臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！
臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展！其中很多动作有有涉及到：深蹲硬拉，桥式等等！
今天要介绍的动作相信大家都很熟悉：俯卧髋屈伸！
很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实不是！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！
动作过程
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
进行动作时你应该要注意的事情！
1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
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臀部锻炼动作推荐：健身球俯卧伸髋！
臀部锻炼动作推荐：健身球俯卧伸髋！
在之前的文章《臀部锻炼全解析！》中我们介绍了：臀部主要负责我们的髋部伸展！
而在众多的臀部锻炼动作中，硬拉，深蹲都髋部伸展的动作！不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与，所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈！
今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋！来帮助你寻找臀部的感觉！
目标锻炼肌群：臀部，腿后侧
和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！
动作过程
1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
进行动作时你应该要注意的事情！
1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！
3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：俯卧髋伸展
臀部锻炼动作推荐：俯卧髋伸展
在之前的文章《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》中我们介绍了俯卧挺身！
俯卧挺身是一个髋关节主导的动作，臀部，大腿后侧收缩带动髋部伸展（伸髋力量）！
今天要给大家带来另外一个动作！和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿式固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！
原理都是一样！只是转个方向！
动作过程
1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部，双腿顺势抬起，直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
进行动作时你应该要注意的事情！
1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点，感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长！下到最低点，身体起来的时候，用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
臀部锻炼动作推荐：俯卧蹬腿！
臀部锻炼动作推荐：俯卧蹬腿！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：俯卧蹬腿！
这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）
如何做？
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋，同时增加阻力！
注意事项
1.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！
2.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
紧实上翘的臀部人人爱，很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
这是一个单关节的动作，或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。
以下是动作过程：
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环。
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
动作提示：
1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作，臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。
在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作。
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。
3.你也可以伸直双腿进行动作。
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧。
臀部锻炼动作推荐：跪姿弹力带伸髋
臀部锻炼动作推荐：跪姿弹力带伸髋
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪姿弹力带伸髋
这是一个不错的动作！跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
如何做？
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
注意事项：
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：单腿俯卧挺身
单腿俯卧挺身
在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！
今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！
类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！
这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。
动作过程
趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。
一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！
转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！
然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
常见错误
1.脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！
2.动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直
3.不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾
臀部锻炼动作推荐：跪蹲
臀部锻炼动作推荐：坐蹲
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：
这是一个不错的动作！或许你没有看见有很多人在健身房做，但你绝对值得尝试一下！它会让你的臀部有不一样的刺激。
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
跪蹲
主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！
动作过程
使用史密斯机或小杠铃！
扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向前推！，在运动的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程中要注意重量不宜过重！确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
重点提示：髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
哈克机：和史密斯机，腿举机一样属于固定器械，通常我们会利用哈克机进行深蹲训练
哈克深蹲HackSquat的优点
固定的轨道无需你担心身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激！
一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈！
今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲！
动作示范：
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链
动作过程：
1.面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！
2.屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力！
3.臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！
注意事项：
下蹲时要慢。去感受臀部向后坐！
保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！
这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌！
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
臀部动作推荐——早安式屈体！
臀部动作推荐早安式屈体！
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个基础的HipHinge动作，早安式屈体，让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实这样说并不合理！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！
早安式屈体
髋主导：髋关节铰链HipHinge
主动肌群：臀部肌肉和腿后侧肌群
稳定肌群：腹部，背部
动作过程
1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死。
2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立
3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！
4.你可以在你的髋部前方设置一条弹力带！髋部向上伸展的时候去感受臀部向前推！
进行动作时你应该要注意的事情！
1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一！你要记住发力点，驱动点来自于髋关节而不是脊椎，脊椎扮演的是稳定的角色，始终保持中立，收紧核心肌群！
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
6.注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异（背部平坦稳定，脊椎中立即可），实际上只要感受到腿后侧紧紧的即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎！
7.建议初学者从空手髋关节铰链HipHinge的动作学习
翘臀好动作：弹力带俯卧伸髋
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！双膝附近套上一个弹力环
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.你也可以伸直双腿进行动作
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
