5个你从未尝试的肩部训练动作
训练肩部时,你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应,而且很容易失去兴趣!
今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作!相信很多人都没有尝试过!不过效果是非常的好!
锻炼工具选择:壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳!
动作1.壶铃肩对肩推举
选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握於壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。
除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。
动作2.绳索肩伸展
将绳索的高度调至最低,双脚与肩同宽面对绳索,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),主要锻炼三角肌后束
注意手肘保持固定,始终直臂!选择轻重量、放慢速度操作。
动作3.T形杠肩对肩推举
双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。
和第一个动作类似壶,T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但感受和壶玲完全不同。
之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
动作4.俯身斜板肩推
和常见的肩上推举不同!利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说!这是一个非常不错的选择!
相比坐姿(靠椅背)推举来说也不会损失正常的肩肱节律,让你的肩部变得更强壮!
动作5.T形杠铃胸前推举!
动作优点
1.以其中一只手臂来举起横杠,自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转,你的核心肌肉必然会参与其中,借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.每次交替地以单臂进行一边的练习,可以纠正左边与右边不平衡。
3.肩膀的稳定性,当你的手臂在伸展时,横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆,这些肌肉便得以强化,关节耐力亦同时增加。
动作过程!
1.设置:将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站,单手握着横杠的一边,然后放在肩膀附近。
3.然后屈髋屈膝微微下蹲,蹲起的瞬间,把杠铃在胸膛前面往上推。主要不要脱节,整个动作一气呵成!
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几个你从未尝试的肩部训练动作
大家是都怎么安排自己的训练呢?举jianshenzu自己的例子,因为训练较偏向健美式,所以目前是以「分开肌群」的方式做训练,一周的训练顺序是:胸、背、腿、肩、手;有时候因为健身房人比较多,训练起来较不尽兴,就会安排六日做补强。
而最近jianshenzu自己在训练「肩部」时,感觉有点乏味。可能是自己熟悉的训练动作不外乎就那些,因此遇到了瓶颈。幸好后来花了点时间找到不同的训练动作,经过亲自实验更发现相当有感,决定马上写下来,推荐给大家!
壶铃肩对肩推举
首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反复数次。
除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
倾身哑铃侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。
jianshenzu感受到身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练,躯干需要不断维持张力,练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢!
Cable直臂伸展
将Cable的高度调至最低,双脚与肩同宽面对Cable,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到后三角肌。
这个动作有点像三头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外,Cable是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。
地雷管肩对肩推举
取好跟杠铃之间的距离,双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反复在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,地雷管的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与地雷管会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。
之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
很明显地,jianshenzu之所以遇到训练瓶颈,可能就是因为没有变化、反复使用几个肩部训练动作,导致发展停滞。因此建议大家,除了注重训练菜单的强度,训练的内容同样也要随着时间做调整喔!
肩部训练新花样!4个你绝未尝试过的训练动作
大家是都怎么安排自己的训练呢?
很多人的训练较偏向健美式,以分开肌群的方式做训练,反反复复其实也就是那几个动作(推举,深蹲,硬拉,引体,卧推等等)
再好的动作都是一样!长久以来,往往会感觉到乏味,没有新鲜的刺激!肌肉锻炼的效果也会下降
或许你应该尝试一下新的东西!花点时间找到不同的训练动作给你的肌肉不同的体验!
今天就给大家带来肩部训练新花样!4个你绝未尝试过的训练动作
1.壶铃肩对肩推举
首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。
除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.倾身哑铃侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。
身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练,躯干需要不断维持张力,练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢!
3.缆绳直臂伸展
将缆绳的高度调至最低,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到三角肌后束。
这个动作有点像三头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外,缆绳是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。
4.T-杠肩对肩推举
取好跟杠铃之间的距离,双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T-杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。
总结:之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
很明显地,之所以会遇到训练瓶颈,可能就是因为没有变化、反覆使用几个肩部训练动作,导致发展停滞。因此建议大家,除了注重训练菜单的强度,训练的内容同样也要随着时间做调整!
背部训练新花样:6个你从未尝试的背部训练动作
6个你从未尝试的背部训练动作
训练背部肌群时,你是否感觉有点乏味。
你是否感觉背肌的感受已经不再强烈!
背肌训练就像是你每天吃饭一样,(引体向上,划船,下拉)是你的主食,但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应,而且很容易失去兴趣!
再好吃的东西天天吃也会腻,现在就解雇你的厨师,试着让你的菜单来点新花样吧!
今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作!相信很多人都没有尝试过!不过效果是非常的好!
值得一试的6个背部训练新花样!
1T杠单臂划船
这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量!
动作要领:
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。
2.站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。
4.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
变化动作:改变杠铃的位置:增加了小臂内旋和肩外展的运动
2、哑铃直臂上拉
相比平卧的上拉来说,下斜的姿势会降低胸部的受力,更集中背阔肌的刺激!:也会比平卧姿势增加更大的运动范围,而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅,像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定(不产生屈曲)手臂几乎是直的,注意力在你的背阔肌上!
重点提示:这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你!
3、离心引体!
这不是一个新的训练动作!只是一个技术上的应用!
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳,肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现,从而引发及后的肌肉修保和增大,
而且,肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维,更有利你的肌肉生长!
动作要领:
找一个台阶或箱子,之后跳上去挂到杠的最高点,下巴过杠,背肌收紧
之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降,。
通常下降接近杠的最低点是最难的,但是一定要坚持住,不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
离心收缩能承受更大的复合!对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量(在身上挂上杠铃片)
4单手绳索划船!
这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制:轮滑的位置(上中下),握法的改变(正握,反握,对握,)或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,,给你一个全新的感觉。
坐在板凳上,单手握住把手,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前,注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作
重点提示:
拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。
做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量!保持你的躯干稳定脊椎中立,不是扭转你的躯干
5跪姿绳索Y下拉!
这是一个非常非常赞的动作!虽然用不了很大重量(很难固定身体)但它能让你的背部感受到前所未有的挤压!
动作介绍:将缆绳连接到顶部位置,并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央!保持你的身体直立。然后握住把手,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右
重点提示:确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉,可能是偏离中心。需要在调整!
注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩内收和肩胛骨的活动
6.史密斯单臂划船
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!
关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!然后和TI杠单臂划船一样:
双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。
训练提示:用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!
肩部热身:5个弹力带动作推荐
肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节!不
在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!
防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作!帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群
弹力带算是最方便携带的健身训练工具,特别是在一些小动作当(运动前的关节热身)中,弹力带简单便捷,能够提供各个角度的张力,十分受人欢迎
以下动作进行前搭配一些胸肌,背阔肌以及三头肌的放松会更好!
动作一:弹力带后拉
1.站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。
2.两手心向下分别握住弹力
如图所示:启动肩膀进行外后往外拉!
动作二:弹力带肩水平外展!
1.同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举高于肩膀!
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧,动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起!
动作三:Y形侧举
1.双脚站宽一些,一只脚踩住弹力带的一端,对侧手抓稳弹力带
2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作!
动作四:单臂肩外展
弹力带固定在后方,然后向前走几步,单手抓握弹力带于身体侧方
启动肩膀向上进行侧举动作,举过头顶!
动作五:双手肩环绕
双脚比肩膀宽一些站距,然后踩稳弹力带,双手握宽一些!
然后向后环转肩膀,这是一个经典动作(双脚踩住有助于提升阻力)
肱二头肌锻炼——你从未尝试过的3个动作!
手臂二头肌是许多男性偏爱训练的部位,顾名思义:肱二头肌有两个头:短头与长头之分,透过不同角度刺激会让你的二头肌更饱满,同时也会不同程度地锻炼到手臂肱桡肌、肱肌与喙肱肌。
二头肌的主要功能就是负责肘部的屈曲!所以我们进行锻炼的时候主要的关节运动就是屈肘i(各式的弯举)
而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃,搭配不同握法(锤握、反握、正握),来进行弯举训练,促进二头肌成长。
乍看之下,二头肌的训练是简单的举起、放下,但如果在动作过程加点变化,可以让你的二头肌的发展可以更为全面!
4个二头肌锻炼变化式!
1.佐特曼弯举
呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。
※如前言所提,二头弯举可以训练到很多小肌肉,ZottmanCurls即是在一次动作中,透过角度的变化去刺激二头肌。
2.弹力带弯举
找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。
做满8下后,再拿掉弹力带,剩下杠铃弯举(一样做满6-8下)。最后再放掉杠铃,拉起弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。
3.窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
女生肩部训练计划:6个动作推荐
想在夏天穿上背心亮眼整个海滩吗?
很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时,肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为,除了纤腰、翘臀和美腿外,身形审美里,肩部(尤其是三角肌),是非常重要的!
首先,让我们来看看为什麽该练三角肌(Deltoid)呢?
三角肌让身材有画龙点睛的效果
看到那紧实的手臂的线条了没?是不是既性感又健美尤其是那隆起的三角肌山丘!
将三角肌练大一点,手臂视觉效果会比较细,这是「相对」的概念。相同的臂围,如果三角肌比较大,你的二三头肌看起来相对会比较小,也就是说手臂视觉效果变细。
让身材更能呈现S型
适当增加肩宽,让身形呈现一点倒三角,腰看起来会相对比较细(从上图左一左二的梨形、三角形-->转变为沙漏的S身形!)
练三角肌增加肩宽,让头/肩比下降,还可以让身形看起来更修长
下面就来看女生三角肌锻炼计划!
锻炼课表简介:前两组采用中等重量,最后一组增加重量做满十次!
锻炼时间:整个训练过程大约40分钟左右!由5个动作组成!全面锻炼你的三角肌!
哑铃肩上推举3组,15,15,10次
绳索面拉3组,15,15,10次
哑铃肩环绕3组,15,15,10次
站立单臂侧平举3组,15,15,10次
绳索前平举3组15,15,10次
1.哑铃肩上推举
没有什么动作能够代替推举这样的复合动作!它能锻炼你的整个三角肌前中后束!同时采用站姿还能加强你的核心力量!
注意保持核心紧绷,臀部夹紧!避免动作过程中身体摇晃!
2.绳索面拉
和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们,但是如果想要漂亮的肩部线条,千万不能被这个小部位拖累!
像视频中所示:
站姿!双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,
动作要领:收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!
提示:要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
3.哑铃肩环绕
这是一个肩膀外展的动作!掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧,直到哑铃在头顶相遇!
注意保持正常的肩肱节律,肩部外展的同时上旋肩胛骨!
4.单臂悬挂侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。
身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。
5.绳索前平举
这是一个屈曲肩膀动作,主要侧重三角肌前束
采用反握!保持动作缓慢和控制,不要摇晃身体举起负荷。在动作顶部(和地面平行)拉动绳索分开,暂停一秒,然后慢慢控制下降!
肩部训练动作推荐:杠铃片开车!
肩部训练动作推荐:杠铃片开车!
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。
今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作,在传统的前平举基础上增加一些小小的改变!让你的肩部获得不一样的体验!
杠铃片开车(CarDrivers)!
这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘,因此得名!
它主要针对我们的三角肌前束,当肩部屈曲平行地面时,我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力!
其他肌肉:前臂
如何做?
采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片,手肘微曲固定,向上举起杠铃片(和肩部同高)。
绷紧肩部三角肌,双手向旋转杠铃片,想象你在转动方向盘!然后在像相反方向转动一次!
做三组!每组10次(两边各转动一次算一次)
动作中要收紧核心肌群,让躯干稳定!不要出现弯腰驼背的状况!
由于是单关节的训练动作,建议选择较轻的杠片,不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲!
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肩部训练动作推荐:缆绳对握肩推
在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!
杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!
由于它对握(NeutralGrip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外,对握时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练!
利用缆绳进行肩推,看似很奇怪,其实是非常有新意的做法,缆绳提供了足够的运动幅度,同时可自由调配重量!
怎么做呢?
1.跪姿,采用对握的V型把手,把缆绳训练器设置在最低端,双手抓握把手,位于胸前!
2.保持全身张力,维持躯干稳定,然后启动肩部向上推起,直到手臂完全伸直
3.控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!
注意事项:
选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!
肩部训练动作推荐:史密斯单臂肩推
在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!
由于它对握(NeutralGrip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外,进行六角杠肩推时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练!
虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了!
怎么做呢?
选择稍轻的重量
采用站姿:双脚与肩同宽位于史密斯架旁边,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
单手抓握杠铃中心,杠铃的位置约接近你的颧骨高度,肩颈放松、肩部肌群发力,向上推起杠铃,直至手臂完全伸直
控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!
每组10次,双手交替进行!
注意事项:
保持脊柱稳定,过程中不要产生脊柱侧弯,扭曲的现象!
选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!
哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀
哑铃肩部训练课
漂亮结实的三角肌,宽厚的肩膀是男人的象征,更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带,快来参加我们的哑铃肩部训练课。
课程内容:6个动作,训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉
热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。
1、.坐姿哑铃推举:4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2、90度哑铃侧平举:3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
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肩部热身动作推荐:9090肩旋转
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肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与!
在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,
如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!
防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天我们再来推荐一个肩部热身好动作:9090肩旋转
在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!
这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群:肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)让我们的肩膀准备好应付接下来的训练!
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!
采用小哑铃或者弹力带来进行训练!
双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!
注意动作过程中要慢,有控制的进行!
1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩,而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练!
2.对于刚开始尝试的话空手就好!这个动作不需要太重的负荷,不需要太大的哑铃或阻力。
史密斯卧推:两种你从未尝试过的卧推训练!
史密斯卧推平时一直不怎么受待见,因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹!只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量!
但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣!
动作一:单手史密斯杠铃卧推!
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?
史密斯机可能是一个不错的选择!轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!
选择稍轻的重量(大约为平时的一半)
动作过程:
1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住
2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!
4.每组10次,双手交替进行!
注意事项:
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!
整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!
2.脱手卧推
脱手卧推是一种增强式训练!可以用来训练上肢爆发力,使用自由杠铃太危险!而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。
动作大致与标准卧推相同,但在锁定时不是使杠铃保持静止,而是将它向上抛起。
重量选择
使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时,能够达到顶峰功率输出。
注意事项:
1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护,在杠铃回到你的手中时,帮助你使杠铃减速。
2.另外,抛起杠铃时,注意不要让钩子挂住;
3.按照本能,你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下,因此你需要用上几组动作来适应,才能找到合适的运动轨迹。