束角式瑜伽分解动作讲解

发布时间 : 2021-04-15: 男士瑜伽垫健身动作健身器材训练动作讲解男士瑜伽垫健身12动作

在瑜伽动作中，束角式是一个比较简单的动作，当然经常练束角式的话，可以增进腹部、骨盆及背部的血液循环，但是想要拥有这些效果，正确动作是很重要的。那么，束角式瑜伽分解动作是什么？下面就一起来了解一下束角式的分解动作吧！

束角式瑜伽分解动作

1.山式坐姿准备，弯曲双腿，将两脚掌相对，抓住双脚，将双脚跟向会阴处贴合，双脚外侧贴于地面，正常呼吸。

2.大腿伸到最宽，膝盖轻松下沉，肘关节抵住腿内侧，尽量让脚踝和膝盖以及大腿压向地面方向，吸气伸直上身，注意上提腹部区域，保持颈部笔直。

3.呼气，上身髋部折叠向前向下，可以的话依次将前额，鼻子以及下巴贴于地面，胸部应当贴于脚部，保持60-90秒的时间，正常呼吸。

束角式常见问题

问题：坐不直。

解决：双脚跟可以稍微离开会阴一些距离。

束角式的益处

这个体式有助于增进腹部、骨盆及背部的血液循环，可使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，缓解坐骨神经疼痛以及静脉曲张。对于女性而言，可维持卵巢健康，改善月经不调，缓解痛经和月经量过多的症状。

束角式注意事项

双手要紧握双脚，握得越紧，躯干就能更好地上提。如果患有子宫脱垂，请勿练习这个体式。

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瑜伽下犬式动作要领讲解

瑜伽是深受很多人喜爱的一项运动，经常训练瑜伽的话，可以让人的身体变得柔美，而且还可以提升人的气质，同时对强身健体、减脂也有很好的效果。瑜伽的体式有很多，而下犬式是日常中常常用到的体式，那么，瑜伽下犬式动作要领是什么呢?

瑜伽下犬式动作要领

1. 手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2. 前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3. 腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4. 肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。

5. 坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

瑜伽下犬式的好处

1. 消除疲劳和冻龄

作为休息体式，感受精疲力竭时，这个体式可以消除疲劳，恢复精力，还不能练习头倒立的人可以练习这个体式，躯干得以伸展，使血液更多的输送到脑部，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽。

2. 美化腿型

足部布满了神经，下压低能够调理肾功能和气血的虚热，舒筋活血。现在上班族，每天久坐会导致大腿后侧和臀肌紧张，下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲劳，美化腿型。

3. 让脊柱更加灵活

脊柱多灵活，人就有多年轻，脊柱相当于房子的根基，支撑躯干和保护内脏，下犬式可以温和的帮助你调整脊柱，让脊柱更加灵活，人自然而然更加挺拔。

4. 美化手臂的线条

下犬式可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，手掌按压可以调控脑脉气血功能，紧实双臂消除蝴蝶袖，美化整条手臂的线条，矫正驼背等不良体态。

5. 伸展胸腔

下犬式可以极好的伸展胸腔，让您的呼吸顺畅无阻，现在多数人群经常含胸驼背，在下犬式当中，结合呼吸加强心肺，也能调理大脑和心脏功能，让你的胸部肌群得到伸展，让能量重新流动起来。

标准的瑜伽三角伸展式讲解

瑜伽是现在很火热的运动，当然瑜伽也是有许多作用的。三角伸展式是日常中常见的瑜伽运动，但是想要练习三角伸展式，不是一件那么容易的事情，练习三角伸展式是有讲究的。接下来跟小编来了解了解三角伸展式吧。

瑜伽三角伸展式讲解

1. 山式站立。

2. 深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3. 右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

4. 呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。

5. 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6. 保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。

7. 把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。

8. 呼气，跳回到山式。

三角伸展式的功效

伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。

瑜伽束角式的功效有哪些

随着人们对健康以及身材越来越多的追求，健身锻炼在我们生活中就像是一种潮流，深受大家的喜爱，不同的锻炼动作有不同的好处，瑜伽动作近几年非常流行，主要因为其动作简单，并且对身体好处很多。那么瑜伽束角式的功效具体有哪些呢？

保持身体器官健康：

瑜伽束角式动作虽然简单，但是对于我们肾脏、前列腺以及膀胱都有很大的好处，能够保持这些器官的健康运行，尤其对于女性朋友而言还能够调节经期，尤其是在经期期间有不适感的女性朋友，特别适合做这个动作，能够缓解痛经现象，并且能够让经期更加正常，同时还能促进卵巢功能，有效让女性朋友的生理器官变得更加健康。

减少分娩的疼痛

对于已经怀孕的女性朋友而言，是需要非常大的勇气的，因为我们都知道生孩子是一个非常痛苦的过程，尤其需要巨大的勇气来承担这份痛苦，但是我们完成束角式动作就能够有效缓解分娩的疼痛感，还能够避免静脉曲张，让生完孩子后的妈妈同样保持年轻活力，并且还能减少在生孩子过程中的痛苦，同时保持好身材。经常做束角式瑜伽还能够养心静气，从而让孕妈妈变的更加乐观积极。

瑜伽束角式怎么完成？

最简单的一种瑜伽束角式就是打坐，这个动作最为简单，但是需要我们静下心来完成，并且能够在这段时间好好思考人生。一开始我们双腿盘坐，背部挺胸收腹，此时双手放在我们的腿部上方，当我们调整好姿势之后，我们就可以开始坚持的过程了，一直保持这个动作不变，坚持20分钟左右，我们再放松身体。

以上就是关于瑜伽束角式的功效介绍，这个动作是非常简单的，但同样对我们的身体帮助很大，经常进行锻炼，能够养心静气，还能够让我们的身体功能变得越来越正常。

标准的犁式瑜伽动作讲解

瑜伽是如今非常火的一种运动，当然长期练习瑜伽也是有许多功效的。在瑜伽中，犁式是一个比较的瑜伽体式，但是一个人想要练习犁式的话，不是一件那么简单的事情，练习犁式是有讲究的，比如犁式怎么做正确。接下来跟小编来了解了解犁式瑜伽动作讲解吧。

犁式瑜伽动作讲解

1. 平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。

2. 双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。

3. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。

4. 姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。

5. 当脚跟触及地面时，整个身体放松。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。

犁式的好处

1. 犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力，从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。

2. 犁式使整个身体都得以伸展，消除肩膀和两肘的僵硬感，有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。

3. 还能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症，有极大的疗效。

4. 练习犁式可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例均称。

5. 可刺激血液循环。血液流人头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整，易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官，补充活力。促进消化功能，消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调，治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。

瑜伽锻炼中仰卧束角式减哪里

不同的运动动作锻炼的效果也有明显的差异，所以我们在日常锻炼过程中，也要根据不同部位的锻炼，选择不同的动作。尤其我们在接触一个动作之后，我们也需要了解此动作能够锻炼哪里，这样才能够了解对我们锻炼是否有帮助。那么仰卧束角式减哪里的肌肉呢？

1.仰卧束角式减哪里

这个动作更多的是一个让身体达到一个更加健康的状态的目的，但是同时也能够起到一定减肥的作用。尤其对于我们腹部肌肉，束角式能够让我们腹部下沉，从而达到减掉腹部肌肉的作用。另外在完成动作的过程中，我们腿部绷直在一条直线上，能够让我们的大腿肌肉得到拉伸，所以也有良好的减掉腿上肥肉的作用。

2.仰卧束角式怎么完成

一开始让身体平躺好，并且保持收腹，整个身体贴紧地面，这时候我们双腿弯曲，并且让双脚脚心相对，并且贴紧。这时候我们双腿慢慢向上移动，尽量让双腿大腿在一条直线上。这时候我们双手可以放在身体两侧，尽量让双腿膝盖位置和地面贴紧。接下来就是坚持的阶段，我们一直保持这个动作，坚持时间至少10分钟以上。

3.仰卧束角式还有哪些好处

这个动作对于女性朋友特别适合，因为这个动作对于子宫有很大的帮助，在完成这个动作的过程中，能够有效解决女性朋友经期不正常的现象，并且能够很好的缓解痛经现象，对于调理女性朋友的气血作用也是很明显的。并且每次在完成这个动作时，没有太大的难度，即使是经期期间也可以完成。

以上就是对仰卧束角式动作的介绍，这个动作适合我们日常完成，锻炼的作用以及好处有非常多，不管什么年龄段的朋友都很适合，对于时间以及空间也没有要求，随时都能够完成。

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瑜伽束角式怎么练才算正确

在瑜伽运动中，束角式是一个很有名的运动，当然束角式有着锻炼髋部与去除髋部赘肉的效果，但是想要拥有这些效果，正确法法是很重要的，可是有不少人都不知道瑜伽束角式怎么练。那么，瑜伽束角式怎么练才算正确？下面就一起来了解一下束角式怎么练吧！

瑜伽束角式怎么练

1. 坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交叉抱住脚趾，挺直上半身。

2. 向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。如果两膝及小腿可以平放地板，那么继续向下，没能达到，不要急于练下一步。

3. 呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。

4. 吸气，起身还原。可反复做610次。

瑜伽束角式的好处

1. 调节血压

常做仰卧束角式能够有效的调整我们的血压，从而能够缓解我们腰背部的疼痛感，如果是经常感到腰酸的朋友就可以进行这个动作，能够让我们的腰酸腰痛症状得到良好的缓解。同时这个动作还能够调整我们的内脏气血，从而能够缓解胀气、消化不良等问题，对我们肾脏功能的加强有很大的帮助。

2. 调节经期

经常做这个运动能够有效调节我们的经期，让女性经期变得更加正常，并且经期的量也比较正常，能够有效的缓解经期带来的疼痛感以及不适感。因为经常进行这个运动，能够让我们卵巢功能变得更加正常，是一个人调养的动作。包括我们在经期期间也可以进行这个动作，动作难度不大，并且对我们身体的负荷是非常小的。

正确的瑜伽猫伸展式动作讲解

猫伸展式是一个很好的瑜伽动作，有人还是认识的，而猫伸展式是有好处的，不过猫伸展式也是有讲究的，那瑜伽猫伸展式怎么做正确，相信有人还是了解怎么做正确的。那么，正确的瑜伽猫伸展式动作是什么？一起来了解一下猫伸展式吧！

瑜伽猫伸展式动作讲解

1.准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

猫伸展式的好处

1. 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2. 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；

3. 促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4. 矫正背部，使脊柱恢复弹性；

5. 丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；调整女性月经不调、痛经。

正确的骆驼式瑜伽体式讲解

对于瑜伽，有的人很喜欢练，有的人不怎么喜欢，但是随着时间的改变，越来越多的人喜欢上了瑜伽这个运动。骆驼式是瑜伽中一个常见的体式，当然骆驼式也具有很多好处的，那正确的骆驼式瑜伽体式该怎么做？

骆驼式瑜伽体式讲解

1. 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

2. 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

3. 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4. 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

骆驼式瑜伽的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊,增加柔软度，令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5. 伸展腹部器官,消除便秘。

6. 刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量,改善经痛问题。

仰卧束角式的正确做法是什么

在锻炼动作中，有些动作是很不错的，而仰卧束角式就是一个，而仰卧束角式的锻炼效果也是不错的，但是有不少人都不知道仰卧束角式怎么做，当然也有人知道的。那么，仰卧束角式的正确做法是什么？下面就一起来了解一下正确做法吧！

步骤一：

以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，而在其较远一端则放上一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。

步骤二：

将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧而被拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或者过松，可以相应地调整扣子的位置。确保抱枕的一端碰触臀部。在每一侧大腿下方各放置一块木砖。

步骤三：

两手肘放在地面上头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。

下犬式的动作要点详细讲解

下犬式是一个很不错的动作，有人还是有所了解的，当然下犬式也是比较出名的，而且下犬式是有好处的，不过下犬式也是有讲究的，那下犬式要怎么做，还是有人了解的。那么，下犬式的动作要点是什么？一起来了解一下下犬式吧！

下犬式的动作要点

1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。

3. 呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。

错误姿势：

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。