瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——束角式。
梵文名：Baddha Konasana
英文名：Bound Angle Pose
中文名：束角式
束角式（也称做鞋匠式）是一个打开腹股沟和臀部的极佳姿势
（BAH-dah cone-AHS-anna）
baddha = 束、绑、抓
kona = 角
功效
-刺激腹部器官、卵巢和前列腺、膀胱以及肾脏
-刺激心脏并且提升血液循环
-伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖
-帮助缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳
-缓解月经不调和坐骨神经痛
-有助于缓解更年期症状
-对平足、高血压、脱发和哮喘有辅助治疗作用
这个姿势对小便失调的人非常有利。骨盆和腹部以及背部都得到充分的血液供应，并且得到了刺激。可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。在印度，鞋匠很少患尿道疾病就是因为他们整天都以这个瑜伽姿势坐着的缘故。
还可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。定期练习，可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。
此外，还对女性非常有益，与肩倒立以及该姿势体系的其他姿势一起练习，可以调整经期不规律，促进卵巢功能正常。对于怀孕的女性来说，每天以束角式坐几分钟，会有助于减少分娩时的疼痛，而且可以避免静脉曲张。
禁忌症候/警告
-腹股沟或者膝盖损伤：请在练习束角式式在大腿外侧下方垫上毯子
功法
1、坐在地面上，双腿向前伸直
2、弯曲膝盖，使双脚贴近躯干
3、双脚脚跟、脚掌并拢，用手抓住双脚脚趾，脚跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。
4、大腿分开，膝盖放低，瑜伽直到膝盖（尽可能）接触到地面。
5、手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你的所能保持这个姿势。
6、把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前曲，依次把头、鼻子、下巴靠地。保持这个姿势半分钟到一分钟，正常的呼吸。
7、吸气，躯干从地面抬起回到第5步
8、松开双脚，伸展双腿，放松。
初学者小贴士
膝盖碰到地面对初学者而言非常困难。如果你的膝盖翘很高并且背部又弓起的非常厉害，那请您让臀部坐在高于你膝盖的位置。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
编辑推荐
犁式(Plow Pose)瑜伽
梵文名：Halasana
英文名：Plow Pose
中文名：犁式
（hah-LAHS-anna）
hala = 犁
功效
-使大脑平静
-刺激腹部器官和甲状腺
-伸展肩膀和脊椎
-对缓解更年期综合症有帮助
-缓解压力和疲劳
-对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用
犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。
这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。
注意：对于患有高血压的人，监狱在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习
1、背部朝下躺在地面上
2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸
3、『呼气』把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上
4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上
5、如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀
6、伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸
7、整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖
禁忌症候/警告
-痢疾、腹泻
-月经期
-颈部损伤
-哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上
-怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式
-两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位
功法
1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定
2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上
3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起
4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直
5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地
弓式(Bow Pose)瑜伽
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——弓式。
梵文名：Dhanurasana
英文名：Bow Pose
中文名：弓式
姿势因为象一张拉开的弓而得名，躯干和腿就是一张弓，手臂则代表了弓弦。
功效
-伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部，喉部
-强健背部肌肉
-改善体态
-刺激腹部器官和颈部
这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展，上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势，通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性，并且增强腹部器官。而且，那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛，而避免了强制性的休息或者手术。
禁忌症候/警告
-高血压或者低血压
-偏头痛
-失眠
-严重的腰部或者颈部损失
功法
1、脸朝下，腹部靠地，俯卧
2、『呼气』弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸
3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓
4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量
5、抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢
6、由于腹部得到伸展，呼吸会加快（不用担心）保持姿势20－60秒
7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松
解剖学关注点
-大腿
-腹股沟
-腹部
-胸部
-脊椎
-肩膀
-颈部
辅助治疗应用
-便秘
-呼吸道疾病
-轻微的背部疼痛
-焦虑
-月经不调
初学者小贴士
初学者会感觉很难将大腿抬离地面，那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。
桥式(Bridge Pose)瑜伽
梵文名：Setu Bandha Sarvangasana
英文名：Bridge Pose
中文名：桥式
（SET-too BAHN-dah）
setu = 桥
bandha = 锁
禁忌症候/警告
颈部损伤：请避免这个瑜伽姿势（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）
缓解月经不调
减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠
对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用
功法
仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部、屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。
1、 呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。
2、太高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与瑜伽地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
3、 尽可能将胸骨推近下颌。
4、 保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。
苍鹭式(Heron Pose)瑜伽
梵文名：Krounchasana
英文名：Heron Pose
中文名：苍鹭式
Krouncha的意思是苍鹭，也是一座山的名字。据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神Kartikeya和毗湿奴的第六个化身穿过。在这个姿势中，一条腿向后弯曲，脚抵在髋关节处，瑜伽当另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚，然后下巴放在抬起的膝盖上。抬起的腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以看成是悬崖。姿势因此而得名。
功效
-伸展腿筋
-刺激腹部器官和心脏
禁忌症候
-月经期
-如果有严重的膝盖问题，应该避免半英雄式的坐姿，而应该将腿保持向前伸直
功法
1、坐在地面上，双腿向前伸直
2、弯曲右膝盖，右脚向后移动，把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。右小腿内侧碰到右大腿外侧，膝盖尽量并拢
3、『呼气』弯曲左膝瑜伽盖，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿
4、左腿完全伸展，背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后『呼气』头和躯干向前的同时，试着把左腿向身体靠近，把下巴放在左膝盖上
5、保持这个姿势20－30秒，深长的呼吸。当下巴靠在左膝盖上时，保持右膝盖靠地
6、『吸气』头和躯干后仰，放下左腿，松开双手，右腿伸直，回到第一步
7、在另一边重复这个姿势
鱼式(Fish Pose)瑜伽
梵文名：Matsyasana
英文名：Fish Pose
中文名：鱼式
这个姿势是献给毗湿奴的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源以及维护者。据说从前整个地球即将被一场大洪水淹没。毗湿奴化作鱼身去警告摩奴（印度的亚当）即将来临的灾难。于是鱼把摩奴、瑜伽他的家人以及7位伟大的圣哲带到一条船上，然后把船牢牢的套在自己的鳍上逃离了洪灾。
（mot-see-AHS-anna）
matsya = 鱼
功效
-瑜伽传统经典上称鱼式可以摧毁一切疾病
-伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉
-伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉
-伸展和刺激腹部器官和喉部
-强健上背部的肌肉和颈部的后侧
-改善体态
这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。
禁忌症候/警告
-高血压或者低血压
-偏头痛
-失眠
-严重的腰部或者颈部损伤
功法
1、仰卧。两腿伸直并拢平放在地上。将两手臂伸直贴近身体两侧，然后将下巴靠近锁骨并使后脑勺离开地面，眼睛看自己的脚趾。此时用两肘撑地使背部离地，然后太高下巴让头部后仰并让头顶靠地。
2、保持你的两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，瑜伽脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
3、保持此姿势用鼻子做缓慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。
蝗虫式(Locust Pose)瑜伽
梵文名：Salabhasana
英文名：Locust Pose
中文名： 蝗虫式
蝗虫式是有效强健整个躯干、腿和手臂后侧的姿势，它是进去“正式”后屈姿势的准备姿势。
（sha-la-BAHS-anna）
salabha =蝗虫
功效
强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉
伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿
改善体态
刺激腹部器官
缓解压力
蝗虫式可以帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于瑜伽脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性。这个姿势可以消除荐骨和腰部的疼痛。有些椎间盘突出的人经常练习这个姿势可以获得很大的益处。膀胱和前列腺也可以通过这个姿势的练习得到益处、保持健康。
禁忌症候/警告
头痛
严重的背部损伤
颈部损伤的练习者请让颈部保持自然位置（脸向下看着地面），也可以把前额放在折叠的毯子上。
功法
1、腹部（胃部的位置）紧贴地面，脸向下俯卧。手臂向后伸展。
2、“吸气”抬起头部、上身、手臂和两腿，尽量抬高。大脚趾并拢，脚跟微微分开
3、打开胸部，脸对前方，略微向上看。收缩臀部、伸展大腿肌肉、双腿完全伸展和挺直。
4、不要把身体的重量放在手上，瑜伽要将手臂尽量向后伸展，从而背部的肌肉得到锻炼。
5、保持姿势，正常呼吸停留30－60秒，然后“呼气”放下。
6、开始时，胸部和腿部抬起会有困难，但是随着腹部和背部肌肉的日益强健，练习会越来越容易。
雄狮式(Lion Pose)瑜伽
梵文名：Simhasana
英文名：Lion Pose
中文名：雄狮式
Simha的意思是狮子。这个姿势是献给Narasimha（Nara=人．simha=狮子）的。毗湿奴的人狮化身。据说恶魔国王希兰亚一卡西普Hiranya Kasipu）曾获得了梵天的恩惠，保证他无论是白天或黑夜，在屋外还是屋内，在水上还是陆地上．都不会被神人或兽所杀，恶魔国王于是开始肆无忌惮地迫害众神和人类，甚至包括他自己虔诚奉教的儿子普拉拉达（Prahlada），普拉拉达是毗湿奴最虔诚的信徒。为此普拉拉达受尽了各种暴行和折磨，但是在毗湿奴的关照下，他毫发未损．并以更大的虔诚和精力讲道布教，宣扬毗湿奴的无瑜伽所不在以及全知全能。盛怒之下．希兰亚一卡西普问他的儿子．假如毗湿奴无所不在，为什么他无法在宫殿门廊的柱子里看到这位神呢7这位恶魔国王轻蔑地踢了柱子一脚来向他的儿子证明他信仰的荒谬。当普拉拉达向毗湿奴寻求帮助之时，毗湿奴突然以一种令人畏惧的身形冲破柱子而出．他上半身为狮身而下半身则是人身。那时候正值黄昏．既非白天也非黑夜。毗湿奴把希兰亚一卡西普举到半空中．然后坐在门槛处．把恶魔国王放在大腿上撕成了碎片。半人半狮化身（Narasimha Avatar）经常出现在印度雕塑中，规模最大的一组位于埃洛拉石窟。
这个体式有两个变体。第一个体式在下面的技巧中将加以描述．但是比第一个变体式更为激烈但也具有更大益处的第二个体式将在后面的狮子第二式中详述。
（sim-HAHS-anna）
simha =狮子
功效
缓解胸部和脸部的紧张
狮子式最大的益处便是刺激颈阔肌（位于喉瑜伽咙前侧形状平而细的肌肉）
狮子式帮助颈阔肌保持年轻
根据传统瑜伽典籍，狮子式的能摧毁疾病并且能促进三大脉轮（Mula/ Jalandhara/ Uddiyana）
这个姿势可以治疗口臭和清洁舌头，坚持练习讲话会更加清晰。因此这个姿势尤其推荐那些患有口吃的人练习。
禁忌症候
如果您的膝盖有损伤，请让自己坐在椅子上做狮子师（避免弯曲膝盖跪于地面上）
功法
1、坐在地面上．双腿向前伸直。
2、抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。
3、身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。
4、然后把身体重量移到大腿和膝盖处。
5、躯干前伸．保持背部挺直。
6、把右手手掌放在右膝上．左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。
7、先用鼻子深吸一口气， 然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈－』的声音。 呼吸须经由喉部后部进行。
8、当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。
9、练习时双眼注视眉心或者鼻尖。
10、连续练习2－3次后，双手从膝盖上移开．伸直双腿。然后重复这个体式．首先把左脚在右臀下．然后把右脚放在左臀下。
11、以同样次数重复以上练习。
