中级训练计划总体原则:
1、在我们经过六个月的初级水平训练后,一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起,体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练,每次大肌肉群安排3个动作,小肌肉群安排2-3年动作,每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时,同时每周安排3天休息。
第一天:
第二天:
注意事项:
1、带“*”号的动作第一组为热身组,调整到合适的重量后重复15-20次,目的是活动肌肉及关节,避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举,确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充,通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入,脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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6个月两套进阶健身计划
前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
三个月轮转健身计划(中级)
提示:此健身计划,三个月轮转,一周四练,强度中级。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。
第一个月:聚焦力量训练
第一天:腿部、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
深蹲
5
6
5
4
3
腿举
5
6
5
4
3
腿屈伸
5
6
5
4
3
罗马尼亚硬拉
5
6
5
4
3
腿弯举
5
6
5
4
3
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
平板卧推
5
6
5
4
3
上斜推举
5
6
5
4
3
哑铃飞鸟
5
6
5
4
3
头上推举
5
6
5
4
3
直立划船
5
6
5
4
3
侧平举
5
6
5
4
3
耸肩
5
6
5
4
3
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
第三天:背部,腹部,小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
硬拉
5
6
5
4
3
俯身划船
5
6
5
4
3
T杠划船
5
6
5
4
3
瑞克上拉
5
6
5
4
3
高位下拉
5
6
5
4
3
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第四天:手臂、腹部、小腿
动作
组数
次数
杠铃弯举
5
1
2
3
4
重锤弯举
5
6
5
4
3
仰卧臂屈伸
5
6
5
4
3
坐姿头上哑铃臂屈伸
5
6
5
4
3
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
备注:每组之间休息23分钟,在第二天和第三天训练之间,远离健身房一天,并在第四天的训练后连续休息两天。
第二个月:聚焦围度训练
第一天:腿部、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
深蹲
5
8
9
10
12
腿举
5
8
9
10
12
腿屈伸
5
8
9
10
12
罗马尼亚硬拉
5
8
9
10
12
腿弯举
5
8
9
10
12
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
平板卧推
5
8
9
10
12
上斜推举
5
8
9
10
12
哑铃飞鸟
5
8
9
10
12
头上推举
5
8
9
10
12
直立划船
5
8
9
10
12
侧平举
5
8
9
10
12
耸肩
5
8
9
10
12
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
第三天:背部,腹部,小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
硬拉
5
8
9
10
12
俯身划船
5
8
9
10
12
T杠划船
5
8
9
10
12
瑞克上拉
5
8
9
10
12
高位下拉
5
8
9
10
12
负重下斜板仰卧起坐
5
10
10
10
10
立姿举踵
5
20
20
20
20
第四天:手臂、腹部、小腿
动作
组数
次数
杠铃弯举
1
2
3
4
重锤弯举
5
8
9
10
12
仰卧臂屈伸
5
8
9
10
12
坐姿头上哑铃臂屈伸
5
8
9
10
12
负重悬垂举腿
5
10
10
10
10
坐姿提踵
5
20
20
20
20
备注:在每个动作最后两组训练中,当肌肉达到力竭后,立即减少重量的20%---30%,并继续再次做到力竭。每组之间休息12分钟,在第二天和第三天训练之间,远离健身房一天,并在第四天的训练后连续休息两天。
第三个月:聚焦精度的训练
第一个月:聚焦力量训练
第一天:腿部、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
深蹲
4
12
15
20
25
腿举
4
12
15
20
25
腿屈伸
4
12
15
20
25
罗马尼亚硬拉
4
12
15
20
25
腿弯举
4
12
15
20
25
负重下斜板仰卧起坐
4
10
10
10
10
立姿举踵
4
20
20
20
20
有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行30分钟间隙式训练(2分钟高强度,30秒钟休息)
第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
平板卧推
4
12
15
20
25
上斜推举
4
12
15
20
25
哑铃飞鸟
4
12
15
20
25
头上推举
4
12
15
20
25
直立划船
4
12
15
20
25
侧平举
4
12
15
20
25
耸肩
4
12
15
20
25
负重悬垂举腿
4
10
10
10
10
坐姿提踵
4
20
20
20
20
有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行45钟挑战速度的平稳训练
第三天:背部,腹部,小腿
动作
组数
次数
周数
1
2
3
4
硬拉
4
12
15
20
25
俯身划船
4
12
15
20
25
T杠划船
4
12
15
20
25
瑞克上拉
4
12
15
20
25
高位下拉
4
12
15
20
25
负重下斜板仰卧起坐
4
10
10
10
10
立姿举踵
4
20
20
20
20
有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行60钟中等速度的平稳训练
第四天:手臂、腹部、小腿
动作
组数
次数
杠铃弯举
4
12
15
20
25
重锤弯举
4
12
15
20
25
仰卧臂屈伸
4
12
15
20
25
坐姿头上哑铃臂屈伸
4
12
15
20
25
负重悬垂举腿
4
10
10
10
10
坐姿提踵
4
20
20
20
20
有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行30分钟间隙式训练(5分钟高强度,60秒钟休息)
备注:每组之间休息3060秒钟,在第二天和第三天训练之间,远离健身房一天,并在第四天的训练后连续休息两天。如果需要,在休息日增加13天的有氧训练。
第一个月所关注的事情只有一个:力量。这意味着你的训练将集中在一个较低重复次数和较大重量上。事实上,在这个月期间,你所做的训练组都将在36次(腹部和小腿除外),每组之间休息3分钟。随着每一周你所使用的阻力的增加,你的重复次数将会逐步降低。例如,第一周你的每组重复次数是6次,然后第二周开始于5次重复,第三周4次,第四周3次重复。你还将在每个训练日进行负重腹部训练(与小腿一起练习),以保持你的核心部位足够强壮来迎接即将到来的巨大挑战。在这一个月中没有有氧训练,安排在未来的精度训练中。
第二个月中,在上月打造出来的强大基础上,将在这个月中聚焦肌肉的围度,我们把每组的次数提高到8---12次之间,并通过在每次训练中加入逐降组技术来提高训练强度。
接下来的第三个月,应该将体格转变为少脂的性感状态,因此,你将次数提高到每组25次,每组之间非常少的休息,这会让你在整个训练期间心率一直保持在很高的水平上,并让你燃烧更多的卡路里。另外每次训练日的有氧能够帮助你除掉多余的脂肪。
第一个月:
1、 尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅的人来说,大概接近4000卡路里)你必须吃大量的食物来变得强壮。
2、 确保你每天每磅体重摄入大约1.5克蛋白质(180磅的人大概需要270克)
3、 为了收获力量,你还需要充足的碳水化合物,每天每磅体重大约摄入2.5克(180磅的人大概450克)
4、 健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤,并且甚至是饱和脂肪对于维持雄性荷尔蒙的水平很重要,他可以提高力量的增长。每天总热量的30%要从脂肪中获得,或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅的人大概需要135克)
第二个月
1、 这个月,降低你每天每磅体重的热量摄入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里),你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮,但是长时间的过多热量会让你变胖。
2、 保持你每天每磅摄入1.5克蛋白质。(180磅的人大概需要270克)
3、 你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长,但你可以将碳水化合物降低到每天每磅体重2克(180磅的人大概需要360克)
4、 与上个月一样,你每天的总热量的30%要从脂肪中获得,或者每天每磅体重大概摄取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂,而饱和脂肪将会维持你的雄性荷尔蒙,以此获得肌肉最大化的生长。
第三个月
1、 最后一个月是你雕刻肌肉和降低体脂的时候,这意味着你的卡路里将再次降低,并将这一数值减少到每天每磅体重大概16卡路里(180磅的人来说大概需要2900卡路里)
2、 蛋白质依旧保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)
3、 由于蛋白质的摄入量保持不变,所以你热量摄取的减少主要来自碳水化合物,将你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克),他将继续为身体提供能量,但他也会迫使身体去分解脂肪来作为燃料。
4、 你仍然坚持每天总热量的30%来自脂肪。
所有三个月的基本规则:
1、 每天每23小时就吃一小餐,频度更大的饮食将会给肌肉随时提供他们生长所需要的营养,它还可以保持较高的新陈代谢率,以此来加速体脂的燃烧。包括训练前的和训练后的加餐,以及其他小加餐,你每天应该大概至少6顿。
2、 坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白粉,在这一时间段里,你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益处。在训练前30分钟,饮用20克蛋白粉,其中在加入20---40克缓燃碳水化合物,在你训练后的30分钟内,摄入40可蛋白粉,外加40---100克快燃碳水化合物
3、 水是你饮食的重要组成部分,他可以保持你新陈代谢的活跃,并帮助你保持肌肉的饱满。因此你每天要引用大概3.8升水。
中级健身计划:分化训练法
提示:此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式:
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激:
周一、四:早上腹、胸下午:大腿(前肌群)、肱工头肌晚上:下背、小腿、腹
周二、五:早上:大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午:上背、腹晚上:肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然,这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是,尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳,但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应,不得妄加超越,以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划,并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练:
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一,也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一,也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的,有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多,然后对每个部位进行科学的设计,形成课程计划,再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分,每个部分由几个身体部位组成,针对每个部位分别制定一个训练计划,并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位,然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种:一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容,如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内,把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身,即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练,将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课,把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排,即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内,或作为调剂,适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中,如本文示例计划;五是根据上述原则,将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练,等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中,相关的训练因素也不可忽视,它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用,其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法:随着训练水平的提高,动作试举所用的重量,每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推,同样是8RM,刚练时可能是80公斤,一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中,该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法:多组数法已是本阶段训练的主要形式,但同次课中一个动作最好只练34组,一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法:新异刺激是保证训练有效的的前提之一,除了适时改变训练计划,本课程还可结合强度,即试举重量,练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法:试举重量的编排可以改变计划的性质与效能,对增肌者而言,锥形加重法是基本的
动作负荷方式,示例计划采用的多是斜坡加重法,练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法:在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之,要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下,可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施,慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则:初中级阶段涉及的动作技术法则,一是孤立,二是退讨,务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式,四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练,掌握行化练习的要义,以实现专业知识,体格与体适能的不断进步。
中级健美健身计划
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412~10~8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310~8~8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312~10~10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312~8~8哑铃转腕推举侧平举312~10~8仰卧侧平举俯立侧平举312~10~8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312~10~8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212~10~8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215~12~10重锤下压前臂对握弯举315~12~10反握腕弯举正握腕弯举315~12~11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325~30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325~30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412~10~8~8挺髋蹲腿屈伸312~10~10肩托深蹲腿弯举312~10~8站立腿弯举背部颈后(胸前)引体向上210~12重锤下拉坐姿拉力器划船312~10~8T杠划船单手哑铃划船320~25机械划船下背部俯卧挺身220~25俯身弯起背屈伸椅体侧举212~10~8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312~10~8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312~10~8斜托弯举俯立弯举315~12~10俯坐弯举小腿架上举踵215~20骑人举踵坐姿举踵215~20站立举踵
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