针对初极训练者的进阶方法(负荷)：初学者适合在一节训练课上练遍全身，选择4个复合动作。训练频率由每周3天开始。
初级
如果你是一名初级训练者，你应该专注于负荷进阶：每节课将负荷提高2-3%，或者使用最接近的配重。因此，如果你使用100磅做肩上推举，如果你的健身房里最小的杠铃片是5磅的(5%)，也没关系。
初级训练者应该专注于负荷进阶，这是因为他们的神经系统效率低，无法募集很多的高门槛运动单位。
此外，每周的3节训练课应该使用不同的负荷。我喜欢推荐给初学者这样一个计划：
周一：46，使用8RM的重量，练习前蹲、宽握正手引体向上、双杠臂屈伸和高翻。
周三：39，使用11RM的重量，练习硬拉、单臂划船、卧推、肩上推举。
周五：312，使用14RM的重量，练习保加利亚深蹲、反手引体向上、下斜卧推和单臂抓举。
到了下一周，将负荷提高2-3%。
中级
针对中级训练者的进阶方法(次数)：中级训练者可以在每节训练课上选择4个复合动作和两个单关节动作。训练频率由每周三天开始。
如果你是中级训练者，应该专注于次数进阶。原因在于，这样能够使肌肉在更长的时间里保持紧张。由于中级训练者的训练经验已经足以使他们募集到门槛最高的运动单位，每组时间长一些更有助于肌肉肥大。
同样，每节训练课(译注：指一个循环内)应该使用不同的负荷。比如这样：
周一：46，使用8RM的重量。
周三：39，使用11RM的重量。
周五：312，使用14RM的重量。
关于次数进阶，我喜欢每隔一组加一次。如果每节训练课的每组都加一次，就太难了。
比如说，在第2周的周一，次数进阶应该是这样的：用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次，用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次。到了第3周的周一，这4组都做7次。
高级
针对高级训练者的进阶方法(组数)：对于高级训练者，我发现效果最好的方法是每节训练课选择3个复合动作和3个单关节动作。训练频率为每周3-4天。
采用组数进阶是因为，高级训练者能够募集到大多数高门槛运动单位，即使是在疲劳开始累积的情况下。此外，高级训练者的每组次数应该少一些。
周一：64，使用6RM的重量。
周三：46，使用8RM的重量。
周五：39，使用11RM的重量。
每一周，将每个训练动作增加一组。
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25次训练法：针对肌肉肥胖
肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(46)，55和83。这些参数有两个共同点：
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论46是否优于83，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：
1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。
2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2，直到总共完成25次。
就是这么简单!
25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。
25次训练法：针对肌肉肥胖
如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。
下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。
第1个训练日
反手引体向上
双杠臂屈伸
硬拉
站姿提踵(组间歇为30秒)
第2个训练日(48小时后)
前蹲
卧推
划船
正握弯举(组间歇30秒)
颈后臂屈伸(组间歇30秒)
第3个训练日(48小时后)
后蹲
上斜卧推
宽握正手引体向上
仰卧臂屈伸(组间歇30秒)
坐姿提踵(组间歇30秒)
相关文章：25次训练法：针对力量训练
科学的健身房高级健身计划
经常健身对身体是有好处的，比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中，还会制定一些健身计划，而这么做对健身也是有利的，那高级健身房健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最科学的健身房高级健身计划是什么？下面就一起来看看健身计划吧。
第一天：胸部+背部+腹部（超级组）
杠铃卧推、坐姿绳索划船：做8-12个*4组
上斜哑铃推举、引体向上：做8-12个*4组
哑铃飞鸟、哑铃划船：做8-10个*4组
仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮：做20-30个*6组
第二天：腿部+腹部（超级组）
杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉：12-15个*6组
器械腿屈伸、器械腿弯举：12-15个*6组
哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲：12-15个*6组
坐姿腿屈伸、腹滑轮：20-30个4组
平板支撑：5分钟*4组
第三天：肩部+腹部（超级组）
坐姿哑铃推举、哑铃侧平举：12-15个*4组
杠铃颈前推举、杠铃颈后推举：12-15个*4组
哑铃前平举、哑铃俯身侧平举：10-12个*4组
搁凳仰卧起坐、斜板腿上举：30个*6组
平板支撑：5分钟*4组
第四天：上肢+腹部（超级组）
哑铃弯举、哑铃臂屈伸：15-20个*4组
哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸：15-20个*4组
龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压：15-18个*4组
悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮：30个*4组
平板支撑：5分钟*4组
健身房健身计划表（进阶）
使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1：伸膝优先
腿屈伸： 412
杠铃深蹲： 412
腿举： 4力竭
腿弯举： 4力竭
腿部训练方案2：伸髋优先
腿弯举： 412
罗马尼亚硬拉： 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸： 4力竭
负重臀桥： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：412
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
山羊挺身：4力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推： 412(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推： 412
哑铃平板卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸： 4力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推： 4力竭
平板哑铃卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举： 412
哑铃推举： 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船)：412
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟：2力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1：二头优先超级组
XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸：412
哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭
绳索弯举绳索下压： 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举：412
长凳臂屈伸杠铃弯举： 412
俯身臂屈伸： 4力竭
绳索下压： 4力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
每周3天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲：312
腿屈伸:312
哑铃推举：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉：312
腿弯举:312
直立划船：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
男士减脂计划——高级篇
高级计划建立在中级计划基础之上，对于广大健身小白来说，强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此！
高级计划依然持续1~3个月，建议每周至少练习4次，每次至少30分钟。
力量练习内容：
1.热身：
5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。
2.负重深蹲
目的：强化下肢肌肉和动作模式；让你成为真正的男人！
做法：
1、双脚开立比肩略宽，脚尖外展30°左右，舒适为宜；
2、挺胸，挺腰，收腹，杠铃架在斜方肌上（就是扛在肩上而非脖子上），或者双手抱住一只大哑铃，或者大壶铃，或者一桶水，一个媳妇儿；
3、下蹲，臀部后伸，躯干保持挺直同时有控制的前倾，屈膝，膝关节走向和脚尖朝向一致，并且膝盖可以微微超过脚尖，但不要过分前移，以上动作同时开始同时结束，协调自然，不要出现明显的停顿或者局部加速；
4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节，差不多大腿上表面平行或者略低于水平面；
5、全程重心在足跟附近，且后脚跟不能抬离地面（如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书）；
6、站起，以上动作原路返回。
剂量：可以重复15~20次的重量；15~20次每组；3组。
3.俯卧撑
目的：强化上肢肌群；核心稳定性；姿态控制能力。
做法：
1.将身体连成一条直线，时刻保持收腹，稀释腰部压力；
2.俯卧；
3.撑。
剂量：10~15次每组；3组。
4.俯立划船
目的：强化背部肌群；姿态控制。
做法：
1.挺胸，直腰，撅屁股，身体前倾，微微屈膝；
2.手臂自然下垂，以卧推握距握住杠铃；
3.保持身体姿态不动，将杠铃拉近身体。
剂量：可以完成10~15次的重量；10~15次每组；3组。
5.仰卧卷腹
目的：罗马铠甲！
做法：
1.仰卧位，双腿抬高，垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上
2.双臂胸前交叉；
3.保持腰部不离开地面，将上半身卷起，使肘关节接近或者碰触到双膝。
剂量：20~30次每组；3组。
6.腘绳肌牵拉
做法：
1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组。
7.股四头肌牵拉
做法：
1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组。
8.胸大肌牵拉
做法：
1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；
2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；
3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；
4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；
5.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组。
9.背部肌群牵拉
做法：
1.找一个坚实的柱状物或者横杆；
2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；
3.末端保持。
剂量：30秒每组；2组。
有氧练习：
30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。
这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排，俗话说就是高强度间歇训练。
首先我们会涉及两个强度区间，一个是强度较低的11~13，在图中有绿色圈圈的那个；另一个是强度很高的17~19，图中红色点点的那些。
第二，这两个强度区间交替进行，采用1:3左右的比例，比如高强度区间运动30秒，然后换到低强度区间运动1分半。当然，具体的时间比例根据个人能力可以进行调整，比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟，那么你就可以考虑1:1的比例，就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是，虽然咱们已经步入“高级”，但仍处于“轻”的范畴，所以，别太任性。
最后，建议训练安排：
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周末：休息
