对于臀冲，很多人都不怎么了解，但如果要说臀冲的叧一个名称的话，相信很多人就知道了，臀冲的叧一个名称就是臀桥，对于臀桥，很多人都很熟悉，那臀冲练哪里的肌肉，枏信很多人都不怎么清楚。那么，臀冲练什么肌肉？臀冲有什么好处？下面就一起来看看吧。
臀冲练什么肌肉
臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
臀冲的好处
1.提升臀部的尺寸、力量及外观。
2.增加加速度及冲刺速度。
3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。
4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
臀冲动作
1.普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2.单腿臀冲
上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。
3.杠铃臀桥
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
4.铃片臀桥
双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
相关阅读
臀冲标准动作详解 教你怎么练臀冲
在锻炼动作中，有不少动作是容易练的，比如臀冲，臀冲就是容易练的动作之一，而且臀冲还具有很好的锻炼效果，而很多人都不知道臀冲的标准动作，但还是有人知道的。那么，臀冲标准动作是什么呢？怎么练臀冲？下面就一起来了解一下吧。
臀冲标准动作详解
上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。
臀冲动作有什么好处
臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。
臀冲动作每天完成多少组合适
臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。
臀冲可以天天做吗 有什么好处
对于臀冲，有不少人还是有些了解的，臀冲是一个比较容易做的动作，而且臀冲还有着不错的锻练效果，因此一些人天天做臀冲，那臀冲可不可以天天做，相信很多人都不清楚。那么，臀冲可以天天做吗？有什么好处？下面就一起来了解一下吧。
臀冲可以天天做吗
可以，但不建议天天做。
体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀冲的。但臀冲主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。
臀冲为什么不宜天天做
做臀冲时重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的臀冲训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激锻炼部位，是不需要天天练的。
再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的，真正优质的臀冲是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。
臀冲练什么肌肉
臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
臀冲的好处
1.提升臀部的尺寸、力量及外观。
2.增加加速度及冲刺速度。
3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。
4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
臀冲和臀桥有什么区别 臀冲怎么做
对于臀冲和臀桥，很多人都有所了解，臀冲和臀桥都是一个不错的训练动作，当然臀冲和臀桥也具有不错的好处，那臀冲和臀桥的区别是什么，相信很多人都不清楚。那么，臀冲和臀桥有什么区别？臀冲怎么做？下面就一起来了解一下吧。
臀冲和臀桥的区别
臀冲(HipThrust)直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。
臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。
臀冲怎么做
现在很多人都开始注意自己的臀部线条了，臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作，经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条，对于骨盆也是有很大的好处的。
准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。
离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。
臀冲注意事项
1.动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。
2.动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。
3.动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。
4.杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。
杠铃臀桥-杠铃臀冲教学视频
臀桥是一个髋关节主导的动作！是经典的锻炼后链肌肉的训练动作！特别是对于臀部肌肉！
不过！一般徒手进行臀桥强度会不够。对臀部的刺激也不会很好！
为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练！而杠铃就是一个非常不错的选择！
三个重点：
1.凳子的高度
凳子的高度，高度约为50cm，身高较高的人可能需要更高的凳子；个子不高的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。
2.杠铃置放的位置
杠的位置是放在髋关节前侧皱痕（髂前上棘）的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。
怎么放？
A:如果是比较大的杠铃片，让杠慢慢滚动到髋关节。
B:请你的伙伴帮忙，请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。
C:先硬拉把杠抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动
D:当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
3.发力技巧
全程要紧缩核心，保持自然中立。将焦点放在髋关节，不要透过腰椎来产生动作。
最好的臀部肌肉锻炼方法——臀冲
臀冲又叫做臀桥，臀推！臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
整个动作过程中，臀肌维持在持续的张力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中，背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素，但臀冲没有这个限制，因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。
臀冲练习的好处
1.提升臀部的尺寸、力量及外观。
2.增加加速度及冲刺速度。
3.增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。
4.提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
增加负荷的方式
当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后，可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷)：
1.杠铃
2.弹力带
3.沙袋/链条/壶铃/哑铃
4.单脚的变化式
5.肩膀及脚抬高的变化式
关于这动作如何设置好姿势呢？
1.凳子的高度，我相信最佳高度约为50cm，而较高较高的人，可能需要更高的凳子；身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。
2.常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。
3.若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。
这时候你有二个选择：
A请你的伙伴帮忙，请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。
B你先透过硬举把杠抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动
4.杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。
5.当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
6.脚掌的部份，让脚掌朝前，"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直。有时候小腿骨无法垂直地面，会有一点角度，但一般来说，你要去限制这个角度。脚趾的部份，可以往前或是轻微往外，可以试着去尝试一下，看什么样的位置让你臀部的刺激是最大的。
▲左：(正确)垂直；右：(不正确)负的小腿骨角度
几个常见的错误：
1.下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在髋关节，不要透过腰椎来产生动作。
2.颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。
3.髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。
4.脚跟抬起：而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。
哑铃臀冲正确动作要领介绍
臀冲动作是我们锻炼时很有效的锻炼动作，我们一般还会接住哑铃负重来进行锻炼，这样能够起到更好的锻炼效果。臀冲的做法需要一定的基础，如果是负重深蹲更得注意。那哑铃臀冲正确动作要领是什么？
哑铃臀冲动作的正确做法
这个动作我们可以平躺着完成，一开始我们我们平躺在瑜伽垫上，仰卧好，双腿屈膝，让我们的身体放松好。动作开始，我们将哑铃放在我们的腹部上方，这时候我们就可以使用腰腹部力量发力，让我们的臀部迅速向上抬，并且尽量让背部能够离开地面，此时我们再放松，让身体平躺好之后再重新开始动作。一次可以完成臀冲动作20个，一天可以完成2~3组。
哑铃臀冲动作能够锻炼哪里
臀冲动作能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及我们的腹部肌肉。因为哑铃始终是放在我们的腰腹部上方的，所以对我们的身体有一个负重作用，另外向上的过程中，腰腹部也需要负重，所以也有锻炼效果。腿部的锻炼主要是因为腿部向上抬的过程中，我们的肌肉能够被拉伸，从而起到锻炼效果，连带着臀部也能够得到锻炼，从而达到一个提臀的效果。
哑铃臀冲动作和哑铃臀桥动作的区别
其实臀冲动作和臀桥动作是有相似之处的，臀桥动作是一个静态动作，而臀冲动作则是动态的。当我们做臀冲动作向上冲保持住的动作，就是臀桥动作需要保持的。臀桥动作是一个持续性的动作，能够很好的起到练臀效果，对于练腿也是很有帮助的。而臀冲动作是一个向上冲的动作，能够锻炼我们的爆发力。
上面就是给大家介绍的哑铃臀冲动作的正确做法，这样一来我们在锻炼时可以把动作完成的更好，从而起到更好的锻炼效果，也能够保证我们在这个过程中不会受伤。
臀冲每天做多少组 怎么练最好
关于健身知识，没有人能够说自己就是面面俱到的，即使是健身达人也会有知识盲区，更别说是新手了。所以我们在做运动之前，一定要先了解动作，那臀冲每天做多少组，怎么练最好？
臀冲动作怎么练最好？
臀冲动作与臀桥动作有类似之处，但又有所区别，臀冲动作需要我们借助长凳来完成，首先我们的身体支撑在长凳上，而腿部则靠在地面，开始动作时我们的大小腿屈起形成90度。双腿支撑在地面，而我们的上半身则是与大腿形成一条直线，且与地面平行。要注意臀部要收紧且腰腹部收紧不要向上撑，尽量往下稍稍沉。
臀冲动作每天完成多少组合适？
臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。
臀冲动作的好处：
臀冲动作主要就是能够增加我们的核心力量以及全身的肌肉张力。尤其对于我们臀部肌肉有一个非常好的锻炼效果，能够起到很好的提臀效果。我们在做臀冲运动时，应该注意动作要规范，这样对于我们腿部肌肉也有一定锻炼效果，同时对我们的腰腹部肌肉也有锻炼作用，对锻炼腹肌很有帮助。
上面就给大家介绍了关于臀冲的练法，怎么做适合，一天该做多少组好，这样我们日常就可以锻炼。一般来说，臀冲最有效的锻炼部位就是我们的臀部，能够起到很好的锻炼效果。
臀冲每次做多少组锻练效果好
多数人对臀冲都有些了解，当然臀冲也是不错的动作，因为臀冲练起来比较容易，而且臀冲的锻练效果也是不错的，但是许多人不知道臀冲每次做多少组好，那做多少组好，相信还是有人知道的。那么，臀冲每次做多少组锻练效果好？下面就一起来了解一下吧。
臀冲每次做多少组
如果想要利用臀冲有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。
2.臀冲动作怎么做
上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。
3.臀冲能够锻炼哪里
臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉，同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中，我们需要用力发力，让我们背部以下的位置，除了腿部都能够离开地面，那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的，同时我们需要使用手臂固定重物，所以也能够锻炼手臂肌肉。
4.臀冲注意事项
（1）动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。
（2）动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。
（3）动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。
（4）杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。
翘臀练不出来？臀冲常见问题解答
臀冲常见问题解答
臀冲是一个非常赞的动作！很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部！
但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好！屁股没练到，反而其他地方出问题！
一起来看吧！臀冲常见问题解答
1.脚掌位置？腿酸？
脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌（大腿前侧）的激活，但如果太远的话会是腘绳肌（大腿后侧）得到更多的激活。
这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。
可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸
注意将脚尖抬高
注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以更大限度的启用后侧肌群，更加的让臀部有感觉
双腿之间的距离
双腿之间理论上需要选择宽站距离（就是双腿大于髋部），就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部更加刺激。
2.膝盖疼？注意3点
1.调整距离远近，不易过远，过远的话会让内侧韧带过度受压。
2.做的时候注意膝盖不要内扣，内夹
3.确保膝盖和脚尖在同一方向
3.做的时候腰痛?
骨盆，检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。
用白话说：收腹收臀
4.做的时候脖子疼？
把眼睛看上方或是斜上方保持颈部放松，同时耳朵肩膀在一条直线。不要过度的弯曲
臀冲和臀桥的区别
和普通臀桥相比，肩部抬高的臀冲可以增加股四头肌和臀大肌的激活程度。臀部活动幅度会比臀桥更大（自己体验下就知道），这对于臀部肌肉增加很有利
经常练臀桥有什么好处
臀部锻炼的动作有很多，这些动作自然也有有效的也有效果比较一般的，也有适合我们和不适合我们的动作，所以我们在运动之前，应该先熟悉动作，并且了解动作的好处。那经常练臀桥有什么好处？
1.经常练臀桥有什么好处
臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。
要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。
2.臀桥动作怎么做
臀桥是一个功能非常强大的动作，尤其适合我们在家中进行锻炼，因为动作可以徒手完成。一开始我们平躺在瑜伽垫上，身体放松好，让我们双腿并拢，并且腿部屈膝。这时候我们腰腹部发力，让腹部能够腾空离开地面，同时一点一点向我们的背部方向移动，让我们的腰背部也能够离开地面，从而使大腿和我们的上半身连成一条直线。注意我们的双手需要自然放在我们身体两侧，不能借力。一直坚持动作30秒以上。
3.臀桥动作变形
臀桥动作的变形动作就是我们比较熟悉的负重臀桥动作，我们可以借助哑铃完成。一开始我们也是一样的准备动作，直到我们的身体形成一个臀桥，这时候我们将哑铃放在我们的身体上方，从而让腰腹部能够感受到负重。这个动作对于我们锻炼腹肌是更有效果的，同样也需要我们更多的力量和毅力来完成动作。
以上就是给大家介绍的练臀桥动作的好处，臀桥动作没有太大的技巧，但是能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及腰腹部的肌肉，功能很强大。所以我们可以经常进行锻炼，也可以一次多练几组。
编辑推荐：
臀桥练哪里臀桥每天做多久有效
臀冲标准动作详解 臀部锻炼者必看
想要瘦臀提臀动作有非常多，其中一些动作可能我们没有听过名字，但是对我们瘦臀却是有很大帮助的。比如臀冲动作，就是一个瘦臀提臀的好动作，那来看一下臀冲标准动作详解。
1.什么是臀冲动作
臀冲其实就是臀桥动作的变式，因为在做这个动作时，我们的上背部需要躺在板凳上，这样一来就增加了我们做动作时的幅度。完成这个动作时，我们需要借助杠铃以及弹力带或者两者结合起来完成。从科学的角度来看，臀冲是水平负荷的髋伸动作（相对我们的身体），当我们的臀大肌最大化缩短时（动作极限），动作的极限张力最高，所能够起到的效果也是最好的。
2.臀冲动作怎么做
上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。
3.臀冲能够锻炼哪里
臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉，同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中，我们需要用力发力，让我们背部以下的位置，除了腿部都能够离开地面，那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的，同时我们需要使用手臂固定重物，所以也能够锻炼手臂肌肉。
我们在选择一个合适的动作能够让自己瘦身的时候，一定要先了解动作要领，并且需要知道动作的功能和锻炼效果，这样我们才能够一心一意的做好动作，从而达到更好的锻炼瘦身效果。
编辑推荐：
臀冲的锻炼方法,臀冲gif图解教程
最好的臀部肌肉锻炼方法臀冲
拯救松垮的屁股：最佳翘臀动作Hip Thrust（臀冲）
最好的翘臀动作：HipThrust
健身重训给你带来好身材！瘦＝身材好的观念已经OUT了，有越来越多女孩开始接受结实、线条、力量美，纷纷加入运动行列
在众多女性部位中！臀部是女生最关注的！
现代人因为长期久坐、屁股缺乏活动，体脂过高、臀部肌肉又不发达，加上女生的脂肪分布多存留在臀部，以至于臀型松垮、臀肌失去功能。穿裤子不够挺拔是其次；臀部肌肉因为没力会找周围肌群帮忙，时间一久便形成代偿，最后还可能酿成下背痛才是可怕。
HipThrust（臀冲）看起来只是将屁股上顶（伸展髋关节），实际上能直接刺激臀肌发展，提升速度、臀部力量、改善外观，并能同时训练躯干稳定，甚至对运动表现有帮助，不管男女都可以练，是个非常有针对性的动作。不过动作看似简单，还是有些要点要注意。
一起继续往下看。
先来认识杠铃版本的HipThrust
将重训椅横放，坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子，过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。
接着是放杠，最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在屁股向下坐时裤子会产生皱摺的地方。或是先坐在地上，把杠铃滚到皱摺位置，肩胛再向凳子靠近。
准备好器材，双手握在大腿两侧，下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上夹紧，背部维持平坦，身体成为一条线后停住，才可慢慢下放。
另外，杠铃压在身体上多少会产生不适，建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。
