其实初次接触健身的仙女，应该先着重训练大肌肉群，也就是胸、背、腿。这三个肌肉群锻炼起来，要比腹部、手臂更加能改变你的体型，提升运动能力。
那么应该怎么安排？一周去2-3次健身房，每次都把胸、背、腿练一遍，每个部位练两个动作即可。剩下的时间可以练一些自己喜欢的，手臂、肩膀、腹都可以，根据自己需要哦。下面是胸、背、腿动作，大家查收~
深蹲
深蹲是练腿的必备基础款，主要锻炼大腿前侧，能因此获得蜜桃臀和紧实的大腿
腰一定要用力、挺直，绝对不能弯腰，尤其是负重的时候，超级容易受伤
下蹲的时候要找坐凳子的感觉，膝盖跟脚尖保持同一个反向，而且膝盖不能超过脚尖
收腹收腹收腹，不然以后负重会腰痛
如果还是get不到，看下图后背和小腿在下蹲时候是平行的，自己照着镜子多练习
每次4组，每组20个
夹球训练
瑜伽球大小要适合自己的腿长
平躺在瑜伽垫上，瑜伽球尽量往里推
尽量找大腿内侧的发力感，感觉到酸痛适合说明练到位了
每次做4组，每组15-20个
坐姿划船
这个动作你需要用到健身器械，或者曲腿坐在瑜伽垫上用弹力带套住脚进行训练
人坐稳、脚蹬稳，拉的时候上身尽量保持不动，可以模仿下图稍稍后倾
千万别耸肩，不然会收获一个浑厚的颈部不得不求助肉毒素
每次做4组，每组15-20个
高位下拉
主要锻炼背阔肌群，练好的表现就是，穿内衣再也不怕被挤出肉了
人坐稳、脚蹬稳，两手握的宽一点，胳膊要打开，跟胸口呈一条直线
同样不能耸肩，注意挺胸，腰背挺直
初练的时候可以慢点，找背部发力的感觉
每次4组，每组12个
哑铃卧推
这个动作是锻炼整体胸大肌的力量
罗马椅带角度主要锻炼上胸围，平躺也可以
将哑铃举在胸前，大臂与身体平行，用力向上推起，注意不要用手臂发力，如果感觉不到胸部发力，就换小重量或者徒手做
每组12-16个，每次4组，哑铃2-4kg
俯卧撑
居家最简单的就是俯卧撑了，这个动作主要锻炼胸大肌
双手略宽于肩，身体呈直线，头部和脖子自然放平，腹部绷紧
慢慢下降，肘关节夹角呈90度以后，用胸大肌发力快速推起
每组15-20个，每次4组
相关阅读
为什么健身达人都爱练硬拉？
硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一，也是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作?
Why?
十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉，因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效。
硬拉不是直接加强外观性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。
举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都把硬拉作为重点训练项目。
因为你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作，是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。
第一、硬拉和深蹲产生的雄激素量最大，是其它训练动作都无法相比的。
雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然，它也可以促进你的性欲。
第二、这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤(腰椎间盘突出、腰肌劳损等等)。
新手健身先练什么 你知道吗
大家都知道健身是有很讲究的，我们在健身的时候，就要注意这些讲究，这样做可以让自己更容易达到健身目标，而如果新手健身的话，也是有不少讲究的，那新手健身要先练什么，相信很多人都不清楚。那么，新手健身先练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。
新手健身先练什么
新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。
1. 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2. 初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3. 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。
健身初学者锻炼顺序
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
倒立俯卧撑练哪的肌肉？运动达人来回答
如果有能力做倒立俯卧撑的话推荐大家经常多做，做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，还能够锻炼人的意志力等等。
一、倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。
二、增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
三、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。
两种新颖俯卧撑练就好臂力
一说到练臂力，的脑海中首先会想到做俯卧撑，可知道吗？俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。
四、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
新手健身先练什么 合理的健身重要
大家都知道健身是有很讲究的，我们在健身的时候，就要注意这些讲究，这样做可以让自己更容易达到健身目标，而如果新手健身的话，也是有不少讲究的，那新手健身要先练什么，相信很多人都不清楚。那么，新手健身先练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。
事前准备
新手在刚开始健身的时候，一定要先做好事前准备，因为在健身过程中大家身体会挥发掉很多的汗水以及流失掉很多的身体所需的物质，那么在碳水化合物的补充单就非常的重要了，这个时候大家要先准备好碳水化合物食品，并且在运动过后，及时的进行补充，有的人觉得运动过后不吃饭，能够瘦得更快，其实这是一个很大的误区。
伸展身体及肌肉
在做运动健身之前，应该对自己的身体进行拉伸和伸展因为大多数的刚开始健身的新手们，身体还是不太有运动状态的，如果突然间进行剧烈的运动，容易拉伤身体的韧带。所以大家在进行这些运动的时候，一定要先做好准备工作，这样才能够减小伤害，并且能够帮助后续的运动发挥出更好的效果。
先进行力量练习
首先，对于初级健身者来说，在刚开始训练的时候可以以器械训练为主，自由重量的训练为辅，通常来说，固定的器械在运动的时候能够有正常的运动轨迹也比较好掌握，所以说，对于健身者来说是比较容易的，而量的自由训练，就需要靠大家的经验了。通常初级健身者在进行20到40分钟之间的力量训练之后，就可以进行20到40分钟左右的有氧训练，把这些时间控制在一小时左右就能够得到不错的效果。
整理运动
最后，可以整理一下运动，并且对自己的整体运动状态做出一个合理的评定，更加能够帮助大家拟定出适合自己的运动计划。
以上的运动顺序就是比较适合新手进行的，新手在运动健身的时候可以按照这个顺序来进行，也相信大家都能够得到不错的效果。
健身新手的烦恼！不会练，不懂练！怎么办？
健身新手的烦恼！
运动健身是一门科学，需要做对的事情才会让你看到天使（优质的训练，良好的饮食和好的休息状态）反之魔鬼会接近你（伤病，无效，心理打击）
运动需要坚持，难的不是杠铃的重量，身体的疲惫，而是养成习惯。
很多人想要运动，却因为很多因素停下脚步，对于初学者总会遇到重重难关！其中最大的原因就是不会练！
很多人在开始运动之后都不知不觉的放弃了！开始三天打鱼两天晒网，或者直接丢掉！
你为什么放弃？
初学者最大的窘境就是不会练，不懂练！
完全不知道从何做起，即使去健身房，除了跑步机、脚踏车外，其他健身机器不会用，杠铃哑铃动作做不好，想练的部位练不到，姿势不对，练的心酸。或是很多人加入健身房后，一成不变地使用同样的东西运动，久了会觉得开始感到无聊，身体习惯了同种运动，开始没有进展。
无聊加上没成效，自然就有放弃的念头，这是我在健身俱乐部观察到的现象，新的会员一批换一批，每几个月就会换新面孔，之前有些面孔就消失了
那该怎么办？
如果不知如何开始运动，不知道做哪些比较有效，那你有没有想过，其实你需要一个教练！找个靠谱的教练！！！
教练可以给你什么？
好的教练，不是教你怎么学会器材，而是教你如何运动有效果，如何利用器材练出成效，如何不用器材也能照样锻炼！
好的教练，更要教你学会许多技巧：保持安全避免受伤、改善柔软度、启动髋部及核心能力、从基础的移动性稳定性，还有动作练习来改善运动能力！在建构基础以及学习这些技巧同时，又能够让你达到想要的效果，这就是好教练给你的价值之一。
建立默契
你一定要相信你的教练，而且彼此要能良好沟通，你才能知道他现在给你的训练内容是为了什么，这就是彼此的默契，而且不能消失！
除了上课当下的训练以外，教练如何影响改善你的生活作息，饮食方式，健康的信念
一对一指导的意义及价值
在网上我常常收到很多人问我一些健身问题，希望能得到一些运动方案。
但是我始终只能给你一些大的概念，一些理论解答，一些建议和心得，因为世界上不存在隔空教练！
光是只有文字，无法也不能去做运动指导，因为每个人状况不同，体能程度及健康状况都不一样，能够适合的动作及强度也不同，运动的动作有几百几千种，无法一一举出。而指导是有责任的，因为教练的第一个要务就是：安全，再来才是要求效果。
需不需要教练，不是看用什么器材跟做什么动作，而是要看这一个人的现况是否需要。没有什么动作及器材，是需不需要教练的，而是这个人需不需要一个教练给予他更多！
一个什么都不会而且体力较差的人，可能很简单的动作对他而言都是个挑战，那他需要一个教练，给予他安全，建立信心，就算他一开始学的都是非常简单的东西；而体力好且会很多运动方式，却想要学更多的人，他也需要一个教练，因为他能得到更多，更加精进！
所以，我可以列举一百种到一千种动作，让你自由选择去做，但是我无法透过网络，仔细教授技巧经验以及分析你的体能，毕竟当面一对一指导，都不容易了，很多动作都需要反覆练习解说调整
所以、那些网络上给你的运动方式，都只能让你参考，实际上做的是否确实，是否有效果，如何避免做错受伤，那真的需要专业的人当面指导你！
最后，请了教练不代表就能更轻松，而是你得付出更多，付出金钱、时间跟心力，要更专注学习当下给你的动作技巧、如何达到该有的强度、上课之外的练习、跟上教练给你的进度、学会饮食及生活作息的调整、相信教练跟你说运动完可以吃东西，每一步都表现出你的决心，那锻炼才能成为更好的自己！
当然！不得不说的是：好的教练带你上天堂！！但千万不要请到烂教练！推荐：如何选择健身教练!4种该换教练的情形
健身新手如何练腿？3个练腿动作推荐
健身新手一到练腿日就会各种哀嚎，但即使知道练腿是很辛苦的，掌握不好练腿动作是很难取得成效的，但健身的人都不会放弃这个下肢主要的肌肉部位的连续，因为练腿给我们带来的好处真的太多了，练好腿部肌肉能让我们力量增强，人体也会更加挺拔，还可以促进肌肉增长的生长激素分泌，这在整个健身过程都是很重要的。
可以说腿部肌肉直接代表了下肢的强弱，练好了身体整体线条才会好，如果你健身塑形不想只是上肢粗壮的话，那么就要注意练腿训练。
以下给新手练腿分享一些练习方法希望帮新手更快掌握好练腿的方法：
第一:侧卧抬腿
如果你想拥有又长又细的腿，强壮的线条，并且能够从你的腹肌中汲取养分，看起来又直又壮，那就去做吧。
坐在瑜伽垫上、地毯上或干净的地板上，身体侧向旋转，肘部着地，另一只手伸开手指以稳定上半身。捏紧双腿，侧身抬起双腿，在最高点停留几秒钟，然后慢慢放下双腿。
本组每日2~4组，每侧各5~10次，组间休息1~2分钟。
第二:单腿拉健身球
如果之前的动作是让你的腿更直、更硬，那么第二步就是创造你的腿的前后部分。与动作相似，第二动作也需要交换训练，左腿练习后，可以同时休息，换另一脚练习。
仰卧在地板上，双手放在地板上，手掌放在地板上。把一只脚放在球上，弯曲膝盖，来回踢球。
每侧锻炼3-5组，每组5-10次，休息1-2分钟。
第三:波比跳
鲍比跳过去的行动,许多健身爱好者,会锻炼一个动作在同一时间花太多时间,所以最后的动作建议全身运动,鲍比跳这种训练动作也非常被看重的一个动作,它能让你在短时间内让你热消耗大量的脂肪储备。这个动作可以有效地增加你的心肺容量，增加你的跳跃能力，增加你的腿部力量，间接地提高你的耐力。
先打开双胶，用肩宽，双手自然垂直，然后轻轻跳起来，双手抬起头顶;着陆后，做一个标准的俯卧撑，然后回到起始位置。重复。
这个练习没有标准的公式。你可以通过记忆或者计时来完成。因为它太费力了，所以建议新手每天做10次，每次一分钟，或者两到三组。
练好腿部肌肉我们的身体协调感会更强，核心力量也会增强，在训练过程中药注意保持身体的稳定性，调整好练习的节奏，尽量不用别的肌肉群代偿发力，开始训练不要求做多大的训练量，感受好腿部的收缩发力是最主要的，将动作要领掌握后，你的练习也会更加顺畅。
臂力棒练哪的肌肉呢？
平时很多人在锻炼的时候都会用到臂力棒，这是一种常见的锻炼器材，能够帮助人们锻炼出肌肉来。不过臂力棒的使用方法一定要掌握，也要知道基本的技巧和注意事项，才不会伤害到自己的身体，也能在锻炼肌肉时取得更好的效果，那么臂力棒练哪的肌肉呢？我们就一起来看一下吧。
臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。
使用体例：
1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
注重事项：
1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。
2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。
3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。
4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。
5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
使用方法：
1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。
2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。
3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。
5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
6、坚持锻炼，健美效果显著。
上文中对臂力棒练哪的肌肉给出了明确的介绍，大家可以看出，臂力棒不仅能够锻炼出手臂的肌肉，还能对胸肌乃至臀部肌肉的锻炼起到很大的帮助。但是很多人还没有掌握正确的使用方法与技巧就盲目的锻炼了，这样是很容易损伤身体的。
有效易学的新手健身练腿动作
大家都知道练腿对人是有好处的，而要怎么练腿，是有许多动作的，而在练腿动作中，有的动作适合新手，有的动作适合深资者，当然不管是什么动作都是不错的。那么，有效易学的新手健身练腿动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
深蹲
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
腿弯举
也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。
腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
箭步蹲
这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。
箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。
编辑推荐：
健身房新手练腿动作都是哪些动作
男生经常做农夫行走锻炼的好处
女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全
街头健身新手训练计划
新手在开始健身的时候，通常都是需要拟定计划的，而且很多人在进行健身的时候是没有头绪的，那么这样的情况下就不建议大家直接开始健身。最好是要在治病计划之后，并且这个计划也是需要，进行个人身体的调整之后才能够比较适应。接下来我们一起来看一下街头健身新手训练计划吧！
从易到难，打牢基础
新手在刚开始健身的时候，制定计划，一定要先从简单的再到难的，这也是非常正常的一种顺序，首先，我们着重考虑的就是街头健身挑战顺序上，很多人都是在刚开始进行运动的时候就挑战非常高难度的训练，这种训练是非常容易让大家受伤的。所以街头健身项目的挑战基本上也都比较建议大家先从简单的开始做起，等到过渡期的时候，可以增添一些难度，不仅能够增添自身的成就感，还能够把基础打牢，对以后的健身运动都有很大的好处。
分清挑战动作和基础动作
其实，街头健身的动作分为了两种，一种是挑战动作，另外一种是基础的动作。基本上挑战的动作都是难度比较高的，而且挑战的动作常见的就是俄挺以及俄挺团身、或者是人体旗帜，以及单腿顺风旗等。这些动作其实是可以经常进行练习的，但是这种动作对于身体的要求比较高，所以大家也不会每天都进行。基础的训练是非常依靠大家基础的，力量的稳定性比较高，而且这些运动也比较安全一些，比如说我们常见的俯卧撑，倒立撑，引体向上等，但是这些训练在目的上是为了增加力量，所以说会造成一定的肌肉破坏，我们要适当的做。
注意强度，注意稳定
新手制定计划的时候，可能很经常会遗漏掉的一点就是注意强度问题，新手健身计划前期是最好能够以挑战双利b和自由倒立，这两个项目为主的，然后接下来再采用一些简单的方式，比如说我们从基础的训练开始打好基础，并且采用悬吊支撑核心下肢这样的锻炼模式来进行，执行每一组的计划过程中，我们都要尽全力，并且这些训练的组数都并不是固定的，可以根据自己的模式来进行，这也跟每个人的身体机能有关系，一定要稳定住，才有更好的效果。
总体来说，我们在进行大多数的训练时，都是要制定计划的，那么新手在街头的健身运动，也是要按照文章中的这些计划来进行。
菜鸟新手健身计划（二）
继上篇菜鸟新手健身计划（一）推出后，就有读者陆续来信询问，表示上一张菜单里并没有安排二头肌、三头肌进行训练，因为自己真的没经验，所以希望帮帮忙!
对此，可能会有部分人认为，在训练大肌群时，这些肌肉其实是担任协同的角色(如：锻炼胸部的同时需要前三角肌、三头肌帮忙、训练背部肌群也能练到后三角肌、二头肌)，所以不用刻意加强二头或三头肌。
则认为，每个人看待自己身体的方式不同，如果有些人比较注重特定肌群的雄壮，那偏重在这些肌群的锻炼，是可以被理解的!相反地，也一定有人会着重均衡发展，那他的训练方向可能会稍稍不同。
因此，站在响应读者疑问的角度，谨遵守解决问题的原则，分享几个二头肌与三头肌的练法，新手快来唷!
菜单B 主要锻炼部位：二头肌、三头肌
1 机器二头肌弯举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
一般来说，讲到二头肌的训练方法，大家最常联想到的一定是「哑铃弯举」。但对新手来说，哑铃不会是第一次拿就上手的器材，这边会推荐大家先用机械式器材做练习。
a.将椅子调至适当的高度，让上臂可以完全紧贴放在斜板上。
b.双手与肩同宽，紧握手把，拳头与前臂平行，不内转或垂放，避免手腕压力过大。
c.举起重量时，肩膀、手肘皆要固定好。如果出现耸肩，就表示你的重量可能太重啰!
d.下放时，刻意控制速度(放慢)，记得不要将手肘完全伸直死锁。
2 Cable 二头肌弯举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
用机器训练完后，我们会建议你再使用Cable练习，学习如何固定肘关节。特别是新手的肌肉控制能力可能不见得好，如果先用Cable的握把(双手一起拉动)，会比直接用哑铃来得简单些。
a.调整Cable高度至最下方，双脚与肩同宽，均握手把，手肘固定在肋骨附近。
b.上举时，拳头与前臂成一直线，夹紧手肘，将手把拉至胸前即可。
c.下放速度缓慢，感受二头肌被拉长，手臂不完全伸直，微弯即可上举。
3 三头肌伸展 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
三头肌位于我们较难察觉的位置，建议新手一定要照着镜子练习，以免发生危险!
a.单手抓着哑铃(从轻开始)，单手高举、手肘不死锁。
b.手肘弯曲，让哑铃向后、向下约90度，就可以再举起。
c.举起，手肘不必完全打直，以免造成肘部不适。
注：可以让空出来的那只手，轻抚另一手的上臂部分，感受一下三头肌的收缩与伸展。
4 V Bar滑轮下压 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将Cable位置调至上方，双手均抓V Bar，手肘、肩膀固定。
b.下压通常容易形成耸肩，记得放松肩膀，重量调低一些。
c.手肘保持微弯，上臂尽量靠近躯干。下拉手臂不完全打直，回放则回到90度即可。
透过上面的影片和解说，你会发现在执行这些动作时，手肘的位置最容易跑掉。想要避免这样的问题发生，最好先从轻重量开始，确实感受出力的肌肉，并将意识摆在目标肌群。
此外，新手可能多会被重量迷思所影响，认为用大重量训练，才能有粗壮的臂围。切记!一切的成果都是从零累积而来，可别心急坏啊～
健身练身材！你知道好身材的标准到底该多少？
健身那么久！你知道好身材的标准到底该多少？
误区一：我的肚子还有好多肥肉，一定是我体重太重了～
误区二：我的肌肉线条练半天都出不来，一定是我的体重还太重～
误区三：身上好多肥肉，我应该来减个五公斤～
你觉得是？？？
体重≠肥胖
神壮健美先生体重超重，却全身都是大大块的肌肉(很多的肌肉重量＝体重重)
阿诺体重超重，虽没有当时的精准数据，但"粗估"他的身高这样有100公斤左右
体重一样，身材不一样？
都是73公斤，怎么差这么多？？？
解答：虽然同样体重，一个是全身肥肉......一个是全身肌肉，脂肪跟瘦肉的密度不同，相同重量，脂肪体积多好几倍。
想要好身材不一定要减体重
很多人只知道要减体重，从73公斤减成66公斤，还是永远觉得身材不好看，为什么？
解答：因为没有足够的肌肉去撑起线条！
只靠着节食与过多的有氧运动，旨在减重，往往也减去很多肌肉很水分，人是小了一号，不过一样不会结实有型．如果纯节食就更惨了，减去更多肌肉与更少脂肪，体重降了却更显松垮．
好身材的关键在于"体脂率"与"肌肉量"
体脂率跟肌肉量是体重计量不出来的！该怎么办？？？
解答：可以去医院或健身房测量，越精密的仪器测量出来就越准了
体脂率的标准
14％小腹平坦
12％以下开始能见到腹肌
高于20％以上就显得肥胖
越高就越肥啦～
肌肉量的评估，这个比较好评估！看镜子是否肌肉肩膀太小？胸肌太扁，腿太细！
如何增加肌肉量？答案就是重量训练！搭配足够营养，练到满意为止～
好身材的标准：足够的肌肉量再修剪掉多余的脂肪！
如果你肌肉量很多但是体脂率很高那只是一个壮壮的胖子，如果体脂率不高肌肉量太少那只是干瘦！前者需要减少体脂肪！后者需要增加肌肉！
至于要练到什么程度，完全取决自己的审美和目标！一步步来！
健身新手该如何把握健身频率及强度
在健身中最常出现的问题就是运动强度的不足或者是过量运动，而健身想要使自己得到最佳的锻炼效果就需要把握好健身的强度和频率。
首先在训练强度方面，主要是通过训练的时间、附中等方面来判断，在训练中，如果强度过大就很容易造成肌肉疲劳无法及时恢复，这样不仅锻炼效果不佳，而且受伤的风险也会增加，最好的办法就是将有氧和无氧结合起来，先做力量训练，然后进行有氧运动，这样不仅可以使你的训练效果提高，还能够更好的控制训练强度，最佳状态就是在昨晚力量训练后还有一定的力量来做有氧运动。
然后是健身频率方面，这一点非常重要，有的人健身恨不得住在健身房，随时随地的训练，这样是很容易对肌肉造成损伤。一般情况来说，健身频率是有很多的影响因素的，一般很多的上班族根据自己的休息时间进行训练的安排，最适合的训练频率是跟每个人的体质有关的，一周进行3-4次训练是比较合适的。
最后还需要注意饮食和休息方面，健身中的人对于饮食和休息的要求是必须要高的，饮食及休息不好，下一次的训练就会更加糟糕，不仅健身效果不好，还容易受伤。尤其是锻炼结束后一定要休息好，补充相应的营养，这样因为训练强度和频率过大引起的伤痛也能得到缓解，即使在健身过程中有肌肉拉伤等问题出现，恢复也更快。
