新手健身计划一周四练

发布时间 : 2020-09-09: 一周四练的哑铃健身计划表女新手健身计划一周表一周四次健身计划表

我们都知道，健身虽然说要坚持，但并不是每天都要进行的，因为我们在进行健身之后，肌肉会撕裂，接下来就是比较需要大家留出一些时间，让肌肉进行修复的，那么大家知道新手健身计划一周四练应该如何制定了？那接下来我们就一起来制定一下吧！

周一：腹肌+腿部

周一再刚开始进行锻炼的时候可以着重的锻炼腹部和腿部，首先我们也要在饮食上做好规划。早餐：燕麦片+牛奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：土豆+酸奶+生菜。要想加腿部和腹部，同时都锻炼到的话，最好的运动就是收腹跳，这项运动是能够同时锻炼到腹部和腿部的，并且锻炼的效果还是比较明显的。收腹的时候要进行预热，做好热身运动之后，将腹部收紧进行弹跳的锻炼，得到充分锻炼过后，腿部鸡肉也是会迅速的增长的，另外，经常做这项运动也是能够很有效的刺激腹部，让我们的腹肌，快速的长出来。

周三：胸肌

胸肌是我们平时进行锻炼，比较容易忽略了一个部位，胸部的锻炼也是十分重要的，不论是男还是女。饮食搭配上可以早餐：水蒸蛋+一把坚果，午餐：半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐：糙米粥+青菜。进行胸部的锻炼其实可以用我们平时最常见的一种运动，那就是俯卧撑，俯卧撑这项运动还不需要运动器材就可以完成，我们平时在家里有空余的时间就可以多做一些俯卧撑。如果动作标准的话，经常做俯卧撑，能够在塑造胸部的同时，也能将身体其他部位锻炼到。

周五：手臂肌肉

手臂肌肉是能够考验大家上肢力量的，所以在这个部位的锻炼上面，也应该花一些心思。首先，我们也是要从饮食上开始入手，早餐：水煮蛋+牛奶，午餐：通心粉洗碗+生菜，晚餐：红薯+水果。上肢力量能够让我们在提升以后，在其他运动上面有很大的帮助，比如说我们在力量提升以后，提重物都会变得轻松很多。另外，通过引体向上能够很有效的锻炼上肢力量，而且引体向上这项训练虽然说有一定的运动强度，但是经常进行锻炼的话，慢慢的增加数量就可以了。

周日：腿部+臀部

周日的时候，大家可以进行腿部和臀部的运动，这个运动是有比较好的，对我们下半身整体形态的修正作用的。早餐：水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐：半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐：番茄+鸡蛋+土豆。说到能够同时锻炼腿部和臀部的肌肉的动作，那我们就不得不想到深蹲了。山东是一个能够帮助大家锻炼到身体，并且很全能的一项运动，对于腿部的股四头肌有最大的锻炼作用，另外，对于臀部也是有提拉的作用的，不仅能够加强我们的身体素质，也能实打实的锻炼，导致两个部位。

一周进行四次的锻炼是非常足够的，也是能够留出更多的时间给大家的肌肉进行修复。

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一周四练的健身计划表

大家应该知道健身不可以每天不断的进行，健身是一项长久的事情，我们不仅需要坚持很长的时间，而且在时间的跨度上，还要选择好，如果每天都进行锻炼，可能没有时间留下来休息，正常来说，一周锻炼四次或者是三次都是比较适合的，那接下来我们就一起来看一下，一周四练的健身计划表吧！

周一：腹肌+腿部

首先，刚开始进行健身的时候可以着重的针对腿部和腹部进行锻炼，饮食上也是同样要搭配好的，再选择早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，加上牛奶，午餐时可以吃牛排为主食，并且搭配上一些蔬菜，比如说生菜或者是西兰花，如果大家想要增肌的话，可以多吃一些西兰花。晚餐搭配简单一些，利用粗粮来替代主食。腹部和腿部要想进行锻炼的话，可以做收腹跳这项运动，对于锻炼效果来说是相当明显的，尤其是针对腹部，可以很快的刺激出腹部的肌肉，让大家的形态变好看。

周三：胸肌

我们应该也都知道，要想将自己的身材锻炼好的话，胸肌是不能够错过的一个锻炼部位，我们在做胸肌锻炼的时候，可以利用俯卧撑这项运动，平时如果觉得俯卧撑锻炼效果不够的话，也可以利用宽距俯卧撑进行锻炼，宽距俯卧撑对于胸肌的锻炼是比较强的。在饮食上可以选择早餐吃牛奶加水煮鸡蛋和坚果，午餐可以选择通心粉或者是米饭来搭配鱼肉和虾肉，蔬菜也是不能落下的。晚餐的时候可以选择小米粥，或者是一些粗粮搭配青菜。

周五：手臂肌肉

手臂肌肉锻炼出来以后，我们的力量也会提升，我们先从饮食上开始早餐的时候最好是选择水蒸蛋加上牛油果，午餐选择鸡胸肉和米饭搭配，加上西兰花，晚餐可以选择紫薯，加上燕麦搭配酸奶。进行手臂力量的锻炼时，我们可以利用提重物来进行锻炼，或者是搭配引体向上这项运动一起来进行。

周日：腿部+臀部

身体中比较重要的就是比例，能够影响比例的就是腿部的形态以及臀部的形态，做深蹲能够非常好的修正下半身的比例，那么，在饮食上，我们可以选择燕麦搭配白馒头作为早餐，午餐吃米饭和金枪鱼搭配牛排，晚餐可以吃番茄蛋汤和通心粉。深蹲对于提拉臀部有很好的效果，而且也能帮我们把腿部多余的脂肪给去除，还可以有效地增强我们身体的综合素质。

通常新手在刚开始锻炼的时候，一周三次都是足够的，我们进行一周四次的锻炼，也已经是非常多了，所以说不用再添加任何的运动。

一周四练健身计划初级版

在健身中，有着非常的健身动作，同时每一个健身动作的作用是不错的，而还有一些人还会去制定健身计划，但是很多人都不了解健身计划怎么样，那一周四练健身计划如何、有些人还是了解的。那么，一周四练健身计划初级版怎么样？下面就一起来看看吧！

周一

训练部位：胸肌中部、肱三头肌

杠铃平卧推 3x10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）

哑铃飞鸟 3x10

拉力器夹胸 3x10

蝴蝶夹胸 3x10

重锤下压 3x10

哑铃俯身臂屈伸 3x10

周三

训练部位：背阔肌、肱二头肌

坐姿下拉 3x10

坐姿划船 3x10

哑铃俯身划船 3x10

站姿杠铃弯举 3x10

坐姿哑铃弯举 3x10

周五

训练部位：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举 3x10

杠铃前平举 3x10

哑铃侧平举 3x10

哑铃俯身侧平举 3x10

仰卧起坐 1x25

挺身 1x25

周六

训练部位：腿部

深蹲 3x10

腿举 3x10

坐姿腿屈伸 3x10

俯卧腿弯举 3x10

提踵 3x10

男生新手健身计划一周表

健身怎么练，是有很多讲究的，有一些人还是知道的，而在健身的时候，我们要去注意这些健身讲究，而这么做是可以让自己更容易达到目标，那男生新手健身计划，相信很多人都不清楚。那么，男生新手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

早上：臀桥+晚上平板支撑

新手想要锻炼的话，肯定是要早晚都锻炼，并且搭配合理的饮食，早餐可以选择吃全麦面包，加上一把坚果和牛奶，午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶，晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼，而且大家在做这项动作的时候，一定要坚持30秒以上，一天三组左右就够了。另外，平板支撑也是要尽量坚持长的时间，这个做到大家力竭为止，每天坚持三组，这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼，也就是针对瘦的人来制定的。

中午：弓步拉伸+晚上深蹲

这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到，而且这项动作虽然锻炼效果很好，但是运动强度不是特别大，很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型，尤其是能够给腿部增加一些肌肉感，让腿部看起来不会太瘦不好看，但是也要搭配合理的饮食，早餐，选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头，午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜，晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质，所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼，在腿部锻炼之后，又进行拉伸，更加能够疏通身上的部位，让我们的身体更健康，也能更加吸收摄入的营养。

晚上：跑步+晚上卷腹

慢跑是有氧运动中比较出名的，如果早上能够进行慢跑之后，并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦，午餐选择吃牛排，加上西兰花，晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉，这样一天的营养已经足够了，又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力，并且搭配晚上的卷腹动作，将自己的腹部和背部锻炼到，这样就能够让大家全方位的在各方面增肌，并且改善太瘦的问题，卷腹运动，一天做三组，每一组做30个左右就可以了。