一些人有着漂亮的2D身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方，这些美好就完全消失了！
为了让你有一个3D身材，你的侧面必须要厚实起来！想要厚实起来你需要锻炼中背部肌肉！
所以它不是，这次演习是不是有效的，这是它创建被拙劣太多的机会。也就是说，如果你是一个上拉向导，它实际上并击中你的背部，它包含这些练习中背的发展。
1.J型下拉
这时一个非常棒的动作！和我们常见的直臂下拉不同！普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作，只涉及到肩膀伸展的动作！
J型下拉的特点是：当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束！这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌！
2.暂停下拉
虽然垂直拉的动较少集中在中背部，但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择！这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集，会让你感受到酸胀的感觉！
建议你使用反握加上微宽的握距，再带一些肩部的外旋！这样会让你的背肌更有感觉！
3.哑铃单臂Y型抬起
这是不常见的一个训练动作！不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果！它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y
如图所示：利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！
4.壶铃斜角推！
俯身屈髋屈膝，背部保持自然曲线，利用核心肌群稳定躯干！
如图：哑铃贴近身体！在起始位置收缩你的肩胛骨。然后向着你躯干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛！
建议使用重量较轻的壶玲！
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身体各部位拉伸动作3D图解
在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：
常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉：外侧三角肌。
? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌。
? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：内收肌。
? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髋屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉：前胫骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！
另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！
动作介绍：
水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！
垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！
动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！
动作一：引体向上4*10
准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：10下一组，每次做4组
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
想练就3D腹肌吗？三个动作帮你实现
为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！
我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！
腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。
除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。
对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。
如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。
在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。
动作一：仰卧卷腹
这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。
做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。
这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。
动作二：仰卧交替抬腿
这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。
身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。
和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。
动作三：支撑侧提膝
腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。
4个动作练出翘臀塑造好身材
臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点效果，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的效果。
那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有哪些不足之处，可以很好的改正过来。
动作一：硬拉
如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。
注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。
动作二：器械后蹲
后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。
那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。
动作三：史密斯跪姿深蹲
这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。
那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。
动作四：器械腿外展
这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。
三个练胸动作，帮你塑造出3D大胸肌
下面我们从胸肌开始讲起，最常见的那些错误，并且带来三个很好的练胸动作，以及其中容易发生错误的地方，这些错误就是导致你，如此努力却练不出3D大胸的直接原因。
不仅是很多健身房的普通人会犯，许多长期练胸的人也会犯下面这些错误，都是一些人们一直犯的错误，正是这些错误阻止了你拥有，大多数男人都追求的3D大胸肌。
人么做错的第一件事就是，他们选用了自身并不能控制的大重量，貌似大家在做卧推时，都想尝试自己的最大重量，尤其是跟自己的朋友一起，或者想要吸引周围人注意的时候。
过重的重量不仅不会有锻炼的效果，可能还会对你的关节造成损伤，起到反面的效果，当你掌控不了的时候，就降低重量再做，就这么简单而已，你就不必担心受伤了。
你在练胸的时候会借力吗？相信很多人在刚开始，或是做到累的时候，就会或多或少的借助其他力量了，这会让你慢慢的形成惯性，所以说即使降低重量也不要借力。
还有就是我们没有对胸部进行分块训练，大多数人的练胸计划中，都是含糊的覆盖胸肌，而胸大肌由三个部分组成，将这些区域分开进行锻炼的话，效果将会得到很大的提高。
在开始胸部训练前，你可以审视一下自己在练胸肌时，有没有上面的错误问题，有的话能够及时的纠正，没有也可以让胸大肌得到激活，这两点也都是很重要的。
动作一：哑铃平板卧推
这绝对是错误率最高的练胸动作了，因为双手是分离式的，所以是难以掌控的。
起始姿势的时候，肩膀不要推得太前了，当哑铃在你头部上方时，你要做的第一件事就是，回收你的肩胛骨，尽量的把胸部推出去，让肩胛骨尽量靠拢，然后再开始下方哑铃，保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面，然后推起哑铃，直到你感受到胸肌的良好伸展。
胸肌在最高点时做顶峰收缩，当你推起来时，不是单纯的用手在体前推，将注意力聚集在胸部上面。
动作二：俯卧撑
许多人在做这个动作的时候，其实真正做的是在用肩部发力，如果你是为了能够多完成几次，那么就随你怎么完成，但是如果你想要练到胸肌的话，你就要规范的去完成，让双手置于胸肌的下方，而不是在头部下面，身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面，头不要向下探。
身体下放双肩后展，让胸肌得到伸展之后，再撑起身体。
动作三：双杠臂屈伸
这个练习很值得你去完成，但你得用正确的姿势做，不然只会练到你的三头，或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候，你要做的是上身略微前倾，然后让头部低下，接着身体下放直到胸肌完全伸展开，当你撑起时，你要有意识的想着把双手推到一起，双肩后收的同时，撑到动作的最高点。
背部训练热身怎么做？4个动作推荐
背部训练热身4个动作推荐
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低。导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的启动背肌！
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2..然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌
伸直手臂向上（握拳拇指上）成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹（肩胛骨后收）
动作四：俯身下拉！
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等！
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法
结实的肩膀不仅对于女生有致命的吸引力,更是穿衣有型的重要因素，下面推荐让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法，一起看看吧!
1、暖身：
双手各拿一只5LB的六角哑铃，
提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度。
慢速做画圆的动作(short shoulder circles)，完成约10个整圈，
休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作。
2、哑铃 肩上推举
肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。
15下为一组 循环
3、杠铃 立正划船
自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，
提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，
两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。
8-12 下为一循环
4、哑铃 侧平举后飞
双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，
但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，
此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，
待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。
15下为一个循环
5、配重片 前升抬举
站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，
待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，
配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。
15下为一个循环
整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。
4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。
伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)
动作四：俯身下拉
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
强壮肩膀小细节：构建肩外旋肌力4个动作推荐
肩关节稳定肌群（肩袖肌群；旋转袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌这些肌肉），不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用！
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分
主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力！
首先：训练前你需要做一些按摩或伸展，目的是打开肩外旋的活动度！
按摩伸展的话主要是：胸肌以及背阔肌
活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作：
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒
最后依照原路返回！
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨
如何增加背部厚度——新手必做的哑铃划船
如何增加背部厚度新手必做的哑铃划船
有练背肌的朋友都知道，背部动作大致可分为两类
第一类是拉（Pull）的动作，主要用来增加上背面积，动作包括引体上升（Pullup），背部下拉（LatPulldown）等。
而第二类则是划（Row）的动作，它们可增加背部的厚度，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船（Dumbbellrow）。
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天，介绍一种较少人用的做法，那就是斜板哑铃划船。
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那么从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对于新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
增加胸肌厚度的四个建议
厚度是胸大肌发??达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。
一、增强手臂力量
想要锻炼胸部肌肉，就必须给予它持续的刺激，而作为主要辅助肌肉的手臂在动作中扮演着决定性的角色。
没有强度的手臂力量就无法推起更大的重量，没有大重量的卧推，胸肌就很难成长。
所以增强手臂力量就是非常重要的事情了，加强你的手臂力量，不要让它在卧推训练中掉了链子。
二、持续的给予胸肌刺激
肌肉是随着不断的增加强度而增长的，长久的重复性练习只会让肌肉产生适应性。
所以，不断地增加训练强度，如逐步的增加负荷，交替进行不同的动作模式，找回目标肌肉的刺激感。
三、尽可能增大动作幅度
在我们的动作过程中，动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作更好。
因此适当的增加卧推的动作幅度，会让你的锻炼更有效。
四、多进行高强度复合动作
从长远来看，多关节的复合动作不管是对于我们肌肉的增长，或是身体稳定性的构建都是非常有利的。
所以，多进行蹲、硬拉、划船、站姿推举这样的多关节复合动作，能促进我们全身肌肉的发展，提升我们的运动表现。
小仙女徒手锻炼想要好身材的4个动作
是不是各位小仙女对身体不太满意？是不是在大街上羡慕别的妹子身材好，只能心里安慰自己对方不会穿衣？
别多想了，各位现在还是赶紧锻炼起来吧。身高是上天给的，但是身材是可以塑造的，
而且通过每天的锻炼，不仅让自己更有朝气活力，而且锻炼过后，你的各个线条都会更加协调优美，
况且，锻炼的环境可以给你另一个世界，和一伙上进的人在一起，好则你会一同上进，退一万步而言，也可以让你不会掉队。
翻看许多年前，那个曾经像春天闪电的身材，除了嘘唏，你也可以重新塑造回来。
没时间？不想去健身房？太远,太忙不方便？
没事，推荐这四个简单易学，不需要器械的徒手动作，每天锻炼十分钟，坚持21天习惯养成，你也会感谢你自己的坚持的。
在锻炼前还是需要再说两点常识，一是坚持就是胜利，虽然这种坚持只需要每天十多分钟，而且动作不算激烈，每天做这四个动作，燃烧脂肪，科学说明，一个人一般而言只需要21天，就能达成一个习惯，
那么，就咬咬牙坚持一下吧，习惯达成后，你的身体会渐渐适应并且开始享乐。二是控制自己，包括控制自己的嘴巴，不要吃油腻食物、不要吃油炸食品，尽量多吃蔬菜绿色食品，肉类品则是高蛋白低脂肪的食物；
还有就是控制睡眠，千万千万别熬夜。熬夜不仅让你作息颠倒，白天精神涣散，而且会让你之前的努力白费，如果连这两种最基本的自律都做不到，那可能你只能求神拜佛天赐奇迹了。
首先第一个动作是波比跳。波比跳是燃烧脂肪很有效的动作。
在地板上铺上一张瑜伽垫（赶紧地方或者草坪也不需要），完成一个标准俯卧撑之后，起立做一个跳起头顶拍手的动作。做3-5组，每组10-15次即可。
其次第二个动作是登山跑双手支撑起身体，双脚交叉屈膝尽量提到胸部即可。
和波比跳一样，做3-5组，每组10-15次即可。
再次第三个动作是深蹲想要个性感好看的臀部，这个动作不得不练哦。做2-4组，每组10-20个。
最后一个动作是平板支撑平板支撑可以雕刻你的腹部线条，想要马甲线，可以练习这动作哦，1-2首歌就行。
放一点舒缓的音乐，直至音乐结束，赶紧试试吧。
