三角肌训练技巧：为什么前平举侧平举最好不要超过90度！
肩部三角肌是我们肩部众多肌群中最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘
在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练！前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作！
前平举：肩部屈曲，三角肌前束
侧平举：肩部外展，三角肌中束，后束
在进行这些单关节的训练时，我们常常会听到一个技术提醒：不要把肩膀抬得太高，不管是侧平举还是前平举，最好不要超过90度！
这是为什么呢？
首先我们来看：肩肱节律SCAPULOHUMERALRHYTHM
肩关节复合体是人体内自由度最大的关节！肩部由4个关节（盂肱关节（GHjoint）、肩锁关节（ACjoint）、胸锁关节（SCjoint）、肩胛胸关节（STjoint）组成
肩肱节律是指肩关节的运动时各关节间的协调运动
肩胛肱骨节律由两组力偶(forcecouple)相互配合才能达成。分别是:盂肱关节力偶(forcecoupleofglenohumeraljoint)与肩胛骨力偶(forcecoupleofscapular)。
肩部屈曲或外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。
肩屈时
0-60°肩胛骨不动
60-120°肱骨每屈2°肩胛骨上回旋1°
120-180°肱骨屈1°肩胛骨动1°
肩外展
0-30°肩胛骨不动
30-90°肱骨外展2°肩胛骨动1°
90-180°肱骨外展1°肩胛骨1°
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部屈曲和外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的屈曲和外展主要就是三角肌负责！
看到这里大家明白了吗？从锻炼效果来说，如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！这样并不是不好，只是看你的针对目标而定！
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交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
三角肌训练：静态支撑侧平举
三角肌训练：静态支撑侧平举
肩部三角肌是我们肩部众多肌群中最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘
在三角肌训练中，侧平举是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！
静态支撑侧平举！
以下是动作视频
这是一个静态的肩膀训练方式，利用三角肌等长收缩的方式来帮助我们提供肌肉压力，来帮助你的肌肉成长！
选择一个重量足够的哑铃！
然后把哑铃架在手肘上，然后把手手肘抬到肩膀高度
保持静止，握紧拳头，让你的整个肩膀保持紧张，撑住负荷！
这里的关键是持续紧张，着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！
整个一次动作保持30秒左右，或者你可以在进行完一次常规侧平举训练后，然后再来做这个动作！这样会让你的肩膀燃烧起来！
侧平举燃烧你的三角肌
在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练，前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作!下面健身指南为大家介绍侧平举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
侧平举(Power Partials)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。
绳索前平举 三角肌前束锻炼
绳索前平举跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举一样，都是主要训练三角肌前束，利用缆绳可以更好的变动阻力。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：龙门架
等级：初学者
绳索前平举视频教学：
绳索前平举动作图解：
绳索前平举动作说明：
1、在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。
2、背对滑轮，双手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。
3、保持躯干稳定(不要摇晃)，将左臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。
4、现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。
5、一旦这只手臂的规定次数做完后，换另一侧右臂继续做该练习。
变化： 这项训练可以同样适用哑铃和弹力带来进行。
交替前平举：锻炼肩部三角肌
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作，对于肩部三角肌是一个必备的训练动作，下面健身指南将为大家介绍徒手交替前平举和哑铃交替前平举，一起看看吧!
徒手交替前平举
类型：全身
级别：初级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
徒手交替前平举的动作要领：
1、挺胸收腹，手臂自然伸直
2、动作缓慢
哑铃交替前平举：
类型：上肢
级别：中级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
哑铃交替前平举的动作要领：
1、双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
杠铃片前平举：三角肌前束锻炼
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。 使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：其他器械
等级：中级
杠铃片前平举视频教学：
杠铃片前平举动作说明：
1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。
2.缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。提示：确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
3.在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。
4.重复该动作至推荐次数。
变化：你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。
哑铃侧平举，特定三角肌中束训练动作
哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。
一、开始姿势：
在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。
二、做动作的技巧：
呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。
三、其他花样：
您可以交替着做，侧身靠在平板上，或者一只手抓住固定的支点，如此更能完美的针对三角肌训练，并能使三角肌变的圆满。
四、常见错误：
肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不能低于手的握点。
三角肌前平举4个常见错误
前平举是肩部训练中最常见的动作之一.是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲.很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下。今天要给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。
记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。
因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。
根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责。
而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好。再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况，建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。
坐姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束
坐姿哑铃侧平举比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃侧平举视频教学：
坐姿哑铃侧平举动作图解：
坐姿哑铃侧平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。
3、在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以站着做。
俯卧哑铃侧平举：锻炼三角肌后束
俯卧侧平举(Lying Lateral Raise)，也称俯卧飞鸟(Reverse Fly)，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。
3.在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以做单臂版本，也可以使掌心朝后而不是相对。
