前3个月计划：
对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。
营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。
最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
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中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐
瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐
提示：两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考！
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
1、初学者哑铃健身计划(8周)
第1天：
哑铃卧推3*12RM上斜哑铃飞鸟3*10RM坐姿哑铃屈臂伸（单臂）3*12RM哑铃俯身臂屈伸3*12RM
第2天：
哑铃划船3*10RM哑铃耸肩3*12RM哑铃集中弯举3*12RM哑铃锤式弯举3*12RM
第3天：
俯身哑铃侧平举3*12RM哑铃侧平举3*12RM哑铃推举（双臂）3*12RM单哑铃深蹲3*12RM
第4天：休息
注意：练3天休息1天，以此循环
2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)
第1天：
哑铃卧推4*12RM哑铃仰卧屈臂上提4*10RM上斜哑铃飞鸟4*10RM垂直举腿4*30次卷腹4*30次
第2天：
哑铃耸肩4*12RM引体向上(宽握)3*10哑铃划船4*12RM单手哑铃划船4*12RM腹肌撕裂者X1
第3天：
哑铃推举（双臂）4*12RM哑铃前平举(双臂)3*12RM哑铃侧平举3*12RM俯身哑铃侧平举3*12RM单臂哑铃侧屈3*12RM
第4天：
哑铃集中弯举4*12RM哑铃锤式弯举4*12RM哑铃俯身臂屈伸4*12RM哑铃颈后臂屈伸（双臂）3*12RM腹肌撕裂者X1
第5天：
单哑铃深蹲4*12RM哑铃弓步蹲4*12RM坐姿哑铃提踵3*12RM空中蹬车4*30次铃片坐姿转体3*20次
第6天：休息
注意：练5天休息1天，以此循环
3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且，不需要进健身房，在家就可以了。
你只要拿出一点毅力，一点时间。
一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。
两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。
三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。
想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。
是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。
本来，我打算在写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。
我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。
本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至
二.目标与准备
忙不是借口。
如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。
我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。
有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。
我的方案如下：
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。
第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上学学基础了。百度搜。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。
第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。
是的，这时，你已经是传说中的型男。
在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。
我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。
你需要准备：
1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。
4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。
6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。
所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。
在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。
最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。
设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板
②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床
③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合
④忘写了
⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆
⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合
⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它
⑧瑜伽垫。拉韧带用的
⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备
⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。
三：认识肌肉
一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。
而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。
肩膀两块：斜方肌，三角肌。
手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。
胸肌。
腹肌。
背阔肌。
当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。
我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。
所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。
体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：
热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。
图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。不敢露脸，戴个蝙蝠侠。。。
四.时间分配
以周为周期。
每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。
肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。
外挂全开6天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：重复周一。
周五：重复周二。
周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。
胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。
腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。
超级玛丽5天方案：
周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：重复周一。
周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。
周日：休息。
这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
坚守底线4天方案：
周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三：休息
周四：休息
周五：重复周一。
周六：重复周二，慢跑30分钟。
周日：休息。
本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。
实在不行那就3天：
周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二：休息
周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四：休息
周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周六：休息
周日：休息。
反正一周任选间隔的3天就可以了。
这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。
2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。
当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。
训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。
这个顺序，一定要严格遵守。
精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。
还是我自己的图片。。。
健身房健身计划表（进阶）
使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1：伸膝优先
腿屈伸： 412
杠铃深蹲： 412
腿举： 4力竭
腿弯举： 4力竭
腿部训练方案2：伸髋优先
腿弯举： 412
罗马尼亚硬拉： 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸： 4力竭
负重臀桥： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：412
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
山羊挺身：4力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推： 412(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推： 412
哑铃平板卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸： 4力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推： 4力竭
平板哑铃卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举： 412
哑铃推举： 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船)：412
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟：2力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1：二头优先超级组
XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸：412
哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭
绳索弯举绳索下压： 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举：412
长凳臂屈伸杠铃弯举： 412
俯身臂屈伸： 4力竭
绳索下压： 4力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
每周3天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲：312
腿屈伸:312
哑铃推举：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉：312
腿弯举:312
直立划船：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
