健身怎么增肌?增加肌肉的几个方法!

发布时间 : 2019-11-08
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每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题,为什么我健身这么久了,身体没什么变化?减脂期为什么体重不减反增?增肌期我该如让肌肉增长?肌肉长长停停,总是维持在一个水平上?身体肌肉总是达不到一个理想的水平。如果你是这种情况,那么这篇文章将解决你的问题,让你的肌肉在营养饱和的情况下增,增,增!

1.控制你的碳水化合物含量

例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条

2.提高你的蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

3.提高锻炼频率

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

4.摄入健康的脂肪

很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。

5.戒烟戒酒

健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长,力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

jss999.com相关知识

制作增加肌肉含量和肌肉力量的健身增肌计划


健身都希望自己的身体有变化,这也正式坚持锻炼的动力来源之一,而定好好的健身计划,不管是对增肌还是塑性帮助都很大。我们的健身增肌计划还需结合实际情况,配合健身房常用器械进行制定,这样健身房锻炼才更加有目的性。

健身增肌计划1

我们定增肌健身计划要注意:

1.肌酸营养的摄入。

2.每日饮食的进餐数量时间。

3.摄入食物的配比。

增肌的计划制定两到三个月比较正常,因为肌肉增长是肌细胞增大的过程,要补充足够热量,碳水化合物和蛋白质,最合适的配比是热量55%,蛋白质15-20%,脂肪25-30%。(约每公斤体重8g碳水化合物,2.5g蛋白质,1.3g脂肪)。

蛋白质对肌肉合成有帮助,也会转换为脂肪或糖存储在体内。

增肌期间我们用餐可选择4-8餐是比较合适的,这样搭配既能减少肠胃负担,也能补充运动所需蛋白质。

健身增肌计划2

每日训练饮食

第一餐进食应选择易吸收的主食,他们能更好的补充你的身体蛋白。

第二餐进食可选热量稍高些的。

第三餐一般为午餐,正常进食即可。

营养增加计划

肌肉生长需要训练后补充足够营养才可以实现,合理安排饮食能更好实现增肌效果。

增肌也要做计算热量,比较瘦的人新陈代谢高,所以要增多1000卡路里,每日的消耗量如果超过摄入量的就会增重,反之会减重。

蛋白质的摄取建议根据自身的新陈代谢率进行调节,自己的身体自己最清楚,注意训练后蛋白质吸收效果会更好。

碳水化合物,是身体最喜欢的能量来源,补充足碳水,身体才不会用蛋白质做燃料,蛋白质转换为肌肉也更容易。

脂肪的补充,脂肪在人体中也是很重要的成分,正常摄取量控制在15-25%,建议选择好的脂肪,像鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油都可以。

健身增肌计划3

一周进行两到三次训练,会让肌肉变得更有力量,训练过程要给肌肉自我修复的时间,如果休息时间不够,是很难达到想要的训练效果的,不同的肌群有不同的训练方法,每次训练更换训练动作可更好刺激不同肌群,让训练效果变得更好。

关于锻炼极限,每组动作做到一定量,都会感觉疲劳,当肌肉习惯了一定的动作组后,可以增加训练的次数和强度,另外通过减少组间休息也会增强锻炼的强度。

如何增肌不增肥!健康的增加肌肉含量


健身有成的你想必也有些块头了,肯定在健身房经常有瘦子抱怨:我到底该怎么增肥啊!!你可能会在心底里一笑,连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?

要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个,当你知道了绝对不想增肥!

我怎么样才能胖一点啊?他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了,哪怕是肥肉也好,然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错,肌肉和脂肪是完全不同的组织,不可能互相转换,这好比塑料永远也不可能变成不锈钢,反之亦然。

如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力,增加心脏负担,严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易,因为他们只需要一个增肌过程,而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程,难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事,必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。

增肌训练安排

科学的训练计划并非练的越多越好,过多的训练会消耗过多的热量,导致增肌困难,尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次,每次1~1.5小时。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重,那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿,以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多,那么必需保证食物的纯净性,不要过多加入额外的热量,如油和一些高热量的调味品。

力量训练安排

TIP:仅供参考

周一肩部、腹部

周二大腿、小腿

周三休息

周四胸部、肱三头肌

周五背部、肱二头肌

周六休息

周四休息

健身增肌四种增加锻炼强度的方法


锻炼就是重复的撕裂---修复----增粗的过程,但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。

1、直线式

强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中,强度强度的动态变化不明显。强度的上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手。

2、阶梯式

练习一段时间,保持一段时间,每增加一次强度,几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用。

3、波浪式

随着水平的不断提高,需要继续增加强度。但长时间保持高的强度,机体又得不到休息,往往容易导致过度训练产生疲劳。因此,强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用。

4、跳跃式

训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下,对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后,机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配,容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。

提示:如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式,只要练就可以了,前三种锻炼方式都适合你;如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式,高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。

【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则


努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

以下10个最重要的饮食规则,可以帮助你更快达成目标!

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反),对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!但是,人体不可能只会把多的热量转成肌肉,脂肪一定也会增加的,这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);如果你想更早看到充满肌肉的身体,再增肌饮食期,配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次),可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!

2寻找吃饭的频率

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3做出好吃的高蛋白饮品

知道了我们增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代,我们不太可能拼命的吃蛋清,这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要,比如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感,让你获得优质热量!

4更多接触到蛋白质的机会

在平常饮食上,若能吃进更多优质蛋白质,那一定会更好,避开一些较差的肉,像是猪肉、牛肉等红肉,选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!

5选择正确的脂肪

脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环,我们会吃蛋白质,知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6考虑训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸!

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上,因为经过了一晚的消耗,利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始;而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间,怕一不小心吃太多又长脂肪?吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧!

10计划每一天

照着计划吃就对了!该吃什么?什么时间吃?这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计画训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

跑步增加肌肉的方法


跑步最主要的效果就是可以有效地帮助我们达到减肥和增加肌肉的目的,对于老年人还会大大提高他们自身的免疫力和抵抗力,速度锻炼是每个人所必须要进行锻炼的一项内容,可以保持人体的身体健康,但是我们也要不断的去增加速度以及速度里程,可以达到一个非常不错的增加肌肉的方法。

从运动医学的角度看,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。

轻微疲劳正好休息

矫玮介绍说,运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。

另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

一些体操运动员也可以用跑步来帮助我们增加肌肉,才能够帮助我们在单杠上更加完美的完成一些更高难度的动作,跑步是一项非常不错的增加肌肉运动的方法,但是要每天坚持的去做,循序渐进,不能想一口吃成了一个胖子。

增肌健身,你需要掌握的几个原则!


增肌健身,你需要掌握的几个原则!

你是否有些单薄,想要增加一些体重,想增加一些体重,让自己看起来壮一些来提升自信,或者想要变强壮提升自己身体能力和运动表现

增重、你该如何做?

首先、你要了解增重,你该增的是什么重量?

构成身体的组成成分有很多,骨骼,肌肉,血液,内脏,脂肪都是体重的一部分,而对于增重我们一般需要增加的是肌肉的重量和体积,当然也不排除太瘦的人需要增加一些脂肪来让身体更圆润

增肌的原则

1.充足的热量

我们身体的组成,细胞的更新替换都是需要通常摄取各类营养素来达成的,所以,足够的营养是保证你体重增加的第一原则!

增加肌肉的第一原则就是保证你吃进身体的卡路里多于消耗的卡路里,只有保证热量足够,你肌肉才会处于增长的有利位置,假如你每天消耗2200卡路里,至少你每天需要摄入超过2200卡路里,你的体重才有增长的可能!

2.热量不只是热量那么简单!

这是增肌比较重要的一环,你需要充足的热量没有错,但是我们需要把你需要的热量均衡的分配出来,同样三千卡路里,你不能全部都用糖分来补充

你需要均衡的分配你需要的热量,三大营养素需要合理的比例!

蛋白质:想要增肌,蛋白质是必须要足够的,你的肌肉组织就是由蛋白分子组成,蛋白质是构成肌肉的主要原料!任何一个想要增肌的人如果不能补充足够的蛋白质,他们再怎样都无法达到自己的目标。就像没有材料怎么盖房子一样的道理。而在增肌过程中,你需要做到有30%左右的热量来自于蛋白质!

碳水化合物:碳水化合物在你增肌过程中尤为重要,他为你提供足够的能力来进行训练,提供修补肌肉所需的能量。

若果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待,蛋白质就像砖块一样,而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。你需要在增肌过程中保持50-60%的热量应来自于碳水化合物

脂肪:脂肪也是你身体主要能量的来源,一个脂肪分子可以产生9卡路里热量,相比蛋白质和碳水化合物两倍左右,对于提供能量和维持身体运作,脂肪的摄入必不可少,不过应当少量一些,不要刻意去摄取,日常烹饪,坚果食品肉类中都含有一些脂肪,这就足够了,脂肪的占比约为百分之10-20左右!

另外,除了三大营养素之外,你还需要多吃蔬菜和水果来保证维生素和矿物质的摄取,来维持身体良好运作,若是维生素或矿物质摄取不足,即使有充足的热量,仍然无法达到最理想的增重效果。并且你需要经常变化你的食谱,不要只吃某一样食物!

3.运动训练

运动是决定你增加的体重是脂肪还是肌肉的关键!

若你吃的很多,但是运动很少,或强度较轻不足以刺激肌肉让他生长,多出来的热量会转换成脂肪而储存,不会变成肌肉

各种运动都有让你增加肌肉或增加肌肉性能的效果,比如跑步,爬山,球类,骑车,做农活,重体力劳动等等都会让你增加肌肉!

不过相较之下,有系统的进行重量训练(健身,举重)是刺激肌肉生长最有效的运动,因为它提供肌肉额外的负荷,肌肉会适应这些负荷并增长以应付这些额外的挑战。

做重量训练时,对于初学者来说,最好选择基础动作(多关节参与的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,划船,肩推等等)来训练全身肌群,不需要太多关注一些单关节动作,这样对肌肉增长和运动表现会有更好的效果!更值得投

而训练频率最好维持到3-4次,并坚持三个月以上!

4.少吃多餐

当你知道每天要吃下多少热量和食物时,你就要有规划的去分到每一餐,建议采用少吃多餐的方式会更有助你增肌!

越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

对于胃口比较小的人群还可以多增加流质食物摄入,比如蔬果汁,蛋白饮等饮料,这样比较不容易胀肚子,但是可以增加热量的摄取。

5.好的食物和坏的食物

想要增肌必须吃进足够的热量,但这个热量却有好坏之分,健身饮食有一句话是这么说的:你吃进身体的东西会决定你的体态和运动表现,热量不仅仅是热量那么简单,选择好的食物,避免垃圾食品才是让你身体变强壮的秘密

热量重要营养密度更重要

同样是400卡路里的食物(西蓝花和汽水),对身体带来的影响可以有天壤之别。

汽水提供的热量接近100%都是来自糖分,而西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪,同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高,并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。

有关健身增肌必须明白的几个词


增肌训练中,有很多词汇都是非常经典的。其中有几个词,不管你是新手还是大神,都必须牢牢记住。

1.力竭

力竭是强度最基本、也是非常重要的指标。如果你不知道训练强度怎么样安排,不知道使用多大的重量,那么直接无脑正式训练组每组都达到力竭,这是绝对不会错的。

2.欺骗

欺骗法则对于每一个训练者来说都是极度重要的,可以短位移欺骗,也可以借力欺骗。总之就是,尽可能的去让你的肌肉无法完成下一个动作的时候强迫他多完成几次,这样的训练一定会让你的肌肉瞬间爆炸。

3.酸涨

训练时肌肉越酸、越涨,代表着你的代谢废物堆积的越多,而代谢废物的堆积或许可能会直接影响到肌肉的生长效率。所以尽管去折磨你的肌肉吧,训练的时候肌肉越酸胀,你的训练效率就越高。

4.恢复

有训练就必须得有恢复,因为肌肉是在休息的时候生长的。如果你只知道训练,不给肌肉足够的恢复时间,那么肌肉的生长状况就会异常差。就比如你生病了之后,不给身体足够的时间调理过来,你的病会好吗?所以,训练肌肉不是目的,只是一种手段,肌肉的恢复和生长才是目的。

5.训练过度

很多人都曾有过训练过度的情况,可能你有但是你没察觉出来。训练过度最明显的体现在:肌肉疲惫无力、精神状态差、失眠、食欲不振等。如果你出现了训练过度的状况,必须立刻停止训练并且给予机体足够的时间来恢复。

增加肌肉的方法有哪些


想拥有像健美运动员一样的肌肉是很多男性朋友的梦想,但是要想拥有健硕的身材,一定要积极的锻炼身体,而且要注意正确的锻炼方法,那么增加肌肉的方法有哪些?大家可以根据自身的条件和人体的发展规律来选择适合自己的锻炼方法,以便达到强身健体的目的。

男性锻炼方法和重点练习部位:

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉

2、通过卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑来发达胸部肌肉

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿,进行腹肌训练

4、以单杠引体向上练习背阔肌

5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕,反握单杠进行引体向上来训练臂部

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉

女性锻炼方法和重点练习部位:

1、徒手操:突出颈、髋、膝关节训练

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成

3、实心球操:对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操:注重腿部和腰部

上述关于增加肌肉的方法的介绍,希望能够帮到大家,也希望大家不要盲目,不要刻意的追求肌肉,一定要根据自己的时机情况,避免出现肌肉拉伤的情况,平时也要注意放松肌肉,可以选择慢跑来放松自己。

怎么增加小腿肌肉呢


很多都想拥有紧致的小腿肌肉,漂亮的小腿线条,如何才能拥有呢?日常生活中就有很多方法可以达到,例如,负重半蹲、箭步蹲、仰卧分腿、坐姿夹球等动作都可以帮助我们锻炼腿部肌肉。当然运动后的拉伸部分也很重要,他能帮助我们放松运动中紧张的肌肉群,形成更好的肌肉线条。

1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。

除了日常的锻炼,饮食上也应该注意。要少食多餐,多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等,少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。对于健身人群,蛋白质的摄入十分重要,可以多吃些虾类、蛋类、鱼类等高蛋白食物。此外,每天的睡眠也很重要,要睡够8小时才好。

瘦子怎么增肌?瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来


瘦子怎么增肌?这是很多瘦子的疑惑,怎么吃都吃不胖,怎么练也都增肌不了,那是因为方法不对,今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》,怎么增肌怎么来。

一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯

食物是给身体提供热量的唯一来源,人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生,用来思考/运动,一切活人做的事情都需要食物提供能量,这也包括长肌肉。

但光知道多吃是没用的,相比正常人,很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫,一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少,为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制,每个人的基因都不同,瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。

简单地说,如果你只是一天摄入了很多的热量,那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内,瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉,你会发现你比平常更加“多动”,精力更加充沛,这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号,因为它不需要这么多热量,你的身体不想长胖,它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近,不要因为体重在短时间内没有变化而气馁,你需要做的是坚持摄入更多热量,保证每天都有热量盈余,那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。

可以使用记录热量的App记录每天的饮食,也许你会被身体的“健忘”吓一跳,其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量,很可能你一周五天都吃了很多,但另外两天忙得忘了“多吃”这件事,这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。

1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?

·喝下更多的热量:液态食物的饱腹感往往比不上固态食物,所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物,比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起,需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉,轻轻松松喝下几百大卡;

·多吃饱腹感弱的食物:多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果),或高热量低水分的干果,在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐:别让自己感到饿,早饭后可在午饭前加一餐,下午可在晚饭或训练前加一餐,抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物:水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料,你的首要任务是吃得下,然后再去尽可能让吃的东西更健康。

2.要多吃多少才能长肉呢?

保守的增肌公式是用你的体重乘以40,也就是说如果你只有60kg,那么你每天至少要吃2400大卡,那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了,体重还是没有变化怎么办?别急,下面这个tip会给你答案。

男性的增肌方法


1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展器伸展

3、器械练习

每周四次

第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划。每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注:*第一组为热身组

组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组

4、有氧运动

心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟

跑台,自行车,多功能练习器

(实习编辑:陈兴娣)

男人增肌的方法


男人增肌的方法,下面我们一起看看吧!

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。