下面我们从胸肌开始讲起，最常见的那些错误，并且带来三个很好的练胸动作，以及其中容易发生错误的地方，这些错误就是导致你，如此努力却练不出3D大胸的直接原因。
不仅是很多健身房的普通人会犯，许多长期练胸的人也会犯下面这些错误，都是一些人们一直犯的错误，正是这些错误阻止了你拥有，大多数男人都追求的3D大胸肌。
人么做错的第一件事就是，他们选用了自身并不能控制的大重量，貌似大家在做卧推时，都想尝试自己的最大重量，尤其是跟自己的朋友一起，或者想要吸引周围人注意的时候。
过重的重量不仅不会有锻炼的效果，可能还会对你的关节造成损伤，起到反面的效果，当你掌控不了的时候，就降低重量再做，就这么简单而已，你就不必担心受伤了。
你在练胸的时候会借力吗？相信很多人在刚开始，或是做到累的时候，就会或多或少的借助其他力量了，这会让你慢慢的形成惯性，所以说即使降低重量也不要借力。
还有就是我们没有对胸部进行分块训练，大多数人的练胸计划中，都是含糊的覆盖胸肌，而胸大肌由三个部分组成，将这些区域分开进行锻炼的话，效果将会得到很大的提高。
在开始胸部训练前，你可以审视一下自己在练胸肌时，有没有上面的错误问题，有的话能够及时的纠正，没有也可以让胸大肌得到激活，这两点也都是很重要的。
动作一：哑铃平板卧推
这绝对是错误率最高的练胸动作了，因为双手是分离式的，所以是难以掌控的。
起始姿势的时候，肩膀不要推得太前了，当哑铃在你头部上方时，你要做的第一件事就是，回收你的肩胛骨，尽量的把胸部推出去，让肩胛骨尽量靠拢，然后再开始下方哑铃，保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面，然后推起哑铃，直到你感受到胸肌的良好伸展。
胸肌在最高点时做顶峰收缩，当你推起来时，不是单纯的用手在体前推，将注意力聚集在胸部上面。
动作二：俯卧撑
许多人在做这个动作的时候，其实真正做的是在用肩部发力，如果你是为了能够多完成几次，那么就随你怎么完成，但是如果你想要练到胸肌的话，你就要规范的去完成，让双手置于胸肌的下方，而不是在头部下面，身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面，头不要向下探。
身体下放双肩后展，让胸肌得到伸展之后，再撑起身体。
动作三：双杠臂屈伸
这个练习很值得你去完成，但你得用正确的姿势做，不然只会练到你的三头，或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候，你要做的是上身略微前倾，然后让头部低下，接着身体下放直到胸肌完全伸展开，当你撑起时，你要有意识的想着把双手推到一起，双肩后收的同时，撑到动作的最高点。
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怎样塑造出一个性感胸肌？
《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可·基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休·杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。
作为普通人，想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。
关键词1做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
关键词2依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
关键词3善始善终
需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
关键词4食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
器械练习
目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。
2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。
3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：
常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉：外侧三角肌。
? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌。
? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：内收肌。
? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髋屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉：前胫骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
想打造3D立体胸大肌？不可错过双杠臂屈伸这个动作！
大多数人认为，构建胸大肌的最佳动作是卧推，但还有另一个动作也更为有效，那就是双杠臂屈伸。但问题是，大多数人使用不正确的动作，给双杠臂屈伸冠上了一个肩部杀手的称号，而那些能够使用正确形式的训练者，却针对错了目标肌群。
为什么那些顶尖训练者都会拿双杠臂屈伸来练胸?我每次练只感觉到胳膊酸困!?
重点来了
同样一个动作
稍稍调整
作用就会大不同
先来看个影片
双杠臂屈伸的三个形式
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双杠臂屈伸-胸部锻炼要点
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躯干(身体)向前倾斜
腿部向前收回
腹肌处于收紧状态，并且保持
中宽握距
胳膊类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置，肩略略低于肘关节(★)
头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。
要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全范围的屈伸。
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点
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躯干(身体)直立
腿垂直向下(如果身高限制，确保大腿垂直向下)
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节(★)
头处于中立位置，不要仰头，更不要低头
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?
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这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，的确是的，尤其是使用错误的动作形式，而更重要的是其他动作中，你是否一直有造成肩上隐患的错误?但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题?
肩上，当然是因为肩部的问题所造成，如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛)，那明显是做错了。
看看这两个臂屈伸动作
锻炼胸部为主
肱三头肌为主
对比示意图
这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里旋转，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和几件的压力会产生巨大的压力。
解决方案
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如果你想要让这个动作更加安全，一定要保证在下降过程中，肩关节保持在球窝内，如何做?当你下降的时候一定要放慢速度，让身体在受控制的情况下，通过收紧你的背部(肩胛骨内收)，这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练，在基础上不断调整，获得进步，你的力量会随着你的技术获得增长，肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。
说到这里，这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落，不要向吊挂的竹篮，前后摇摆。
drop-set臂屈伸
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正如前文所讲，获得肌肉的增长，需要给肌肉一定的压力，当你能够掌握正确的技术后，就可以尝试开始增加负重，负重背心，负重腰带(挂杠铃片)，没有这些器械不要紧，有一个更简单的方法，只需要一只哑铃。
在你的双脚之间夹(挂)住哑铃，进行8-12次的臂屈伸，重量的选择要能够落在这个次数范围内。
当你无法保持良好的动作形式继续的时候，松开哑铃，此时不休息，继续臂屈伸的练习，直到你自体重也无法保证良好的形式。
如果有小伙伴的话最好，他可以给予你一定的助力，没有也没关系，一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息，在提供辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习，直到无法保持良好的动作形式。
重复以上程序1-2次。
负重不仅仅是哑铃，也可以是你的背包，户外的话甚至可以是一个石头，如果没有小伙伴也没有弹力带的话，即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。
增加背部厚度 4个动作构建3D好身材
一些人有着漂亮的“2D”身材，从正面看去宽阔的肩膀厚实的胸膛，确实完美。但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了。
为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来，想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉。
下面4个动作可以增加背部厚度，构建3D好身材。
1、J型下拉
这时一个非常棒的动作，和我们常见的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作。
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束，这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。
2、暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择，这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉。
建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋，这样会让你的背肌更有感觉。
3、哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作，不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果，它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。
4、壶铃斜角推
俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干。
如图：哑铃贴近身体，在起始位置收缩你的肩胛骨，然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。
建议使用重量较轻的壶玲。
5个动作帮你塑造完美胸型
如果胸肌锻炼得当可以防止乳房下垂。我们推荐4个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。乳腺的第三种结构是结缔组织和胸肌，结缔组织与胸部肌肉结合在一起，相当于乳房的“外挂”设备。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8～10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8～10次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15～20次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10～20秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动
摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具——健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
塑造出完美肱二头肌
肱肌
位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。
肱桡肌
形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。
完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。
练习方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。
·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。
·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。
缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。
伸展练习
大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。
另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。
反向扭转
·站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。
·笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。
·向右侧移动右臂，回到起始位置。
（实习编辑：陈兴娣）
构建3D好身材：增加背部厚度的4个动作推荐！
一些人有着漂亮的2D身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了！
为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来！想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉！
所以它不是，这次演习是不是有效的，这是它创建被拙劣太多的机会。也就是说，如果你是一个上拉向导，它实际上并击中你的背部，它包含这些练习中背的发展。
1.J型下拉
这时一个非常棒的动作！和我们常见的直臂下拉不同！普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作！
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束！这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌！
2.暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择！这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉！
建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋！这样会让你的背肌更有感觉！
3.哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作！不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果！它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！
4.壶铃斜角推！
俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干！
如图：哑铃贴近身体！在起始位置收缩你的肩胛骨。然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛！
建议使用重量较轻的壶玲！
徒手练胸肌的三个动作，在家也可以练胸肌
在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。
一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）
1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90的时候，开始呼气。
一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。
一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。
每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。
学猫拱背能塑造出身体S曲线
1st 准备动作
高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、 双手交叉后将手心放在胸前，扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟，这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉，先将手心放在胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉，伸直双臂使手心向外，头部向左右各转动一次放松颈部，整体动作反复2次。
2st 猫咪姿势
放松背部肌肉锻炼脊椎
结实脊椎，使消化和呼吸道更加健康，缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽，缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向，向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟，整体动作反复2次。
3th 膝踢步扭转体操
迅速甩掉大腿赘肉
上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
4th 泰式拳击
迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧运动，踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉，有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋，向后踢腿做动作时不要太用力。
1、双手抱拳放在脸部前方，微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作，两腿前后反复跳动4次。
2、自然的撑开双脚站立，弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。
3、右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3号动作整体反复做2次。
4、双脚撑开与肩同宽，双手臂举过头顶向上伸直，左腿膝盖弯曲向上抬腿
5th 剑道
平衡感与身体柔软性同时得到锻炼
锻炼大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性，并且加强平衡感的锻炼，上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果，轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感，注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖。
1、站直后双手手心贴合在一起，手臂举过头顶向上伸直。
2、腿部打直，按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做动作，踢腿的同时双臂也要上下反复挥动，注意胳膊肘和膝盖不能弯曲，整体动作反复2次。
4个哑铃动作塑造大胸肌
想要迅速的练出胸肌，用一些辅助器是很重要的。为了达到想要的效果，可以增加锻炼和强度，用哑铃做一些卧推和推举是很好办法。当然，健身过程中的技巧也很重要，可以参考下面的4个步骤。
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
在家健身练腹部：三个动作帮你练出发达的腹肌
生活水平提高，人们越来越意识到健身的重要性，但因为忙碌的关系，健身的时间总是抽不出来，不良的生活习惯导致了我们腹部脂肪的堆积，那么怎么改变这一现状，今天就给大伙分享一些在家健身练腹部肌肉，练好这些训练动作再也不用怕腹部脂肪堆积的问题了。
1.仰卧抬腿
仰卧抬腿分为双腿和单腿交替进行两种，不管是单腿还是双腿，要记住一点，下放时双脚不要触及地面，在距离地面大约两公分的时候就可以了。每组20次以上，做到力竭，刚开始训练可以从3组做起，以后慢慢增加到每次做5组左右。
2.卷腹：最为经典的锻炼腹肌动作
卷腹是主要针对我们腹直肌上部的锻炼，做动作时注意非常重要的一点，就是脖子活动不要太多，保持颈椎自然的弯曲弧度，即使做不动时脖子也不要往前伸，这样对颈椎十分不好，先保证自己不受伤，在进行锻炼。每组力竭.。
3.俄式转体
俄式转体是针对腹外斜肌的锻炼动作，同时腹直肌也会做一个静力收缩。这个动作不建议负重锻炼，或者用较小的重量来负重。每组可以做20-40次。
这些都是徒手健身的基本训练方法，掌握好相应的技巧，不需要花费你太多时间，随时都可以进行自由的练习，当然如果你想做肌肉的进阶突破增长的话，光做这些还不够，尽量多抽出时间去健身房做针对局部肌肉的训练，加上合理的增肌饮食搭配，这样才能让你的肌肉更好增长。
总体来说，徒手的健身方式可以改善你的身体状态，更多注重技巧和灵活性，当如果你想要获得更好的力量和肌肉增长，还是建议多去健身房做器械训练。
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练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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