1、同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
2、减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
3、减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
4、循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
延伸阅读
身体适应健身计划后 效果会变差！9个时刻意味你该改变计划了！
在身体适应了目前的健身计划后
效果就会变差
自己什么时候要去改变计划是非常重要的
不知道什么时候改变？
那就看看以下九个你应该改变计划的时刻吧。
1、没有增加过负重
每次去健身房做卧推
托举类的动作都似乎用的是同一个负重
那这就意味着你需要稍微改变一下自己的负重了
或者在自己训练的时候通过记录
来提醒自己什么时候应该改变负重
避免身体过度适应你的锻炼
2、每次锻炼都感到身体不适
昨天去了健身房，今天起床时感到全身疼痛
而且总是那么几个地方痛
那就意味着你可能有过劳损伤了
最好的修正方式就是换一些新的锻炼方式
能够为你的韧带和肌腱带来缓解作用
3、健身似乎变得轻而易举
当你觉得自己的锻炼很舒服
没有任何挑战性的时候
你的肌肉的相应反应也会跟着减弱
不要让你的锻炼变得过于舒适
你需要身心的同时专注
才能最大化你的健身效果
4、最近两周体重基本没有变化
如果你发现自己最近两周体重
基本上没有什么变化
那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了
当然是在你营养条件达标的情况下
5、每次锻炼总是感觉很疲惫
不是感到疼痛，而是总是感觉身体疲惫
那也可能意味着你该改变一下你的健身计划了
降低自己的当前锻炼的强度和频率
让你给予自己身体充分的恢复时间
不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要
6、年龄的增大
当你是30岁，40岁，甚至是50岁时
你都应该改变自己的健身计划
重新评估一下自己的身体状况
因为，随着年龄的增大
你所能够承受的负重也会有所变化
7、目标改变
生活总是在不断改变的，包括你的目标
你的目的是增重，还是减重或者是其他？
不管是什么目的
你的健身计划都应该
随着你目标的改变而改变
8、运动后没有酸痛感
在每次锻炼之后，发现身体并没有酸痛的情况出现
那这可能就意味着你身体已经完全适应了当前的健身计划
尝试在自己的锻炼中加入一些新的项目
让你在锻炼之后能够重新找到肌肉的酸痛感
9、做有氧运动时感觉很轻松
意识到这个情况的时候
你想想自己的健身最近是不是都没啥效果
那就应该增加自己有氧运动的量了
试试加大频率或者是增大阻力
来改变自己一贯的健身风格
练肌肉入门指南 告诉你怎样练肌肉的方法
练肌肉入门指南 这个文章告诉你如何开始锻炼肌肉。现在就开始令人期待的健身历程吧！
一：锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二：力量训练：45分钟
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做35组，每组要完成612个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三：锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
四：饮食指导
少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免营养不全加工食品，如果你想要增重就要摄取更多热量；反之，要减重就必须限制摄取较少的热量，这个原则是不会变的
1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
4.吃健康的脂肪（橄榄油，亚麻油，大豆油，菜籽油，坚果。。）少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
7.多喝水（每天喝至少3~4升水）
营养补充品：要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的，补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养，可能会让你更快速看到效果！常用的健身补剂有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。
五：饮食营养计划模版：
早餐
2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙（5-1 0克）
两餐之间
坚果（杏仁、花生、核桃等）+ 1个水果
午餐
鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉（胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌）
锻炼前
绿茶或咖啡（减肥者）、碳水化合物饮料（偏瘦者） 或者补充其他增力
3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼，你可能会感觉力量有些跟不上，考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有，所以很安全。需要注意的是，当天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。
肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(＜30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。
锻炼后
30-50克乳清蛋白粉（具体根据牌子的成分来定，但是最好保持蛋白质成分占20克左右。），一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。】
男生健身胸部训练计划 这几个动作对你帮助大
胸部的训练对于很多男士来说是十分重要的，因为胸部的形态会让男生从侧面看起来，上半身会更加的雄壮一些，如果胸部特别单薄的话，看起来身材就会比较瘦弱，那为了更加有男人味，很多男生都会进行胸部的训练，那接下来我们就一起来看一下男人健身胸部训练计划吧！
周一：跪姿俯卧撑
平时我们经常做俯卧撑这项运动，而俯卧撑其实对于胸部的锻炼不够，所以要想加强俯卧撑的锻炼效果的话，我们可以在标准俯卧撑上面进行一点的小修改。利用跪姿来做俯卧撑的话，能够让俯卧撑，对于胸肌的效果加强，所以说，大多数的男生想要锻炼胸肌，可以做跪姿俯卧撑。这项训练其实也是很简单的，就只是把我们腿部两脚着地的动作改成了利用跪着的姿势来完成，并且将两个手掌撑地的动作改成两个手肘撑住地面。在其他的动作上面，还是和原先的标准俯卧撑差不多的，只不过，这项训练对于胸肌的刺激加大了而已，并且对于男性来说是有其他方面的好处的。
周三：引体向上
引体向上这个运动需要大家更加用心一点完成，因为虽然这项运动的动作比较简单，但是这项训练其实是常容易没有将动作做到位的，那么就很有可能让大家的动作效果影响。这项训练我们可以在单杠上进行，只要将两只手伸出，并且采用比较合适的握距，大约是在和肩膀同宽的距离上，然后把身体往上进行提拉。提拉的过程中，身体可能会往前倾斜，但是我们要尽量的避免，稍微的一点倾斜是可以的，等到下巴越过单杠之后，这项动作就可以开始慢慢地还原位置，等到身体还原到原来位置时，这项动作就完成了。动作过程尽量慢一些，这样的话刺激也会比较的有效果。
周五：平板支撑
相信大家对平板支撑这个动作也是比较熟悉了，这项动作和俯卧撑也是有一点点相似点的，大家在做这项训练的时候，也可以先做出俯卧撑的姿势，然后将伏卧撑两个手掌撑住地面的动作改为两个手肘撑住地面就可以完成这项运动了。不过，这个运动和俯卧撑不一样的，还有一个方面就是俯卧撑是要不断的进行运动的，而这项运动的运动模式，其实就是静止不动。在做完标准的动作以后，我们就只需要保持着这个动作不要动，并且坚持尽量长的时间，这样的话能够对胸部和腿部进行刺激，动作效果也是非常不错的。
文章给大家分析的这几种动作都是非常适合男性来进行胸部的锻炼的，不过同时女性也是可以进行这些运动的锻炼的，只要大家觉得强度能接受，都可以进行。
“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼
提示：此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。
如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是进阶101法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!
进阶101是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在 进阶101过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!
编辑建议在每次训练中，不过全都使用 进阶101，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用 进阶101，让力量更集中一点。
进阶101法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）
星期一动作次数组数休息1.杠铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.杠铃弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期二动作次数组数休息1.器械划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.三头肌下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期三动作次数组数休息1.哑铃上举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部推举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期四动作次数组数休息1.上斜哑铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.哑铃锤式弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期五动作次数组数休息1.胸部下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.双手哑铃屈臂伸15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期六动作次数组数休息1.直立杠铃划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部卷曲15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
动作图解：
1. 杠铃卧推
2. 杠铃弯举
3. 器械划船
4. 三头肌下拉
5. 哑铃上举
6. 腿部推举
7. 上斜哑铃卧推
8. 哑铃锤式弯举
9. 胸部下拉
10. 双手哑铃屈臂伸
11. 直立杠铃划船
12. 腿部卷曲
