤的几率降低。将注意力集中于减重而不是他人的眼光。
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风靡全球的8大健身项目
时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑（SPINNING）、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈（YOGA）、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等；而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器；力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈（AEROBICDANCE）一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克（FUNK）、街舞（HIPHOP）是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
☆适应青少年、协调性较好人群。
搏击健美操特点（kickboxingAerobics）：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人（男女老少）都能参加。
动感单车（spinnig）：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
☆不适合有关节病痛者，体能差的人群。
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著）。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
☆不适合体重过大，以减重为目的的人群。
瑜珈（YOGA）：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
☆适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌减肥不当 伤身8大隐患
减肥不是儿戏。任何轻率或不科学之举，获得的可能是机体的伤害或是更多的烦恼，你相信吗?
低热量食谱――猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的 减肥方法 ，只要坚持，能收到良好的效果。但 要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%—30%为20—30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2—4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之运动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
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减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫•克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%—35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
青春期减肥——闭经
对于女性，尚有一个合理选择时机的问题，青春期就不宜减肥。因为青春期女性需要积累一定的脂肪(约占总体重的17%)才能使月经初潮如期而至，并保持每月一次的规律性。如果盲目减肥、体脂减少，则可使初潮迟迟不来，已来初潮者则会发生月经紊乱或闭经。
生育期减肥——不孕
处于生育期的女性，同样需要积累充足的脂肪来完成生儿育女的重任。美国哈佛大学人口中心弗里希博士提出，女性在怀孕之前积累的脂肪量需占体重的22%才可能受孕，达到28%以上才有足够的能量储备以维持“十月怀胎”和产后3个月的哺乳所需。
哺乳期减肥——损害宝宝健康
减肥要限食脂肪，而脂肪是乳汁的重要成分，当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时，就会通过体内调节系统动用贮存的脂肪来产奶，但储备的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质，故哺乳期不宜减肥。
