接着昨天的60天大变身计划，接下来请慢慢享用！现在方法就摆在那里，效果有没有就看你了。
第二天：下半身训练
次数和组数安排指南
下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子，在第一周（适应期）的第一个三合一组中，你会做3*10，也就是3组，每组10次。
用你能用规范动作完成的最大重量，第七周的时候除外；第七周选择减轻重量，为第八周的冲击做准备。
上半身日次数选择指南
60天里的每一个阶段的次数和组数都是有区别的。下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子，在第一周（适应期）的第一个三合一组中，你会做3*10，也就是3组，每组10次。
用你能用规范动作完成的最大重量，第七周的时候除外；第七周选择减轻重量，为第八周的冲击做准备。
指南：每一堂训练课包含了两个超级组和一个单独的动作。不在每一个动作类型中，选择一个动作，当天不可以换动作，但是在下一周期可以换。
超级组1
超级组2
髋部
第三天：全身训练
全身训练次数安排指南
下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子，在第一周（适应期）的第一个三合一组中，你会做3*10，也就是3组，每组10次。
用你能用规范动作完成的最大重量，第七周的时候除外；第七周选择减轻重量，为第八周的冲击做准备。
指南：完成了所有的超级组后选择一个收尾动作。为你的收尾动作计时来跟踪你的进步。
超级组1
硬拉
站姿推举
超级组2
杠铃箭步蹲
引体向上或背阔肌下拉
收尾
指南：ABC三个动作选其一，尽可能快的完成
A：全身循环，完成3次
1）单手压力卧推*10
2）反向划船*12
3）跳蹲*20
B：下蹲矩阵，完成1次，每个动作做24次
1）自重深蹲
2）行走弓箭步
3）分腿跳蹲
4）跳蹲
C：划船机500米挑战:控制好节奏，让你能在2分钟内完成
特别动作示范（如果以上动作有任何问题可以随时联系交流）
单臂哑铃卧推
平躺于凳子上，起始动作与哑铃卧推同。不同的是一次只用一只手臂推起哑铃，下一次重复换另一只手。确保两只手完成了同样次数的重复。
行百里者半九十。他们中的大多数人都把目标定的太高，结果很失望，因为并不如他们想的那样。
健身是一个以年为界限的运动，当你开始了，你就应该把你的目标分解到每一天，然后尽力去完成好每一天的任务。这样，慢慢的，你才会看到巨大的变化。
好啦，明天又是周一了，最后的部分我们将在明天献上。
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健身房健身计划表（进阶）
使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1：伸膝优先
腿屈伸： 412
杠铃深蹲： 412
腿举： 4力竭
腿弯举： 4力竭
腿部训练方案2：伸髋优先
腿弯举： 412
罗马尼亚硬拉： 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸： 4力竭
负重臀桥： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：412
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
山羊挺身：4力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推： 412(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推： 412
哑铃平板卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸： 4力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推： 4力竭
平板哑铃卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举： 412
哑铃推举： 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船)：412
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟：2力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1：二头优先超级组
XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸：412
哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭
绳索弯举绳索下压： 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举：412
长凳臂屈伸杠铃弯举： 412
俯身臂屈伸： 4力竭
绳索下压： 4力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
每周3天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲：312
腿屈伸:312
哑铃推举：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉：312
腿弯举:312
直立划船：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
6个月两套进阶健身计划
前3个月计划：
对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。
营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。
最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
连练三天休息一天初级健身计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
