坐姿下拉VS引体向上
大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案
因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌
但是我的看法是：两者是完全不一样的东西
坐姿下拉永远都不能取代引体向上
为什么呢？
的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练
但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！
而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！
这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人
这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去
如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。
千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！
不过滑轮下拉也不全然是没有优点，
在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！
最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！
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引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
高位下拉练哪里 高位下拉标准动作
在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。
高位下拉练哪里
1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。
2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉标准动作
1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2.动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！
如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！
脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！
同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！
以下是详细的动作过程：
1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！
2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
注意事项：
保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩
手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！
洛奇引体向上/下拉 背阔肌训练动作
引体向上是现存最古老的肌肉练习动作，不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：单杠
级别：中级
洛奇引体向上/下拉视频教学：
洛奇引体向上/下拉动作图解：
洛奇引体向上/下拉动作说明：
1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。
2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3、向后下方拉动肩膀和上臂，带动身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中，上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。
4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、重复上述动作，但这次，在向上拉时躯体挺直，使颈后代替上胸碰触杠杆。提示：头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。
6、降下身体，还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。
注意：颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度，因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。
变化：1.如果你对这个动作不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。
2.没有引体向上机，可以让其他人扶住双腿，也可起到辅助作用。
3.另一方面，熟练后可以戴上配重腰带增加配重。
传统引体向上不舒服：试试吊环引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上又有很多变化式，不同握法握距，训练节奏的改变都会让你有不一样的体验！
今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上！
1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况，排除技术和姿势问题，换成吊环可能会让你更舒适！
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。
2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
1.双手抓握吊环，身体自然悬挂但不要失去张力，手臂放松，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.启动背肌，手臂二头肌向上把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底部，不要完全放松的悬挂！避免肩关节囊压力过大！
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！
引体向上变化式：停顿式引体向上
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度。
今天要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上
动作示范如下：
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端。
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端。
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮。
以下是详细的动作过程：
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群。
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作。
注意事项：
1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔。
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸。
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉。
高位下拉卷腹
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。
这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。
训练提示：
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。
引体向上辅助训练——弹力带引体向上
引体向上是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
引体向上不仅能够锻炼上肢（背部肌群，肱二头肌）的力量，还能锻炼核心力量！
但是想要做好引体向上却不容易！
该怎么办呢？
相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准引体向上的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练，划船训练
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
